近年來(lái)流行 Tabata，或是各種稱為 HIIT 的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，標(biāo)榜可以在短時(shí)間內(nèi)消耗很多熱量，達(dá)到減重減脂肪效果，但 HIIT 真的是如此嗎？關(guān)于這類型的運(yùn)動(dòng)，有兩大種誤會(huì)！
誤會(huì)一：
大家可能不知道，其實(shí) Tabata 不是所謂的 HIIT；而當(dāng)大家看到標(biāo)示為 HIIT 的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)大都也都不是 HIIT。真正的 HIIT（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)），不是每個(gè)人都能做的，更不適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，HIIT 是有其定義的！
誤會(huì)二：
有些人認(rèn)為，類似 Tabata 這種方式的循環(huán)運(yùn)動(dòng)，無(wú)法有效增肌減脂，從頭到尾來(lái)說(shuō)，其實(shí)還是歸咎于，大家沒(méi)有真正了解所謂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)定義。
其實(shí)大部分都希望獲得緊致的身材，如果沒(méi)有想要練大肌肉，但希望有點(diǎn)肌肉，讓身材更加線條化，那在訓(xùn)練上，其實(shí)沒(méi)必要局限在肌肥大的練法上。（肌肥大練法，就是每次一個(gè)小時(shí)的重訓(xùn)，集中訓(xùn)練于刺激一到兩個(gè)或三個(gè)肌肉，單純用很機(jī)械式的動(dòng)作，包含杠鈴啞鈴或是重訓(xùn)機(jī)器，利用額外負(fù)重去刺激肌肉。）
而間歇運(yùn)動(dòng)其實(shí)恰恰就是這樣的一種方式，雖然在減脂方面效果很好，但它絕對(duì)不是一個(gè)月就讓你瘦個(gè) 5 公斤的急速減肥法，而是每個(gè)月只減 1-2 公斤脂肪的效果！事實(shí)上，要成功減脂減重，運(yùn)動(dòng)是重要輔助手段，但主要還是必須通過(guò)控制飲食。能成功瘦身的人，都是飲食三餐正常、熱量不過(guò)量的人，加上每周至少三次密集的訓(xùn)練，每個(gè)月都能夠減少 1-2 公斤脂肪，整體肌肉量每個(gè)月也會(huì)增加，雖然每個(gè)月體重變化很少，但半年下來(lái)，外型就會(huì)改變很多。但如果每周規(guī)律的運(yùn)動(dòng)量少，或是飲食有問(wèn)題，說(shuō)真的，會(huì)很難達(dá)成減重期望。
把間歇運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度加強(qiáng)，不代表你在做 HIIT 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)！
間歇訓(xùn)練是減脂的最好方法！但要確定所做的是何種間歇訓(xùn)練。HIIT 是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但不是只是 ' 高強(qiáng)度 ' 這想法而已，如果把訓(xùn)練強(qiáng)度拉高去做間歇運(yùn)動(dòng)，不代表你就在做高強(qiáng)度間歇！
什么是 HIIT？
所謂的 HIIT 高強(qiáng)度間歇，其實(shí)是用于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員。為了比賽成績(jī)，也就是要求在最大的表現(xiàn)訓(xùn)練，于一分鐘內(nèi)完成。比如很大重量的奧林匹克式舉重，或是有負(fù)重的增強(qiáng)式訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做完后休息三到五分鐘，接著再重復(fù)一分鐘同樣很高強(qiáng)度的動(dòng)作，再休息三到五分鐘。這樣訓(xùn)練下來(lái)，從暖身到主運(yùn)動(dòng)再緩和，總共需要的時(shí)間并不短：
只做一分鐘就休息，是因?yàn)樯眢w做了非常高負(fù)荷的動(dòng)作，需要無(wú)氧能量系統(tǒng)供應(yīng)爆發(fā)力，無(wú)法維持太長(zhǎng)時(shí)間；休息三到五分鐘，是因?yàn)橐葻o(wú)氧能量系統(tǒng)完全恢復(fù)，以應(yīng)付下一組的只能維持短時(shí)間高負(fù)荷無(wú)氧動(dòng)作。
所以 HIIT 的總結(jié)是，動(dòng)作時(shí)間比休息時(shí)間短很多，是非常高強(qiáng)度的阻力方式，組間休息時(shí)間長(zhǎng)，徒手動(dòng)作不是 HIIT。這是為了訓(xùn)練表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)模式，重點(diǎn)不在于花很少時(shí)間來(lái)達(dá)到減重減脂，而是在于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)比賽的成績(jī)表現(xiàn)上。因此不是每個(gè)間歇運(yùn)動(dòng)加上了高強(qiáng)度，就是 HIIT 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。
回到只談間歇運(yùn)動(dòng)本身，構(gòu)成的條件就很廣，強(qiáng)度及休息時(shí)間就能自行去調(diào)整，運(yùn)用的方式可以很多：徒手動(dòng)作、跑步、單車都可以，而一般比較常見(jiàn)的，稱為高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)都是 HVIT 或是 VIIT，包含 Tabata 也是！
什么是 HVIT 與 VIIT？
HVIT 是高量間歇運(yùn)動(dòng)（High volume interval training）
VIIT 是多變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（Variable intensity interval training）
千萬(wàn)不要將運(yùn)動(dòng)要求的最大表現(xiàn)，跟最大效果搞混了，兩者是不同的目的及方法！
Tabata 是 HVIT，高量間歇運(yùn)動(dòng)！
Tabata 算是 HVIT，高量間歇運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鰟?dòng)作的時(shí)間多于休息時(shí)間。但做 HVIT 有比較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)橐彩且詿o(wú)氧能量系統(tǒng)供應(yīng)為主，在休息時(shí)間很短之下，無(wú)氧能量系統(tǒng)恢復(fù)有限，如果設(shè)定強(qiáng)度不減少，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)去，到后面的體能及運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降，無(wú)法達(dá)到原本設(shè)定的當(dāng)下目標(biāo)。
所以一般人在做 Tabata 時(shí)，其實(shí)要注意的是，里面的動(dòng)作是否符合自己能力。比如「弓箭步跳躍」，就不是一般初學(xué)者所能做的動(dòng)作；也要注意體能是否能負(fù)荷它所規(guī)定的動(dòng)作時(shí)間，以及休息時(shí)間對(duì)是否足夠；太強(qiáng)制性全部都做，又沒(méi)有教練在旁指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很高！
因此會(huì)建議結(jié)合 HVIT 跟 HIIT 兩者，進(jìn)行多變強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練 VIIT：
比如在進(jìn)行很高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練動(dòng)作后，因?yàn)闊o(wú)氧能量系統(tǒng)還未完全恢復(fù)，下一組可以降低強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行；
或是在很高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練動(dòng)作之后，拉長(zhǎng)休息時(shí)間，在休息時(shí)間內(nèi)做一些較低強(qiáng)度的徒手動(dòng)作。
「增加休息時(shí)間，適時(shí)加入低強(qiáng)度動(dòng)作填滿休息時(shí)間」、「減低強(qiáng)度，以便之后再拉高強(qiáng)度進(jìn)行下一組」兩種模式都可以。
除非你是運(yùn)動(dòng)員，不然不需要強(qiáng)求 HIIT，而是 VIIT 多變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！
比較實(shí)際的訓(xùn)練方式，不是很制式的做 HVIT，一套模式不能完全不變的套用到每個(gè)人身上，應(yīng)該要針對(duì)個(gè)人去定制化（這也是為什么你應(yīng)該更多的了解，做自己的教練），并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨時(shí)調(diào)整強(qiáng)度，進(jìn)行所謂的 VIIT- 多變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
所有你看到的影片都是參考用，實(shí)際上要再針對(duì)個(gè)人能力及體能做動(dòng)作次數(shù)或是休息時(shí)間的調(diào)整。因此當(dāng)進(jìn)行 VIIT 時(shí)，能避免因體力流失卻繼續(xù)勉強(qiáng)做高強(qiáng)度的動(dòng)作造成的傷害風(fēng)險(xiǎn)，也能在有限的時(shí)間內(nèi)，達(dá)到有強(qiáng)度有運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到安全又有效的運(yùn)動(dòng)目的。
女性到底該如何增肌減脂？
只要強(qiáng)度夠高，都能改變身材；要雕塑身型，肌力訓(xùn)練不能少。所謂的強(qiáng)度，不是只有在重量上，而是在能量系統(tǒng)的應(yīng)用上，也就是三分鐘內(nèi)，充分運(yùn)用無(wú)氧能量系統(tǒng)的高強(qiáng)度動(dòng)作。
利用肌力或功能性訓(xùn)練的動(dòng)作做循環(huán)訓(xùn)練，安排成漸歇模式，以及調(diào)整強(qiáng)度成為 VIIT，在整體平均肌肉量上會(huì)增加，也能達(dá)到很好的減脂功效，尤其是對(duì)女生來(lái)說(shuō)，是非常實(shí)用的方式。
女性很好喜歡做比較重的重量訓(xùn)練，既使她們舉得動(dòng)，但本能上會(huì)抗拒去做；反而實(shí)行用許多徒手動(dòng)作，或是功能性動(dòng)作（也可以結(jié)合一些器材：如 TRX、壺鈴、藥球、ViPR），包含機(jī)械式及動(dòng)態(tài)式動(dòng)作的結(jié)合，同時(shí)也兼顧強(qiáng)度，女生反而都能接受。這樣訓(xùn)練的好處是，除了可以訓(xùn)練肌力肌耐力，也可提升心肺功能，身材又能變好。
我們對(duì)于訓(xùn)練的想法不能只停留在肌肉上，那樣的思維就太原始了！不能每個(gè)動(dòng)作都只想著，這是練哪個(gè)?。磕鞘蔷毮膫€(gè)??？由于沒(méi)有局部減脂的方法，很多動(dòng)作的目的，都在于達(dá)到全身性的動(dòng)作而不是針對(duì)局部，是為了提升身體功能，以及增加熱量消耗，TRX、壺鈴、ViPR、沙鈴、藥球的意義都在此，要把強(qiáng)度及功能落實(shí)到訓(xùn)練上面。這就是所謂 'Train movements, not muscles.' 的意義。
飲食與生活習(xí)慣，才是你能否減重減脂的關(guān)鍵！
運(yùn)動(dòng)及后燃效應(yīng)能消耗的熱量有限，正確的飲食方式以及每周規(guī)律至少三到四次足夠的運(yùn)動(dòng)量，才能有明顯進(jìn)步。也許你花了半年到一年才減了十公斤，但那十公斤可能已經(jīng)跟隨你好幾年，所以相對(duì)來(lái)講，半年或是一年，已經(jīng)非常劃算了，重點(diǎn)是要保持健康的運(yùn)動(dòng)及飲食生活方式來(lái)維持下去。
總結(jié)，一般常見(jiàn)的所稱為 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)都不是 HIIT，比較有可能是 HVIT 或是 VIIT，因?yàn)?HIIT 不是徒手動(dòng)作！針對(duì)個(gè)人程度及目標(biāo)去做適當(dāng)?shù)陌才?，只要?qiáng)度夠，每周規(guī)律的運(yùn)動(dòng)量夠，都能有效果。針對(duì)減重減脂，飲食永遠(yuǎn)都是最基本最重要的，它圍繞在你日常生活占最多時(shí)間，不要忽略了它。運(yùn)動(dòng)有成功、有失敗、有受傷風(fēng)險(xiǎn)，為了全面評(píng)估健康狀況、飲食規(guī)劃及訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)?jiān)旈唽I(yè)說(shuō)明書(shū)－－醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師和教練。
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