后仰支架式Purvottanasana

不適宜人群：膝部受傷者，高血壓患者，眩暈患者。

生理功效：消除疲勞，擴(kuò)展胸腔，增大肺活量，伸展腿部、腹部、喉部，鍛煉手腕和腳踝，增強(qiáng)手臂力量，提升臀圍線；緩解生理期不適。

做法：

1、直角坐姿準(zhǔn)備；

2、將雙手掌放于臀部后側(cè)，離臀部約一個(gè)手掌的距離，手指向前；

3、呼氣，彎曲雙膝，腳掌踩于臀部前側(cè)適當(dāng)位置，雙腳平行分開與髖同寬；

4、吸氣，手推地面，打開肩膀，抬起臀部向上至身體約平行地面（初學(xué)者可做到此階段）；

5、呼氣，伸直雙腳，腳尖自然著地，內(nèi)收雙腿，面部朝上，保持自然呼吸。

6、呼氣，臀部放于地面，屈膝蓋，手抱著小腿，坐于地面休息。

后仰支架式肌肉用力圖

注意事項(xiàng)：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)，避免雙腿外旋；打開胸腔和肩膀，頭部不要往后掉，保持與脊柱一條直線伸展。手臂垂直地面，手腕在肩膀的正下方，盡量讓手臂內(nèi)旋。肩胛內(nèi)收，打開胸部向上，肩頭向地面伸展。

動(dòng)態(tài)練習(xí)：對(duì)于不能長時(shí)間保持的練習(xí)者，采用動(dòng)態(tài)方式練習(xí)此體式，可以很好的加強(qiáng)核心和手臂力量。吸氣時(shí)抬高臀部，呼氣時(shí)放于地面，重復(fù)多組練習(xí)。不能控制雙腿要分開的，可以在膝蓋處夾一個(gè)瑜伽磚，提高大腿內(nèi)收的意識(shí)。

瑜伽箴言：一百個(gè)人練習(xí)瑜伽，就有一百種瑜伽。用自己的方式，靈活自由的練習(xí)，享受瑜伽帶給你的美好。

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