想要減輕膝蓋疼痛，呵護(hù)好大腿的肌肉力量和柔韌度很重要。對(duì)于一些膝蓋問(wèn)題比較嚴(yán)重的朋友或者是上了年紀(jì)的老人家，想要通過(guò)弓箭步或者靠墻靜蹲等等動(dòng)作來(lái)鍛煉腿部的肌力，可能相對(duì)來(lái)說(shuō)就會(huì)比較困難了。
所以，小唯今天就給大家介紹一組比較簡(jiǎn)單的練習(xí)動(dòng)作。練習(xí)以強(qiáng)健大腿肌肉的動(dòng)作為開(kāi)始，然后再不會(huì)引起疼痛的限度內(nèi)盡量進(jìn)行伸展練習(xí)。之后，可以根據(jù)個(gè)人的情況，慢慢增加練習(xí)的強(qiáng)度和頻率。
1、坐姿勾腳練習(xí)A
以右腳為例，在膝蓋窩后墊一塊毛巾，然后再將腳尖夠向自己，維持6秒恢復(fù)到原來(lái)位置，重復(fù)6次再換腳進(jìn)行。
2、坐姿勾腳練習(xí)B
這次我們?cè)谀_踝處墊一塊毛巾，同樣慢慢將腳尖勾向自己，感受大腿前側(cè)持續(xù)發(fā)力，維持6秒恢復(fù)原位，重復(fù)6次再換邊進(jìn)行。
3、坐姿抬腿
采坐姿，一只腳慢慢抬起伸直，再回勾腳尖，維持6秒恢復(fù)原位，重復(fù)6次再換邊進(jìn)行。
4、大腿前側(cè)伸展
采側(cè)躺姿勢(shì)，一腳屈膝并輕拉住腳背，拉向自己的腿部，感受大腿前側(cè)的肌肉有拉伸感，維持15秒，重復(fù)3次換邊進(jìn)行。
5、大腿后側(cè)伸展
采盤(pán)坐姿勢(shì)，雙手慢慢向另一只腳的腳尖處延伸，感覺(jué)到大腿后側(cè)肌肉的拉伸，維持15秒，重復(fù)3次換邊進(jìn)行。
6、放松膝蓋練習(xí)
采坐姿，雙手抓住膝蓋，向上下左右方向移動(dòng)，接著換邊進(jìn)行。
要再次申明的是，練習(xí)以無(wú)痛為原則，切莫硬撐，好好堅(jiān)持下去，膝關(guān)節(jié)會(huì)越來(lái)越健康的。
來(lái)源：膝蓋保護(hù)會(huì)
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