關于補鈣的5大“偽常識”，答對3個算我輸……
來源丨企鵝醫(yī)典
在民間，骨頭湯作為一種“神奇”的滋補品，長期霸占著我國人民的餐桌。
“孩子正在長身體，多喝點骨頭湯能補鈣！”
“媳婦懷孕了，多喝點骨頭湯對寶寶好！”
“老人骨折了，多喝點骨頭湯能預防骨質疏松跌打腫痛……”
在人們“以形補形”觀念里，“骨頭里有鈣，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。
然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點。
各種實驗表明，骨骼中的鈣質是很難溶解于水的。即使用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨，每100 mL湯中的鈣含量也很難超過4 mg。而每100 mL的普通自來水里都有2 mg的鈣！
2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每日推薦鈣攝入量是 800 mg，孕婦、哺乳期女性及50 歲以上人群是 1000 mg。如果單純靠喝骨頭湯來補鈣，每天至少要喝25升骨頭湯（相當于50瓶礦泉水）才能達到要求——這還不包括喝下去而沒吸收的部分。
也許你會說：骨頭湯雖然不能補鈣，但是還有蛋白質，有其他營養(yǎng)?。?/span>
說到這兒醫(yī)典君不得不再補一刀。哦不，是兩刀：
肉里的肌纖維蛋白質也難溶于水，所以湯里絕大部分都是水，蛋白質只有1%——2%。
骨頭湯表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓里煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血細胞外，幾乎都是脂肪。
結論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發(fā)胖，三高人群更要小心。
作為一只吃貨，我深深承認骨頭湯的鮮美。但要想騙我這樣補鈣，沒門！
除了骨頭湯，醫(yī)典君還整理了4個關于補鈣的“偽常識”，看看你對了多少？
補鈣會導致結石嗎？
不少結石患者害怕補鈣、談鈣色變，因為聽說“補鈣會導致泌尿系結石”。
而這一說法的來源，可能與1988年提出的一個假說有關——當時有研究發(fā)現(xiàn)，“20％——40％的腎結石復發(fā)患者合并有高鈣尿癥”，人們便據此推論“減少鈣攝入量能降低腎結石風險”。
但是后來，越來越多的研究表明：鈣攝入量越高，發(fā)生腎結石的風險反而越低；自來水含鈣量低的地區(qū)，腎結石發(fā)病率反而較高。這是怎么回事呢？
原來，80%的腎結石是由于尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成的。食物里的鈣增加后，在腸道中就與食物里的草酸結合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經腎臟進入尿液的草酸。
結論：補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣）并不是導致結石的原因，有泌尿系結石的人也可以合理補鈣。
但是，腎結石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片，要補鈣最好在白天。因為睡眠后尿量減少，喝牛奶后2——3小時尿中的鈣會在短時間內驟然增多，容易引起腎結石復發(fā)。
液體鈣比固體鈣更容易吸收？
市面上的鈣產品琳瑯滿目，很多人盲目聽信推銷，以為“液體鈣比固體鈣好” “碳酸鈣比普通鈣劑好”。
但事實上，不管你吃哪種鈣劑，是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。
與其去糾結種類，不如注意下標簽上每片/支里面鈣的含量。
一般來說，標簽上的規(guī)格都是鈣化合物的總量，而純的鈣元素含量各不相同。
碳酸鈣：含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣1000 mg'，實際相當于“每片含鈣元素400 mg“。這才是你真正補進去的鈣量。
磷酸氫鈣：含24%的鈣。
檸檬酸鈣：含21%的鈣。檸檬酸鈣的優(yōu)點是比碳酸鈣更易消化，因為不需太多胃酸即可溶解，適合胃酸少、消化不良的人群。
葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：鈣元素含量較少，分別是9%、13%。
需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100-300 mg的小量鈣片，每天分2——3次吃。
要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維D），多鍛煉身體也必不可少。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發(fā)揮作用。
補鈣會導致便秘？
這個說法有一定道理，因為鈣和食物里的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質，難以排出，就可能導致便秘。
解決辦法也很簡單：
選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。
鈣片最好在飯中或飯后馬上吃，而不要空腹，以減少對消化道的影響；
不要一次性大量補鈣，少量多次不容易便秘。
芝麻醬和蝦皮是補鈣之王?
芝麻醬：以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃幾勺就容易胖。
蝦皮：含鈣 991 mg /100 g。但蝦皮特別咸，鈉含量高達 5057 mg / 100 g，比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多，常吃有高血壓風險；鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失，導致鈣吸收率并不高。
真正的天然補鈣高手，是純牛奶。
一杯200 mL純牛奶中約含鈣226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 鹵水豆腐含鈣138mg。還有很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜（297mg/100g）、和芝麻菜（160mg/100g）等。
每天喝兩杯純牛奶（或幾瓶酸奶），其他兩餐再多吃點豆腐、1斤綠葉菜，就能滿足一天的鈣需求了。
可惜很多中國人達不到這個標準，尤其是老年人、孕婦仍需額外補充鈣劑。
據了解，人體的骨鈣從30歲就開始流失，40——50歲開始是骨質疏松的高發(fā)期。
