燒健康菜，你選對油了么？
中國人的飲食習(xí)慣決定了食用油在我們生活中扮演的重要角色，幾乎為每天必吃的重要食物。但，許多人未必選對了食用油。
吃什么油直接關(guān)系到我們的身體健康，不過，由于如今市面上食用油種類繁多，加上商家對各種概念油的炒作，使多數(shù)人在購買食用油時顯得不知所措，更別提弄清楚食用油的不同構(gòu)成對人體的不同作用。
每天烹調(diào)油不超過30毫升 提倡“少油”但不能“無油”
食用油是我國居民日常生活的必需品，經(jīng)油烹制的食物不僅能改善口味，還能促進食欲和增加飽腹感。從營養(yǎng)學(xué)角度看，食用油能為人體提供熱能和必需脂肪酸，并能促進脂溶性維生素的吸收，是健康飲食中不可缺少的。不過，食用油攝入過多，會引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等疾病。
有鑒于此，《中國居民膳食指南（2007）》建議：每人每天烹調(diào)油用量不超過25毫升-30毫升。女性、老年人、腦力勞動者和輕體力勞動者應(yīng)限制在25毫升以內(nèi)，而青壯年男性體力活動量大者可限制在35毫升以內(nèi)。
衡量油脂的營養(yǎng)價值有三個指數(shù)：一是不飽和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各種脂肪酸的比例。相對于動物油（例如豬油），植物油含有較多的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，它們對降低血小板凝集、減少血栓的發(fā)生有重要作用，合理食用植物油還有助于降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。因此，在選擇食用油時應(yīng)選擇植物油。
如今國人腰圍漸長，“胖子”越來越多，很多人將此歸結(jié)為“飲食過于油膩”，這里要厘清一個概念。我們提倡“少油烹調(diào)”但并非鼓勵“無油飲食”。這是因為適量的油脂不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能夠幫助脂溶性維生素的吸收，軟化食物纖維，減少食物體積，提供飽腹感，預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生等等。即便在節(jié)食減肥的時候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能維持膽汁正常排出，也避免因為必需脂肪酸的不足損害皮膚的健康。
食用油挑選盤點：健康“油”因人而異
面對市場上琳瑯滿目的食用油種類，許多人不知該如何選擇，經(jīng)常有人會問：到底哪種油才是最好的？其實，并沒有“最好”的烹調(diào)用油，每種油都有不同的特性，應(yīng)依據(jù)個人的身體狀況、飲食習(xí)慣及烹調(diào)方式，選擇適合的烹調(diào)用油。
橄欖油：單不飽和脂肪酸含量最高
營養(yǎng)價值：★★★★★
推薦人群：一般人都適宜食用
烹飪：最適合烹飪蔬菜
美中不足：價格昂貴
橄欖油中含有65.8%-84.9%的單不飽和脂肪酸，是所有食用油中最高的。單不飽和脂肪酸除了供給人體大量的熱能外，還能調(diào)整人體血漿中高密度和低密度脂蛋白膽固醇的比例。食用橄欖油后可以增加人體內(nèi)的高密度脂蛋白HDL（俗稱的“好膽固醇”）的濃度，以保證人體對膽固醇的要求，而且還能降低血漿中低密度脂蛋白LDL（俗稱的“壞膽固醇”）的濃度，以防止人體內(nèi)膽固醇過量。
橄欖油的多不飽和脂肪酸比例也很合理，據(jù)醫(yī)學(xué)界數(shù)十年對人體的必需脂肪酸的研究證明，當(dāng)人體的必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率為1∶4時，可以提高人體的免疫力，而橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4。橄欖油還富含胡蘿卜素、維生素E及維生素A、D、K等多種脂溶性維生素。當(dāng)今醫(yī)學(xué)界公認(rèn)橄欖油為最益于健康的食用油之一，美國、德國等國已把橄欖油載入藥典。
花生油：富含白藜蘆醇和多種微量元素，價廉物美，色香味俱佳
營養(yǎng)價值：★★★★☆
推薦人群：兒童與老人
烹飪：適合烹飪各種食物，符合中國人飲食口味
美中不足：偶爾會有過敏反應(yīng)
花生油的單不飽和脂肪酸含量達68%，僅次于橄欖油，這是普通食用油無法比擬的。單不飽和脂肪酸能降低血液中的膽固醇含量，有抗血栓、抗高血壓、降低血脂濃度等特性。花生油的脂肪酸配比也很合理，根據(jù)世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織的建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的最佳配比為1∶1∶1，而花生油是最符合此比例的食用油。
花生油中含有13種維生素和26種礦物元素，其中富含維生素E、葉酸以及礦物質(zhì)元素鋅、鈣、磷、鐵等。每100克花生油含鋅8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而鋅能促進兒童的大腦發(fā)育，激活中老年人的腦細胞，對延緩衰老有一定作用。
花生油中還富含白藜蘆醇，白藜蘆醇是腫瘤類疾病的化學(xué)預(yù)防劑，也是對降低血小板聚集，預(yù)防和輔助治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學(xué)預(yù)防劑。因此，食用花生油對降低心血管疾病風(fēng)險也有好處。
大豆油：富含亞油酸，人體消化吸收率高
營養(yǎng)價值：★★★☆☆
推薦人群：血脂較高者
烹飪：穩(wěn)定性較差，多被用來制作成色拉油
美中不足：不適合高溫煎炸
大豆油的營養(yǎng)價值也不錯，含棕櫚酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亞油酸50%-60%，亞麻酸5%-9%。大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病的功效。
大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，有益于神經(jīng)、血管、大腦的發(fā)育生長，對人體健康有益。尤其難得的是，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養(yǎng)價值很高的優(yōu)良食用油。
玉米油：富含維生素A、D、E，且能保護心腦血管系統(tǒng)
營養(yǎng)價值：★★★★☆
推薦人群：兒童和血脂較高者
烹飪：適合煎炸，能保留食物原有營養(yǎng)價值
美中不足：價格較高
玉米油的一大特點是不飽和脂肪酸含量高達80%-85%，其中尤以亞油酸為佳，不但有強身健體作用，而且有很好的美艷皮膚的作用，是皮膚滋潤、充盈不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。而且玉米油本身不含膽固醇，并對血液中膽固醇的積累有溶解作用，故很少對血管產(chǎn)生硬化影響。對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的防治作用。
玉米油中所富含的維生素E能夠清除體內(nèi)的氧自由基，具有增強機體抵抗力、改善血液循環(huán)、預(yù)防心血管疾病等作用，同時，還可防治干眼病、夜盲癥、皮炎、支氣管擴張等疾病的功能，并具有一定的抗癌作用；維生素D對促進人體內(nèi)鈣的吸收作用較大，對兒童骨骼的發(fā)育也極為有利。
葵花子油：含豐富亞油酸，營養(yǎng)均衡
營養(yǎng)價值：★★★☆☆
推薦人群：一般人都適宜食用
烹飪：能保留食物天然風(fēng)味，煙點高，能減少油煙的傷害
美中不足：肝病患者不宜多食
葵花子油中脂肪酸的構(gòu)成因氣候條件而不同，寒冷地區(qū)生產(chǎn)的葵花子油含油酸15%左右，亞油酸70%左右；溫暖地區(qū)生產(chǎn)的葵花子油含油酸65%左右，亞油酸20%左右。葵花子油的人體消化率可達96.5%，它富含亞油酸，有顯著降低膽固醇、防止血管硬化和預(yù)防冠心病的功效。另外，葵花子油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，易于人體吸收，是一種營養(yǎng)價值很高，有益于健康的優(yōu)良食用油。
調(diào)和油：種類豐富，富含不飽和脂肪酸和維生素E
營養(yǎng)價值：★★★★★
推薦人群：一般人都適宜食用
烹飪：由于各種油取長補短，所以風(fēng)味和穩(wěn)定性俱佳，適合日常炒菜
美中不足：種類多，挑選起來麻煩
調(diào)和油一般選用精煉大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米油、油茶子油、紅花子油、小麥胚芽油等特種油脂。根據(jù)需要選擇上述兩種以上精煉過的油脂，再經(jīng)脫酸、脫色、脫臭，調(diào)配成為調(diào)和油。調(diào)和油一般富含不飽和脂肪酸和維生素E。
常見的調(diào)和油有幾種類型：
1.營養(yǎng)調(diào)和油（或稱亞油酸調(diào)和油）。一般以葵花子油為主，配以大豆油、玉米胚油和棉子油，調(diào)至亞油酸含量60%左右、油酸含量約30%、軟脂含量約10%。
2.經(jīng)濟調(diào)和油。以菜子油為主，配以一定比例的大豆油，其價格比較低廉。
3.風(fēng)味調(diào)和油。就是將菜子油、棉子油、米糠油與香味濃厚的花生油按一定比例調(diào)配成“輕味花生油”，或?qū)⑶叭N油與芝麻油以適當(dāng)比例調(diào)和成“輕味芝麻油”。
4.煎炸調(diào)和油。用棉子油、菜子油、和棕櫚油按一定比例調(diào)配，制成含芥酸低、脂肪酸組成平衡、起酥性能好、煙點高的煎炸調(diào)和油。
?。ㄗ髡吒鹇暈樯虾＝煌ù髮W(xué)附屬第六人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師，馮曉慧為上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師）
