跑步的腳跟
【跑步的腳跟】專注于馬拉松，超長距離耐力跑和越野跑 | More Than Running。歡迎跑者交流分享跑步故事。
場景1，有一小兄弟，身高160，體重54KG，2018年3月半馬成績1:30:03，其中前10KM39:48，今年準(zhǔn)備訓(xùn)練達(dá)成馬拉松進(jìn)300目標(biāo)。他最近訓(xùn)練很刻苦，上上周跑1600米*4間歇，感覺很好，剛過去這周跑2500米*4間歇，結(jié)果第三組跑一半就累壞了，感嘆沒有進(jìn)步，和我一起討論是什么原因。
原因有方法上的問題，并非簡單練強(qiáng)度，每周使勁加量就等于進(jìn)步，本篇先不討論這點(diǎn)。深入交流發(fā)現(xiàn)小兄弟另外還有個(gè)誤區(qū)：他認(rèn)為體重越輕跑的越快，所以晚上跑步后不吃晚餐，只喝牛奶，加一兩個(gè)蘋果或鴨梨。
場景2，一女生，全馬成績310，也是準(zhǔn)備好好再練練馬拉松。身高163，體重51kg，身材其實(shí)非常正點(diǎn)了，不過她還想瘦身。交流時(shí)同樣問及其飲食情況，早餐牛奶，燕麥，雞蛋，其他兩餐她卻盡量不吃主食。
天??！大家運(yùn)動量都很大，怎么還都喜歡節(jié)食瘦身，太不健康了。以上飲食習(xí)慣都有問題，如果是不運(yùn)動，想瘦身的朋友，這么玩我也無法多說，總比去韓國抽脂要強(qiáng)。作為運(yùn)動健身的人，這樣做就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
首先，運(yùn)動完后，身體受損（莫聽到受損兩字就害怕，這是正?，F(xiàn)象，任何人即使隨便走一步，腳底的血細(xì)胞都有被壓裂受損），需要及時(shí)補(bǔ)充恢復(fù)。講究的跑者，強(qiáng)度訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)會補(bǔ)充蛋白質(zhì)，市面上有很多能快速吸收的蛋白粉產(chǎn)品。其實(shí)這時(shí)候想要更好吸收蛋白質(zhì)，應(yīng)該同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)槲盏鞍踪|(zhì)也是一個(gè)消耗能量的過程，大運(yùn)動量后，糖原匱乏，不補(bǔ)能量，吃進(jìn)去的蛋白粉，吸收效果會不好。
其次，跑步訓(xùn)練完后正常餐食，不會長胖，不會長胖，重要的事多說一遍。拿我自己來說，飲食習(xí)慣算是非常不好，晚餐會吃特別多，喜歡高油高膽固醇的豬肉，有時(shí)候會大油大肉猛吃，最近晚上吃西瓜還很放縱自己，使勁吃個(gè)夠。偶爾早餐我還會吃油條，周末也會去吃麥當(dāng)勞......總不能因?yàn)榕懿?，其他生活的方方面面全都跟著跑步轉(zhuǎn)吧，該貪嘴的時(shí)候還是要吃個(gè)痛快的。但不鼓勵(lì)大家天天吃不健康食物，比如每天零食餅干、蛋糕，這兩樣?xùn)|西熱量奇高，如果吃到的餅干、糕點(diǎn)是用反式脂肪做，吃一份更是相當(dāng)于吃兩份，因?yàn)樗麄冊隗w內(nèi)代謝時(shí)間長一倍。好在我對蛋糕，奶油不需要抵抗力，幾乎天生沒有興趣。
下面圖片是我6月22日晚上跑完步后，家人給我留的飯菜，快被我吃完時(shí)的照片，開始兩大碗菜都是滿的，這頓我比較克制，使勁吃豆腐那碗菜，米飯已經(jīng)吃了滿滿一碗，這是又添了一小口飯，最后也還吃了好些土豆和羊肉。我身高178CM，餐前65.8KG，餐后是67.1KG，我使勁吃，不會節(jié)食減肥，但有時(shí)候會選擇吃，避免太過油膩，主食是必須會吃飽的，不然晚上睡不著。
6月22日我的晚餐
6月22日睡覺前還喝了三大杯水，6月23日早上起來體重是66.2KG，排空體重是65.8KG。接著早餐，如下圖內(nèi)容，吃完后體重回到66.9KG。我的運(yùn)動+飲食，體重基本上是平衡的。如果我控制沒必要的西瓜，或我想再減點(diǎn)體重，正餐不會少，會在攝入量和內(nèi)容講稍微究一點(diǎn)，還是非常容易做到的。
6月23日我的早餐
6月22日我晚餐前運(yùn)動量不大，因?yàn)橄掠?，在小區(qū)淋雨慢慢跑了11KM，消耗的熱量估計(jì)不到我的半碗米飯。
雖然我也在意體重，也知道再輕點(diǎn)，會跑的更輕松，也能更快些。但食物是我們身體的子彈，沒有子彈，戰(zhàn)場上無法作戰(zhàn)，必須吃飽。其實(shí)攝入很多，也不代表都能吸收，基本上是吃的越多，吸收率越低。倒是不正常節(jié)食，身體處于“饑渴”狀態(tài)，吸收率很高，反倒沒吃什么，體重還不下去，既對不住自己的肚子，也對不住自己的體重。
不用擔(dān)心，爽快的吃飽吃好，常運(yùn)動的人基礎(chǔ)代謝高，新陳代謝快，比普通人消耗更多，正餐一定要正常吃，胖不是因?yàn)槌粤苏汀．?dāng)然會選擇吃，戒零食，戒甜飲，戒大吃水果，我們會更好的控制自己的體重的。
如果對體重控制比較在意的，建議按下列建議吃：
歡迎大家留意補(bǔ)充訓(xùn)練后飲食心得。
相關(guān)文章鏈接：
