你好，歡迎來到我們的康復(fù)課程，我是康復(fù)師陳杰。
本集為你講解：膝內(nèi)側(cè)痛的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方，我們這套康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)原理是這樣的：
第一步先拉伸臀部和腿部緊張肌肉，第二步就是加強(qiáng)臀部肌肉力量，第三步就是加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從根本上來解決膝內(nèi)側(cè)痛。
膝內(nèi)側(cè)痛的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方一共有七個(gè)動(dòng)作，只要持續(xù)按照這七個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，膝內(nèi)側(cè)痛很快就會(huì)緩解。另外請(qǐng)注意，膝內(nèi)側(cè)痛的運(yùn)動(dòng)處方，每天訓(xùn)練兩次效果更佳，訓(xùn)練的安排最好是上午一次和下午一次，兩到三周后膝內(nèi)側(cè)痛即可得到有效緩解和預(yù)防。你不用擔(dān)心動(dòng)作的難度大，我會(huì)將各個(gè)動(dòng)作詳細(xì)拆解，同時(shí)文稿中會(huì)配上相關(guān)圖片，以幫助你更好地練習(xí)。
在這里我需要鄭重地提醒你：如果你是由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶問題引起的膝內(nèi)側(cè)痛，這套動(dòng)作將不適合你。請(qǐng)選擇一個(gè)空氣流通好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，最好準(zhǔn)備一個(gè)運(yùn)動(dòng)墊子。下面我們開始動(dòng)作拆解。
第一個(gè)動(dòng)作：股四頭肌拉伸，股四頭肌,位于大腿前面，是人體最大、最有力的肌肉之一。下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
單腿站立，另一側(cè)小腿向后彎曲，用同側(cè)的手抓住腳踝。在將腳后跟拉向臀部的時(shí)候，感覺到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持15秒。換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。在拉伸過程中保持上身正直，目視前方，拉伸過程中，要避免身體前傾、凹背、聳肩。
請(qǐng)觀察文稿中的圖片進(jìn)行操作股四頭肌拉伸同樣需要重復(fù)3次，每次可以間歇15秒，重復(fù)3次后可以休息30秒。
第二個(gè)動(dòng)作：髂脛束拉伸，大腿繃緊時(shí)，你可以在大腿外側(cè)摸到一條筋，那個(gè)就是髂脛束。髂脛束位于闊筋膜的外側(cè)部，加強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)后外側(cè)的穩(wěn)定性。下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后，雙手叉腰，接著軀干向右側(cè)彎直至左大腿外側(cè)感到緊繃或輕微酸痛為止，保持15s，左右腿動(dòng)作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力要均勻。
請(qǐng)觀察文稿中的圖片進(jìn)行操作，髂脛束拉伸同樣需要重復(fù)3次，每次可以間歇15秒，重復(fù)3次后可以休息30秒。
第三個(gè)動(dòng)作：臀肌拉伸，臀肌在人體的作用非常重要，有人體發(fā)動(dòng)機(jī)之稱，臀部肌肉緊張導(dǎo)致膝部工作負(fù)荷會(huì)增大，膝內(nèi)側(cè)組織會(huì)被牽拉，下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
腰部直立坐在墊子上，單腿折疊放于身前，后腿向后自然伸直，軀干保持直立，向前俯身，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留15秒，然后換另一條腿進(jìn)行臀部的拉伸。在拉伸過程中呼吸一定要保持均勻，不要憋氣，拉伸的速度一定要慢，不能過快。我們文稿中有動(dòng)作的圖片，你可以邊聽邊配合圖片一起做。
臀肌拉伸需要重復(fù)3次，每次可以間歇15秒，重復(fù)3次后可以休息30秒。
第四個(gè)動(dòng)作：側(cè)臥抬腿，側(cè)臥抬腿動(dòng)作對(duì)于臀中肌有非常好的訓(xùn)練效果，下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
先側(cè)躺在墊子上，身體筆直，雙腿和身體在一個(gè)平面內(nèi)，臀部緩慢發(fā)力，抬起一條腿，在最高點(diǎn)處保持3秒鐘。然后緩慢的放下，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動(dòng)作訓(xùn)練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止，呼吸均勻。
請(qǐng)參考文稿中的圖片進(jìn)行，側(cè)臥抬腿需要重復(fù)兩組，每組12次，每組動(dòng)作間歇30秒。兩組動(dòng)作結(jié)束后，第四個(gè)動(dòng)作你就已經(jīng)完成了，可以休息1-2分鐘準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
第五個(gè)動(dòng)作：臀橋，臀橋動(dòng)作對(duì)于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果，下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
先平躺在墊子上，然后屈膝與大腿呈90度角，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在墊子上，臀部向上發(fā)力，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，在最高點(diǎn)處保持2秒鐘。然后，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動(dòng)作訓(xùn)練過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可以主動(dòng)移動(dòng)。
請(qǐng)參考文稿中的圖片進(jìn)行，臀橋需要重復(fù)兩組，每組12次，每組動(dòng)作間歇30秒。兩組動(dòng)作結(jié)束后，第五個(gè)動(dòng)作你就已經(jīng)完成了，可以休息1-2分鐘準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
第六個(gè)動(dòng)作：站立提膝，這個(gè)動(dòng)作可以有效的增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，助你遠(yuǎn)離膝內(nèi)側(cè)疼痛，下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
開始時(shí)，兩腳張開與肩同寬，自然站立。然后，把膝蓋抬高，收緊大腿前側(cè)（骨直?。┡c小腿肚（腓腸?。?。膝蓋抬高時(shí)把腳尖下壓，保證小腿肚收緊。盡力把膝蓋抬得越高越有效，膝蓋抬高之后，變成單腳站立，注意保持身體的中心軸垂直，并保持肌肉收緊。
請(qǐng)參考文稿中的圖片進(jìn)行，站立提膝需要重復(fù)2組，每組15次，每組動(dòng)作間歇15秒。兩組動(dòng)作結(jié)束后，第六個(gè)動(dòng)作你就已經(jīng)完成，可以休息1-2分鐘準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
第七個(gè)動(dòng)作：靠墻靜蹲，靠墻靜蹲，這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉腿部的肌肉，增強(qiáng)股四頭肌力量，下面開始這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練：
雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個(gè)軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直，保持30s，注意保持膝關(guān)節(jié)與腳尖在一條直線上，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。
請(qǐng)參考文稿中的圖片進(jìn)行，靠墻靜蹲需要重復(fù)4次，每組動(dòng)作間歇15秒。兩組動(dòng)作結(jié)束后，第七個(gè)動(dòng)作你就已經(jīng)完成。
現(xiàn)在，你已經(jīng)完成了膝內(nèi)側(cè)痛康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的所有訓(xùn)練動(dòng)作，是否感覺膝內(nèi)側(cè)痛有所緩解呢？只要持續(xù)按照這七個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，相信很快就會(huì)看到效果的。
好了，膝內(nèi)側(cè)痛的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容講解完畢，謝謝收聽！
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