作者：Lachel
來源：L先生說（ID：lxianshengmiao）
No.1
設計一個焦慮的“籃子”
生活中，我們經(jīng)常容易因為某些問題而感到焦慮，小到一次任務的表現(xiàn)，大到對未來的不確定性、職業(yè)發(fā)展、生涯規(guī)劃、工作和家庭的迷?！T如此類。
這些問題往往不是一時半會能解決的，但如果讓它們充斥在大腦中，只會徒增壓力，對生活造成干擾和影響。
正如我曾經(jīng)講過的：許多時候，令我們感到疲憊不堪的，其實是充斥在腦海里、一直沒有得到解決的念頭。它們擠占了大量的認知資源，導致我們的“前臺資源”枯竭，難以處理手頭的事情 ，這就構成了心理上的“疲勞”。
如何解決這個問題呢？一個有效的辦法是把它們全部裝進一個“籃子”里，告訴大腦：我已經(jīng)把它們都記下來了，無須再去牽掛。從而，把它們從“后臺”釋放出來。
具體而言，可以按照下面的步驟去做。
1.每天設定一段“焦慮時間”，專門用來思考這些會引起你焦慮的問題。可以設定在中午或傍晚，但不要在睡覺前，時間以30分鐘為宜。
2.當你腦海里閃過一些可能令你焦慮的問題時，立刻把它記在筆記里。告訴自己：我已經(jīng)把它記下來了，現(xiàn)在先不管，到時再一起解決。
3.到了“焦慮時間”，就拿出這份筆記，按照上面記下來的問題，一項項去思考。需要注意兩點：①可以著重去思考“我可以做些什么，來降低不確定性”；②可以參照徹底攻克焦慮的方法，來試著重塑自己的認知。
4.時間一到，立刻把你所有想到的東西記下來，寫在每一個問題的后面。如果已經(jīng)成型了，就安排到待辦事項里，分配一個時間去行動。
這個方法可以起到兩個作用：①把自己跟負面念頭隔離開來，最大限度地減少它們對你生活、工作的影響和干擾；②通過給予自己“我能夠掌控這些念頭”的控制感，來對沖不確定性所造成的失控感，從而降低焦慮程度，把更多的注意力集中在如何解決上。
No.2
警惕“時間黑洞”
你是不是經(jīng)常感到：這一天好像沒做什么，就不知不覺結束了？事實上，很可能是你的時間都被兩個“時間黑洞”吞噬了。哪兩個呢？微信上的同步對話和漫無目的的網(wǎng)絡瀏覽。
它們的共同特點是：在不知不覺之中，讓你的時間一點一滴地流失，而你毫無察覺。
當你跟同事或朋友在微信上對話時，你實際上什么都干不了。為什么？這是因為：你的大腦需要不斷地在“對話—工作”中切換，每一次切換到工作時，都需要至少幾秒鐘的時間重新進入狀態(tài)， 而在這短短的幾秒鐘內，新一條信息又過來了。于是，重新讀對話、組織語言、再重新切換狀態(tài)……
不要小看這幾秒鐘。大量的“幾秒鐘”堆積起來，就足以讓你的一整天變得一事無成，而大腦無法覺察到這一點，因為它一直忙著切換，它會認為這一天“非常充實”。
所以，要養(yǎng)成好習慣：除非現(xiàn)在就想聊天，否則，一定會要求對方把事情一次性講清楚、發(fā)過來，等工作告一段落時，再集中一次性回復所有信息。也就是“化同步為異步”。
這個方法看似毫無技術含量，但實際上，它也許是最有效、又最容易被忽視的時間管理技巧。當然，這種方式對對方也有很高的要求。如果對方是你的領導，要求你有求必應，那也許就不一定適用了。這是第一個時間黑洞。
而第二個時間黑洞也非常常見：有時候，我們只想查一個問題，但一個個網(wǎng)頁打開，往往就身不由己，等到意猶未盡地關掉網(wǎng)頁，才發(fā)現(xiàn)時間已經(jīng)過去了半個小時，甚至一個小時。針對這種情況，可采用“設定邊界”法。
就是要緊緊扣住自己想查的問題，每瀏覽一個網(wǎng)頁，都問自己：我現(xiàn)在看到的這些，跟我想了解的問題有什么關聯(lián)？如果有，就打開筆記本寫下來；如果沒有，就立刻關掉。
等這頁筆記已經(jīng)足夠完善，足夠幫助自己解答這個問題的時候，就果斷結束網(wǎng)頁瀏覽，讓自己進行下一階段的工作。
No.3
用分段工作來休息
最好的休息是什么？不是什么都不干，也不是看視頻、刷信息流，而是讓大腦去做“不同的事情”。
實際上，當我們覺得疲勞時，往往不是大腦真的累了，而是大腦的后臺積累了太多的“垃圾文件”?？赡苁歉斍肮ぷ飨嚓P的信息，可能是懸而未決的問題，也可能是各種各樣零散的念頭……
所以，切換到完全不同的工作上，就相當于“清空了后臺”，迫使大腦把注意力從舊情境轉移到新情境，從而起到“刷新工作狀態(tài)”的目的。
這些不同的工作之間，差異越大越好。比如：創(chuàng)作性的工作（寫文章、做方案、錄課程），最好跟整理性的工作（對已有信息的加工）安排到一起；數(shù)據(jù)性、分析性的事務之間，最好穿插一些能啟發(fā)和激發(fā)想象力的東西，這樣可以最大限度地放松大腦。
也許有人會問：為什么不徹底讓大腦休息呢？因為，除了深度睡眠，大腦實際上是不存在“休息”的，無論你是專注還是發(fā)呆，大腦的耗能都非常穩(wěn)定 ，大約是人體總能耗的 20%。
也就是說，只要你清醒著，大腦就時刻都在高速運轉，區(qū)別是所激活的網(wǎng)絡不同而已。
所以，真正的休息，不在于讓大腦“停轉”，而在于自主地、有意識地引導它，使用不同的網(wǎng)絡，從而激發(fā)出最優(yōu)的效率。
No.4
提出問題時帶上解決方案
工作中，一定會遇到“不夠好”的地方，隨時提出來是對的。但是，一定不要只局限在“提問題”本身，而是要多走一步，想想這個問題從自己的視角來看，癥結可能是什么？自己可以做些什么？
提問題是一件沒有任何技術含量的事情。一個簡單的思維技巧是：你能看到的問題，其他人很大概率也能看到。那么，問題為什么會存在呢？往往就是有其“結構性”的原因 ， 而不是誰手一揮，問題就沒了。
所以，只有當你把思維轉換為“解決方案”時，你才能了解更多你所看不到、想不到的東西。
這其實就是強迫自己把視角往整體、系統(tǒng)的方向去遷移，而不是只盯著一個點，見樹木不見森林。
記住：只提問題是沒有價值的，只有當你的思維開始轉向“如何解決”時，這才是真正有效的“建設性意見”。
No.5
思考問題時，先放上數(shù)據(jù)
我們的大腦有一個缺陷：在思考問題時，總是下意識地喜歡“走捷徑”，把印象深刻的、容易想起的、比較熟悉的事物拿來當成證據(jù)，從而扭曲了對“真實世界”的認知，這叫做“啟發(fā)式”。
舉個例子：你覺得國內目前人均收入是多少？一個生活在北上廣深的人，跟生活在三線小縣城的人，答案會一樣嗎？一定不會。因為他們的圈子不同，接觸到的信息不同，故而被塑造出來的“啟發(fā)式”也不同。
所以，回答這個問題最合理的做法，不是依賴“我身邊的人”，也不是依賴“常識”，而是依賴數(shù)據(jù) ，查一查統(tǒng)計局的數(shù)據(jù)，用它們來修正自己的直覺。
同樣，當你作出任何判斷、提出一個觀點時，不妨先退一步，想想自己想說的這句話，有沒有數(shù)據(jù)可以支撐？
這就要求我們，在平時的生活里，多去收集和積累數(shù)據(jù)。比如，國家統(tǒng)計局的宏觀數(shù)據(jù)，各行業(yè)的報告，各機構、高校的調研和統(tǒng)計，都可以有意識地收集起來，有需要時再去查詢。
這可能是一件很麻煩的事情，但也唯有如此，才能使我們的“心智世界”，更加接近“真實世界”，從而做出更理性、更全面的判斷。
No.6
表達事實而非夾帶情緒
生活中的大多數(shù)問題，都是溝通問題。而大多數(shù)溝通問題，又往往源于溝通雙方的不透明度。
很多人的毛病就在于：你不知道對方是怎么想的，但很容易把自己的思維代入進去，從而產(chǎn)生一些也許根本不切實際的念頭，令自己陷入負面情緒之中。
心理學上有一個有趣的現(xiàn)象，叫做”透明度錯覺“，幾乎每個人在溝通時，既會高估自己對對方的揣測，也會高估對方接收信息的效果。
簡而言之，我們總會認為“對方一定是這樣想的”，也總會覺得“我講得夠清楚了，對方一定能明白”， 但事實往往不是這樣。
所以，一個簡單有效的方式，就是在思考和溝通時，強調事實而非意圖揣測。比如：舊模式——你是不是對我有意見？新模式——你上次在全員大會上，對我的方案提了一個比較尖銳的問題，讓我感覺不太舒服。
也就是說，用“情境 —行為 —感受”的溝通模式，替代你對對方的揣測和判斷，把事情攤開來講清楚。無論在職場中，還是生活中，這都是一個極其簡單而有效的做法。
這樣，可以加大雙方的透明度，讓彼此都能夠知道“我們在談什么”，從而獲得更高的共識，避免誤解像滾雪球一樣不斷疊加、強化。
要知道，“透明度錯覺”還有一個有趣的結論：傳遞信息越清晰的人，整體上的快樂程度也越高。為了讓生活多一點共識、少一點誤解，盡可能讓信息的傳達更清晰，更透明。
No.7
做好行動筆記
在以前的文章里，曾經(jīng)提出過一種生活方式，叫做“實驗式生活”。就是把生活當做一場實驗，多去接觸新的可能性，并針對每一種可能性，做好觀察、記錄、思考、總結和復盤，來豐富和完善自己的生命體驗。
這其中，非常有效的一個技巧就是去做行動筆記。例如：當我接觸到一款新軟件時，哪怕我暫時用不上，如果它很有特色，我也會想辦法摸索一番。與此同時，做一頁針對這款軟件的“行動筆記”，記下它的優(yōu)缺點、使用體驗、功能特色、適用的場景、可以優(yōu)化的地方等。
一次試用過程，短則半個月、一個月，長則幾個月到一年，在這段時間內，我充分挖掘它的特點，碰到一切值得記錄的東西，隨時記下來，豐富這一頁“行動筆記”。
久而久之，這些行動筆記，就會構成自己對這個領域寶貴的經(jīng)驗積累和思考。不僅停留在這款軟件上，還可以幫助自己增進對新產(chǎn)品的理解和思考。
同樣，無論你是培養(yǎng)一個愛好，學習一項技能，還是接觸一個領域……都可以去做“行動筆記”。
可以參考這個格式：我在哪一天、什么樣的情境下，嘗試了什么樣的行動，得到了什么樣的結果，從中我思考了什么，有哪些經(jīng)驗可以提煉、遷移出來。
像這樣，保持對自己行動的觀察、思考和反思，保持思維的敏感性，是一件非常有用的事情。
它不但可以把你學習的成果可視化、具體化，讓你看到自己一步步的提升，而且可以幫助你不斷豐富生命的體驗，讓自己獲得充實感和滿足感。
No.8
永遠追求“有所不同”
人在成長的過程中，最需要避免的是什么呢？是陷入了舒適區(qū)不能自拔，也就是當你覺得一切都非常順利、行云流水、特別舒服的時候，也許就要警惕了，你很可能只是在重復自己已經(jīng)非常熟悉的事情，而沒有絲毫的進步。
畢竟，學習和成長是不容易的 ，它相當于在你已經(jīng)熟悉的模式里，更換掉其中一環(huán)，讓你感到“不舒服”，再通過訓練，讓你習慣新的模式，習慣這種“不舒服”。
因此，當你感到舒服的時候，也就意味著一切都是舊的，缺乏新的挑戰(zhàn)和未知。所以，無論做任何產(chǎn)品和項目，我們一定不要停留在“重復”上，而是要想辦法給自己營造一點“不同”。
哪怕是做一些已經(jīng)非常熟悉的項目，也要刻意換一種實現(xiàn)方式，盡量避開已經(jīng)非常熟悉的路徑，這樣你才能更全面地理解自己的能力邊界，再有針對性地突破它。
有時，刻意地“繞遠路”，也是一種“必要的冗余”，它可以從另一個角度，給你已經(jīng)固化的思維系統(tǒng)一個全新的“刺激”，從而產(chǎn)生新的、不同的應激反應，來強化和提升你的反脆弱性。
No.9
記錄生活
我有一個堅持了20年的習慣：記錄下生活中一切有意思、有價值的事情。
從紙質筆記到數(shù)碼筆記，從簡單的子彈筆記，到表格、模板和結構化，不同的形式換了很多種，但作為核心的“每日生活記錄”，萬變不離其宗。
這樣做的目的，不是所謂的“量化生活”，給自己的每一天打分，也不是為了積累寫作素材，而是為了把握每天的生活，讓自己能夠清晰地看到，我是如何度過這一生的。
如果你覺得目前的生活太單調、無趣，建議你不妨先從記錄生活入手，再有意識地、主動地去尋找和發(fā)掘生活中細微的趣味，讓自己能夠直觀地看到每一天的收獲。
可以是今天發(fā)生的新聞，可以是讀到的有趣的觀點，可以是工作上的小突破、小成就，可以是突然閃過腦海里的靈感和點子，也可以是想去的地方、想體驗的事物……正是這些組成了你的每一天，也構成了你與世界的聯(lián)系。
畢竟，生命這么長，要好好地活。
作者簡介：Lachel，認知思維專家，多個跨界品牌創(chuàng)立者，虎嗅、36氪特約作者，致力于讓更多人學會深度思考。公眾號：L先生說（lxianshengmiao）
編輯/制作 | 莫莫格
內容審核 | 李靜
