香蕉视视频美女视频,男人操性感美女视频

如果健康飲食界也有偶像明星的話，那么地中海飲食絕對(duì)圈內(nèi)公認(rèn)的一哥/一姐、當(dāng)之無愧的頂流。

在與諸多飲食模式的PK中，地中海飲食常常拔得頭籌。最近，它又出圈了！

美國德州農(nóng)工大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在著名期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》BMJ上發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，他們分析了40項(xiàng)臨床數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，地中海飲食“四項(xiàng)全能”，預(yù)防心血管疾病及相關(guān)死亡的效果優(yōu)于其他6種飲食。

▲圖源參考資料 3.研究人員對(duì)比了7種飲食模式

地中海飲食贏麻了

心血管疾病及相關(guān)死亡是人類健康的最大殺手，很多看似健康的年輕人突然猝死，大多跟心血管疾病有關(guān)。

說起如何預(yù)防心血管疾病，飲食管理必然是繞不開的話題

科學(xué)家們研究了很多飲食方案，試圖降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，比如少吃鹽、低脂飲食等等。

究竟哪種方案效果最好呢？

研究人員對(duì)比地中海、低脂、極低脂、改良脂肪、低脂+低鈉、Ornish、Pritikin7種飲食方案。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，地中飲食在全因死亡、心血管死亡，中風(fēng)、非致命性心肌梗死這4方面皆呈現(xiàn)出比最少干預(yù)模式的顯著優(yōu)勢(shì)。

▲從以上數(shù)據(jù)來看，地中海模式簡(jiǎn)直就是壓倒性勝利。這可以從圖1第一行的綠油油一片看出。圖源參考資料 3

低脂飲食也有不錯(cuò)的效果；而其余五種效果甚微或干脆就沒有效果。

今年4月，美國心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究，也為地中海飲食大大點(diǎn)了贊。

這項(xiàng)研究對(duì)比了美國心臟協(xié)會(huì)提出的10條健康飲食建議，對(duì)地中海飲食、低脂飲食、DASH飲食、素食等10種飲食模式進(jìn)行了打分評(píng)比。

地中海飲食雖然不是最高分，但處于總得分最高的一類，歸為最佳飲食模式。

▲地中海飲食得分89分，跟DASH(100分）、魚素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被歸于有益心臟健康的最佳飲食模式。圖源：參考資料1

飲食界的“六邊形戰(zhàn)士”

地中海飲食的健康效益不僅僅體現(xiàn)在心血管方面。以往的綜述中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食還有利于預(yù)防部分癌癥、預(yù)防老年癡呆、預(yù)防2型糖尿病。

還有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食有助于改善睡眠、提高生育能力。

▲地中海飲食和生活方式金字塔

除了富含健康脂肪、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)之外，地中海飲食的這些健康益處可能跟它富含多種具有抗炎、抗氧化作用的化合物有關(guān)。

染色體末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保護(hù)我們的腳一樣保護(hù)著染色體，防止染色體在復(fù)制過程中損失重要的基因信息。

隨著年齡增長，端粒的長度會(huì)自然縮短，端粒變得過短時(shí)，就無法有效地保護(hù)染色體了。研究發(fā)現(xiàn)，端粒的長度與心臟病、認(rèn)知功能下降等年齡相關(guān)的疾病有關(guān)。

▲被端粒(白色)保護(hù)著的染色體（灰色）By U.S. Department of Energy Human Genome Program

而抗氧化劑可以幫助對(duì)抗細(xì)胞壓力并保持端粒長度。

這一點(diǎn)也得到了研究證實(shí)。一項(xiàng)包含4600多名健康女性的大型隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，更嚴(yán)格遵循地中海飲食的參與者被發(fā)現(xiàn)具有更長的端粒長度[9]。

地中海飲食怎么吃？

聽到“健康飲食”，很多人就會(huì)不自覺地皺眉，總覺得它們很難遵循。

對(duì)于地中海飲食，大家可以放心，在容易遵循方面地中海飲食也是公認(rèn)的最友好親民。因?yàn)樗?/span>沒有什么一定不能吃的說法，只是建議減少。

地中海飲食是一種以食物種類來定義的飲食結(jié)構(gòu)，不同食物的食用頻率不同。我把前面的圖漢化了一下，方便大家學(xué)習(xí)、實(shí)踐。

如果喝酒的話，一般是紅酒，隨餐適量飲用。

除了“吃什么”，地中海飲食法對(duì)對(duì)飲食形態(tài)、生活方式也有很多建議，比如強(qiáng)調(diào)選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐男迈r食物、和家人朋友一起下廚用餐等等。

理論了解了，實(shí)踐才是關(guān)鍵。最后給大家一些實(shí)操的建議和提醒：

1.循序漸進(jìn)

如果原來的飲食方式跟地中海飲食相距較遠(yuǎn)，注意循序漸進(jìn)，別急于一步到位。地中海飲食富含膳食纖維，如果不適應(yīng)很容易引起腹脹等不適。

2.主食記得加點(diǎn)全谷物

比如早餐吃燕麥粥，午餐或者晚餐主食吃雜糧飯。??全谷物怎么選？一篇講清楚

3.把堅(jiān)果融入日常飲食

除了當(dāng)加餐零食吃之外，還可以考慮把堅(jiān)果、種子加入菜肴、主食中。

比如花生雜糧粥、亞麻籽面包、腰果炒西芹等。

▲自己做的40%粗麥粉亞麻籽面包，全谷物和堅(jiān)果都有啦。

4.做菜多用香辛料

既可以給食物增香添味，還有助于減鹽；香辛料還是抗氧化劑大戶。

蔥、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不錯(cuò)；十三香、咖喱粉之類的混和香料也非常好用。

5.少吃加工食品

地中海飲食中沒有指明鹽攝入量，但會(huì)注意控制商業(yè)化加工食物的攝入，而這些食物正是鹽攝入的重要來源。

6.平衡海魚和淡水魚的攝入。

海魚富含對(duì)心血管健康有益的oemga-3，但可能有較高的汞污染風(fēng)險(xiǎn)。

吃魚時(shí)應(yīng)注意平衡海魚和淡水魚的攝入量，均衡營養(yǎng)素?cái)z入同時(shí)，避免過多的累積來自于海洋的污染物如汞。

▲圖：Simi Luft，

https://pixabay.com/photos/sardines-food-fish-plate-seafood-274459/

7.用健康的油脂替代，而非額外多吃

地中海飲食的一大特點(diǎn)是以橄欖油等含單不飽和脂肪酸為主要脂肪來源。

但是請(qǐng)大家注意，作為一種膳食模式，地中海飲食法是一個(gè)整體，并不是某一種單一食物比如橄欖油、紅酒，或某種單一的營養(yǎng)素讓它變得健康，而是各種食物搭配在一起帶來的一個(gè)綜合效果。

你決定從哪一項(xiàng)做起？評(píng)論區(qū)見

本文作者

參考資料

1.Christopher D. Gardner, Kristina S. Petersen, Cheryl A.M. Anderson, et al.Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 27 Apr 2023.

2.Haskey N, Estaki M, Ye J, et al. A Mediterranean Diet Pattern improves intestinal inflammation concomitant with reshaping of the bacteriome in ulcerative colitis: A randomized controlled trial [published online ahead of print, 2023 Apr 24]. J Crohns Colitis. 2023; jjad073. doi:10.1093/ecco-jcc/jjad073

3.Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. Published 2023 Mar 29. doi:10.1136/bmj-2022-072003

4. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.

5.Puja Agarwal, Sue E. Leurgans, Sonal Agrawal, Neelum Aggarwal, laurel J Cherian, Bryan D James, Klodian Dhana, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Julie A. Schneider

Neurology Mar 2023, 10.1212/WNL.0000000000207176; DOI: 10.1212/WNL.0000000000207176

5.Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3.

6.Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, Corella D, de la Torre R, Martínez-González Má, Martínez-Lapiscina EH, Fitó M, Pérez-Heras A, Salas-Salvadó J, Estruch R, Ros E. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul;175(7):1094-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668. Erratum in: JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1731-1732. PMID: 25961184.

7.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.

8.Tosti, Valeria et al. “Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences vol. 73,3 (2018): 318-326. doi:10.1093/gerona/glx227

9.Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ. 2014 Dec 2;349:g6674.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看