【卡片效果】
1.鍛練腹?。哄懢毟共考∪?，雕塑腹部曲線。
2.矯正骨盆：加強(qiáng)腹肌力量，防止骨盆前傾。
3.提高代謝：增加瘦肉組織，提高基礎(chǔ)代謝率。
4.強(qiáng)化骨骼：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益骨骼的堅實和關(guān)節(jié)的靈活。
5.青春抗老：肌力訓(xùn)練可以促進(jìn)生長激素分泌，讓身體保持年輕。
根據(jù)國民健康局定義，男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，即屬腹部肥胖，
代表內(nèi)臟脂肪堆積過多，易導(dǎo)致代謝異常。建議多運(yùn)動、飲食清淡和戒除宵夜，
另外可多做腹部運(yùn)動，幫助改善腰腹肥胖。
【初階─卷腹運(yùn)動】
1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。
2.下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。
(雙手輕輕托頭，不要用力，向上時吐氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。)
每個動作依個人情況做2-3組，每組10-15次。每組休息60秒。
敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道，最常見的
問題可能是出在不知道怎樣正確施力，導(dǎo)致鍛練到錯誤的肌肉。輕則訓(xùn)練效果不佳
（說好的六塊肌呢？），嚴(yán)重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛！
所以我會放個一兩張圖解釋到底什么姿勢會拉到什么肌肉，下次你在練腹肌的時候，
就可以觀察一下你自己的動作和你累到的部位是不是對的。
還有一點要注意，就是我這篇文里說的腹肌，是專門指腹直肌，也就是最受歡迎的
六塊肌或八塊肌的部位。其實腹部的肌肉不只他一個。
下面這張圖就是你做卷腹（crunch）這動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。
他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的
大腿骨上。
現(xiàn)在你知道了肌肉Ａ與肌肉Ｂ各自從哪里連到哪里了。請看下圖：
注意事項：
這是敝人為了怕各位看太多小畫家插圖后精神疲勞，千辛萬苦改用power point畫的圖。
哈哈。雖然失去了用小畫家畫的澎湃肉體感，但這圖可以讓各位更清楚看出兩種不同
姿勢的差異。重點來了。我們做卷腹主要要練的是肌肉Ａ，而不是肌肉Ｂ：
肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲
起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。就是上圖的銀色火柴人Ａ。因為肌肉Ａ并沒有
跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。 （淺藍(lán)色圓?。?/p>
肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你
的大腿骨，就是上圖的銀色火柴人Ｂ。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半
身和下半身之間的角度會變小。 （淺藍(lán)色圓?。?/p>
敝人常?？吹胶芏嗳嗽谧鼍砀咕毟辜r做成Ｂ的動作。我覺得原因有兩個：第一是因為
這樣動的幅度很大，感覺好像練起來比較有成效，第二個可能就是Ａ動作比較難以領(lǐng)會，
有時候就算真的了解原理，也不容易做正確。
練到姿勢Ｂ沒有錯，它本來就也是訓(xùn)練核心肌群的動作之一，但是如果你要練的是腹肌，
姿勢Ｂ在此時就是不對的了。如果練腹肌長期做成姿勢Ｂ，讓肌肉Ｂ太強(qiáng)大，他就會用
力把你的骨盆和脊椎往前拉，于是！ ！ ！
你就很容易開始腰酸背痛，或椎間盤突出之類的。常常做卷腹的人不可不慎。今后
各位在練腹肌的時候，請記得隨時注意你是不是用正確的方式在練它。A是「脊椎卷起來」，用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背
沒有離地。所以這才叫做"卷腹運(yùn)動"。
B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時
只有臀部在地上。這也就是傳統(tǒng)的"仰臥起坐"。容易對脊椎造成傷害。
習(xí)慣了卷腹運(yùn)動之后，就可以挑戰(zhàn)「反向卷腹」和「側(cè)身卷腹」。
【進(jìn)階─反向卷腹】
動作要領(lǐng)：
雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。
一共做3組，每組10-15次。
骨盆位于腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負(fù)擔(dān)過大，
長期下來會出現(xiàn)骨質(zhì)增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，
大腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90度。
詳細(xì)方法：
1.雙手抱頭，吐氣慢慢把上身卷起
2.肘關(guān)節(jié)盡量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節(jié)一節(jié)卷起
4.如果肘關(guān)節(jié)碰不到大腿也沒關(guān)系，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的
最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓(xùn)練每次可做3—4組每組15—20次，
但是飯后不能馬上做。
注意事項：
圖Ａ才是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉(zhuǎn)動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
圖Ｂ這個動作稱為"平躺抬腿"，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練
的腹肌，而且容易造成腰酸背痛與椎間盤突出。
第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要抬起下背對於腹肌進(jìn)一步的收縮
實在幫助不大。
動作要點：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，
你要控制它往箭頭方向旋轉(zhuǎn)，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
2.你的腿和上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖里的藍(lán)色夾角。在動作啟動時， 可能
會覺得把腳往身體彈一下比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是
腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
3.不用試圖把背部整個抬離地面。
第一，是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，等于把整個
體重都落在脖子上，這?非?常?危?險。
第二，要練到腹肌的重點是卷起脊椎這個動作，硬要抬起下背對于腹肌進(jìn)一步的收縮
實在幫助不大。
【高階─側(cè)身卷腹】
動作要領(lǐng)：
1、身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，
膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度
左右。
腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)
肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的??手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然
放到墊子上。
2、先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同??時，
腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上。
3、反復(fù)以上動作。
注意事項：
1、為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習(xí)一組調(diào)整
一次順序。
2、每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇
1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。每側(cè)-20次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復(fù)時間??，隔天
練習(xí)即可。
3、注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
鍛煉部位：腹外斜肌
鍛煉組數(shù)：3-4
鍛煉次數(shù)：15-20
請根據(jù)自身鍛煉進(jìn)度，調(diào)整運(yùn)動組數(shù)和每組的次數(shù)。
反向卷腹：加強(qiáng)腹肌的力量，防止骨盆前傾
骨盆位于腰椎，如果骨盆過度前傾的話，就會增加腰椎的屈度從而造成負(fù)擔(dān)過大，
長期下來會出現(xiàn)骨質(zhì)增生的情況。
“反向卷腹”這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，
大腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90度。
雙手抱頭，吐氣慢慢把上身卷起，肘關(guān)節(jié)盡量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像
蛇一樣，一節(jié)一節(jié)卷起，如果肘關(guān)節(jié)碰不到大腿也沒關(guān)系，只要找到腹部肌肉的
收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。
每做完一組，可以做一個腹部的伸展，這樣的訓(xùn)練每次做3—4組每組做16—20次，
但是飯后不能馬上做。
【修練參考】
初學(xué)者：每組5下，可發(fā)揮500點攻擊力。腹部得到經(jīng)驗值 500點。
進(jìn)階者：每組10下，可發(fā)揮1000點攻擊力。腹部得到經(jīng)驗值1000點。
高階者：每組15下，可發(fā)揮1500點攻擊力。腹部得到經(jīng)驗值1500點。
參考方案：
每天修練一次：每次修練1組，每組10-15下，做完一組就可休息。
兩天修練一次：每次修練3組，每組10-15下，每組之間休息1分鐘。
三天修練一次：每次修練5組，每組10-15下，每組之間休息1分鐘。
習(xí)慣每天修練一次，修練量就少一點，習(xí)慣兩三天修練一次，修練量就多一點。
例如你是兩天修練一次，可做3組每組10下，就能得到經(jīng)驗值3000點。
基本上卷腹運(yùn)動最適合隔日修練。每天都訓(xùn)練同一個部位，容易使該部位肌肉
疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢復(fù)。故舉重、伏地挺身、卷腹運(yùn)動，
基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。
【使用時機(jī)】
EX：運(yùn)動前記得要做暖身，不然肌肉容易受傷。
【搭配卡片】
EX1：如何和伏地挺身及跑步做搭配？答案：伏地挺身→卷腹運(yùn)動→跑步
軍中的教官有教過，跑步是全身運(yùn)動，只是腿部運(yùn)動較強(qiáng)較多；而卷腹運(yùn)動重點當(dāng)然是在腹部；伏地挺身重點雖在手部，但腹部也要用不少力量。所以最好順序是伏地挺身→卷腹運(yùn)動→跑步。
如果卷腹運(yùn)動先做，伏地挺身會被影響(因為要使用腹部的力量)， 跑步先做
則其他兩項會被影響。
而伏地挺身先做，雖然也會用到腹部，但影響沒那么大，而且手部腹部大量
運(yùn)動后，雖然跑步也需要這兩部位的運(yùn)動，但因為腿部負(fù)荷和使用力量較大從而感覺影響沒那么大。
EX2：全身完整的肌力訓(xùn)練，就是伏地挺身+卷腹運(yùn)動+深蹲運(yùn)動
妳可以單數(shù)日做伏地挺身+卷腹運(yùn)動，雙數(shù)日做深蹲運(yùn)動(馬步蹲運(yùn)動)，
就可以幾乎完整的訓(xùn)練到全身的主要肌肉群，發(fā)揮無氧運(yùn)動最佳效果，
提高基礎(chǔ)代謝率幫助減肥。
伏地挺身→上半身肌肉(胸肌和臂肌)
卷腹運(yùn)動→上半身肌肉(腹肌)
深蹲運(yùn)動→下半身肌肉(臀肌和大腿肌)
【注意事項】
中廣肥胖人士的脂肪，主要是積聚于腰腹位置，總希望透過運(yùn)動局部減去
腰間脂肪?？墒牵郎蠜]有一項運(yùn)動可指定燃燒某部位的脂肪。
另外，有人以為卷腹運(yùn)動（Sit Up）可燃燒腰間脂肪，其實Sit Up只是肌肉
訓(xùn)練，提升肌肉強(qiáng)度及改善線條，即使肌肉收緊，脂肪仍然存在。
要有效減肥，還是要依靠持續(xù)的有氧運(yùn)動，之后，再進(jìn)行腰腹的肌肉訓(xùn)練，
便可更有效修減腰圍。
減肥教師：
這是訓(xùn)練腹部肌肉的經(jīng)典動作，將伏地挺身或卷腹運(yùn)動等無氧運(yùn)動，融入在有氧
運(yùn)動之前，對減肥和鍛練身體是有很大的幫助的。
任何的無氧肌力訓(xùn)練，都可以鍛練肌肉，雕塑局部的線條，以及收緊該處的贅肉
(緊實效果)，所以測量身材尺圍時，會發(fā)現(xiàn)局部暫時變瘦了。
但如果沒有長期持續(xù)進(jìn)行肌力運(yùn)動，很快收緊的部位又會恢復(fù)到松弛狀態(tài)。至于
要減局部脂肪，很胖的人最好以全身性的有氧運(yùn)動來減肥，至于只是局部看起來
稍胖的人，可以采用經(jīng)絡(luò)運(yùn)動。
例如減肚子，很胖的人可以采用"原地踏步"的方式來減肥(這也是為什么我說原地
踏步反而比仰臥起坐更能瘦肚子的原因，因為它是全身性的有氧運(yùn)動)
而稍胖的人可以采用"推腹法"來加強(qiáng)肚子的局部血液循環(huán)，這就是經(jīng)絡(luò)運(yùn)動。當(dāng)然
不管全身胖或局部胖，都可以對肚子進(jìn)行肌力訓(xùn)練，肚子肌肉增加不僅線條較美，
也比較不易堆積脂肪。
(這也是為什么本站的項目，在脂肪型肥胖的主題，都會分成"經(jīng)絡(luò)運(yùn)動法"和"無氧
肌力操"的原因，就是希望美眉也要重視肌力訓(xùn)練。)
至于女生不用擔(dān)心練成"金剛芭比"，要練出肌肉要猛做重量訓(xùn)練才有可能。女生因
為荷爾蒙的關(guān)系，也很難維持肌肉的生長。
