腿保健操
所屬分類： 體育文化 健康 健康科學(xué)
摘要：腿保健操，就是堅(jiān)持腿部運(yùn)動(dòng)，漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，步行、慢跑、游泳、騎單車等都有助強(qiáng)化小腿肌肉，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，其中游泳有助于增強(qiáng)血管的彈性，是防治下肢靜脈曲張的最佳運(yùn)動(dòng)方式，以促進(jìn)下肢靜脈的回流，防止下肢靜脈淤血，減輕腿部腫脹疼痛等一系列癥狀，
編輯摘要 俗話說“樹老先老根，人老先老腿”。人一到中年，衰老的速度就會(huì)漸漸加快，特別是腿部，尤為明顯。鑒于此當(dāng)人已步入
中年后，就擬訂了一個(gè)“健身先健腿”的計(jì)劃，并有選擇地吸納學(xué)生時(shí)代所做的
課間操的精髓，結(jié)合自己的身體狀況，每天早晨、傍晚，抽出半個(gè)多小時(shí)，堅(jiān)持腿部運(yùn)動(dòng)，漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”。
一是甩腿。一手扶墻，先甩動(dòng)
小腿，將腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)；接著將腳尖用力向后，腳面繃直，兩條腿輪番甩動(dòng)。這兩個(gè)動(dòng)作各做2至3分鐘。
二是干洗腿、揉腿肚。雙手從大腿根部用力向腳尖按摩，然后再從足踝往回按摩至大腿根部。以同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)20次左右。緊接著揉腿肚，兩手緊夾著小腿肚子，做旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)。這兩個(gè)動(dòng)作各做2至3分鐘。
三是繃腿。將腿擱至桌凳上，將腿慢慢繃直，接著盡量使頭部向腳尖靠近，兩腿輪番做。這個(gè)動(dòng)作做5分鐘。
四是扭膝。兩足平行靠攏，屈膝微微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針、逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)數(shù)10次，可使關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)下肢活力。這個(gè)動(dòng)作做5分鐘。
五是下蹲。收腹屏氣，身體蹲下、站起，兩手平行，目光平視，使大腿伸屈自如。這個(gè)動(dòng)作做5分鐘。
六是扳足和搓腳心。端坐在床上，兩腿伸直，低頭向前彎，兩手扳足趾20至30次，接著用手掌搓兩腳心各100次。
七是蹬腳。平躺在床上，雙手緊抱著后腦勺，由緩慢到快速地進(jìn)行蹬腳運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作做5分鐘。
八是暖足。做完以上運(yùn)動(dòng)后，用一盆熱水浸泡腳，經(jīng)常保持腳部溫暖，一則使全身的
血液暢通，二則容易入眠。
具體內(nèi)容
第一節(jié)：前蹬腿：雙手卡腰雙腳并攏 1、右腿抬起然后用力向前蹬。 2、換左腳反復(fù)做二個(gè)八拍。
第二節(jié)：后踢腿：雙手卡腰雙腳并攏 1、右腳用力踢左臀部。 2、換左腳反復(fù)做二個(gè)八拍。
第三節(jié)：原地跑步：每跑一步為一拍，連續(xù)跑兩個(gè)八拍。
第四節(jié)：左右蹬腿：雙手卡腰雙腳并攏 1、右腳曲膝然后用力向右邊蹬。 2、換左腳反復(fù)做二個(gè)八拍。
第五節(jié)：轉(zhuǎn)膝：雙腳并攏，雙膝微曲，彎腰，雙手按住雙膝， 1、向左轉(zhuǎn)一個(gè)八拍。 2、反方向轉(zhuǎn)一個(gè)八拍。
第六節(jié)：單腳跳繩：雙手配合雙腳，做跳繩動(dòng)作。 1、右腳跳八次為八拍。 2、換腳跳八拍。
第七節(jié)：打膝蓋：雙腳并攏，雙膝微曲，彎
腰，雙手同時(shí)叩打雙膝，每打一次為一拍，打二個(gè)八拍。
第八節(jié)：下蹲：雙腳并攏，雙臂平伸，手掌朝下，雙腿慢慢下蹲，完全蹲下，然后站起，一蹲一起為一拍，連續(xù)做二個(gè)八拍。
第九節(jié)：揉膝蓋：雙腳分開，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，按順時(shí)針按揉八次為八拍，反方向按揉八拍。換左腿按揉兩個(gè)八拍，共四個(gè)八拍。
第十節(jié)：前踢腿：雙腳并攏，雙臂平伸，手掌朝下。 1、右腿后退半步，然后用力前踢手掌。 2、換右腿。 反復(fù)做二個(gè)八拍。
第十一節(jié)：雙腳跳繩：雙手配合雙腳，做跳繩動(dòng)作，雙
腳同時(shí)起跳，每跳一次為一拍，連續(xù)跳二個(gè)八拍。
第十二節(jié)：左右壓腿：左腳向左跨一大步，身體慢慢下蹲，然后身體向右移動(dòng)，身體重心完全放在右腿上為一拍。反方向?yàn)橐慌?。連續(xù)做二個(gè)八拍。
第十三節(jié)：搓膝蓋：1、雙腳分開，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，雙手上下搓膝蓋，一上一下為一拍，連續(xù)搓八拍。 2、換腿搓八拍。
第十四節(jié)：前后壓腿：
1、右腳向前跨一大步，右腿下蹲，左腿伸直，身體前移，身體重心完全放在右腿上為一拍。
2、身體向左轉(zhuǎn)，左腿下蹲，右腿伸直，身體前移，身體重心完全放在左腿上為一拍。
3、左右腿交替進(jìn)行，反復(fù)做二個(gè)八拍。
第十五節(jié)：壓膝：雙腳并攏，雙腿伸直，雙手扣住膝蓋，用力按壓雙膝，一壓一起為一拍，連續(xù)做二個(gè)八拍。
第十六節(jié)：蛙跳：雙腳分開，雙腿蹲下，擺動(dòng)雙臂助跳，雙腳同時(shí)向前跳遠(yuǎn)。（經(jīng)常做可減肥）
第十七節(jié)：拍打雙腿：左腿微曲，右腿伸直，雙手從右腿兩側(cè)沿內(nèi)外褲子縫由三陰交（三陰交：內(nèi)踝直上三寸，脛骨內(nèi)側(cè)面后緣。）往上一掌挨一掌拍打到大腿跟為一拍，再往下拍打到三陰交為一拍，反復(fù)拍打一個(gè)八拍。換左腿拍打一個(gè)八拍。
詳細(xì)說明
1、此操做完感覺很累，要循序漸進(jìn)，開始由一個(gè)八拍逐漸增加到二個(gè)、三個(gè)、四個(gè)八拍。
2、有高血壓和心臟病患者慎做或有人保護(hù)，第十六節(jié)禁做，有些節(jié)次可以簡單做.如：8節(jié)、12節(jié)、14節(jié)可不完全蹲下。
3、次操應(yīng)堅(jiān)持長期做，每天至少做一次，收獲無限。
堅(jiān)持以上腿部運(yùn)動(dòng)，加之平時(shí)上下班堅(jiān)持步行、爬樓梯等，不斷增強(qiáng)兩條腿的筋絡(luò)
肌腱，現(xiàn)在走起路來健步如飛，連很多青年人也望塵莫及。也許是“樁子”“固若金湯”的緣故，使得上身也成了“鐵布衫”，中年人?；嫉囊恍└毁F病也無緣侵入。
患者睡眠時(shí)，可把雙腳輕輕墊起15度左右，促進(jìn)雙腳血液流動(dòng)，舒緩靜脈壓力。要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，步行、慢跑、游泳、騎單車等都有助強(qiáng)化小腿肌肉，促進(jìn)腿部
血液循環(huán)，其中游泳有助于增強(qiáng)血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運(yùn)動(dòng)方式。每晚睡覺前可做簡易保健操，以促進(jìn)下肢靜脈的回流，防止下肢靜脈淤血，減輕腿部腫脹疼痛等一系列癥狀，方法如下：①全身放松，仰臥于床上，膝關(guān)節(jié)伸曲10次。②足背帶動(dòng)踝關(guān)節(jié)，做背曲和伸曲運(yùn)動(dòng)10次，必要時(shí)可重復(fù)。即使不是靜脈曲張患者，堅(jiān)持做一做這個(gè)動(dòng)作，也可以保持小腿纖細(xì)。
