第一章 飲食決定健康——食物是最好的醫(yī)藥
合理的飲食結(jié)構(gòu)對健康最重要
在我們的日常生活中，能做的最有益健康的事就是將目光放長遠(yuǎn)，不管是在智力、體力還是在飲食方面。我們常為了小事斤斤計較，卻忽略了真正的重大問題，這其中就包括合理的飲食結(jié)構(gòu)。毫無瑕疵的健康食譜根本就不存在。但無數(shù)的人愿意為這不存在的東西花費(fèi)時間、金錢和精力。其實(shí)，只要注意平時哪些東西可以多吃點(diǎn)就已足夠。搭配很簡單，基本就是四季瓜果蔬菜，加上粗糧以及適量脂肪，這已經(jīng)能滿足大多數(shù)人的健康需求了。除了這些，再給大家開一張“亨德森食物搭配食譜”。
1.別老往食物里放鹽。過量食鹽是導(dǎo)致高血壓的一大原因。讓鹽罐從餐桌上消失，盡量控制自己，少給或不給飯菜加鹽。
2.早餐必不可少。米粥、酸奶以及全麥面包，使人一天充滿活力。
3.少吃快餐以及方便盒飯，盡可能現(xiàn)做現(xiàn)吃。
4.每天至少喝8大杯水，幫助排除體內(nèi)毒素。水占人體的比重最大，人體對水的需求甚于食物。
5.每天至少吃5份新鮮水果和蔬菜。不贊成只吃一個菠蘿的做法。一份的量相當(dāng)于～個小蘋果或一棵椰菜。
6.每周吃3次魚，最好是魚油含量豐富的鯖魚等。
7.喝酒適量有度。男性每周最多喝21個單位（一個單位相當(dāng)于一杯125毫升酒精濃度為9％的酒），女性每周14個單位就夠了。
8.每天喝的茶、咖啡以及含咖啡因的軟飲料總共不超過6杯。
9.少吃紅肉（牛肉、羊肉等），每周最多吃2—3份。
10.盡量用植物油和橄欖油代替黃油和動物脂肪。
一日三餐要正常，老年人可以適當(dāng)?shù)厣俪远嗖汀２怀燥埑耸股眢w覺得饑餓外，對健康也毫無好處。有規(guī)律的飲食習(xí)慣有助于消化和睡眠。身體就像一架機(jī)器，雖然它比一般機(jī)器要復(fù)雜和精妙得多，但它仍只是一架機(jī)器，需要小心呵護(hù)。要想讓它長期正常運(yùn)轉(zhuǎn)。就得給它補(bǔ)充燃料。
沖繩島人長壽的飲食方案
每次逛書店我都發(fā)現(xiàn)書架上總有那么多關(guān)于飲食減肥的書籍。以我的專業(yè)眼光去看，這些書確實(shí)能讓讀者減掉幾磅，不過減少的不是腰圍而是腰包。我曾經(jīng)讀過一本飲食方面的書，令我印象很深刻。主要飲用酸牛奶需要注意酸牛奶也叫酸奶酪，它是用鮮牛奶經(jīng)過乳酸桿菌發(fā)酵制成的，具有顏色乳白、酸甜適口、清香宜人等特點(diǎn)。酸牛奶含有大量維生素C。營養(yǎng)價值要比鮮牛奶高，不僅保留了鮮牛奶中蛋白質(zhì)、脂肪和糖等營養(yǎng)成分，而且還能刺激胃酸的分泌，促進(jìn)人體新陳代謝，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)易于被人體吸收。酸牛奶在防病治病中亦有特殊功效，它能有效地治療消化不良、腹脹和因飲食不當(dāng)所引起的腹瀉。常飲用酸牛奶能使腸內(nèi)酸度升高，抑制病原體繁殖，防止蛋白質(zhì)發(fā)酵，減少腸內(nèi)產(chǎn)氣和促進(jìn)體內(nèi)糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，具有降低血膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。
飲用酸牛奶要注意幾點(diǎn)：一是不要煮沸；二是不要空腹飲用；三是不要與藥物同時服用。另外，暫時喝不完的酸牛奶應(yīng)放在2。C左右的低溫中。以免失效變質(zhì)。
雜食有利于身體健康
人體需要的營養(yǎng)素有很多種，若不雜食，很難達(dá)到“營養(yǎng)素齊全”，故雜食是必要的。這方面我們的祖先已為我們提供了豐富的經(jīng)驗(yàn)，即講的是日本沖繩島上的老壽星們，這給了我很多有益的啟發(fā)。；中繩是世界上老壽星最密集的地方，在那里，人的平均壽命是85歲，在世界上算是最長的了。另外，這些百歲老人的身體，比西方國家更年輕的人還要健康。
島上的健康統(tǒng)計數(shù)據(jù)同樣給人留下深刻的印象。島上居民患心臟病的幾率僅是西方人的1／5，患癌癥的幾率是西方人的1／2，膽固醇值是世界最低的。這里男性70歲時雄性激素睪酮還是西方同齡人的3倍，更能享受由此帶來的生活樂趣。
這些老人有長壽秘訣嗎？有。但不是神藥，也沒有抗衰老的酒，有的只是一種健康的生活方式：營養(yǎng)均衡的食物，樂觀的生活態(tài)度。一眼看去，百歲老人的食物有些古怪，大部分是苦瓜、姜黃根茶。不過，這實(shí)際上融合了東西方食物的精華。
首先，沖繩老壽星們的能量攝入量比西方人少30％。他們中幾乎沒有胖子，有的只是肌肉。第二，他們平均每天吃7份新鮮水果、蔬菜，還有數(shù)量不少的米飯和魚。第三，很少吃肉類和乳制品，鹽的攝入量也不大。每天不到1茶匙。主要食物有大蒜、生姜、洋蔥、西紅柿、魚和大豆，這些東西都富含類黃酮和抗氧化劑。正是這些食物，有效地降低了心臟病和癌癥的患病率，這些東西在我們平時的食物中卻不常見。
單是食物保證不了長壽。除了健康飲食外，還要有適度且穩(wěn)定的身體鍛煉計劃，主要是武術(shù)、打坐和減輕壓力的運(yùn)動，比方說舒展舒展肢體、深呼吸，也可和好友一起聊天談笑。
現(xiàn)在。我們幾乎不會為了健康急匆匆趕到超市，買回大堆味道古怪的茶葉和太極拳的光盤。但對真想健康長壽地活下去的人，有幾條原則還得遵守。其中之一是，西餐對身體有害無益。再一個是，只強(qiáng)調(diào)某種健康食物。收效不會太大。強(qiáng)健的身體還要有清醒的心智，有對自己健康負(fù)責(zé)的態(tài)度，以及親朋好友的支持。這些在醫(yī)生開的藥方上都找不到。
另外。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，老年人多吃含核酸的食物，可以比較有效地阻止老化，抗擊衰老，常見食物有蘆筍、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬菜以及鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蝦和動物肝臟等。
傳統(tǒng)的抗衰老食物有核桃、黑芝麻、松子、沙棘、桑椹、無花果、蓮子、芡實(shí)、大棗、獼猴桃、桂圓、荔枝、杏及杏仁、黑木耳、黑糯米、蘑菇、胡蘿卜、鵪鶉及鵪鶉蛋、蜂蜜、黃豆、花生、海參等。人們往往將這類食品與有延年益壽作用的中藥搭配，調(diào)制后服食。
如何吃出健康
下面的原則和建議，你應(yīng)該作為健康食譜的基礎(chǔ)。
食物多樣化
日復(fù)一日地食用同一食物會引起食物過敏反應(yīng)。它也同樣會引起“味覺疲勞”，并導(dǎo)致飲食過量。如果你將食物多樣化，你就能夠更加心滿意足地享受所吃的食物。食物多樣化還會促進(jìn)營養(yǎng)素的平衡。每種蔬菜都含有特定的氨基酸、維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素，但是沒有一種蔬菜能夠提供你所需要的所有營養(yǎng)素。我們的建議是將你的食物進(jìn)行輪換。
減少或避免面食
盡管小麥?zhǔn)菤v史相對短暫的農(nóng)產(chǎn)品，但卻大量使用在西方食物中。這引起了面食過敏反應(yīng)，特別是對谷蛋白的過敏反應(yīng)。谷蛋白是小麥的主要蛋白質(zhì)成分。很多人發(fā)現(xiàn)，減少面食攝入后就解決了長期的消化疾病。你可以自己試驗(yàn)一下，用兩個星期避免面食，看其對長期的消化疾病有什么影響。你也可以用前面提到的食物抗體試驗(yàn)，或特定的血液“谷蛋白耐受不良性”檢測，來測量你對面食的過敏反應(yīng)。
多攝入蔬菜
多吃新鮮的，有機(jī)的，和淀粉含量少的蔬菜，這一重要性怎么強(qiáng)調(diào)也不過分。蔬菜含有大量的營養(yǎng)素和纖維，并且升糖指數(shù)和卡路里密度低。但是注意，蔬菜的烹調(diào)不要過分。過分烹調(diào)蔬菜會導(dǎo)致維生素和植物化學(xué)物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失。我們建議，烹調(diào)蔬菜最好的方法是稍微蒸熟。很多蔬菜可以生吃，不過，過多生吃蔬菜會引起胃腸不適綜合癥。
多攝入有顏色的蔬菜（但不要吃發(fā)霉變質(zhì)的肉類）
多攝入自然顏色的蔬菜，你就能獲得各種必需的營養(yǎng)素。我們建議你讀讀馬西卡·澤門曼寫的書《吃適合你自己的顏色》。
多攝入新鮮壓榨的蔬菜汁
最健康的飲料是從壓榨機(jī)中壓榨出來的新鮮的、有機(jī)的和淀粉含量少的蔬菜汁。這種蔬菜汁卡路里含量低，但維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)非常豐富。壓榨蔬菜汁最理想的蔬菜包括旱芹、黃瓜和茴香，你也可以使用少量的綠葉和紅葉萵苣、長葉萵苣、苣荬菜、寬葉萵苣、菠菜、歐芹和羽衣甘藍(lán)。胡蘿卜和甜菜糖分含量高，所以，如果要用的話，量一定要少。
喝茶，別喝咖啡
我們不反對喝少量咖啡，它對精神集中有作用。但是，我們強(qiáng)烈推薦用喝茶代替喝咖啡。我們在第四章討論了咖啡的強(qiáng)酸性特征。另外，咖啡含大量咖啡因，紅茶的咖啡因含量僅為咖啡的1／3，綠茶的咖啡因含量僅為1／4。還有，茶中有很多健康成分。
最近的美國心臟學(xué)會刊物《循環(huán)》雜志（circu1ation）上發(fā)表了一項(xiàng)研究，其結(jié)果表明，每天喝至少兩杯茶能夠減少44％的心臟病死亡率。這一發(fā)現(xiàn)認(rèn)為紅茶和綠茶具有同樣效果，但不包括各種草藥。茶還含有1一蘇氨酸，它能夠降低皮質(zhì)（甾）醇水平和促進(jìn)放松。綠茶效果特別好，其所含有的抗氧化劑成分能夠減少心臟病和癌癥的幾率。
飲酒適量
適量飲酒顯然能夠促進(jìn)血管健康而減少心臟病和中風(fēng)的幾率。但請明白，酒盡管在科學(xué)上不是碳水化合物，但是，其新陳代謝過程是相同的，并且有較高的升糖負(fù)荷。過量飲酒和酗酒的危險眾所周知。
吃早餐，多進(jìn)餐
一定不要忽略每天的第一餐，否則會出現(xiàn)疲勞和導(dǎo)致低血糖。最好是吃健康的早餐，并且用少吃多餐代替暴飲暴食。每次少吃，但增加次數(shù)，避免消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，并且盡量減少胰島素波動，從而避免出現(xiàn)胰島素抵抗和對碳水化合物的強(qiáng)烈需求。
避免不健康的快餐。快餐食品多含有高升糖指數(shù)的淀粉、糖分和不健康脂肪。并會導(dǎo)致對更多快餐食品的需求。應(yīng)該食用低淀粉含量的蔬菜和少量水果充饑。
制定計劃
如果你去餐館，出席宴會或旅游，應(yīng)該帶上健康食品和調(diào)味品，并堅持自己的營養(yǎng)計劃。例如，檸檬汁和甜菊（卡哈苡苷的非糖部分）制作的糖精就能夠配制出味鮮但不含卡路里的色拉醬。
飲食牢記四句話
有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。
合理膳食中的“四”就是四句話，即“有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽”。
為維持全面均衡的營養(yǎng)，應(yīng)粗細(xì)糧搭配，單吃粗糧或單吃細(xì)糧，都不能維持全面的營養(yǎng)。粗細(xì)糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細(xì)糧搭配營養(yǎng)最合適，有明顯的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。還有維生素、微量元素、纖維素的互補(bǔ)效益。2004年，全世界評選十大健康食品，頭一個就是紅薯。你就是再有錢，永遠(yuǎn)都別忘了小米、燕麥、南瓜、紅薯、老玉米這些東西。因?yàn)榇旨Z含的纖維素、維生素比細(xì)糧多得多。
吃過多甜食對健康不利。據(jù)我國10個南北城市人群9年前瞻性研究。分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點(diǎn)，則血膽固醇分別平均升高9毫克／分升、31毫克／分升和22毫克／分升?？梢姷邦悓δ懝檀加绊懽畲?，糕點(diǎn)次之，肉類最小、。根據(jù)實(shí)際調(diào)查，我國人群食糖消耗量遠(yuǎn)低于西方國家，目前尚未達(dá)到“過食”程度。
“三四五頓”是指每天吃飯的次數(shù)，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習(xí)慣本身，就可以相當(dāng)有效地預(yù)防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早中餐比例大，有利于降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對于超重者，應(yīng)當(dāng)早餐占40％，午餐占40％。晚餐占20％，有助于降血脂減肥。
最后是“七八分飽”。吃飯七八分飽是最好的習(xí)慣，因?yàn)橐舳值?，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。
老年人飲食十大注意
1.飯菜要香老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以，為老年人做飯菜要注意色、香、味。
2.質(zhì)量要好老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所含蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化。
3.數(shù)量要少研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應(yīng)以八成飽為宜，尤其是晚餐。
4.蔬菜要多新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對保護(hù)心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。
5.食物要雜蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點(diǎn)，如有可能，每天的主副食品品種應(yīng)保持10種左右。
6.味道要淡有些老年人口重，殊不知，鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6至8克為宜。
7.飯菜要爛老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌變?nèi)酰汉拖阜置诹繙p少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。
8.水果要吃各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。為保持健康，兩餐之間應(yīng)吃些水果。
9.飲食要熱老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利于健康。因此，老年人的飲食應(yīng)稍熱一些，以適口進(jìn)食為宜。
10.吃時要慢有些老年人習(xí)慣于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。應(yīng)細(xì)嚼慢咽，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化。另外，吃得慢些也容易產(chǎn)生飽腹感，防止進(jìn)食過多，影響身體健康。
老人早餐三宜三不宜
一、宜遲不宜早老年人的早餐一般應(yīng)在8點(diǎn)半到9點(diǎn)之間較為合適。
二、宜軟不宜硬老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則效果更佳。
三、宜少不宜多飲食過量超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下隆，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。
