腰肌勞損又稱腰背腰肌筋膜炎，肌纖維組織炎，肌筋膜疼痛綜合征等，是指因寒冷，潮濕，慢性勞損而使腰背部肌筋膜及肌組織發(fā)生水腫，滲出及纖維性變而出現(xiàn)一些列癥狀。簡單地說，就是腰背部肌肉，肌腱，韌帶，筋膜等軟組織的微小損傷，導(dǎo)致的局部無菌性炎癥（這種炎癥是創(chuàng)傷性的，不是感染，所以吃消炎藥也沒用），從而引起的腰背部，臀部等疼痛，不適和功能障礙。
腰肌勞損是一個非常常見的問題，多見于反復(fù)彎腰的勞動者，反復(fù)屈伸的運動員，靜坐少動的人群等。那么如果產(chǎn)生了腰肌勞損應(yīng)該如何恢復(fù)和強化呢？
恢復(fù)篇：
1、休息。嚴重的腰肌勞損產(chǎn)生的疼痛，一定要臥床休息，這樣可以減輕局部壓力，減輕肌肉收縮。但是臥床休息不應(yīng)該超過3天，3天之后開始積極的恢復(fù)。
2、熱敷理療。熱敷理療，磁療等方法都是根據(jù)熱效應(yīng)緩解局部的血液循環(huán)，排出致痛物質(zhì)，從而緩解疼痛；同時平常注意保暖，寒冷的刺激雖然不加重腰肌勞損，但是會加重疼痛。但是這僅僅緩解了局部的粘連和疼痛。
3、按摩。和熱療法一樣，按摩可以緩解肌肉的疲勞，促進肌肉恢復(fù)，緩解疼痛等。是一種非常好的療法，但是按摩要去醫(yī)院的康復(fù)科或者按摩醫(yī)院，切忌去街邊按摩店，不正確的按摩會加重疼痛！
強化篇：
4、功能訓練。休息，按摩，理療等都是被動的恢復(fù)方法，我們知道肌肉是具有主觀能動性的，是需要通過訓練才能強化的。；腰肌勞損從功能學上來看，是腰部長期保持某一種姿勢，或者重復(fù)性動作造成的微小損傷，腰椎周圍的保護結(jié)構(gòu)功能下降，尤其是核心穩(wěn)定肌群，如多裂肌，膈肌，腹橫肌的失活，造成過多用外部運動肌等大肌群如背闊肌，豎脊肌等。
所以按摩，理療只能緩解表面的大肌肉，而對于深層次的穩(wěn)定小肌肉卻沒有作用，這也是腰肌勞損反復(fù)的原因。所以想要不反復(fù)，就應(yīng)該加強穩(wěn)定性。家庭自我保健方法如下：
髂腰肌牽拉
如圖，骨盆中立位，要進行牽拉的一側(cè)大腿放在后面，挺胸抬頭，感覺大腿前部和腹部下方有牽拉感。保持這個姿勢至少30秒，緩慢的放松休息30秒；進行2組。
腰方肌牽拉：
腰方肌牽拉動作比較復(fù)雜，坐位兩腿分開，身體倒向另外一側(cè)腳同時向后旋轉(zhuǎn)軀干，感覺腰側(cè)面有牽拉感，維持30秒，進行2組。
核心訓練：以下訓練根據(jù)情況由易到難。
仰臥訓練：仰臥采取一下姿勢，腰部貼緊床面（很重要），然后緩慢將右側(cè)上肢向上移動，左側(cè)下肢緩慢伸直，然后交替，進行10個一組，3組。
臀橋訓練：仰臥位，核心收緊，抬起臀部，堅持30秒一組，進行3組。
