隨著年齡的增長，中年年人要要開始進行一些合適其年齡段的鍛煉方法來增強自己的體質(zhì)了。很多人認為，中老年人都已經(jīng)步入安享晚年的狀態(tài)，應該避免進行鍛煉身體的活動。其實不然，中老年人不建議進行過于激烈的運動方法，但可以進行一些簡單的且安全的鍛煉方法，比如：深蹲、有氧散步等等，一方面身體可以得到鍛煉，另一方面可以讓中老年人的心理有一個積極向上的轉變。無論是在室內(nèi)還是在室外的鍛煉方法，中老年人一定要提前做好鍛煉前的運動準備，備好一些常用藥物等措施，同時要聽從醫(yī)生的叮囑，科學合理地進行身體鍛煉，不建議盲目地進行身體鍛煉。
這套抱胸法幾乎惟有一個動作,站立后把手舉高,然后在胸前做抱球狀。
此法抓緊的道理是因為人在做抱球狀的時候,身體的分量會集中在前腳掌的三分之二處,這時整個足陽明胃經(jīng)的氣血就會充盈起來,因為足陽明胃經(jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡,它對激活人體氣血是非常之快的。肩背抓緊下來,全身也就抓緊了,心也跟著抓緊下來,人會進入一種喜悅形態(tài)。
第一、用沙發(fā)靠摩運動:
老年人背對沙發(fā),后靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
第二、用沙發(fā)做蹬車運動:
老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復練習。
第三、用沙發(fā)做托體運動:
坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。
第四、發(fā)舉腿運動:
兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內(nèi),雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
第五、沙發(fā)托肩運動:
躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復數(shù)次。
老年人要積極預防疾病,經(jīng)常鍛煉身體,健康長壽。
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20到30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
最后提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
原則一:循序漸進,量力而行
運動養(yǎng)生是通過鍛煉來達到養(yǎng)生延年的目的。鍛煉時一定掌握好運動量的大小,太小達不到鍛煉的目的,太大則超過了機體的耐受限度,又會使身體因過度疲勞而受損。因此,運動養(yǎng)生強調(diào)循序漸進,量力而行。那么如何掌握合適的運動強度呢?目前,一般是根據(jù)運動后即測脈搏來判斷的,它的計算公式是:170-年齡=合適的運動心率。
原則二:有張有弛,勞逸適度
運動養(yǎng)生,并非指要持久不停地運動,而要有張有弛、有勞有逸,才能達到養(yǎng)生的目的。緊張有力的運動,要與放松、調(diào)息等休息運動相交替;長時間運動,一定要注意適當?shù)匦菹?否則會影響工作效率,導致精神疲憊,甚至影響?zhàn)B生健身。
1、晨練前應先吃些食物
有些老年人喜歡先晨練,然后再吃早飯,其實這是不科學的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說,老年人在晨練之前,應該先要適當吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運動前得到一些補充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運動的時候身體各部位供血不足。
同時,對于患有慢性病的老年人,服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人,最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。
2、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時候,由于室外天氣的原因,導致一些人在室內(nèi)進行鍛煉,這時候也要注意一些事情。白云波教練說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進行一些簡單的運動,例如深蹲等項目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動,但是一定要注意運動量不宜過大,一般掌握在室外運動量的5到六成就可以了。
