国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

你是否在訓(xùn)練中陷入了瓶頸，你是否對(duì)你老套的訓(xùn)練方式（遞減組、休息暫停訓(xùn)練法、早歇訓(xùn)練法）感到了厭煩？不要慌，你還有我呢！

這篇文章將會(huì)給你提供30個(gè)增肌技巧，幫助你從你的訓(xùn)練和飲食中獲得更多的肌肉增益。當(dāng)然，作為訓(xùn)練年限較長(zhǎng)的肌友，可以在評(píng)論區(qū)給我們分享一些你的增肌建議！

廢話不多說(shuō)！我要開(kāi)車了！

1. 逆序訓(xùn)練：你是否總按照相同的動(dòng)作次序來(lái)完成你的訓(xùn)練？每隔一段時(shí)間你可以嘗試將你的訓(xùn)練次序完全顛倒過(guò)來(lái)。比如，練腿時(shí)從小腿開(kāi)始，然后練腘繩肌最后再練深蹲。

2. 進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練：臥推，杠鈴劃船和深蹲應(yīng)該占據(jù)你大部分的訓(xùn)練計(jì)劃，但是同時(shí)你應(yīng)該嘗試單側(cè)訓(xùn)練，你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)你的弱側(cè)和強(qiáng)側(cè)，再努力去提高你的弱側(cè)肌群。

3.高次數(shù)組：你是不是總是在做低次數(shù)組？大重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式是不是不再起作用了？那么可以嘗試采取高次數(shù)組的訓(xùn)練方式，一組十幾下的訓(xùn)練并不意味著你能夠很輕松完成，采用高次數(shù)組直到力竭能夠幫助提高新陳代謝，并帶給你十足的泵感。

4.不低于十下的訓(xùn)練組：全程深蹲直到力竭能夠幫你獲得最大的肌肉收益。然而大部分訓(xùn)練者在練腿時(shí)沒(méi)有走出舒適區(qū)，充分刺激腿部。你應(yīng)該嘗試練腿時(shí)的每組動(dòng)作都做滿十下以上，感受一下真正的腿部訓(xùn)練是怎樣的！

5.固定訓(xùn)練動(dòng)作模式：一個(gè)部位進(jìn)行各種不同的訓(xùn)練動(dòng)作能夠從不同角度刺激你的肌肉，但是過(guò)多的動(dòng)作也會(huì)降低你的肌肉收益。嘗試在幾個(gè)禮拜中針對(duì)每個(gè)部位只采取一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做十組，這是一個(gè)簡(jiǎn)單高效技巧！

6.一周練三次深蹲：正如前面所說(shuō)，增肌最好的方式就是練腿，嘗試著一周去練三次深蹲！你會(huì)獲得你想要的一切。

7.拋棄孤立訓(xùn)練：嘗試在幾周內(nèi)不要去做孤立動(dòng)過(guò)，繩索臂屈伸，二頭彎舉甚至側(cè)平舉。專注于復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練（臥推、劃船、推舉、深蹲和硬拉），你將會(huì)越練越大！

8.關(guān)注組間休息：在訓(xùn)練時(shí)打字或聊天將會(huì)大大影響到你的肌肉收益。不要讓組間休息過(guò)長(zhǎng)成為阻礙你進(jìn)步的絆腳石，帶上手表記錄你的組間休息時(shí)間。

9.在半飽的狀態(tài)下訓(xùn)練：你有過(guò)吃的太飽去訓(xùn)練的經(jīng)歷嗎？吃太飽訓(xùn)練時(shí)是不是難以感受到肌肉充血的狀態(tài)？那是因?yàn)槟阄咐锏氖澄镄枰罅咳パ喝椭?。在半飽的狀態(tài)（訓(xùn)練前一到兩小時(shí)一段小的加餐）去訓(xùn)練能夠幫助你激素調(diào)節(jié)和血液流動(dòng)。

10.復(fù)合組：復(fù)合組指的是兩個(gè)動(dòng)作輪流做（可以是同個(gè)部位的或者不同肌肉群），通常這兩個(gè)動(dòng)作具有較小的單關(guān)節(jié)移動(dòng)（比如上斜啞鈴彎舉和站姿杠鈴彎舉），當(dāng)然你也可以將杠鈴深蹲和腿舉來(lái)組成復(fù)合組進(jìn)行訓(xùn)練。

11.機(jī)槍組：一個(gè)老套的訓(xùn)練方式仍然能夠幫你增加肌肉收益，如果你有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，你們僅在對(duì)方的訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行休息，不要有額外的休息，這種輪流不間斷訓(xùn)練的方式（也被稱為機(jī)槍組）能夠有效提高你的訓(xùn)練節(jié)奏，避免浪費(fèi)時(shí)間。

12.注重動(dòng)作質(zhì)量：有時(shí)候你會(huì)在某些動(dòng)作上過(guò)于追求重量忽略了動(dòng)作質(zhì)量（比如臥推時(shí)因?yàn)橹亓刻?，屁股離開(kāi)了臥推凳），這將導(dǎo)致你的肌肉收益大打折扣，適當(dāng)?shù)販p輕重量，規(guī)范好你的動(dòng)作，再重新加重。

13. 有整體的訓(xùn)練計(jì)劃：你是否沒(méi)有計(jì)劃地訓(xùn)練？ 你可能比較喜歡練胸或者練三頭并且有對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，但是如果你關(guān)注的是總體肌肉質(zhì)量的提高你更應(yīng)該需要的是一個(gè)整體的訓(xùn)練計(jì)劃。

之前我提到一些關(guān)于無(wú)計(jì)劃訓(xùn)練技巧的好處，但是大部分時(shí)候你需要的是一個(gè)明確有效的訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持不懈地去完成計(jì)劃取得收益。

14. 在短時(shí)間內(nèi)加倍訓(xùn)練容量：這個(gè)挑戰(zhàn)你可能沒(méi)有嘗試過(guò)，那就是將你的訓(xùn)練容量（組數(shù)）翻倍，同時(shí)采用更短的休息時(shí)間，可以進(jìn)行一些超級(jí)組或者任何你能夠做的方式來(lái)完成原來(lái)兩倍的訓(xùn)練容量。

15.注重基礎(chǔ)訓(xùn)練：嘗試拋棄使用啞鈴、繩索、悍馬機(jī)、史密斯機(jī)等器械，采取基礎(chǔ)的杠鈴訓(xùn)練，如臥推、附身劃船、深蹲、肩推、杠鈴彎舉、仰臥臂屈伸、羅馬尼亞硬拉等，你能夠通過(guò)基礎(chǔ)的訓(xùn)練得到更多的力量提高。

16.超級(jí)金字塔：金字塔組是很多人常采取的訓(xùn)練技巧，也就是訓(xùn)練時(shí)從高次數(shù)組開(kāi)始慢慢加重并降低次數(shù)，而超級(jí)金字塔組意味著你不要在一組還能做8個(gè)或6個(gè)時(shí)就停止了，比如你在進(jìn)行上斜杠鈴臥推，你的每組次數(shù)可能是這樣的：12，10，8，6，4，3，2，1，做到最后一組你只能做一個(gè)為止。

17.反向金字塔：如果傳統(tǒng)的金字塔組做膩了，那么你可以嘗試反向金字塔組，經(jīng)過(guò)充分的熱身后從你的最大重量開(kāi)始做低次數(shù)組，然后逐漸減低重量并提高每組的次數(shù)。

18.適時(shí)變更你的訓(xùn)練計(jì)劃：長(zhǎng)期采用一個(gè)計(jì)劃你的身體會(huì)適應(yīng)這個(gè)計(jì)劃，導(dǎo)致你的訓(xùn)練收益下降。所以你一個(gè)計(jì)劃采用的時(shí)間太長(zhǎng)了后可以變更你的計(jì)劃，讓肌肉重新開(kāi)始不適應(yīng)，重新獲得收益。

19.規(guī)劃你的訓(xùn)練時(shí)間：通常你們會(huì)設(shè)定一個(gè)計(jì)劃，計(jì)劃里包含一系列訓(xùn)練容量，每一個(gè)動(dòng)作需要幾個(gè)動(dòng)作分別多少組。但是你也可以嘗試著設(shè)定你訓(xùn)練的時(shí)間，規(guī)定一個(gè)時(shí)間訓(xùn)練某些動(dòng)作，一直練到時(shí)間結(jié)束為止。

20. 規(guī)劃你的訓(xùn)練總次數(shù)：設(shè)定一個(gè)訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)或者訓(xùn)練總次數(shù)能夠取得同樣的效果，這個(gè)方法能夠用到一個(gè)單獨(dú)的動(dòng)作，一個(gè)部位的訓(xùn)練甚至整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，設(shè)置一個(gè)你想完成的總次數(shù)目標(biāo)然后去完成它！

21. 全身分化：全身分化是基礎(chǔ)但高效的增肌方式，它的好處在于兩點(diǎn)：你可以在每次訓(xùn)練，同時(shí)刺激你的全身肌肉；每周你有更多的機(jī)會(huì)訓(xùn)練到各個(gè)肌群。

22. 簡(jiǎn)化動(dòng)作模式：你每次的訓(xùn)練容量有多少呢？你在練胸的時(shí)候是不是把杠鈴臥推、啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)、繩索劃船、雙杠臂屈伸都給做了個(gè)遍？減少一些訓(xùn)練容量并精簡(jiǎn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，專注于臥推時(shí)的容量和強(qiáng)度，偶爾加入一些雙杠臂屈伸就夠了。

23.提高訓(xùn)練頻率：不必循規(guī)蹈矩，在身體可承受氛圍內(nèi)，你訓(xùn)練的頻率更高，肌肉收益自然也就越多。

一個(gè)很簡(jiǎn)單的算術(shù)問(wèn)題，比如你每周多練一次那么你一年就能夠多52次增加肌肉收益的機(jī)會(huì)，如果每周多練兩次則能多104次刺激你肌肉生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)！

但別忘了，不能超過(guò)自身恢復(fù)的極限。

24.爆發(fā)式訓(xùn)練：爆發(fā)式訓(xùn)練訓(xùn)練成為了增肌的一種主流方式。

例如，彈道運(yùn)動(dòng)可以在非常短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大速度和加速度的肌肉收縮，從而激活你的肌肉纖維并促進(jìn)增長(zhǎng)，不信你可以看一下短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿。

25. 預(yù)負(fù)荷：最近的研究經(jīng)常提倡預(yù)負(fù)荷的好處。什么是預(yù)負(fù)荷呢？就是熱身完以后直接把重量加到超過(guò)你的正式組，保證你能完成3-5下而不力竭，然后直接把重量降低到你正式組的重量并開(kāi)始你的正式組，你會(huì)發(fā)現(xiàn)正式組比你之前做起來(lái)更加容易。

26. 健康脂肪：你需要吃健康的脂肪（比如蛋黃、牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、堅(jiān)果醬等），這些脂肪有助于調(diào)節(jié)我們的激素水平（比如睪酮和生長(zhǎng)激素），同時(shí)也能夠在我們采取低卡飲食時(shí)提供能量。

27. 合理的欺騙餐：如果你追求的是瘦肌肉的增長(zhǎng)，那么吃欺騙餐并不意味著你要一次性吃下一整個(gè)披薩或者一加侖的冰淇淋， 你可以在欺騙餐中適當(dāng)加入一點(diǎn)甜品或者漢堡，但是應(yīng)該保證其他食物盡可能保持干凈（不一定非得吃雞肉或者米飯），但這點(diǎn)要基于你平時(shí)是嚴(yán)格控制飲食的情況下。

28. 保證睡眠：訓(xùn)練會(huì)破壞你的肌肉纖維能促使一些后續(xù)的激素調(diào)節(jié)等身體反應(yīng)，你需要通過(guò)足夠多的睡眠來(lái)幫助你修復(fù)肌肉細(xì)胞（比如每晚8-9個(gè)小時(shí)）。

29. 減壓：如果你刻苦訓(xùn)練卻沒(méi)有得到應(yīng)得的肌肉收益，那么罪魁禍?zhǔn)卓赡苁菈毫Γ瑝毫κ前央p刃劍，來(lái)自訓(xùn)練的壓力可能促使你進(jìn)步，但是生活上的壓力卻可能導(dǎo)致你停滯不前，因此你需要管控好你生活上的壓力，才能獲得潛在的肌肉收益。

30. 選擇需要的補(bǔ)劑：除非你能保證自己每天攝入的營(yíng)養(yǎng)足夠，不然你需要使用一些補(bǔ)劑來(lái)幫助你。購(gòu)買補(bǔ)劑的話選擇靠譜的渠道很重要！這里推薦你們一家只賣正品，不是正品直播老板吃**的TB店鋪——健身領(lǐng)域補(bǔ)劑銷售店！

找不到？沒(méi)關(guān)系！鏈接我都能給你：【健身領(lǐng)域補(bǔ)劑銷售店】，復(fù)·制這段描述￥uia1bCC8NHa￥后咑閞手機(jī)淘寶或者用瀏覽器咑閞https://m.tb.cn/h.3zmo8Gi?sm=a7e5f9查看