之前一篇文章《為什么我明知道要努力卻總是一再拖延？》里已經(jīng)說明了精力管理的重要性，是精力，而非時(shí)間，是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。
今天的分享詳細(xì)說明如何在日常生活中做好精力管理，從而達(dá)到在生活中完成許多事情的時(shí)候，都能夠做到全情投入。
文章很長(zhǎng)，而且很多都是理論性的語句，理解起來會(huì)比較累，但是飯飯還是選擇寫出來分享給大家。淺度的，碎片化的閱讀的確比較輕松，但是真正的收獲還是需要跳出我們的舒適區(qū)域，理解我們以前沒有了解過的概念，獲得成長(zhǎng)！
精力的主要的四個(gè)來源：
體能
情感
思維
意志
體能精力—充沛的動(dòng)力源泉
體能精力是最基本的精力源，從生理學(xué)角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)。從實(shí)際生活來看，精力儲(chǔ)備取決于我們的「呼吸」「飲食」和「生理周期」。
01 調(diào)整呼吸節(jié)奏
焦慮或生氣時(shí)呼吸會(huì)變得淺而急促，這種模式在我們受到即時(shí)威脅時(shí)會(huì)幫上大忙。然而它會(huì)迅速燃燒精力儲(chǔ)備，損害我們重塑思維水平和平復(fù)情感的能力，誘發(fā)惡性循環(huán)。
這也解釋了，為什么應(yīng)憤怒和焦慮最簡(jiǎn)單的辦法就是用腹式呼吸。
呼吸是自律的有力工具，既能聚焦精力,又能帶來深度放松，延長(zhǎng)呼吸時(shí)間有利于精力恢復(fù)。深度，平靜，有節(jié)奏的呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來放松、寧靜和安寧。
02 進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間
體力的第二個(gè)重要來源是食物，高糖高脂的食物和簡(jiǎn)單碳水化合物也可以產(chǎn)生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。
我們進(jìn)食的頻率也會(huì)影響全情投入的能力和維持最佳表現(xiàn)。一天內(nèi)吃5-6餐低熱量而高營(yíng)養(yǎng)的食物能夠供應(yīng)穩(wěn)定的精力，因?yàn)榧词棺罹ωS富的食物也不足以支持4-8小時(shí)的高效表現(xiàn)。
Tips：可以在工作間隙，進(jìn)食堅(jiān)果，葵花籽，水果，或者半條能量棒，進(jìn)食熱量應(yīng)該控制在100-150卡路里。
我們還發(fā)現(xiàn)，喝水或許是最常被人們忽視的體能再生方式，口渴不會(huì)像饑餓一樣散發(fā)出明顯的信號(hào)，等我們感覺到口渴的時(shí)候，身體或許已經(jīng)缺水很久了，一般來說每天喝8杯水(2000cc)左右。
03 調(diào)整生理周期與睡眠
除了進(jìn)食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源。每天保持有效的睡眠，一般人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，當(dāng)然每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不一樣的，找到適合自己的睡眠時(shí)間和方式，提高睡眠的質(zhì)量至關(guān)重要。
了解過睡眠的朋友應(yīng)該知道，我們晚間睡眠的時(shí)候會(huì)經(jīng)歷多次睡眠循環(huán)（入睡，淺睡，熟睡，深睡，快速動(dòng)眼期），周期是90-120分鐘，精力波動(dòng)與次晝夜節(jié)律息息相關(guān)，白天的時(shí)候生理信號(hào)同樣以90-120分鐘為周期，因此應(yīng)該在工作90-120分鐘之后就停下休息一段時(shí)間。
另外，下午3點(diǎn)或4點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)，即一天的最疲倦的時(shí)刻，這個(gè)時(shí)候不要勉強(qiáng)自己保持專注，可以選擇放松和休息一下。
小憩是一種很棒的精力恢復(fù)的手段，但是如果小憩超出了30或40分鐘，就容易出現(xiàn)眩暈無力，甚至比不睡眠更加疲倦。
01 間歇性訓(xùn)練的價(jià)值
雖然適度鍛煉有諸多益處，但很多人還是幾乎不鍛煉。原因很簡(jiǎn)單，提升力量和耐力需要我們踏出舒適區(qū)，體驗(yàn)不適的感覺，并且要持續(xù)一定時(shí)間才能見效。但大多數(shù)人在看到明顯效果之前就放棄了。間歇性訓(xùn)練在于持續(xù)的有氧訓(xùn)練，它的核心理論是：如果加入休息時(shí)間，身體可以完成更高強(qiáng)度的工作。
人們普遍推崇的健身方式是20-30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進(jìn)行3-5次，鍛煉期間心率達(dá)到最大值的60%-85%。但是哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)發(fā)起一項(xiàng)聯(lián)合研究，發(fā)現(xiàn)一系列短時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)—維持60秒左右—加上完整的有氧恢復(fù)過程，對(duì)于受試者有出人意料的積極影響。只需8周，受試者的心腦血管健康水平顯著提升，心率變化減少，情緒得以改善，免疫力提高，舒張壓也降低不少。
間歇性訓(xùn)練不但可以保持身體健康，還可以提高每天應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力。參與的方式有很多，包括爬樓梯、短跑，騎自行車甚至舉重，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可。
02 增加力量訓(xùn)練提高精力
力量訓(xùn)練與心血管訓(xùn)練同等重要，體力喪失是機(jī)體衰老和能力下降的顯著特征。過了40歲，如果沒有日常的力量訓(xùn)練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。越來越多的生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉損失是導(dǎo)致老齡化虛弱的最主要原因。
對(duì)于要坐在辦公桌前工作的大批白領(lǐng)來說，日常鍛煉的缺乏阻礙了機(jī)體的自然增強(qiáng)，這一問題會(huì)變得更加嚴(yán)重，大多數(shù)人應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降。
精力情感—把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)
體能精力是點(diǎn)燃情感精力的燃料。從精力角度來看，負(fù)面情感代價(jià)昂貴切效率低下，它們會(huì)快速消耗我們的精力儲(chǔ)備。為了發(fā)揮出最佳水平，我們必須調(diào)動(dòng)積極愉悅的情感：喜悅，挑戰(zhàn)，冒險(xiǎn)和機(jī)遇。減少因威脅或缺乏而滋生的情緒——恐懼，沮喪，憤怒和悲傷。
情商的意義在于有技巧的管理控制情感以保持正面積極的精力，避免自己陷于負(fù)面的情緒中。
如何獲得正面情感？
過去10年，我們驚訝而又失望的是，大部分人做事幾乎極少體驗(yàn)到愉悅或者深刻滿足的感覺，也無法獲得情感的滋潤(rùn)。
思考一下你的生活，每周你會(huì)拿出幾個(gè)小時(shí)僅僅做一些有趣放松的事情嗎？有多少時(shí)間你感到自己徹底的放松？你上一次摒棄雜念、完全投入某件事情是什么時(shí)候？
所有能帶來享受、滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感。由于每一個(gè)人的興趣各異，這些活動(dòng)可能是唱歌，園藝，跳舞，親熱，瑜伽，讀書，體育鍛煉，聽音樂會(huì)或者社交之后靜坐自省等等。我們發(fā)現(xiàn)，關(guān)鍵是要表達(dá)出你對(duì)這些活動(dòng)的重視，并將投入在他們上面的時(shí)間視為神圣而不可侵犯。
不僅快樂本身便是獎(jiǎng)勵(lì)，從實(shí)際的角度看，快樂也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。
情感再生的深度或質(zhì)量是另一碼事，它取決于活動(dòng)本身的吸引力，豐富程度和生動(dòng)性。例如看電視劇是很多人尋求放松的首選，但是看電視對(duì)思維和情感的影響等同于垃圾食品對(duì)健康的影響?？措娨暬蛟S可以帶來暫時(shí)的恢復(fù)，卻缺乏營(yíng)養(yǎng)，容易使人消耗過度。
相比之下，情緒恢復(fù)的來源越豐富、越有內(nèi)涵，我們?cè)侥苎a(bǔ)充自己的精力儲(chǔ)備，恢復(fù)力越好。有效的情緒再生使我們的表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯。
01 讓人際關(guān)系促使精力再生
維持一段友誼可以帶來積極的情感精力以及其更新。蓋勒普公司發(fā)現(xiàn)，保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境至少交一位好友。一段穩(wěn)固的關(guān)系包括付出與回報(bào)、傾訴于傾聽，珍視與他人和被人同等珍視。
02 積極擴(kuò)充情感容量
和身體的負(fù)重能力一樣，情感的容量也是有限度的，只能幫助人們?nèi)萑棠承┦虑椴蛔兊南麡O負(fù)面。情感容量的最高境界，是足以駕馭所有情感的能力。因?yàn)槲覀兊乃季S，很難處理相反的沖動(dòng)，我們傾向于選擇向上的一面，重視某些情緒技巧，忽視甚至看輕另外一些。
比如我們過于看重強(qiáng)硬，而蔑視溫和，也可能恰恰相反，其實(shí)兩種品質(zhì)對(duì)情感肌肉同等重要。還有很多品質(zhì)也是如此，耐心與急迫，自信與謙虛，激情與淡漠等。
請(qǐng)留心你對(duì)那些對(duì)立品質(zhì)的評(píng)價(jià)和態(tài)度，只有接納那些看似相反的品質(zhì)，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻，最豐富的情感能力。我們都是復(fù)雜和對(duì)立的結(jié)合體，因此，我們必須在失衡之前建立足夠強(qiáng)大的情感能力，我們的終極目標(biāo)是能夠在對(duì)立面之間自由靈活地轉(zhuǎn)換。
小結(jié)：正面情感精力的關(guān)鍵因素是自信，自控，人際關(guān)系與共情。高強(qiáng)度壓力下調(diào)動(dòng)積極情感的能力是領(lǐng)導(dǎo)力的核心。任何帶來享受，令人滿足和安心的活動(dòng)都可以作為情感的再生和恢復(fù)方式。
思維精力—保持專注和樂觀
體能精力既是 情感能力的基礎(chǔ)，也是思維技巧的基礎(chǔ)。沒什么比不能集中于手邊的工作更能損害工作表現(xiàn)和投入程度了。缺乏思維精力，容易注意力渙散，過于悲觀，思維固化，眼光狹窄等。為了發(fā)揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標(biāo)之間保持靈活游走。
我們使用思維精力規(guī)劃生活和集中精力，想要做好這點(diǎn)，我們需要調(diào)動(dòng)現(xiàn)實(shí)的樂觀主義，一方面看清事物的本質(zhì)，另一方面還能朝著目標(biāo)積極努力。
01 樂觀有助于精力恢復(fù)
保持專注于樂觀的秘訣在于間歇地變換思維頻道，達(dá)到精力消耗和再生的效果。
轉(zhuǎn)化思維頻道可以激活不同大腦部分，提升創(chuàng)造力。兩個(gè)大腦半球在信息處理方面存在本質(zhì)的差別，左半球坐落語言神經(jīng)，有條理，按次序地工作，通過推演得出結(jié)論。大腦右半球更擅長(zhǎng)視覺化和空間概念，有更強(qiáng)的全局觀，能將食物的部分與整體聯(lián)系起來。由于右半球不如左半球那樣單線化、對(duì)事件敏感，因此它更容易憑借直覺和頓悟處理問題。
許多學(xué)者都在嘗試定義創(chuàng)造活動(dòng)的步驟，現(xiàn)在最被廣泛接受的是5步論：洞察（靈感），汲取，孵育（斟酌），啟示（突破）和驗(yàn)證。我們可以發(fā)現(xiàn)，創(chuàng)造需要左右半腦交替思考。創(chuàng)造大部分都是無意識(shí)發(fā)生的，而且通常產(chǎn)生在左半腦有意識(shí)地、理性的尋求解決方案之后。簡(jiǎn)而言之，創(chuàng)造其實(shí)是依靠投入與抽離，思考與放松，活躍與休息之間有節(jié)奏的交替產(chǎn)生的。
02 在放松中思考
思考會(huì)耗費(fèi)巨大的精力。只占體重2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復(fù)，會(huì)判斷失誤、創(chuàng)造力減弱、或無法合理評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。思維也需要從精力消耗中恢復(fù)，大腦需要一定時(shí)間將所學(xué)東西鞏固，編碼。如果大腦沒有得到充足的恢復(fù)或休息，整個(gè)學(xué)習(xí)過程的效率就會(huì)降低。
03 鍛煉我們的大腦
越來越多證據(jù)表明，大腦的運(yùn)作方式類似肌肉——積極使用能提升能力，使用不足就會(huì)萎縮。每當(dāng)人們學(xué)習(xí)新事物，都會(huì)建立起大腦細(xì)胞新的聯(lián)結(jié)，持續(xù)的挑戰(zhàn)大腦，能夠預(yù)防老齡帶來的退化。身體鍛煉也可以助長(zhǎng)認(rèn)知能力，學(xué)習(xí)新的體育活動(dòng)會(huì)幫助我們打造新的肌肉，鍛煉不同的身體部位，學(xué)習(xí)新的技能、新的課程、甚至每天記幾個(gè)新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉。
思維精力鍛煉小技巧：
早上的時(shí)候思考一天的工作和挑戰(zhàn)
每天早上列出困難處理清單
每天進(jìn)行總結(jié)和反思
通過日記進(jìn)行自我積極對(duì)話
不斷學(xué)習(xí)新的有趣的事物
意志精力——活出人生的意義
尼采有句名言：'知曉生命的意義，方能能耐一切。'
我們隨時(shí)可以取用的精力儲(chǔ)備量反應(yīng)了身體素質(zhì)，取用精力的動(dòng)機(jī)則屬于精神層面的范疇。本質(zhì)上說，意志力精力是一股掌握所有維度行為的獨(dú)特力量。意志精力為所有層面行為提供動(dòng)力，帶來激情、恒心和投入。
意志力源于價(jià)值取向和超出個(gè)人利益的目標(biāo)。
01 按自己的價(jià)值觀進(jìn)行生活
這里的意志力并非是指宗教概念，而是最簡(jiǎn)單最基本的定義：通向最深層的價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的意圖。實(shí)際上，無論我們有什么使命，任何能夠點(diǎn)燃人類精神的事物都有助于全情投入，促進(jìn)最佳表現(xiàn)。最強(qiáng)大的意志精力是激情，奉獻(xiàn)，正直與誠(chéng)實(shí)。
意志力精力的關(guān)鍵動(dòng)力在于性格品質(zhì)：依照價(jià)值觀取向生活的勇氣和信念。
意志力來源于價(jià)值觀和使命感的啟發(fā)和重獲。經(jīng)常思考我們的價(jià)值觀取向，并且做出與之契合的行為實(shí)屬不易，但它們同時(shí)也是激發(fā)靈感和動(dòng)力的方式。有些活動(dòng)不需要太多精力就能夠大幅獲得精力再生。
例如在大自然中散步，讀一本給人啟迪的書，聽音樂，或者聽一場(chǎng)精彩的演講。
02 知曉生命的意義方能忍耐一切
將個(gè)人利益置后期初會(huì)讓人感到不安，但是這樣做回報(bào)豐富——提升個(gè)人價(jià)值觀，豐富人生意義。我們必須創(chuàng)造自己生活的意義，即積極拓展意志能力，這樣做會(huì)毫無疑問地引起不適。
思維健康需要保持一定的張力，它存在于已取得的和未完成的目標(biāo)之間，存在與個(gè)人現(xiàn)狀和思維理想自我的差距，人們需要的并非是毫無緊張感的環(huán)境，而是為了自己選擇的有價(jià)值的目標(biāo)努力付出。
精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)
建立儀式習(xí)慣的三個(gè)步驟：
明確目標(biāo)
正視現(xiàn)實(shí)
付諸行動(dòng)
01 明確目標(biāo)
知道什么最重要才能全情投入
只有樹立目標(biāo)，真正深刻地關(guān)心自己所做的事情，認(rèn)為自己所為真正有意義，人們才有可能做到全情投入。
人生目標(biāo)是一種獨(dú)特的精力源。人生目標(biāo)會(huì)帶來專注，目標(biāo)感，激情和恒心。問題的關(guān)鍵并非在于生活賦予你怎樣的意義，而在于你是否主動(dòng)將生活變成自己價(jià)值取向的載體。
如果你坐在一艘行駛在海上的小船，船底突然開始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙著舀水，肯定無暇顧及小船的航向。生活也是如此，當(dāng)我們忙著填補(bǔ)漏洞，不讓自己沉底，就沒有多余精力探尋更深層的意義了。
當(dāng)目的從外部轉(zhuǎn)移到內(nèi)心，也能夠提供強(qiáng)大的精力。外在動(dòng)機(jī)反應(yīng)了我們對(duì)某種事物得不到滿足而產(chǎn)生的欲望—金錢、認(rèn)同感，社會(huì)地位、權(quán)利甚至愛情。而內(nèi)在動(dòng)機(jī)則來源于對(duì)事物本身的興趣，它的價(jià)值在于給我們內(nèi)心帶來滿足感。
外在的激勵(lì)實(shí)際上會(huì)損害內(nèi)在激勵(lì)。人們可以被物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)或外部激勵(lì)所驅(qū)使，但是，只有在自由選擇并且符合自身價(jià)值觀的情況下人們才會(huì)表現(xiàn)出更多熱情，從中獲得更多樂趣。
02 正視現(xiàn)實(shí)
不認(rèn)清自己，改變就無從談起
我們常常在周圍人身上看到憤怒、憎恨，傲慢或貪婪，卻很少承認(rèn)這些情緒也存在于我們的內(nèi)心。
厘清價(jià)值觀是一回事，每天都按照價(jià)值觀做是另外一回事。認(rèn)識(shí)到當(dāng)前的我們與理想的差距，從來不是一件容易的事情。每一個(gè)人都對(duì)于自我欺騙都擁有無限潛能，我們有數(shù)不清的手段將意識(shí)從不愉快、令人沮喪或不符的設(shè)想從事實(shí)上轉(zhuǎn)移走。如果不能吹散迷霧、擦亮鏡子，誠(chéng)實(shí)的看待自己，改變便無從談起。
我們常常會(huì)自我欺騙以保護(hù)自尊。當(dāng)我們害怕真相，就會(huì)變得防備心重，思維固執(zhí)，思維局限。否認(rèn)好似一劑麻藥，讓我們不再因?yàn)檎嫦嗤纯?，但同時(shí)也剝奪了我們自由感受的能力。不僅如此，否認(rèn)和自我欺騙需要耗費(fèi)精力，可用于重要事務(wù)的精力也會(huì)相應(yīng)的減少。
我們不愿意承認(rèn)自己身上具有某些品質(zhì)，卻仍然會(huì)不自覺地表現(xiàn)出來。自我期盼的最常見形式是認(rèn)定自己的看法就是真相，而它不過是我們解讀世界的方式。
承認(rèn)自己的局限性能幫助我們將降低自我防御，增強(qiáng)積極精力。
03 付諸行動(dòng)
積極儀式習(xí)慣的力量
許多人都在用心不在焉的方式對(duì)待生活，通過不投入任何事來保留精力，也不留給自己深入思考的余地。
人類行為只有5%是受自我意識(shí)支配的，我們是習(xí)慣的造物，因而我們的行為有95%都是自動(dòng)反應(yīng)或?qū)τ谀撤N需求或緊急情況的應(yīng)激反應(yīng)。正確的認(rèn)識(shí)到良好習(xí)慣的力量，將后天習(xí)得的精準(zhǔn)行為融入日常，接受清晰的目標(biāo)感的支配。
清晰的事實(shí)是，我們每天只有非常有限的精力來進(jìn)行自控。主動(dòng)性和自律性比我們想象的要更加稀缺，因此我們必須選擇性的取用，即使很小的自控行為都會(huì)消耗儲(chǔ)備，這次主動(dòng)運(yùn)用精力意味著下次可用的精力減少。
04 關(guān)鍵的行為
精準(zhǔn)具體的規(guī)劃：成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣依靠多種因素，但最核心的是30天或60天的養(yǎng)成周期中對(duì)于時(shí)間和行為的準(zhǔn)確規(guī)劃。將時(shí)間精準(zhǔn)化和具體化，會(huì)在很大程度上增加成功的可能性。
漸進(jìn)：每次把精力放在一個(gè)重大的改變上。要注意過猶不及，做出改變需要跨出個(gè)人的安全區(qū)域，因此改變最好由淺入深。一次性設(shè)定了太多改變，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出個(gè)人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原來的生活模式。面對(duì)的困難越大，人們?cè)饺菀淄嘶嘏f日的生存習(xí)慣
尾巴
這兩篇文章都是飯飯?jiān)陂喿x《精力管理》這本書的讀書筆記，飯飯?jiān)陂喿x后收獲很多，文章中有很多非常棒的提升自己精力的小技巧，大家稍微回顧一下，找出其中適合自己的技巧，運(yùn)用到自己的生活當(dāng)中吧。^_^
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