——有人生病時，會告訴他要補(bǔ)充營養(yǎng)，身體恢復(fù)快；
——看到小朋友，會勸他不要挑食，營養(yǎng)均衡才長得高；
——身邊的孕婦或者哺乳的媽媽，會讓她多吃有營養(yǎng)的食物……
那么，到底什么才是我們經(jīng)常掛在嘴邊的“營養(yǎng)”呢？
營養(yǎng)是指機(jī)體從外界攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)的消化、吸收和/或代謝后，或參與構(gòu)建組織器官，或滿足生理功能和體力活動需要的必要的生物學(xué)過程。
怎么才能讓“營養(yǎng)”真正走進(jìn)生活中呢？如何搭配才是均衡？
平衡膳食是健康飲食的核心。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類以及油脂類這五大類食物。
其中碳水化合物供能占全日總供能量的55%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~30%。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，我們可以這么選擇每天的食物：
谷薯類
食物多樣谷類為主。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每日谷薯類食物攝入量為250～400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。（粗細(xì)搭配）
75g米飯（熟200g）
蔬果類
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果（五顏六色）。
雙手一捧蔬菜100g & 拳頭大水果200g
畜禽肉蛋類
平均每天攝入120～200克，畜禽肉類40-75克，蛋類40-50克，水產(chǎn)類40-50克（葷素搭配）。
一個雞蛋50g & 手掌心大小肉50g
奶類
奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；每天飲用奶300克。
一盒牛奶250mL & 一小杯酸奶100mL
大豆和豆制品
大豆包括黃豆，青豆和黑豆，豆制品有豆腐，豆?jié){豆腐皮，香干等。
手掌心大小豆腐100g
堅果類
堅果屬于高能量食物，所以不宜過量，每周可攝入量50-70克（平均每天10克左右）
單手一小捧堅果15g
油類
烹調(diào)用油應(yīng)盡量控制在25～30克之間。
1~2勺食用油，每勺15mL
鹽類
成年人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過6克，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后水平裝滿可盛6克鹽。
水
成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水。
7~8杯水（1500~1700mL）
每天膳食巧搭配
食物組成可以這樣：
| _ | 3~4碗主食 |
| _ | 4~5份雙手捧蔬菜 |
| _ | 1個拳頭大小水果 |
| _ | 1~2杯奶制品 |
| _ | 1份單手捧堅果 |
| _ | 3~4個手掌心大小的魚禽肉豆蛋 |
| _ | 早餐：香菇油菜包子+雞蛋一個+牛奶一杯； |
| _ | 午餐：雜糧飯+蒜蓉菜心+清炒西藍(lán)花蝦仁+紫菜蛋花湯； |
| _ | 晚餐：全麥饅頭+肉沫四季豆+紅燒豆腐+涼拌時蔬； |
| _ | 加餐：水果+堅果； |
不同人群應(yīng)怎樣合理膳食？
隨著年齡的增長和生長發(fā)育，人體所必需的營養(yǎng)也不斷變化，應(yīng)注意每個階段的營養(yǎng)攝入。
孕期飲食需注意：補(bǔ)充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕中期在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克；孕晚期每天增加200克奶，再增加魚，禽，蛋，瘦肉共計約125克；適當(dāng)身體活動，維持孕期適宜增重。
哺乳期飲食需注意：可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等，以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進(jìn)乳汁分泌，但不要過量；還必須重視蔬菜水果的攝入，每天保證飲奶500ml，每周增選1~2次動物肝臟。
嬰幼兒飲食需注意：堅持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，生后數(shù)日開始補(bǔ)充維生素D；產(chǎn)后盡早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳；滿6月齡起添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開始逐步添加，達(dá)到食物多樣；輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。
兒童少年飲食需注意：三餐合理，自主進(jìn)食不挑食；培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣，每天飲奶；足量飲水；合理選擇零食，不偏食節(jié)食；不喝含糖飲料。
老年人飲食需注意：少量多餐細(xì)軟，多采用燉煮蒸燴燜燒等烹調(diào)方法；主動足量飲水；老年人每天應(yīng)至少攝入12種及其以上的食物，早餐應(yīng)有一到兩種以上主食，一個雞蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果，中餐和晚餐應(yīng)有兩種以上主食，一到兩個葷菜、一到兩個蔬菜、一個豆制品；進(jìn)餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制。
素食人群飲食需注意：谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物；增加大豆及其制品的攝入，每天50到80克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果，海藻和菌菇；蔬菜水果應(yīng)充足。
