許多跑步大神都分享過，小步快跑才是長時間長距離跑步的秘訣。小步快跑，每一次跨步的距離不需要很長，但需要提高跑步的步頻，這樣，總的速度也是很快的。但相比大步的跑法，小步快跑心率提高得慢，特別是在長距離、馬拉松跑步的時候，小步快跑的優(yōu)勢會更明顯，比大步跑心率更低，更平穩(wěn)，速度更均勻。
小步快跑包括兩個方面，那就是小步和快跑。小步，相信對大家來說都不難，難的是如何快速提高自己的步頻。我從大學(xué)時間就開始跑步，但那時候只是斷斷續(xù)續(xù)，有時候心血來潮跑一跑。真正連續(xù)認(rèn)真跑步是在工作后，雖然沒有學(xué)校自由，但卻找到了跑步的興趣和堅持的意義，這個習(xí)慣已經(jīng)堅持了兩年多，步頻從一開始的120，到目前保持在200左右，說明步頻完全是可以突破和提高，接下來我把對我這幾年提高步頻的方法和思考分享給大家。
01 學(xué)會用只用前腳掌跑步，減少跑步?jīng)_擊和腳掌與地面的接觸時間
跑步到底應(yīng)該是前腳先著地還是應(yīng)該腳后跟先著地，這在跑步愛好者中存在諸多爭論。不少人認(rèn)為應(yīng)該腳后跟先著地，而且跑步的時候也一向腳后跟先著地，因為這符合日常走路的習(xí)慣，跑起來也不需要專門的練習(xí)，掌握起來也很輕松。但與前腳掌先著地的跑法相比，腳后跟先著地有不小的缺點。
一是腳后跟先著地給膝蓋帶來的沖擊力很強(qiáng)，整個身體在著地之前處于騰空狀態(tài)，著地的那一瞬間，全身的重量全都壓在腳后跟上，繼而傳至膝蓋。這就是為什么一些人跑步后會膝蓋疼的原因。如果用前腳掌先著地的方法跑的話，自己的腳掌就會起到超強(qiáng)的自然緩震作用，雖然現(xiàn)在很多的鞋子基本都具有一定的緩震性能，但仍然無法根本解決沖擊膝蓋的問題，而如果你習(xí)慣用前腳掌跑步的話，不需要專門選擇什么特殊的鞋子的，只需要合腳就行，這會給你減少一大部分的開支。
二是腳后跟先著地的話，那么腳與地面接觸的順序就會是這樣的：腳后跟著地——腳向下壓——前腳掌著地——前腳掌后蹬——騰空躍起，而用前腳掌跑的話，腳與地面接觸的順序是這樣的：前腳掌著地——前腳掌后蹬——騰空躍起。所以，用前腳掌先著地的跑步方法，會大大縮短每向前跑一步所需要的時間。如下圖。當(dāng)然，用前腳掌跑步也是需要一定的練習(xí)的，怎么練習(xí)我會在下一次寫作中介紹，歡迎關(guān)注。
02 扔掉耳機(jī)，專心跑步
現(xiàn)在時代發(fā)展迅速，各種數(shù)碼產(chǎn)品層出不窮，也越來越小巧方便。許多跑步的人，也會帶著耳機(jī)跑步，想那樣可以為單調(diào)的跑步運動帶來一些趣味。但一個真正喜歡跑步的人，是不會覺得跑步單調(diào)的，反而他們仔細(xì)的去體會跑步帶來的樂趣，留心每一次跑步給自己帶來的變化。跑步的時候做其他的事情，那么就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地練習(xí)提高步頻了。所以，扔掉手里的耳機(jī)，不要指望音樂為你的跑步帶來愉悅，因為如果你認(rèn)為跑步給你帶來的只有痛苦，而感受不到愉悅的話，那么，我看你的跑步也堅持不了多久，一個人不可能連續(xù)地去做自己認(rèn)為會帶來痛苦的事。
有的人以為音樂的節(jié)奏可以作為加快步頻的參照，我認(rèn)為他不適合正在進(jìn)行步頻提高訓(xùn)練的人，因為你目前的步頻還跟不上，只要跟不上，那么聽著耳朵里的節(jié)奏有什么用呢，只會擾亂你跑步的節(jié)奏，而且當(dāng)你的注意力很自然的轉(zhuǎn)移到音樂上的時候，你的腳步就會自然的放慢，這是必然。
03 注意手臂擺動的頻率，以手臂帶動腳步更替
我在剛開始訓(xùn)練步頻的時候，總把注意力放到腳步上，心里默念著1，2，3，4，5，6，7，8，剛開始幾步還有效，越往后跑，身體會越累，腳步就會不自然的放慢，注意力也會渙散。跑一會兒，發(fā)現(xiàn)腳步放慢了，又把注意力放到腳步上，又開始數(shù)數(shù)，但跑一會兒后又慢了。如此往復(fù)，一場長跑跑下來，也只有幾個步頻的峰值，平均步頻還是沒有什么提高?？磥?，通過把注意力集中在腳步上，來提高跑步步頻的方法是行不通的，因為腳很累，他承載著你全身的重量和由此帶來的沖擊，就算你強(qiáng)把注意力全集中在他上面，大腦也會慢慢地分散的。
后來，我突然想到，跑步的時候，手臂和腳步是同步的，手臂擺多快，腳步就會跟著跑多快。于是我開始把注意力集中在擺臂的頻率上，因為相比腳步，手臂在跑步過程中的痛苦程度小得多，容易讓大腦集中注意力。所以，在提高步頻訓(xùn)練中，逐步提高擺臂頻率，跑步的步頻也會跟著提高。雖然，長時間跑步時，手臂擺動的頻率也會逐漸減弱，但對比以前跑過的頻率，你會發(fā)現(xiàn)，它確實是在慢慢的變快。
04 用變速跑訓(xùn)練自己，讓自己的身體找到最快步頻點，從而適應(yīng)它。
我們的跑團(tuán)里面有一個美女，別看一小女子，每次跟我們幾個男的一起去越野跑，她從來不掉隊。在今年，市里舉辦的萬米長跑中，她輕松地跑到女子第一。她的步頻相當(dāng)快，秘訣就是變速跑。一場5公里的跑步，她會一公里快跑，一公里慢跑，在田徑場跑的時候，就一圈快、一圈慢的跑?？炫艿臅r候跑出自己的最快步頻，以此來鍛煉自己在最快步頻時候的心肺能力，慢跑的時候就輕松跑，讓心率緩慢下來。接著，又開始快跑，慢跑……如此循環(huán)，心肺的功能會逐漸適應(yīng)快步頻的節(jié)奏，讓你逐漸感覺輕松。
05 繃緊身體，讓腳步更輕盈
繃緊身體，怎么能讓腳步更輕盈呢，怎么看這個標(biāo)題都有點矛盾。其實一點也不矛盾。
跑步需要全身肌肉帶動，只有繃緊身體，才能讓肌肉發(fā)揮出更大的效率。用背肌和胸肌控制擺臂，用腹肌帶致力大腿，前腳掌著地，小腿肌肉緩沖蹬腿，這一系列動作連貫下來，身體就向彈簧一樣，一個勁的向前彈跳。這就會讓腳步更加輕盈。如果放松身體，你肯定會越跑越慢，因為你要放松，身體也只是靠慣性簡單地向前，步頻怎么會提高。
06 低姿高抬腿，快速爬樓梯，練好步頻輔助訓(xùn)練
這里再介紹兩個簡單適用“課余”訓(xùn)練，就是原地高抬腿訓(xùn)練和快速爬樓梯訓(xùn)練，這兩個訓(xùn)練對于提高步頻具有相當(dāng)好的輔助作用。而且這兩個訓(xùn)練也不需要專門的場地和器材，隨時隨地都可以進(jìn)行。工作之余跳上幾十個高抬腿，上下班上樓的時候采用快速爬樓梯的方法訓(xùn)練，這都用不了多少時間和精力，卻能給你帶來意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬樓梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因為高姿的高抬腿主要練習(xí)的是短跑沖刺的步頻能力，因為短跑是需要抬高大腿跑，而長跑則不需要抬很高，因為這樣可以省力，才可以跑得長、跑得久。
總結(jié)一下，提高跑步步頻的方法就是：一、用前腳掌跑步；二、跑步不要聽歌；三、通過提高擺臂頻率帶動提高腳步交替速度；四、用變速跑鍛煉最高步頻點的心肺能力；五、繃緊身體跑；六、低姿高抬腿，快速爬樓梯，做好輔助訓(xùn)練。
以上就是分享的六招快速提高跑步步頻的方法，希望對你有所幫助。
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