來(lái)源： 天津網(wǎng)-數(shù)字報(bào)刊 關(guān)鍵字：關(guān)節(jié);肌肉力量;肌肉拉伸;抻筋拔骨;前屈 作者：趙穎 2010-09-17 05:12
“抻筋拔骨”就是拉伸關(guān)節(jié)肌肉，是讓肌肉伸展，關(guān)節(jié)最大限度活動(dòng)的鍛煉方式。天津體育學(xué)院教授陳金銓多年從事運(yùn)動(dòng)健身的研究，并著有多本指導(dǎo)群眾日常健身鍛煉的科普書籍。陳金銓在近期出版的《健身，你知道多少》一書中指出，每天“抻筋拔骨”把全身關(guān)節(jié)肌肉拉伸1到2次，對(duì)全身新陳代謝非常有利，即便活動(dòng)的刺激量不足以使肌肉力量或體積增長(zhǎng)，也能保持關(guān)節(jié)肌肉的技能與活力。我國(guó)古代的保健功法如五禽戲、八段錦等也多以拉伸關(guān)節(jié)肌肉為主。如果同時(shí)加上皮膚干搓效果會(huì)更好。
陳金銓說(shuō)，每日拉伸全身關(guān)節(jié)肌肉就是把全身各關(guān)節(jié)的肌群盡可能地伸展，再緩慢地收縮，不用爆發(fā)力。要使全身各關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，在練習(xí)時(shí)應(yīng)從小關(guān)節(jié)做起，幅度由小變大，由弱變強(qiáng)，感到肌肉被拉開(kāi)不再感到僵硬為止，動(dòng)作可由慢到快，練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。拉伸關(guān)節(jié)及肌肉的順序如下：
頭面部：皺眉抬眉、轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)眼（先眨眼，再上下左右環(huán)轉(zhuǎn)），動(dòng)一動(dòng)嘴（努嘴、動(dòng)舌、咬嘴、動(dòng)下頜），笑一笑臉（嘻嘻哈哈面部表情肌活動(dòng)）；
頸部：頭最大活動(dòng)幅度前伸、后仰，左看、右望、左偏枕、右偏枕；
胸背部：擴(kuò)胸（使肩胛骨盡量向脊柱靠近）、展背（使雙肩盡量向胸骨靠近）；
肘部：屈伸前臂并旋轉(zhuǎn)、擺動(dòng)；
腕部：左右擺動(dòng)、旋轉(zhuǎn)
指掌部：握拳、伸掌，五指盡量張開(kāi)并攏；
腰腹部：雙足開(kāi)立，上體前屈、后伸，左右轉(zhuǎn)，伴腹式呼吸；
髖部：雙足并攏，臀部前屈、后伸；
臀部：搖轉(zhuǎn)臀部；
腿部：左右分別單腿站立擺動(dòng)大腿，并提肛；
膝部：蹲起、站立，左右側(cè)壓腿，半屈位搖動(dòng)膝關(guān)節(jié)；
踝部：內(nèi)外擺動(dòng)、旋轉(zhuǎn)；
足部：蜷五指、張五指，腳尖站立。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法:一般來(lái)講腰椎間盤突出癥分急性期鐵和恢復(fù)期，科學(xué)的鍛煉方法能達(dá)到事半功倍的效果，而不科學(xué)的鍛煉會(huì)適得其反，使病情更加嚴(yán)重。在急性期，腰椎間盤突出癥病人保持正確的姿勢(shì)，可明顯減輕疼痛癥狀和穩(wěn)定病情。在恢復(fù)期，進(jìn)行必要的功能鍛煉，有利于病情的康復(fù)，并防止腰腿痛癥狀的復(fù)發(fā)。
一、 急性期
1、臥位 腰椎間盤突出癥病人應(yīng)睡較硬的床墊，仰臥時(shí)膝微屈，腘窩下墊上一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側(cè)臥時(shí)屈膝屈髖，一側(cè)上肢自然放在枕頭上。
2、下床 從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側(cè)下肢先著地，然后 另一下肢再移下，手扶床頭站起。
3、坐位 坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足的高度相等，坐位時(shí)，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座 從座位上站起的，一側(cè)下肢從椅子側(cè)面移向后方，腰部挺直，調(diào)整好重心后起立。
二、 恢復(fù)期
恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動(dòng)度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。
1、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面。
3、側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)腿微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。
4、爬行與膝觸肘、雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放松發(fā)慢慢下沉，重得10次后，一側(cè)下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。
5、直腿抬高 仰臥位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。
6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
腰椎間盤突出癥是骨科疾病中常見(jiàn)的一種，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎間盤突出癥惹的禍。那么如果不幸患上了腰椎間盤突出癥，應(yīng)該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法。
一、拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)１５次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開(kāi)，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做５０次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)５００步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。
四、“雙橋”練習(xí)
仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開(kāi)床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。
五、“背飛”練習(xí)
俯臥床上，手背后，雙腿并攏，腰部用力，使頭及腿同時(shí)遠(yuǎn)離床面。于最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習(xí)主要鍛煉腰背肌肌力。
六、屈腿仰臥起坐練習(xí)
仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨離開(kāi)床面。上身抬起不可過(guò)高，以免增加腰椎負(fù)荷。保持至力竭為一次，間歇5秒。5～10次/組，2～3組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹直肌和腹外斜肌。
以上是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法，患者在平時(shí)可按照以上幾種方法鍛煉，對(duì)治療腰椎間盤突出是非常有幫助的。
日常生活中如何保護(hù)椎間盤
隨著年齡的增長(zhǎng)，椎間盤發(fā)生退行性改變，失去原有的彈性，圍繞椎間盤的纖維環(huán)也會(huì)變得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，輕微的誘因就可發(fā)病。因此日常生活中注意做好以下幾點(diǎn)：
動(dòng)作宜“慢半拍”。運(yùn)動(dòng)前或做重體力工作前、或晨起后，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài)，如此時(shí)做突然的動(dòng)作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時(shí)不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負(fù)重。
不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。避免過(guò)度勞累。工作一段時(shí)間后稍作運(yùn)動(dòng)，或按摩一下腰腿部，或做一會(huì)兒體操，并保持正確姿勢(shì)，以緩解腰部肌肉的緊張。
走路時(shí)多運(yùn)用腹部肌肉，站立時(shí)不要雙腿同時(shí)并齊長(zhǎng)時(shí)間站立。
睡軟硬適度的硬板床，飯后不要長(zhǎng)時(shí)間看電視。
避免寒冷、潮濕的居住及工作環(huán)境，在寒熱交接的季節(jié)注意避免腰椎疾病的復(fù)發(fā)。
另外介紹一種鍛煉腰椎的簡(jiǎn)單方法：坐在椅子上，雙手交叉抱頸，向前挺腹，向后仰頭，堅(jiān)持2～3分鐘然后放松，工作間隙，重復(fù)做以上動(dòng)作三五次，對(duì)頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法男人腰疼怎么辦好？
男人腰疼怎么辦好？治療的方法以減輕負(fù)重、注意休息、藥物治療、理療輔助為主?？梢愿鶕?jù)自己的情況來(lái)決定治療方案。相信下文的治療方法對(duì)您會(huì)有幫助。
（1）一般治療：急性發(fā)作時(shí)期，提倡適當(dāng)臥床休息，以防止病情進(jìn)一步發(fā)展，臥床以硬板為宜。嚴(yán)重者可在腰部?jī)膳灾蒙炒苿?dòng)。
（2）中藥治療：可以系統(tǒng)調(diào)理，全身性解決男人腰疼怎么辦好。中成藥可選壯腰健腎丸、六味地黃丸、強(qiáng)腎片等配合獨(dú)活寄生丸、活血止痛膠囊等治療。湯藥可選用經(jīng)驗(yàn)方：黃芪10g，黨參10g，白術(shù)10g，當(dāng)歸10g，陳皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，紅花10g，五靈脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞蟲(chóng)10g。水煎服，每日2次，每次150ml。外用藥可選用納米穴位敷貼、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壯骨膏貼于患處或穴位上即可。
（3）西藥治療：口服止痛藥如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解決男人腰疼怎么辦好，也可用好得快局部噴涂，或激素加普魯卡因痛點(diǎn)封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。按摩腰部能夠健腰強(qiáng)腎，疏通經(jīng)絡(luò)，防治腰肌勞損。此種方法是目前對(duì)于男人腰痛普遍采用的方法。
以上可以部分的解決男人腰疼，大家應(yīng)在醫(yī)生的確診下對(duì)癥選擇治療方式，另外養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持好的坐姿及站姿對(duì)腰疼的狀況也會(huì)有所改善。
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法-
對(duì)于腰椎間盤突出癥，可以選擇以下的鍛煉方法試試：
1、功能鍛煉原則：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整體，先輕后重，頻率由慢到快，循序漸進(jìn)，持之以恒、
2、功能鍛煉形式與內(nèi)容：
a、床上鍛煉：
(1) 直腿抬高鍛煉：仰臥，主動(dòng)進(jìn)行直腿抬高運(yùn)動(dòng)至不能上抬，他人輔助進(jìn)一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患側(cè)肢體稍感不適或輕微疼痛后，慢緩放下，雙下肢交替進(jìn)行。
(2) 仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：仰臥屈膝，用頭部，雙肘及雙足作為支重點(diǎn)，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認(rèn)為最高度后放下，再撐起。
(3) 飛燕點(diǎn)水式背伸肌鍛煉：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬高，兩臂后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。
b、床下鍛煉：包括：
(1) 脊柱小角度前屈、后伸、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)腰部活動(dòng)。
(2) 蹲-站-挺胸活動(dòng)。
(3) 慢下蹲運(yùn)動(dòng)。
(4) 快、慢步交替行走鍛煉。
(5) 如有脊柱側(cè)彎身體靠墻直立，雙手中指貼于褲縫，一側(cè)中指沿褲縫下滑，脊柱逐漸側(cè)屈至極限，再還原。脊柱向右側(cè)彎者做脊柱左側(cè)屈練習(xí)，脊柱左側(cè)彎者做右側(cè)屈練習(xí)。
功能鍛煉的度和量：3~5次/天
腰肌勞損要強(qiáng)腰壯脊
腰痛是人們經(jīng)常遇到的一種常見(jiàn)病，其中，腰肌勞損更為多見(jiàn)。
腰肌勞損，病位在肌肉。中醫(yī)認(rèn)為脾主肌肉，所以用藥治療應(yīng)健脾益氣活血，中成藥可用祛風(fēng)舒筋丸、獨(dú)活寄生丸強(qiáng)腎片等配合人參健脾丸、補(bǔ)中益氣丸治療。
湯藥可選用：
黃 芪15g 黨 參15g 白 術(shù)10g
當(dāng) 歸10g 陳 皮10g 柴 胡10g
升 麻10g 甘 草10g 秦 艽10g
川 芎109 桃 仁10g 紅 花10g
五靈脂10g 香 附10g 牛 膝10g
地 龍10g 土鱉蟲(chóng)10g
水煎服。每日2次。
外用藥可用狗皮膏、武力拔寒散、萬(wàn)靈筋骨膏貼于患處或穴位上即可。中國(guó)醫(yī)學(xué)健康網(wǎng)
長(zhǎng)期凜受風(fēng)寒濕邪是誘發(fā)腰痛的重要原因，寒冷季節(jié)要注意保暖，不要在潮濕的地板上躺臥，工作時(shí)要經(jīng)常變換體位，糾正不良姿勢(shì)。平時(shí)要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，運(yùn)動(dòng)或抬重物前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。腰為人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，搖動(dòng)、按摩腰部能夠健腰強(qiáng)腎，疏通氣血
防治腰肌勞損。具體介紹二種方法 以供參考。
1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰。站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所講的腎俞穴位上，吸氣時(shí)，將跨由左向右搖動(dòng)，呼氣時(shí)
由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8-32次。
2、旋腰轉(zhuǎn)背。取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)。吸氣時(shí)體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8一32次。還可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對(duì)預(yù)防腰肌勞損都有益處。
