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太長不看
- 僅就增加糖尿病風險來說，夜宵才是主因 。
- 不過，長期熬夜引起的其他健康風險還很多，夜班、加班沒辦法，主動熬夜就算了吧。
對有些人來說，不吃夜宵的熬夜、加班，簡直就是辜負人生。
那今天這篇文章，對你們近乎噩耗：長期熬夜/夜班 + 吃夜宵，簡直就是糖尿病養(yǎng)成計劃。
只要能做到不吃夜宵
為防止你們沒耐心看到結尾，
這次把解決辦法放在開頭。
關注我的朋友中有挺多醫(yī)護人員，上夜班是免不了的，還有很多職業(yè)，比如警察、保安、卡車司機、24 小時便利店職員等也要求輪換夜班（三班倒、兩班倒等），長期從事這種需要輪換夜班的工作，大多數人的晝夜節(jié)律都很難得到調整。
不是所有人都上過夜班，但誰還沒有熬過夜啊。熬夜、夜班的其他健康危害暫時沒辦法避免，但夜班/熬夜導致的糖尿病風險卻可以通過不吃夜宵避免，還是挺值得做的。
建議大家在上夜班或不得不熬夜時，白天下午先加個餐，吃點比較健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、堅果等，晚餐多吃一些富含膳食纖維的蔬菜以及富含蛋白質的瘦肉、魚蝦、雞蛋，延長飽腹感，并延緩血糖上升的速度，保證有足夠的糖分給大腦供能。
剩下的，就是下定決心不吃夜宵！
長期夜班增加糖尿病風險
很多研究早就發(fā)現，夜班增加糖尿病的發(fā)病風險。
2018年，頂級醫(yī)學期刊《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一項大型研究，研究人員對超 14.3 萬美國注冊女護士進行了長達 22-24 年的隨訪，這些護士最開始都沒有 2 型糖尿病、心血管疾病或癌癥，但在隨訪期間，超過 1 萬人患上了 2 型糖尿病。
在對 2 型糖尿病相關的多因素變量進行調整后發(fā)現：
?? 每上 5 年的輪換夜班（除早晚班外，每月至少 3 個夜班），糖尿病風險增加 31%
?? 每多一個不健康生活方式（吸煙、低質量飲食、低身體活動、超重/肥胖），糖尿病風險增加 130%
而如果兩者疊加，最終的糖尿病風險比單個因素風險增加的數字之和還要多。[1]
從「時差」入手找原因
夜班是如何增加糖尿病風險的？
研究人員首先想到了我們的生物鐘。
大腦與身體出現了「時差」
生物鐘這個概念，大家都比較熟悉了。
不過，我們通常所說的生物鐘是指位于下丘腦的中樞生物鐘（調節(jié)體溫、睡眠、覺醒、自主神經系統(tǒng)等），而在身體各處的組織器官還有自己的生物節(jié)律，叫做外周生物鐘。
外周生物鐘主要受中樞生物鐘的調控，但輪班、時差、衰老、肥胖等因素都可能導致外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步。[2,3]
這種不同步，會引起一系列的健康問題，睡眠紊亂、代謝綜合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌癥等。
中樞生物鐘將睡眠-覺醒周期和進食周期與地球自轉同步，體內幾乎所有組織都存在生物鐘。圖片來自：參考資料[3]
不過，在夜班增加糖尿病風險這個問題上，夜班導致的「時差」并不是主要因素。
影響血糖：夜宵比夜班更重要
除了夜班導致的睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的「時差」，白天和夜間都進食，是夜班工作者的一個典型進食特點。[4]
除了自然界光-暗的周期性變化，進食也是一個重要的「報時因子」，很多器官正常生理功能的運轉都有賴于飲食的信號刺激。[2]
因此，「什么時間吃」就成了一個非常重要的影響因素。
「罪魁」是夜宵！
最近，哈佛醫(yī)學院的研究團隊證實，上夜班吃不吃夜宵，不影響中樞生物鐘對體溫的調節(jié)（受中樞生物鐘的嚴格調控），但對血糖波動的影響卻特別大（受外周生物鐘的影響，每小時采樣測血糖和胰島素）。[4]
上夜班不吃夜宵的人血糖波動情況與上白班（受正常生物鐘調控）的人基本一致，而吃夜宵的人血糖波動情況與正常工作時間時的血糖波動曲線相反。
A和B：體溫晝夜波動曲線。C和D：血糖晝夜波動曲線。黑色：正常時間上班，即正常生物鐘調控的人。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍色：上夜班但不吃夜宵的人。圖片來自：參考資料[4]
平均血糖升高
吃夜宵的人，平均血糖水平上升了 6.4% 。
這種變化，并不能用胰島素的波動及進食量來解釋。
首先，進食時間干預并沒有改變夜班對胰島素分泌的影響，只明顯改變了夜班工作對血糖周期性節(jié)律的影響。
進餐時間對胰島素節(jié)律的影響。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時間時。圖片來自：參考資料[4]
進餐時間對血糖節(jié)律的影響。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時間時。圖片來自：參考資料[4]
其次，提供給兩組人的食物熱量是相等的，而且必須吃完。（夜班不吃夜宵組就有 1 名受試者的數據因為吃不完所有食物而被排除了。）另外，為跟夜宵組的進食次數保持一致，夜班但不吃夜宵組白天要吃 4 次飯。
晚上沒吃夜宵白天補覺的，每 4 小時被叫起來吃飯，晚上吃了夜宵的也同步被喚醒以免出現偏差，受試者們真不容易啊……
A和C：上夜班且吃夜宵，B和D：上夜班但不吃夜宵。圖片來自：參考資料[4]
早餐后血糖升高、胰島素下降
夜班吃夜宵的人，早餐后 3 小時血糖上升了 19.4%，餐后早期胰島素水平下降了 52.9%（評估胰島 β 細胞功能），早餐后晚期胰島素水平（評估胰島素敏感性）則相差不大。
晚餐后的血糖和胰島素檢測數據就沒有這種差異，可能是因為糖尿病患者早晨血糖較高的「黎明現象」，糖耐量受損的指標只表現在早餐后的血糖及胰島素檢測。
至于試驗中沒發(fā)現胰島素敏感性下降，很可能是因為試驗時間太短只有 14 天，沒能觀察到長期損害。
上：血糖，下：胰島素。橙色：上夜班且吃夜宵的人。藍色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作時間時。圖片來自：參考資料[4]
上夜班可以，但夜宵就不必了
這個研究試驗規(guī)模雖然小，但結論對夜班工作者的日常生活很有指導意義。
進食/禁食周期與中樞生物鐘的錯位，會引起胰島 β 細胞的功能障礙，影響胰島素的分泌，導致葡萄糖耐量受損。
這才是導致葡萄糖耐量受損的主要原因，而不是睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的錯位
因此，在夜班導致睡眠/清醒周期與中樞生物鐘的晝夜錯位時，只要保證進食/禁食周期與中樞生物鐘一致，就可以預防葡萄糖耐量受損結果的出現，從而降低糖尿病的風險。
圖片來自：參考資料[4]
