一、

知肌才能增?。?/strong>

1、我叫“肌肉”

肌肉作為人體中最大的器官之一，是人類生存、運動最主要的單元，人體的肌肉分位三類：心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中心肌與平滑肌是非隨意肌，不受主觀意識的控制，為心臟及其他內(nèi)臟、血管提供收縮的動力。

今天我們的主角是骨骼肌，即隨意肌，我們肢體產(chǎn)生的所有動作都是由骨骼肌收縮、放松，通過附著在骨骼上的肌腱拉動骨骼，在骨關(guān)節(jié)處產(chǎn)生運動而形成的。

2、產(chǎn)力源泉--肌肉！

肌肉是產(chǎn)生動作動力的源泉，從我們的咀嚼、吞咽、玩手機、包括你現(xiàn)在逐行的看這篇文章，眼球所產(chǎn)生的運動，都需要肌肉的支持。

除了最簡單、最基本的需求外，肌肉也是人體從事體育運動的物質(zhì)基礎(chǔ)，使我們能夠跑的更快、跳的更高、舉的更重，更好的從事各項運動。追求肌肉還有一個很重要的意義——讓你看起來有非常美的線條、擁有完美的身材！

除此之外，保持身體姿勢、維持代謝水平、輔助血液循環(huán)也是肌肉的重要功能。由此可見，肌肉對于人們的機體而言至關(guān)重要。而“增肌”幾乎是所有健身者都會涉及的一個階段，那么我們到底該怎么增？

二、

增??！增?。?！

1、“增肌”不是肌肉數(shù)量的增加！

首先咱們先要了解，肌肉的“增長”（成年人肌細(xì)胞的數(shù)量是一定的，有新的研究表明通過抗阻訓(xùn)練會產(chǎn)生少量的肌細(xì)胞增加，但人體最主要使肌肉變大的方式是肌纖維的肥大，而非增多）其實就源于兩個字“適應(yīng)”。

舉個栗子：“人們生活在世界各地，初到某地時就會產(chǎn)生“水土不服”的情況，而當(dāng)?shù)厝藚s沒有什么感覺，并且生活的很舒適?！奔∪庖彩侨绱?，長時間保持一種生活、運動狀態(tài)，肌肉便會適應(yīng)環(huán)境。經(jīng)常從事耐力訓(xùn)練的人，肌肉線條修長；而經(jīng)常進行抗阻訓(xùn)練的人，肌肉飽滿，這就說明肌肉產(chǎn)生了不同的適應(yīng)。

2、不同運動項目，肌肉外在差異大

為什么從事不同的運動項目，會有這么大的外在差異呢？這個問題我們還要從肌纖維類型的角度來看，最常見的分類是將肌纖維分為兩大類，即：“I型肌纖維”（慢肌纖維）與“II型肌纖維”（快肌纖維）。在此大類下，肌纖維還可細(xì)分出很多類型暫不贅述。

其中，“慢肌纖維”體積與力量較小，耐力與有氧代謝酵素活性較好；“快肌纖維”體積與力量較大，易疲勞，無氧代謝能量儲存較高。而通過抗阻訓(xùn)練，增加肌肉的維度與體積，更多的就是“快肌纖維”的增長。

在單次抗阻訓(xùn)練后，機體內(nèi)的蛋白質(zhì)會分解，進入恢復(fù)階段時，蛋白質(zhì)再次合成，而通過我們反復(fù)的訓(xùn)練，蛋白質(zhì)不斷分解-合成，大量的蛋白質(zhì)積累使肌肉肥大，增加肌肉的橫截面面積，從而達到增肌效果。

肌肉纖維類型除了能夠指導(dǎo)增肌訓(xùn)練，對于提高運動表現(xiàn)以及預(yù)防運動損傷來說，也很有參考意義。一般情況下，體表的發(fā)力肌群，多是“II型肌纖維”，而深層的維持身體姿勢、關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群，多是“I型肌纖維”。

由此可見，在進行外周發(fā)力肌群訓(xùn)練時，我們會選擇8~12RM的負(fù)荷，讓肌肉進行較快的收縮；而針對深層穩(wěn)定肌群，我們會選擇較輕的負(fù)荷，進行20次以上偏耐力的訓(xùn)練方式。

在抗阻訓(xùn)練中，對于肌肉增長最主要的條件就是負(fù)荷重量、負(fù)荷次數(shù)與組間間歇。我們可以通過這篇文章《如果你連RM都不知道，那么你的力量就是瞎練！》（點擊題目即可閱讀）進行詳細(xì)了解。

3、忽視碳水化合物等于白練

當(dāng)一次合理、有效的訓(xùn)練完成后，增肌的任務(wù)只能算是剛剛開始，在訓(xùn)練過程中與訓(xùn)練剛結(jié)束時，蛋白質(zhì)的分解會達到高峰，而蛋白質(zhì)的合成會在訓(xùn)練結(jié)束后持續(xù)24~48小時。因此，我們?nèi)粝胩岣咴黾〉男?，除了?xùn)練本身外，更要重視充分休息與補充營養(yǎng)。

在補充營養(yǎng)時，大部分人過度關(guān)注蛋白質(zhì)的攝入，而忽視了碳水化合物的攝入。當(dāng)碳水化合物攝入不足時，蛋白質(zhì)會作為能量消耗，并不會用作肌肉的合成，這樣就影響了訓(xùn)練效果。

無論需要的是肌肉維度、完美身材，還是想在自己喜歡的運動項目中有很好的表現(xiàn)，都不要忽視基本的肌肉含量。在核心控制與關(guān)節(jié)功能完備的前提下，我們完全可以通過健美訓(xùn)練的方式，針對肌肉進行孤立的刺激，使肌肉含量與力量達到一定的水平后，再通過復(fù)合型的訓(xùn)練的動作，提高爆發(fā)力、靈敏和速度等運動素質(zhì)，使肌肉能夠完美的服務(wù)于你所從事的運動。

一定要注意：

肌肉的增長與力量的增加都需要時間，切勿急功近利！循序漸進，才是肌肉的正確打開方式。