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每天只要十分鐘姐妹們，4周就能塑造完美腰線！

2010.04.12

減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　慢慢伸展肌肉的第1周教程
　　通過要不得伸展運(yùn)動(dòng)來舒展一下至今還沒鍛煉過的腰部肌肉。重點(diǎn)在于以正確的姿勢(shì)跟著練習(xí)。過度的動(dòng)作會(huì)給肌肉或是關(guān)節(jié)帶來損傷，所以要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)。
　　1.把腿伸開與肩同寬，筆直的站立。兩手交叉伸于頭部上方，這是手掌盡量向上方伸展。感到身體變得放松后，做5次深呼吸。兩手交叉伸于頭部上方后，漸漸的向兩側(cè)彎曲身體與手臂。以10次為一回合，做2回合。
　　2.兩拳微握，將胳膊伸展為直角90度，保持與肩膀平行，向后側(cè)伸展，視線仍然前視。身體與胳膊同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，以10此為一回合，反復(fù)兩回合。
　　3.坐在地上，雙膝并攏，兩手支撐于身體后方。保持上身不動(dòng)，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿直至碰觸地面。左右交換以10次為一回合，反復(fù)做2回合。
　　減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　4．挺直脊柱趴在地上。雙腿并攏后慢慢向上伸展上體。舒緩肩膀的緊張，把持胳膊不完全伸直的狀態(tài)10秒鐘后，再一邊做深呼吸一邊回到原位。這樣反復(fù)5次。
　　5．挺直脊柱兩臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂與大腿，同時(shí)向上方伸展反方向的腿與手臂。像游泳姿勢(shì)一樣，運(yùn)動(dòng)手臂與腿部，在碰觸地面之前停一會(huì)兒后再次向上伸展。以10次為一回合，反復(fù)5回合左右。
　　6．躺在地面上，手掌向下，手臂向兩側(cè)伸直。把腿伸直與地面保持90度后向右側(cè)移動(dòng)伸展，兩側(cè)反復(fù)伸展后呼氣。以10次為一回合，反復(fù)2回合

減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　7．兩腳底板相對(duì)坐在地上，后背伸直后，兩臂從頭部上方向前伸展。以這種姿勢(shì)伸展上體，上身盡量接觸地面。保持10秒鐘之后，深呼吸回到原位，反復(fù)10次。
　　8．保持兩腿伸直坐在地上后，把左腿立起與地面保持90度。右肘抵住左側(cè)大腿外部，掌握好重心后伸直腰板向后側(cè)伸展。10秒鐘左右交換一次，反復(fù)進(jìn)行10回。
　　9．以翹腿的姿勢(shì)坐在地上，，雙手支撐于身后的地上，頸部向后仰，保持10秒鐘。左右交換，反復(fù)進(jìn)行3回。
　　減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　塑造腰形第2周教程
　　如果按照第一周的教程認(rèn)真的練習(xí)的話，在某種程度上就能感到腰身已經(jīng)變得很有柔韌性了。這次我們來提高一下難易度，繼續(xù)來運(yùn)動(dòng)一下腰部。漸漸就會(huì)塑造成S身型了。
　　1．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住一側(cè)的膝蓋盡量靠近心窩方向。左右反復(fù)進(jìn)行10次左右。
　　2．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住雙膝盡量靠近心窩方向。挺起頸部，視線看向肚臍方向。10秒鐘為一回合，進(jìn)行2回合左右。
　　3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋后側(cè)。左右各10秒，進(jìn)行兩回合

　　

　　塑造腰形第3周教程
　　如果說第一二周是簡(jiǎn)單的伸展腰部的話，那么這周便是培養(yǎng)腰部力量的運(yùn)動(dòng)。為了塑造苗條結(jié)實(shí)的腰部，我們一起運(yùn)動(dòng)吧！
　　1．保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側(cè)保持與肩同寬。保持腰部挺直后，向下方左右轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。
　　2．雙手抓住毛巾后，伸直于頭部上方。保持這個(gè)姿勢(shì)上身向左側(cè)下垂。保持臀部不要像旁邊移動(dòng)，保持5秒鐘。左右反復(fù)10次。
　　3．伸直雙臂坐在地面上。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，保持視線正視前方，持續(xù)5秒鐘。左右交換運(yùn)動(dòng)。以10次為一回合，進(jìn)行3回合。
　　減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　4．兩腳底板相對(duì)后坐在地上，伸展腰部后伸出雙手在頭后側(cè)交叉。保持這個(gè)姿勢(shì)向右側(cè)下垂，保持5秒鐘之后，左右反復(fù)運(yùn)動(dòng)，以10次為一回合，進(jìn)行5回合。
　　5．兩腿伸直與肩部同寬站立于地面。兩臂向兩側(cè)伸直與肩同高。保持腰部挺直后，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反復(fù)進(jìn)行5次。
　　6．側(cè)臥在地上，一側(cè)的手支撐頭部。右側(cè)大腿伸直后向上方伸展。左右交換運(yùn)動(dòng)。以10次為一回合，進(jìn)行5回合

　　7．側(cè)臥在地上，一側(cè)手臂支撐頭部。一側(cè)大腿支撐著身體。一側(cè)腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起。左右交換進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。以10次為一回合，進(jìn)行5回。
　　8．肩膀與頭部接觸地面躺下后，把腿部伸直超過頭部。用雙手支撐腰部向上方伸展保持10秒。反復(fù)進(jìn)行5次。
　　9．兩手支撐地面。伸直右側(cè)大腿向上方伸展。左右反復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。以10次為一回合，進(jìn)行5回。
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　　完善結(jié)實(shí)腰部的第4周教程
　　如果認(rèn)真完成前三周教程的話，就會(huì)感到身體再慢慢發(fā)生變化。即使沒有身型的變化也不要放棄！下面來進(jìn)行啞鈴塑型運(yùn)動(dòng)，如果堅(jiān)持下來的話，就可以擁有完美的S身形了。
　　1．右手持啞鈴，左手置于頭部后方。臀部不要偏向兩側(cè)，上身向右側(cè)傾斜。配合呼吸再慢慢回到原位。左右交換進(jìn)行，以15次為一回合，反復(fù)進(jìn)行3回合。
　　2．兩手持啞鈴，上身向前彎曲成90度。膝蓋也稍微彎曲。兩臂使力向后側(cè)彎曲。手肘不要向兩側(cè)伸展。配合呼吸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。以15次為一回合，反復(fù)進(jìn)行3回合。
　　3．跪在地上，右手持啞鈴，左側(cè)手支撐于地面上。持啞鈴的手臂一邊向胸部方向運(yùn)動(dòng)一邊配合呼氣。以15次為一回合，進(jìn)行3回

　　4．伸開兩腿與臀部同寬站立于地面。雙手持啞鈴后，身體稍向前傾。伸直兩臂，抬起頭部與下巴，持著啞鈴從腰部開始向前方彎曲。保持腰部的筆直，稍微向前使勁伸展身體。再抬起上身呼氣，以15次為一回合，反復(fù)3回。
　　5．躺在地板上，立起右腳保持與地面垂直。再將左腳放于右腿上方，右手放于頭部后方。慢慢抬起上身置于最高處，保持一下后在慢慢回到原位。一系列結(jié)束之后，再換反方向。一系列15次，反復(fù)進(jìn)行3回。
　　6．展開雙腿坐在地上。右手置于頭部上方，左手向著反方向置于肚子前方，一邊配合著呼吸一邊向左側(cè)伸展。保持10秒鐘之后換反方向。
　　減胍每天10分鐘簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，展現(xiàn)出你隱藏的S身型。跟著循序漸進(jìn)的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
　　

　　7．伸開雙腿坐在地面上，保持腰部伸展開雙手抓住左腳。左右交換保持10秒鐘。反復(fù)進(jìn)行3回。
　　8．雙腿伸向前方，伸直之后。彎曲上體，保持后背不松懈，去碰自己的腳跟。保持10秒鐘，反復(fù)進(jìn)行3次。
　　9．跪在地上，伸展開腰部，雙手伸向前方。放松全身的力量，保持30秒鐘

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