第一節(jié) 概 述
一、
體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系
體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。
體育運(yùn)動(dòng)可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運(yùn)動(dòng)的能力，所以
體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)兩者不可偏廢。
學(xué)生每當(dāng)適宜的
體育鍛煉之后，食欲總會(huì)有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)?a target="_blank" >體育運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是人體活動(dòng)量大，能量消耗也大，而且不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體有特殊的影響。
體育鍛煉里，各種運(yùn)動(dòng)器官和系統(tǒng)活動(dòng)量大大超過(guò)安靜時(shí)的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。合理的營(yíng)養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營(yíng)養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等。
(一)熱量
體育鍛煉時(shí)熱能消耗較大，必須供給充足的熱能以滿(mǎn)足機(jī)體的需要。熱能不足，會(huì)引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降。若攝入過(guò)多，則會(huì)引起體內(nèi)脂肪增多，身體發(fā)胖。要了解攝入和消耗的熱量是否恰當(dāng)，最簡(jiǎn)單易行的辦法是經(jīng)常觀察體重的變化。
我國(guó)普通大中
學(xué)生每天的熱能消耗：男生為2500千卡，女生為2100千卡。經(jīng)常參加
體育鍛煉的男生可達(dá)3300千卡，女生為2500千卡。
據(jù)山西農(nóng)業(yè)大學(xué)1992年調(diào)查結(jié)果是：該校男生平均每人每天從食物中攝入總熱量為2813．8千卡，女生為1838．8千卡。如果以我國(guó)
學(xué)生測(cè)定普通大中
學(xué)生熱量代謝比例計(jì)算，該校男生在熱量攝入上平均達(dá)到112．6％，呈熱量“正平衡”狀態(tài)；女生熱量攝入平均達(dá)到 87．6％，呈熱量“負(fù)平衡”狀態(tài)。表明女
學(xué)生熱量不足，這與參加
體育鍛煉少，部分女生挑食，盲目減肥有關(guān)。
(二)熱能物質(zhì)的比例
食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和糖在體內(nèi)氧化分解后產(chǎn)生熱量。三者的比例對(duì)體內(nèi)代謝狀況和機(jī)體工作能力有一定的影響，在一般人的飲食中，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的發(fā)熱量的比例應(yīng)為1︰1︰4。經(jīng)常參加
體育鍛煉的人，脂肪量減少，三者的比例應(yīng)為1︰0．7︰4～5。不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能量消耗也不同，耐力項(xiàng)目(如長(zhǎng)跑、游泳等)可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者比例應(yīng)為1︰1︰7。
蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系，它能提高中樞神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)條件反射活動(dòng)，改善自我感覺(jué)，降低疲勞程度，提高運(yùn)動(dòng)能力。它又是肌肉的原料，對(duì)保證肌肉的發(fā)展和發(fā)揮更大的功能具有重大的作用。肌肉收縮主要靠肌纖維的收縮。如肌纖維增粗，肌肉收縮力量就增大，這必須依靠肌肉中蛋白質(zhì)的增加。血紅蛋白和肌紅蛋白的增加，可以改善運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的物質(zhì)代謝。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，肌肉、內(nèi)臟、血液、皮膚、指甲、毛發(fā)、酶和部分激素，都是由蛋白質(zhì)組成。它在構(gòu)造機(jī)體、修補(bǔ)組織、調(diào)節(jié)人體生理功能、供給能量等方面發(fā)揮著重要的作用。蛋白質(zhì)氧化時(shí)耗氧多，對(duì)運(yùn)動(dòng)有影響。一個(gè)大中
學(xué)生，每日每千克體重約需1.5克的蛋白質(zhì)，年齡較小仍在發(fā)育中的大中
學(xué)生和疾病恢復(fù)期，要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝取量。對(duì)蛋白質(zhì)食物的食用方法，最好將兩種以上的蛋白質(zhì)食物混合使用，可以互補(bǔ)所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。蛋白質(zhì)來(lái)源于肉、蛋、奶、豆類(lèi)及糧谷類(lèi)等。
脂肪，一個(gè)大中
學(xué)生每日攝人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在內(nèi))即可滿(mǎn)足活動(dòng)的需要。每克脂肪能產(chǎn)生39焦耳的熱量，它是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要成分之一，在體內(nèi)起著固定內(nèi)臟器官以及潤(rùn)滑協(xié)調(diào)作用，在體表面起著絕緣保溫的作用。它是多種維生素被人體吸收的溶劑，是調(diào)節(jié)人體正常生理功能所不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。脂肪來(lái)源于動(dòng)物油和植物油等。
糖，又稱(chēng)碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，產(chǎn)熱快，耗氧少。糖是供應(yīng)人體活動(dòng)能量，維持體溫的重要物質(zhì)。此外，在構(gòu)成身體組織，輔助脂肪消化、幫助肝臟解毒，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的消化腺的分泌等方面，起著重要的作用。血糖水平正常才能發(fā)揮大腦的功能。一個(gè)大中
學(xué)生，每日攝人400～500克的碳水化合物，可滿(mǎn)足每日活動(dòng)的需要。當(dāng)高度腦力勞動(dòng)和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，血糖消耗得很快，應(yīng)適當(dāng)予以補(bǔ)充，糖的主要來(lái)源是糧食(米、麥、玉米、高粱等)與根莖類(lèi)食物(薯類(lèi)、蘿卜等)所含的淀粉，水果和瓜類(lèi)中也含有糖。
從山西農(nóng)業(yè)大學(xué)1992年調(diào)查結(jié)果看，該校
學(xué)生從熱量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源分布看，男生中蛋白質(zhì)占耗熱量的10.8％，脂肪占26．4％，碳水化合物占62.8％。女生中蛋白質(zhì)占耗熱量的10.7％，脂肪占25.8％，碳水化合物占63.4％。從調(diào)查表中看到男、女生脂肪每日攝入量都高于城市代表值，而維生素A、維生素B2食物量偏低。
維生素不是人體直接能量的來(lái)源，也不參與身體結(jié)構(gòu)的組成，但它是調(diào)節(jié)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的有機(jī)物質(zhì)，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育和維持正常生命則是必不可少的，也是運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)中較重要的一種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體處于應(yīng)急狀態(tài)，體內(nèi)代謝加強(qiáng)，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，維生素的損失加大，這就增多了維生素的需要量。尤以維生素 B1、維生素C和維生素E關(guān)系較大，這三種維生素貯備充足，能改善肌肉的營(yíng)養(yǎng)，有利于肌肉活動(dòng)。增加耐力，減輕疲勞，加速體力恢復(fù)，有利于心肌活動(dòng)，減少氧債，提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力。一般情況下，充足的維生素從飲食中攝取，新鮮蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有豐富的維生素。當(dāng)某種維生素缺乏時(shí)，會(huì)導(dǎo)致新陳代謝的障礙，影響人的正常生理功能，出現(xiàn)眼干、腳氣等各種“維生素不足癥”。
二、中
學(xué)生在飲食上存在的問(wèn)題
中
學(xué)生在食物營(yíng)養(yǎng)攝取上存在一些問(wèn)題，主要表現(xiàn)在：
(一)飲食不規(guī)律
學(xué)校一部分
學(xué)生不遵守
學(xué)校的膳食制度，其中以不吃早餐最為突出。經(jīng)科學(xué)測(cè)定，食物在胃中大約可保持4～6小時(shí)，超過(guò)這個(gè)時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生空腹饑餓感，長(zhǎng)期超過(guò)這個(gè)時(shí)間不進(jìn)食，身體就會(huì)造成損害。一些
學(xué)生晚上6～8時(shí)吃晚餐后，到第二天中午再吃，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于身體健康。
(二)食量不均衡
從科學(xué)飲食來(lái)講，早餐應(yīng)占全天食物總熱量的25％～30％，午餐占40％，晚餐占30％～35％。但實(shí)際上
學(xué)生早餐過(guò)少，晚餐過(guò)多。有的同學(xué)在食堂吃了晚餐后，臨睡前仍要在飯館加餐許多，加重胃、腸等消化器官的負(fù)擔(dān)；還有的
學(xué)生不注意飲食質(zhì)量的合理分布，有時(shí)吃得很好，有時(shí)吃得很差。這種挑食習(xí)慣直接影響到腸、胃的穩(wěn)定消化，影響健康。
(三)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏
許多
學(xué)生不知道各類(lèi)食物含有哪些營(yíng)養(yǎng)成分，哪些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，不懂得各種食物的合理搭配。有些
學(xué)生認(rèn)為新鮮的，價(jià)格高的食物就是好的，在進(jìn)食上有很大的盲目性。
(四)參加
體育鍛煉少，盲目減肥
這在女同學(xué)中尤為普遍，有些女生為了追求身材苗條，每天只吃 250～300克主食，影響了身體正常發(fā)育所需要的營(yíng)養(yǎng)量。高年級(jí)
學(xué)生不上
體育課，參加
體育鍛煉也少，個(gè)人著裝上講究起來(lái)了，反而體質(zhì)下降。
三、中
學(xué)生的合理飲食
1988年初，國(guó)務(wù)院已經(jīng)把研究人民合理的膳食結(jié)構(gòu)列為基本國(guó)策，科學(xué)合理的飲食，是保證人體健康的重要因素之一，是人們從事腦力和體力勞動(dòng)能量消耗的來(lái)源。大中
學(xué)生腦力勞動(dòng)極其繁重，還有一定的
體育鍛煉，能量消耗是比較大的，加之中
學(xué)生仍處于發(fā)育和最后定型的關(guān)鍵階段，因此，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)就更為重要。
(一)要有滿(mǎn)足人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
中
學(xué)生每人每日大約需要食物總熱量為11.72千焦左右，主要從主食中攝取，每日進(jìn)食0.55千克的糧食，大約可以提供8．18千焦的熱量，其余熱量需從豆類(lèi)食品、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜和食油等副食中補(bǔ)充。數(shù)量是質(zhì)量的基礎(chǔ)，有的
學(xué)生，特別是女
學(xué)生，盲目追求體態(tài)“美”，經(jīng)常減少進(jìn)食，是損害身體的做法。按時(shí)定量吃好，并注意各營(yíng)養(yǎng)素的搭配是十分重要的。
(二)營(yíng)養(yǎng)素全面合理
人體的組織細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)為主構(gòu)成，平時(shí)進(jìn)食時(shí)，應(yīng)重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。但是，鈣、鐵、磷、碘等無(wú)機(jī)鹽和維生素，也是維持人體健康所不可缺少的物質(zhì)，應(yīng)食用多種多樣的食品，如豆制品、蛋類(lèi)、肝、胡蘿卜、海帶、新鮮蔬菜和多種雜糧等。如果獲取量缺乏，就會(huì)出現(xiàn)夜盲癥，牙齦出血、腳氣病、貧血等。因?yàn)樘羰巢焕】?，?a target="_blank" >學(xué)生應(yīng)理智地克服偏食毛病。
(三)養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣
(1)有的
學(xué)生少進(jìn)或不進(jìn)早餐，有的為了早晨多睡一會(huì)懶覺(jué)，也有些女同學(xué)為了減肥，控制進(jìn)食，每天只吃中、晚餐，這樣的結(jié)果，不僅有損身體健康，而且對(duì)學(xué)習(xí)效果也有不利的影響，日本和英國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或午飯、晚飯吃的過(guò)飽，可以引起膽汁成份的變化和胰島素分泌不均，容易發(fā)生膽結(jié)石癥和皮下脂肪增多，對(duì)身體極為不利。最好是定時(shí)定量，一日三餐攝取熱量應(yīng)分配合理，一般是早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。暴飲暴食，容易引起消化不良。為使食物充分消化，飯前飯后1.5～2小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行
體育鍛煉。
(2)進(jìn)行肌肉力量較高的項(xiàng)目鍛煉時(shí)，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取。在多種食品中豬肝的價(jià)值最高，它含有很多人體缺乏的維生素和礦物質(zhì)，特別是含鐵量較高，有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。仍在生長(zhǎng)發(fā)育期的
學(xué)生和女生的月經(jīng)期，應(yīng)補(bǔ)充更多的鐵質(zhì)。一個(gè)人每天從食物中攝取10～15克氯化鈉，而一次馬拉松隨汗帶走30克氯化鈉，所以運(yùn)動(dòng)后喝些淡鹽水是非常必要的。
在開(kāi)運(yùn)動(dòng)會(huì)等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時(shí)進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過(guò)多的糖(不超過(guò)1克／千克體重)。
(3)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的飲水衛(wèi)生
水是機(jī)體不可缺乏的重要營(yíng)養(yǎng)素。水促進(jìn)物質(zhì)代謝，調(diào)節(jié)體能，保持腺體的正常分泌。運(yùn)動(dòng)中消耗大量熱量，因出汗過(guò)多喪失大量水分。失水會(huì)使血溶量減少，而運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體則需要充分的血容量。如果水分補(bǔ)充不足，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會(huì)出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。
運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后飲水應(yīng)以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋?zhuān)吭龆?，?huì)加大心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，使胃液稀釋?zhuān)绊懴褪秤?。同時(shí)隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。為補(bǔ)充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應(yīng)注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運(yùn)動(dòng)后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開(kāi)水最佳。
因?yàn)槌赃M(jìn)食物不能完全吸收，以10％為不吸收計(jì)，故從食物成分中計(jì)算出的數(shù)應(yīng)減去10％，才為攝取量。
第二節(jié) 蛋白質(zhì)、脂肪、糖在
體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)特征
一、蛋白質(zhì)
(一)蛋白質(zhì)的生理意義
蛋白質(zhì)分子中含有碳、氫、氧、氮以及硫和磷等元素，是組成人體重要成分之一。人體一切細(xì)胞組織均由蛋白質(zhì)組成。體內(nèi)許多具有重要生理作用的物質(zhì)，也是以蛋白質(zhì)為主要成分。此外，如激素、酶、血紅蛋白等主要成分是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還能提高對(duì)疾病的抵抗力。體內(nèi)酸堿平衡的維持，遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)，均與蛋白質(zhì)有關(guān)。所以，蛋白質(zhì)是生命的存在形式，也是生命存在的物質(zhì)基礎(chǔ)。
蛋白質(zhì)雖不屬于主要能源，但它對(duì)于修復(fù)、構(gòu)建組織及參與代謝十分重要。體內(nèi)原有的或已經(jīng)損破的組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)必然發(fā)生分解，分解后大部分再被利用，也有一部分排出體外。蛋白質(zhì)在分解過(guò)程中放出能量。此外，每天由食物提供蛋白質(zhì)中，如果有些不符合機(jī)體需要，或者數(shù)量太多，也將分解而放出能量。一克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解放出16.74千焦(4千卡)熱能。人體每天所需能量有14％左右來(lái)自蛋白質(zhì)。
正常情況下成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，雖蛋白質(zhì)不斷合成分解，組織細(xì)胞不斷更新，然而蛋白質(zhì)的總量卻維持動(dòng)態(tài)平衡。維持體內(nèi)蛋白質(zhì)的平衡狀態(tài)叫氮平衡，即攝入機(jī)體的氮量與排出的氮量相等。少年兒童為了滿(mǎn)足新增組織細(xì)胞形成的需要，有一部分蛋白質(zhì)將在體內(nèi)儲(chǔ)留，即攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量大于排出量，即為正氮平衡；反之，在某些疾病狀態(tài)下，可能由于大量組織細(xì)胞遭到破壞分解，由機(jī)體排出的氮量超過(guò)攝入的數(shù)量，即為負(fù)氮平衡。
蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良少年兒童表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、體重過(guò)輕、智力障礙；成人則出現(xiàn)疲勞、體重下降明顯、肌肉萎縮、貧血、血漿蛋白含量降低，逐漸發(fā)展成營(yíng)養(yǎng)性水腫等。
(二)蛋白質(zhì)的來(lái)源
食物中的肉、魚(yú)、奶和蛋類(lèi)等，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)和主要來(lái)源；豆類(lèi) (主要是大豆)含有豐富的植物蛋白質(zhì)；糧谷類(lèi)食物蛋白質(zhì)含量雖不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，每日吃0.5千克糧食即可獲得50克的蛋白質(zhì)。
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉中蛋白質(zhì)的需求特征
蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量極微，營(yíng)養(yǎng)充分時(shí)約可儲(chǔ)存少量(約 1％)，過(guò)多的蛋白質(zhì)進(jìn)人體內(nèi)后，經(jīng)肝臟分解為尿素等排除，所以蛋白質(zhì)應(yīng)該每天攝入適量，才能滿(mǎn)足機(jī)體需要。
蛋白質(zhì)的需求量與機(jī)體的活動(dòng)強(qiáng)度、肌肉數(shù)量及體積等條件有關(guān)，一般是以正常成年人每公斤體重供給蛋白質(zhì)1～1.5克為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉者對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比一般人高，成年鍛煉者一般為每公斤2克，并要求應(yīng)有較多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)。在考慮蛋白質(zhì)的供給量時(shí)，熱能必須充足，如熱能供給不足時(shí)，則蛋白質(zhì)不能有效地被利用。此外，如果過(guò)多攝入蛋白質(zhì)對(duì)身體有害，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)代謝時(shí)耗氧較多，增加肝腎負(fù)擔(dān)，尤其在熱量攝入不足時(shí)，這種有害作用更明顯。
二、脂肪
(一)脂肪的生理意義
脂肪由碳、氫、氧三元素組成。脂肪的廣義包括中性脂肪和類(lèi)脂，狹義的脂肪僅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的酯(甘油三脂)，類(lèi)脂能溶于脂肪或脂肪溶劑的物質(zhì)，在營(yíng)養(yǎng)上特別重要的有固醇和磷脂兩類(lèi)化合物。有人將中性脂肪和類(lèi)脂質(zhì)統(tǒng)稱(chēng)脂類(lèi)或脂質(zhì)。此外，脂類(lèi)中還包括脂蛋白。
脂肪酸的種類(lèi)很多，可分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類(lèi)，在不飽和脂肪酸中有的在體內(nèi)不能合成，由食物供給，這些脂肪酸為必需脂肪酸。
脂肪是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分，特別是磷脂和固醇等。磷脂類(lèi)是構(gòu)成原生質(zhì)的主要成分。固醇是合成體內(nèi)固醇類(lèi)激素的重要物質(zhì)。中性脂肪成構(gòu)成體內(nèi)的儲(chǔ)備脂肪，如皮下脂肪。此種脂肪在體內(nèi)可以支持和保護(hù)臟器、隔熱和保溫，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)可以動(dòng)用來(lái)參加脂代謝和供給能量。每克脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)熱37．67千焦(9千卡)，為最濃縮的熱能來(lái)源。機(jī)體攝入多余的熱量以脂肪形式貯存體內(nèi)。維生素A、D、E、K均溶于脂肪，故稱(chēng)脂溶性維生素，膳食中的脂肪可以供給脂溶性維生素并協(xié)助其吸收利用。脂肪能增加食物的美味和飽腹感，攝入過(guò)量可引起肥胖和動(dòng)脈粥樣硬化。一般人脂肪占體重的10％～20％，肥胖者超過(guò)此數(shù)。
(二)脂肪的來(lái)源
脂肪來(lái)源于動(dòng)物性食物的豬油、牛油、羊油、奶油、魚(yú)油、骨髓及蛋黃等；植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。此外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有豐富的植物性脂肪。國(guó)外有人強(qiáng)調(diào)食用動(dòng)物性脂肪，認(rèn)為80％應(yīng)來(lái)自運(yùn)動(dòng)性脂肪，主要考慮到奶油、蛋黃及魚(yú)油等脂肪中脂溶性維生素及磷脂的含量較高。奶油和蛋黃中脂肪不僅有豐富的維生素A和D，并且易于消化吸收。而植物脂肪中則含較多必需脂肪酸。近年來(lái)還有人提倡讓運(yùn)動(dòng)員食用麥芽油增強(qiáng)耐力。
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉中脂肪的需求特征
脂肪是濃縮的能源，尤其是耐力運(yùn)動(dòng)的主要能源，但必須在供氧充足的條件下才被氧化而放出能量，并且脂肪氧化時(shí)耗氧多，在負(fù)氧情況下脂肪氧化受到障礙，不能有效地被利用，而且會(huì)增加機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物，對(duì)機(jī)體不利。因此，膳食中的脂肪不宜過(guò)多。每日膳食中有50克脂肪基本能滿(mǎn)足需要。一般認(rèn)為應(yīng)占每日熱能供應(yīng)量的 17％～20％左右。不宜超過(guò)30％。而在寒冷條件下可以適量增加攝入量。攝人脂肪應(yīng)選擇熔點(diǎn)低，消化吸收率高和含脂溶性維生素與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物油較好。
三、糖
糖由碳、氫、氧三元素組成，可分單糖(如葡萄糖和果糖)、雙糖(如蔗糖、麥芽和乳糖)和多糖(如淀粉、糖元、纖維素和果膠等)三大類(lèi)。
(一)糖的生理意義
糖是熱能的良好來(lái)源，一克糖在體內(nèi)產(chǎn)生16.74千焦(4千卡)的熱能，是能量物質(zhì)最重要的來(lái)源。糖作為供能物質(zhì)有許多優(yōu)點(diǎn)，糖的消化吸收、分解產(chǎn)熱快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供給能量，所以糖有直接燃料之稱(chēng)。糖氧化時(shí)耗氧少，氧化一克糖需氧0.83升；而氧化一克脂肪或蛋白質(zhì)分別耗氧為2.03升和0.97升。糖在無(wú)氧條件下也能分解放出熱能。這對(duì)
體育運(yùn)動(dòng)十分重要，因在緊張的運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，而以糖氧化供能，可以減少體內(nèi)氧債。糖是構(gòu)成體質(zhì)的主要物質(zhì)，并參與許多生命過(guò)程。糖有保護(hù)肝臟的作用，糖可以增加肝糖元的貯存，加強(qiáng)肝臟功能和解毒作用。
糖對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的代謝十分重要，供給神經(jīng)組織所需要的熱能，神經(jīng)組織中儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)素很少，主要靠血液中的糖分供給其代謝的需要，所以當(dāng)血液中糖分減少時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能最先受到影響。腦每日需要葡萄糖100～120克，血糖過(guò)低時(shí)發(fā)生低血糖癥甚至昏厥。
(二)糖的來(lái)源
膳食中的主要來(lái)源是糧食和薯類(lèi)，米和白面的含糖量為80％～90％。因?yàn)榧Z食和薯類(lèi)富含淀粉可供熱能外，還有蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽等。而蔗糖和麥芽糖除供能外，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如糧谷類(lèi)食物，食物中糖的含量見(jiàn)下表。
食物中糖的含量
食 物
百分含量(以濕重計(jì)算)
蔗糖
100
大米 面粉
80～90
水果
5～8
蔬菜(主要為不能利用的纖維素)
2～3
牛奶(主要為乳糖)
4～5
豬肝(主要為糖元)
2～3
蛋、肉、魚(yú)類(lèi)
0～1
(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉中糖的需求特征
糖的供給量、消耗量的大小與飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)水平及生活水平有關(guān)。一般情況下占總熱能供給量的60％～70％，成人每日每公斤體重約需4～6克，運(yùn)動(dòng)者需8～12克，機(jī)體內(nèi)糖儲(chǔ)備很少，約300克左右，體內(nèi)多余的糖轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存。
有關(guān)各種營(yíng)養(yǎng)素在膳食中所占的比例，可因各種營(yíng)養(yǎng)不在體內(nèi)的作用不同，消耗量大小不同和各地食品種類(lèi)的不同及飲食習(xí)慣的不同而不同。我國(guó)人民膳食中大約總熱量的60％～70％來(lái)自糖，10％～15％來(lái)自蛋白質(zhì)16％～20％來(lái)自脂肪。蛋白質(zhì)雖也供應(yīng)一部分能量，但非主要來(lái)源，而糖是最重要的能量來(lái)源。
第三節(jié) 維生素、無(wú)機(jī)鹽和水在
體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)特征
一、維生素
維生素是維持人體正常生理功能所必需的一類(lèi)化合物，種類(lèi)很多，理化性質(zhì)也不相同，大多數(shù)不能由人體合成，只能由食物供給。它們?cè)隗w內(nèi)不能供給能量，一般也不參與體質(zhì)的構(gòu)成，機(jī)體只需要極少的數(shù)量即可滿(mǎn)足需要，但不能缺乏。維生素在體內(nèi)儲(chǔ)存量也很少。
當(dāng)膳食中維生素長(zhǎng)期不足或缺乏，可以引起代謝紊亂或缺乏癥。長(zhǎng)期輕度缺乏，不一定會(huì)出現(xiàn)臨床癥狀，但可使人的勞動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)能力下降，抵抗力下降，所以維生素對(duì)
體育運(yùn)動(dòng)參加者來(lái)說(shuō)是十分重要的。它不但為保證身體健康所必需，而且當(dāng)體內(nèi)維生素不足時(shí)給予適量的增加還能改善人體的運(yùn)動(dòng)能力。
引起維生素缺乏的原因除食物中供給量不足外，也有可能體內(nèi)發(fā)生吸收障礙，生理需要量增加等。預(yù)防維生素缺乏的措施是保持平衡膳食，當(dāng)需要量增加時(shí)要提高供給量，減少食物運(yùn)輸、儲(chǔ)存、加工、烹調(diào)過(guò)程中的損失，治療妨礙腸道吸收的疾病。各種維生素之間的攝入量也要平衡。某種維生素大量攝入，可以加重其他維生素的缺乏。維生素之間的關(guān)系非常密切，過(guò)量攝入維生素，可增加身體的排出量或引起代謝紊亂甚至中毒，所以必須合理使用。
(一)維生素A
胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，具有同樣的生理功能。凡能分解成維生素A的類(lèi)胡蘿卜素稱(chēng)為維生素A源。
(1)理化性質(zhì)。屬于脂溶性維生素，對(duì)熱、酸和堿穩(wěn)定，一般烹調(diào)中不致破壞，但易受強(qiáng)光、紫外線及氧的破壞而失去其功能。脂肪酸敗時(shí)所含維生素A嚴(yán)重破壞。食物中含有磷、維生素E和抗壞血酸或其他抗氧化劑時(shí)，則維生素A和胡蘿卜素較為穩(wěn)定。
(2)生理功能及供給量。維生素A與正常視覺(jué)有密切關(guān)系。當(dāng)維生素A長(zhǎng)期不足或缺乏，最先出現(xiàn)暗適應(yīng)能力降低及夜盲癥。隨后出現(xiàn)一系列影響上皮組織正常生長(zhǎng)的癥狀，如上皮細(xì)胞過(guò)度角化的毛囊角化癥，此癥可以在呼吸道、消化道、眼的角膜和結(jié)膜以及泌尿生殖器官的粘膜上發(fā)生。因此，唾液腺、胃腺、汗腺、淚腺等分泌機(jī)能下降而發(fā)生各種疾病。如眼部因角膜和結(jié)膜上皮組織的退變而淚液分泌減少，即為干眼病。又如呼吸道上皮角化和失去纖毛，可使呼吸道抵抗力下降，易受細(xì)菌侵襲而患呼吸系統(tǒng)疾病。
維生素A長(zhǎng)期過(guò)量攝入可引起維生素A過(guò)多癥(中毒)，如兒童每日口服維生素A10～15萬(wàn)單位連服數(shù)月，即可出現(xiàn)厭食、皮膚干燥、粗糙、瘙癢、毛發(fā)稀少、過(guò)度興奮、肝腫大、肌肉僵硬等。一般均為攝入維生素A制劑過(guò)量引起。普通膳食一般不會(huì)引起維生素A過(guò)多癥。對(duì)視力要求高的人，需量也較多，如射擊、摩托等項(xiàng)目，游泳運(yùn)動(dòng)員需保護(hù)皮膚，所以對(duì)維生素A需要量也較多。
世界衛(wèi)生組織建議每日維生素A供給量成人為750微克。上述供給量中至少有1/3應(yīng)來(lái)自維生素A，其中2／3可來(lái)自胡蘿卜素。
(3)來(lái)源。含維生素A較多的食物有動(dòng)物肝、腎、蛋黃、牛奶等，一般獸、禽、魚(yú)肉中含量不多，見(jiàn)下表。我國(guó)膳食中維生素A含量一般較少，主要由紅、黃或綠色蔬菜及紅、黃色水果中得到胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A(1國(guó)際單位相當(dāng)于0.6微克β胡蘿卜素或0.3微克維生素A)。
食物中維生素A的含量
食品名稱(chēng)
每百克食物中含量
／國(guó)際單位
食品名稱(chēng)
每百克食物中含量
／國(guó)際單位
羊肝
29900
胡蘿卜
4.00
牛肝
18300
韭菜
3.49
雞蛋黃
3800
菠菜
2.98
黃油
2700
雪里紅
2.69
牛奶
140
太古菜
2.63
黃花魚(yú)
80
油菜
1.59
豬肉牛肉羊肉
0
杏
1.79
(二)維生素D
(1)理化性質(zhì)。維生素D能溶于脂肪及脂肪溶劑；在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化。
(2)生理功能及供給量?？梢源龠M(jìn)鈣和磷在小腸內(nèi)的吸收，為調(diào)節(jié)鈣和磷的正常代謝所必需，它能促進(jìn)骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng)。缺乏維生素D和鈣，可以影響牙齒鈣化，延緩牙齒萌出和頜骨的發(fā)育，使牙釉質(zhì)發(fā)育不全，并易于發(fā)生齲齒。維生素D缺乏可以導(dǎo)致兒童患佝僂病，成人患骨質(zhì)軟化癥。
維生素D過(guò)量攝入，可產(chǎn)生食欲不良、惡心、嘔吐、易興奮，甚至可出現(xiàn)動(dòng)脈、腎、小血管、心、肺等處的鈣化現(xiàn)象。
維生素D的供給量標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)目前尚未規(guī)定。維生素D的需要量必須與鈣、磷的供給量聯(lián)系起來(lái)。在鈣、磷供給充足的條件下，成人每日獲得300～400國(guó)際單位的維生素D即可使鈣的儲(chǔ)留達(dá)到最高程度。一般成年人如果不是生活或工作在不易接觸日光的地方，則以上數(shù)量很容易通過(guò)紫外線的照射而獲得。孕婦和乳母，應(yīng)對(duì)鈣磷的需要量增高，此時(shí)該補(bǔ)充維生素D3。世界衛(wèi)生組織建議6歲以下兒童、孕婦、乳母為每日400國(guó)際單位維生素D3，相當(dāng)于10微克。
(3)來(lái)源。維生素D3最豐富的食物有動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油和禽蛋等。奶類(lèi)含維生素D3不高。6歲以下嬰幼兒可補(bǔ)充適量魚(yú)肝油，有利于生長(zhǎng)發(fā)育。但切不可過(guò)量。成人經(jīng)常接受日光照射就是最好的維生素D3的來(lái)源。一般不必補(bǔ)充。
(三)維生素E(生育醇)
(1)理化性質(zhì)。呈淡黃色油狀體，溶于脂肪及脂溶劑，對(duì)熱和酸穩(wěn)定，對(duì)堿不穩(wěn)定，可緩慢地被氧化破壞，在酸敗的脂肪中維生素E遭到破壞。
(2)生理功能及供給量。近年來(lái)對(duì)維生素E的作用有不同看法，許多研究證明，維生素E對(duì)人體的作用是多方面的。如人類(lèi)膳食中長(zhǎng)期缺乏維生素E，會(huì)發(fā)生巨細(xì)胞性溶血性貧血；血液中維生素E濃度低，紅細(xì)胞壽命減短，補(bǔ)充維生素E后，以上癥狀減輕或消失。
許多人認(rèn)為維生素E的主要作用機(jī)理是抗氧化作用。據(jù)研究，維生素E能提高人體運(yùn)動(dòng)能力。其原因可能是維生素E能減少組織的耗氧量，減少氧債，改善循環(huán)，尤其是微循環(huán)的改善，提高生物氧化過(guò)程，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)，對(duì)心臟也有良好影響。維生素E能增強(qiáng)人體的高空耐受性及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，這與氧耗減少有關(guān)。缺乏維生素 E引起肌營(yíng)養(yǎng)不良或其他組織的退化性病變，也可能由于耗氧的增加而形成相對(duì)缺氧有關(guān)。耐力項(xiàng)目可以增加維生素E的攝入量?？傊?，目前維生素E對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的促進(jìn)作用在國(guó)內(nèi)外已有較多的研究，在國(guó)內(nèi)也已引起注意。
此外，據(jù)研究，維生素E在抗衰老方面有重要意義。
維生素E的供給量我國(guó)尚無(wú)規(guī)定。美國(guó)建議膳食中供給量成年男子為15國(guó)際單位，成年女子為12國(guó)際單位(1國(guó)際維生素E，相當(dāng)于1.1毫克a–生育醇純品)。據(jù)國(guó)外報(bào)道，每公斤體重供給維生素El毫克，對(duì)減低氧債和提高運(yùn)動(dòng)能力有良好影響。當(dāng)膳食中的多不飽和脂酸量增高時(shí)維生素E的供給量也要隨之增加。
(3)來(lái)源。a–生育醇廣泛分布于動(dòng)植物組織中，特別良好的來(lái)源為麥胚油、棉子油、玉米油、芝麻油和花生油等。綠葉萵苣葉及柑桔皮含a–生育醇也很多。在肉、蛋、魚(yú)肝油及奶中也有存在。生育醇的吸收與其他脂溶性維生素相似，需要有膽鹽及脂肪存在。
(四)維生素B1(硫胺素)
(1)理化性質(zhì)。溶于水，對(duì)氧穩(wěn)定，較耐高溫，在酸性介質(zhì)中極其穩(wěn)定，然而在堿性介質(zhì)中極不穩(wěn)定，在pH大于7的條件下煮沸可使大部分或全部破壞，即使在溫室下儲(chǔ)存，亦將逐漸破壞。故在煮魚(yú)、煮粥、煮豆和做饅頭制面條時(shí)，若加入大量的堿，可造成硫胺素大量損失。
(2)生理功能及供給量。據(jù)研究缺乏硫胺素時(shí)，機(jī)體合成脂肪能力降低。所以缺乏硫胺素影響能量供應(yīng)。硫胺素能促進(jìn)糖元在肝臟和肌肉中的積聚，在能量代謝過(guò)程中加速糖元和磷酸肌酸分解等作用，對(duì)肌肉活動(dòng)有利。硫胺素對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能有重要作用，缺乏硫胺素使糖代謝發(fā)生障礙，最先受影響的是神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生感覺(jué)異常，肌力下降，疲倦。如長(zhǎng)期食用精白米和面粉，而又無(wú)其他雜糧和副食品補(bǔ)充，就會(huì)造成因硫胺素缺乏而患腳氣病，表現(xiàn)為多發(fā)性神經(jīng)炎，肌肉萎縮、水腫、失眠、食欲不佳及其他癥狀，如心動(dòng)過(guò)速等。
硫胺素對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)還有減輕疲勞，改善運(yùn)動(dòng)能力和加速疲勞消除。能用于治療過(guò)度疲勞?？傊?，硫胺素與運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系。
膳食中硫胺素供給量應(yīng)與機(jī)體熱能總攝入量成正比，以每千卡熱能相應(yīng)供給若干克硫胺素比較合理，即機(jī)體能量消耗越多，硫胺素供給量也相應(yīng)地增加。硫胺素在人體內(nèi)儲(chǔ)存很少，即使過(guò)去膳食中硫胺素含量很豐富，但一旦改為硫胺素缺乏的膳食數(shù)周，即可發(fā)生腳氣病。所以認(rèn)為正常成年人硫胺素供給量應(yīng)為0.4毫克／1000千卡。目前多數(shù)國(guó)家，包括我國(guó)在內(nèi)供給量標(biāo)準(zhǔn)為0.5毫克/1000千卡。一般成人每日需要量為1.5～2毫克。如為大運(yùn)動(dòng)量或過(guò)度腦力勞動(dòng)、高溫、缺氧或膳食中糖的攝入量多時(shí)，硫胺素的需要量相應(yīng)地增加。運(yùn)動(dòng)員對(duì)硫胺素需要量較高，尤其是耐力項(xiàng)目。如膳食中供給量不能滿(mǎn)足時(shí)，可以服用硫胺素制劑。胺素的攝入量過(guò)多時(shí)可以從尿中排出。
(3)來(lái)源。硫胺素豐富的食物有糧谷類(lèi)、豆類(lèi)、酵母及硬殼果、動(dòng)物肝、腎、腦、瘦肉及蛋類(lèi)。糧谷類(lèi)食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在綠葉蔬菜和水果中也含有。
(五)維生素C(抗壞血酸)
(1)理化性質(zhì)。溶于水，不耐熱，在中性和堿性條件下能使其破壞，在酸性環(huán)境中對(duì)熱穩(wěn)定，干燥條件下也較穩(wěn)定，當(dāng)受潮或光線照射后易于破壞。由于維生素C性質(zhì)十分不穩(wěn)定，在洗、切、烹調(diào)時(shí)如不注意上述情況，食物中的維生素C可以遭到破壞。植物組織中含有抗壞血酸酶，能催化維生素C使之氧化。所以蔬菜和水果不宜久放，以免營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。銅鹽有加速維生素C的氧化破壞作用，故不宜用銅鍋炒菜。
(2)生理功能及供給量。維生素C是一種活性很強(qiáng)的還原性物質(zhì)，參與體內(nèi)多種氧化還原反應(yīng)；維生素C為形成細(xì)胞間質(zhì)所必需；維生素C與骨骼、牙齒生長(zhǎng)發(fā)育有關(guān)；對(duì)紅細(xì)胞的生成有影響，能促進(jìn)造血，是治療貧血的重要輔助藥物；維生素C能改善機(jī)體工作能力，對(duì)
體育運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系，不僅能改善運(yùn)動(dòng)能力，并且能推遲和減輕疲勞，又有利于疲勞的消除；維生素C能提高三磷酸腺苷酶的活性，并能增強(qiáng)機(jī)體的應(yīng)激能力；能增加對(duì)缺氧、寒冷和高溫的耐受性，提高組織內(nèi)氧的利用；維生素C與抗體生成有關(guān)，因維生素C能促進(jìn)免疫球蛋白抗體的形成，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。此外，維生素C還能增進(jìn)白細(xì)胞的吞噬作用，也有利于增強(qiáng)抵抗力，體內(nèi)保持一定數(shù)量的維生素C，能減弱病毒的致病力，所以也有利于增強(qiáng)機(jī)體對(duì)病毒的抵抗力。
維生素C可以防治動(dòng)脈粥樣硬化，預(yù)防深部動(dòng)脈血栓，血栓的形成與維生素C長(zhǎng)期負(fù)平衡有關(guān)。維生素C能阻止亞硝胺在體內(nèi)的合成，在有氧條件下還可以促進(jìn)亞硝胺的分解。亞硝胺是一種致癌物質(zhì)，因此，維生素C能使體內(nèi)致癌物——亞硝胺在體內(nèi)含量下降，但不能阻斷體內(nèi)亞硝胺的致癌作用。但大量服用維生素C，可能產(chǎn)生某些副作用。
膳食中的供給量經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究和實(shí)驗(yàn)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入10毫克維生素C，不僅可以預(yù)防壞血病，還可以治療壞血病，但又因維生素 C攝入量較高可以增進(jìn)健康，提高抵抗能力及加速創(chuàng)傷愈合。世界衛(wèi)生組織建議的供給，成人為30毫克。我國(guó)供給量為：成年男子為 75毫克，成年女子為70毫克。
(3)來(lái)源。大部分新鮮蔬菜和水果中都含有維生素C，只要經(jīng)常能吃到足夠的蔬菜和水果，注意合理烹調(diào)，一般情況下不會(huì)缺乏。
二、無(wú)機(jī)鹽與水
存在于人體中的各種元素，除碳、氫、氧和氮主要有機(jī)化合物形式出現(xiàn)外，其余各種元素，不論含量多少，均稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，而含量較多的有鈣、鈉、鉀、鎂、磷、硫、氯等7種元素。其他元素如鐵、銅、鋅、碘、錳、氟等存在數(shù)量極少，有的只有痕量，故稱(chēng)微量元素。各種無(wú)機(jī)鹽總量約占體重的5％。
(一)鈣
(1)生理功能。鈣構(gòu)成骨骼、牙齒。體內(nèi)鈣總量的99％集中于骨和牙齒中。若機(jī)體缺鈣，骨和牙齒的生長(zhǎng)及維持正常狀態(tài)受影響；神經(jīng)、肌肉正常興奮傳導(dǎo)和適宜感應(yīng)性的維持、心臟的正常跳動(dòng)都必須有一定量鈣離子存在；若血鈣下降，可使肌肉和神經(jīng)的興奮性增高，從而引起抽搐，反之，若血鈣過(guò)高，則可抑制神經(jīng)和肌肉的興奮性；鈣也參與血凝過(guò)程，并對(duì)多種酶有激活作用。若缺鈣，則血液凝固受影響。
(2)供給量和來(lái)源。我國(guó)規(guī)定鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)，成年男女為0.6毫克。鈣的良好來(lái)源是奶及奶制品，不但含量高，而且吸收率也高。蔬菜、豆類(lèi)、海帶、小蝦米等均含有豐富的鈣。鈣如與草酸結(jié)合則不能吸收。脂肪過(guò)多也妨礙鈣的吸收。維生素D與蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鈣的吸收。
(二)磷
(1)生理功能。磷是骨與牙齒的重要組成材料。正常人骨骼中含磷總量為600～900克左右，約占體內(nèi)磷總量的80％；磷也是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要原料，如核酸、磷脂和某些輔酶等；三磷酸腺苷和磷酸中的磷具有儲(chǔ)存和轉(zhuǎn)移能量的作用，在代謝中有重要意義；一切肌肉活動(dòng)、神經(jīng)活動(dòng)、糖與脂肪的代謝都需要有磷的化合物參加，肌肉活動(dòng)越多，能量消耗越大，磷的需要也更多；磷還參與許多重要生理功能，磷和脂肪合成磷脂，是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常狀態(tài)所必需的物質(zhì)；糖在血液中以酸式磷酸鹽和堿式磷酸鹽的形式存在，是維持血液中酸堿平衡的一種緩沖體系。磷與能量代謝和神經(jīng)肌肉活動(dòng)有密切關(guān)系，所以是運(yùn)動(dòng)員膳食重要營(yíng)養(yǎng)素之一。
(2)供給量和來(lái)源。多數(shù)國(guó)家無(wú)規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，由于所吃食物種類(lèi)廣泛，磷的來(lái)源不成問(wèn)題，如果膳食中蛋白質(zhì)和鈣含量充足，則所得到的磷也能滿(mǎn)足。成人每日需磷1.5克，運(yùn)動(dòng)員需要量較大，尤其是能量消耗大和神經(jīng)高度緊張的項(xiàng)目，如體操、長(zhǎng)跑等每日需磷2.5克。
磷廣泛存在于動(dòng)植物組織中，一切富含蛋白質(zhì)的食物都含有磷，如蛋類(lèi)、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等。植物性食物中，豆類(lèi)和綠色蔬菜含磷量較高。
(三)鐵
(1)生理功能。成人體內(nèi)約含鐵3～7克，約有60％～70％的鐵存在于血紅蛋白內(nèi)，5％存在于肌紅蛋白內(nèi)，15％存在于細(xì)胞色素酶及多種氧化酶中，剩余的鐵則以鐵蛋白的形式存在于肝、脾、骨髓和腸粘膜中。鐵在體內(nèi)參與氧的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過(guò)程，與細(xì)胞內(nèi)生物氧化有密切關(guān)系，如鐵供給不足，一般表現(xiàn)為缺鐵性貧血。
(2)供給量和來(lái)源。鐵主要在十二指腸中吸收，身體需要較多時(shí)，吸收的鐵也增加；需要的鐵少時(shí)，吸收也減少。鐵在體內(nèi)代謝過(guò)程中，可以反復(fù)被身體利用。一般情況下，除腸道分泌物和皮膚、消化道與尿道上皮脫落可以損失少量外，幾乎不存在其他途徑的損失。只要從膳食中吸收的鐵能補(bǔ)償這些損失，就能滿(mǎn)足需要。當(dāng)然婦女在經(jīng)期和孕期鐵的供給量應(yīng)該增加。無(wú)機(jī)鐵鹽比有機(jī)化合物中的鐵容易吸收，二價(jià)鐵約比三價(jià)鐵的吸收率約高3倍。胃酸、維生素C均可以促進(jìn)三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，故可以促進(jìn)鐵的吸收。食物中脂肪過(guò)多，影響鐵的吸收。植物性食物中的鐵其吸收率均在10％以下，動(dòng)物性食物鐵的吸收率較高，如魚(yú)類(lèi)為11％，肉類(lèi)和肝臟鐵的吸收率可達(dá)22％，而蛋類(lèi)鐵的吸收率只有3％，可能有干擾鐵吸收的因素存在。
我國(guó)規(guī)定每日鐵供給量成年男女均為12毫克，但婦女經(jīng)期和孕期，授乳期為15毫克。從事
體育運(yùn)動(dòng)，尤其是運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)鐵，運(yùn)動(dòng)員每日需鐵量為20～25克，運(yùn)動(dòng)員缺鐵的原因，但因需要量增加，攝入量不足，也常因?qū)﹁F的吸收不良或損失過(guò)多。
(四)氯化鈉
(1)生理功能。維持細(xì)胞外液的滲透壓，影響水的動(dòng)向，對(duì)維持機(jī)體水分、防止體內(nèi)水分喪失有重要作用；氯化鈉參加體內(nèi)酸堿平衡的調(diào)節(jié)，重碳酸鈉是體內(nèi)重要的緩沖物；氯是胃酸的主要成分，不足時(shí)引起消化不良，食欲不振；氯化鈉與肌肉的正常生理活動(dòng)關(guān)系十分
密切，缺乏時(shí)肌肉軟弱無(wú)力，易于疲勞。大量損失時(shí)會(huì)發(fā)生肌肉痙攣，因?yàn)槁入x子減少引起神經(jīng)肌肉的“應(yīng)激”性增高之故。
(2)供給量和來(lái)源。主要來(lái)源是食鹽。食鹽個(gè)體攝入量差異很大，一般成人每日攝入15克左右，主要經(jīng)尿排出，尿中的排出量和攝入量有密切關(guān)系。氯化鈉除腎臟排出外，皮膚也可通過(guò)排汗而排出氯化鈉。汗液中氯化鈉的濃度一般為0.2％～0.4％，據(jù)報(bào)導(dǎo)，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員汗液中排出氯化鈉濃度平均為0.47％～0.15％，運(yùn)動(dòng)員中發(fā)生的低鹽和缺水情況，一般屬于輕度。輕度氯化鈉不足時(shí)，出現(xiàn)乏力，食欲不良等，糾正后即恢復(fù)。然而，夏季氯化鈉不足常易被忽視。在夏季水鹽損失量大時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)水和鹽的補(bǔ)充，在一般情況下，每日攝入氯化鈉8～15克已足夠，夏季多汗時(shí)可增加至20～30克／日。
(五)水
(1)生理功能。在組成人體的成分中，水占成人體重的60％～ 70％。人體與外界環(huán)境交換的物質(zhì)中，以水為最多。維持水平衡狀態(tài)時(shí)，進(jìn)人機(jī)體的水和排出機(jī)體的水基本相同，稱(chēng)“水平衡”。體內(nèi)水分損失20％時(shí)，無(wú)法維持生命；水是細(xì)胞和體液的重要成分；水參與體內(nèi)許多代謝過(guò)程，食物的消化吸收、運(yùn)輸以至排泄均必須在水的參與下進(jìn)行；水能保證腺體的正常分泌；水參與體溫調(diào)節(jié)，發(fā)1克汗液，即能失散2﹒43千焦(0﹒58千卡)的熱；失水過(guò)多必然導(dǎo)致血液濃縮，使血流減慢，影響對(duì)肌肉的供氧和正常代謝所產(chǎn)生廢物的排泄，出現(xiàn)肌肉酸痛，運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至肌肉發(fā)生痙攣等。
當(dāng)肌肉失水2％時(shí)，體液滲透壓增高，血漿容量減少，滲透壓改變，運(yùn)動(dòng)能力下降，體內(nèi)失水量達(dá)體重的4％～5％時(shí)，肌力下降20％～30％。體內(nèi)因缺水而刺激丘腦下部滲透壓感受器，引起大腦皮層的興奮和出現(xiàn)口渴感?？诳室渤霈F(xiàn)于高鹽飲食時(shí)。此外，也因唾液分泌減少致使口咽干燥而產(chǎn)生口渴感。運(yùn)動(dòng)時(shí)常因口咽部干燥而體內(nèi)并不缺水的口渴感，稱(chēng)“假渴”。采用漱口即可解渴，如因活動(dòng)量大而大量排汗所引起的口渴感，該及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后均不宜大量飲水，不然會(huì)產(chǎn)生胃部膨脹，有礙膈肌運(yùn)動(dòng)使呼吸不能正常進(jìn)行；又因水分大量攝入，短時(shí)間內(nèi)血量急劇增加，心臟、腎臟負(fù)擔(dān)加重，繼之出現(xiàn)排汗量和排尿量增加，大量泌汗的同時(shí)又增加了能量消耗，因而對(duì)節(jié)省能量和恢復(fù)疲勞均不利。適量補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽，可以有效地預(yù)防體溫升高和血液濃度升高。水還具有潤(rùn)滑作用，如關(guān)節(jié)液可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的摩擦，唾液可使食物易于吞咽等。
(2)供給量和來(lái)源。飲料和各種湯類(lèi)中的水分，每日可獲得水約 1000毫升；膳食中各種食物如米飯、面條、饅頭、水果、蔬菜和肉、魚(yú)等，可獲得1200毫升水；體內(nèi)物質(zhì)氧化過(guò)程中所產(chǎn)生的水，一日約產(chǎn)生300毫升代謝水，體內(nèi)水的排出途徑以腎臟排尿?yàn)樽钪匾Ｇ闆r下每日排尿1500毫升；經(jīng)消化道排出的每日只有100毫升左右，但在嘔吐和腹瀉情況下明顯增多。由呼吸道排出的水分約350毫升。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸道排出量略有增加；皮膚排汗量非顯性汗約500毫升，但在高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)則排汗量明顯增加，有時(shí)一日排汗達(dá)數(shù)升以上。
體育運(yùn)動(dòng)參加者如在高溫條件下進(jìn)行活動(dòng)，體內(nèi)產(chǎn)熱量大，水鹽代謝旺盛，氣溫高于30℃時(shí)，機(jī)體主要靠發(fā)汗調(diào)節(jié)體溫，大量排汗時(shí)伴有水、鹽、維生素及氨基酸等損失。若失水、失鹽而缺少合理預(yù)防措施，可以引起一系列代謝紊亂。大量排汗時(shí)該及時(shí)補(bǔ)水。
失水量與血紅蛋白密切相關(guān)，失水量大，血紅蛋白濃度相應(yīng)增高。飲水應(yīng)少量多次。所失去的水分應(yīng)該及時(shí)逐漸得到補(bǔ)充，以便使機(jī)體保持平衡。在補(bǔ)充失去的水分時(shí)應(yīng)補(bǔ)充失去的無(wú)機(jī)鹽。
