歡迎來到《寧靜的一天》踏上這段輕松的旅程，你該準(zhǔn)備些什么呢
不論你是在又一次堵車時怒火中燒，還是在超市的長隊中郁悶得想“自殺”，只要有《寧靜的一天》這一前提，你就能徹底扭轉(zhuǎn)這種時刻。不管以前你多么恨不得那些時刻盡快飛逝而去，還是那些你無法多容忍一秒的場合，在這些類似的最令人厭惡煩躁的情景中，其實你仍然可以保持心境的平和與寧靜。
聽起來像盲目樂觀的人，是嗎?在你張口就要說“不可能”之前，請堅持與我一起看完下面幾頁吧。我會讓你眼中的尷尬場合變成豐富多彩的場合——充滿機(jī)遇的場合。下面簡單易行的平心靜氣的技巧就能將你的那些尷尬變成祥和寧靜、趣味盎然甚至美麗十足的經(jīng)歷。你還能學(xué)會以中立、超然的態(tài)度把那令人大受刺激的憤怒時刻化解為奇妙有趣的時光。
或許你現(xiàn)在有些擔(dān)心，“她究竟想讓我干什么?還是想讓我放棄什么?”。盡請放松下來!你無須購買什么昂貴的設(shè)備;無須頭裹白巾如坐蓮花;無須頭朝下倒立;身體也無須像椒鹽卷餅?zāi)菢优で蚪Y(jié)。而且你也不用停止享用巧克力和熱牛奶咖啡。
然而，有一樣是你開始這段輕松的旅程所必需的——開放你的思想。你可能會反駁說：“我的思想已經(jīng)夠絕妙了，而且非常開放”。我相信確實如你所說，但是或許你變通一下，它會更加開放。讓我們花一小會兒時間更多地了解一下開放的思想是什么樣的。
首先，開放的思想意味著樂意去嘗試。去嘗試一些新的東西，盡管在剛開始你可能會強(qiáng)烈地感覺很無聊很愚蠢(這種評價可能會成為你停止嘗試的理由)。開放的思想還意味著反復(fù)審思，用新鮮的觀念重新審視那些陳舊的思想，如果有必要，將它們統(tǒng)統(tǒng)丟棄!和灰鯨的表皮上附著寄生物一樣，你也沾染了很多積習(xí)， 我不是針對某一個人——你、我，每個人都喜歡一些習(xí)慣，并沉迷于其中。我們?nèi)绱耸煜に鼈儯M管有些非常落伍了，但我們?nèi)匀灰驗樗鼈冇X得欣慰。
你早已設(shè)定好了應(yīng)對生活中各種刺激的方式。那么，還記得開放的思想么?還記得樂意去嘗試么?《寧靜的一天》會給你一種簡單的方法，保證你能做出不同的反應(yīng)，甚至根本不需要有所反應(yīng)。簡而言之，就是建立一些新習(xí)慣。也許你從沒有思考過舊習(xí)慣會帶來什么后果，但是，很快你就能意識到新習(xí)慣會讓你少幾許壓力，多幾分寧靜，感覺更加良好!
來看看你可能非常討厭卻又司空見慣的情況吧!比如，有人倚靠在他的汽車?yán)壬?，確確實實是倚靠在上面。不管你是在人行道上手捧一束盛開的紫丁香，滿心歡喜地準(zhǔn)備送給心上人，還是無精打采地守在車?yán)?，等著堵了許久的道路早點疏通，總之這喇叭聲讓你覺得煩躁。雖然你保持理智，告訴自己“不要這樣說”，但諸如“蠢人，你就不能不出聲嗎!”，“真是個白癡”，“不為別人著想的司機(jī)，最討厭的就是你!”之類的想法卻早已沖進(jìn)了你的腦子里。
不管什么時候聽到這種讓人惱火的喇叭聲，這種想法都會突然閃進(jìn)你的腦子里。它們?nèi)绱耸煜?，自然而然地就溜出來了，甚至你難以覺察。但事實上，它們對你的生活產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。你開始生氣，因此，你的身體隨之有所反應(yīng)——心跳加速、血壓升高、壓迫感席卷全身，甚至都準(zhǔn)備好了朝某人的鼻子狠打幾拳。
你可能會抗議：“你這是什么意思，我的想法讓我比黃蜂還瘋狂嗎?都是那個粗魯?shù)乃緳C(jī)惹的禍!”。沒錯，是司機(jī)的原因，但同時也是你和你做出的反應(yīng)導(dǎo)致的。如果你沒有發(fā)怒，而只是做了幾個長長的深呼吸呢?或者你對他毫無反應(yīng)呢?再或者你仰頭看看天空，享受一番心曠神怡的起伏的云層又會如何呢?盡管那個人依然倚靠在喇叭按扭上，但這根本干擾不到你。因為你已選擇了重新審視這一時刻。我知道，這并不容易。這也正是你需要一些溫和訓(xùn)練的原因。你很有必要練習(xí)靜心技巧。但這個是欲速則不達(dá)，你的生活不可能在一夜之間完全改變。(我很希望能給你這樣的承諾，但那是不誠實不公平的行為)。
開放的思想還有哪些其他的特征呢?開放的思想是靈活的思想。它能從不同角度分析事情。也許它略帶怒氣或者極不情愿，但是它總是勇于承認(rèn)“是啊，我的觀點未必就是正確的”。擁有開放思想的人會說：“嗨!不管怎樣，那個‘傻瓜’并不是真正的傻瓜，他只是犯了一個普通的錯誤，這是個意外。” 他還會承認(rèn)：“我也犯過同樣的錯誤”。
幽默感在這段行程中是絕對有必要的?？赡茉趧傞_始的時候，你會因為我們要做的一些事覺得不安。雖然這里描述的大部分靜心技巧可以在私下里完成，但有時候你還是會覺得不好意思。比如，在特殊的場合舒展你的四肢。
在21世紀(jì)，人們只穿一件遮羞衣，比如紫色的慢跑胸罩和剛夠遮羞的短褲，在街上串來跑去。20世紀(jì)70年代，掀起了慢跑狂潮，在這股流行風(fēng)興起之前，如果有人半裸著出現(xiàn)于公園大街到帕薩德那鄰近的街坊間，那么這個人肯定會被認(rèn)為是冒天下之大不韙?？涩F(xiàn)在，你自己這樣做或別人也如是行事時，恐怕你都會不屑一顧的。
在郵局的長隊中等待的時候，很可能這里就是你舒展的新場地;擁擠的公車和火車也會是好的訓(xùn)練場所。盡管《寧靜的一天》描述的在公共場合的大部分鍛煉動作非常微妙，別人幾乎看不出來，但你時常還會感覺自己惹人注目，即使事實并不如此。繼續(xù)吧!冒冒險又如何?為什么不像20世紀(jì)70年代的那些慢跑者一樣，做個潮流的創(chuàng)造者呢?
你還應(yīng)該在一些意料之外的時候有意識地深呼吸。即使是極其自然的、出于生理需要的必要的呼吸也會讓你覺得有人在注意你，你可能自問：“會不會有人聽到并注意我呢?” 嗨!沒有看到嗎?你身邊的那些人不是在用手機(jī)閑聊，就是在聽CD，或者隨著節(jié)拍搖頭擺尾……難道你連呼吸都不敢嗎?
每當(dāng)你因為種種原因而不敢放松自己時，問問自己：“如果我這樣做了，是思想開發(fā)還是思維陳舊的例證呢?” “我是緊隨著21世紀(jì)的思維方式了嗎?”“我怎么才能擁有新思維，在輝煌的新千年中與時俱進(jìn)呢?”
那么，什么辦法能使你改變這一時刻呢?要想知道這個問題的答案，請翻到第#頁的“靜心秘訣”。
認(rèn)為自己太急躁、太墨守成規(guī)、太老了以至于不能有所改變?請注意：最新的科學(xué)資料表明，即使是成人，你腦部的記憶搜索中心，即海馬狀突起部依然在持續(xù)生長新的腦細(xì)胞。就算你已年愈三十，你依然可以學(xué)到新的技巧。為什么不試試呢?
歡迎來到《寧靜的一天》靜心秘訣：五步曲
這本書與菜譜有幾分相似：根據(jù)不同的情形找到相應(yīng)的配料。你可以根據(jù)心情和要參與的活動選擇或放棄書中相應(yīng)的部分。相應(yīng)的練習(xí)要依據(jù)具體情況而定。交通堵塞讓你惱怒?請翻到#頁的“上班一族特輯”;想在辦公室里更心靜一些?請查閱#頁的“朝九晚五”。
我們建議你隨身攜帶這本書。盡管這些靜心技巧簡單易學(xué)，但在情形緊張時，你很可能又忘記了在安全溫馨的家中預(yù)先讀到的內(nèi)容。
《寧靜的一天》將給你以下五種技能培訓(xùn)幫助你保持寧靜。
——舒展四肢
——深呼吸
——培養(yǎng)同情心
——常懷感恩心
——感知周圍的一切。
以清新、簇新和玩樂的方式感知圍繞在你身邊的動物、植物和人類，感受他們的不凡之處。
或許僅僅“舒展”這個詞就足以讓一些朋友心煩。不要擔(dān)心!這些舒展活動每個人都能做到。無論是終日泡在家里的人、恐懼鍛煉的人，還是慢跑熱愛者、瑜伽高手，所有人都能做到，甚至坐在輪椅上的人也能做到大部分。
你可以在不太喜歡的地方做舒展運動和呼吸，如擁擠的郵局、公車，甚至在堵車的時候。這些舒展動作通常都不引人注意，假使在地鐵上，就連站在你旁邊的人都不會有所察覺。
這些舒展動作是產(chǎn)生靜心功效的關(guān)鍵，但還要看你怎么做。在健身房的通常做法可以完全放下。你不需要蹬著健身車并盯著電視;也不會讓汗水順著額頭淌下;你也不需要上下運動腿部和臂膀;你的肌肉不需要緊張和不停地拉緊，更不會顫抖了。恰恰相反，這本書里的舒展動作的幅度很小，溫和而輕微。我們從不試圖讓你裹上緊身衣，達(dá)到麥迪遜大街或好萊塢那些專業(yè)人士的要求和效果，我們也不要求你必須將動作做得多么完美。最大的“指示”就是“輕輕松松去做”。
健身心理與本書描述的舒展運動還有另一個主要的不同，是什么呢?就是你注意力集中的地方。健身時，你可能會遐想在南太平洋的海島邊的浪花中嬉戲;也可能被電視上的場景所吸引;或者在慢跑時，想想晚餐要吃的豆腐夾餅。
在此，我想奉勸你：將活躍的注意力從浮想聯(lián)翩中收回來。停止你對未來的擔(dān)憂，停止對過去的念念不忘，停止無止無休的計劃、安排和夢幻。在你舒展時，我會訓(xùn)練你在此刻重新關(guān)注自己的身體。“哦，我的脖子，接下來我要注意它會怎么樣。”我會在你舒展時訓(xùn)練你感受自己的身體。
在你舒展的同時，你還將學(xué)會捕捉如閃電般“嗖嗖”飛快劃過腦海的念頭。我們大都對自己的身體持有一堆消極的想法，而且它們動不動就會涌上心頭，對一些人來說，即使一個輕輕的舒展也會激怒他們。
留心這些消極的想法，然后將它們驅(qū)除放走吧!“放”走一些想法是什么意思?就是不要懷有這些想法，不要由此導(dǎo)致自我責(zé)怪和反唇相譏。比如，按照本書舒展時，你可能會想“我需要增強(qiáng)胃肌”，如果你有了這個想法，你就會開始老一套。“哎呀!我太胖了”“為什么今天我吃了那塊奶油巧克力派呢?唉!”等等等等。
當(dāng)你試著超脫一些，“放走”這些想法時，你會客觀地注意到：“呵，我怎么又開始擔(dān)心我的瑣事來了，”然后你就會重新注意到呼吸上來。
“呼吸，長長深深地呼吸，完全放松地呼吸”。重復(fù)這些字眼!深呼吸將我們帶到對此刻所發(fā)生的一切的感知上來。
我說的此刻所發(fā)生的一切并不是指外部的堵車現(xiàn)象。盡管你不愿承認(rèn)，但通常說來，你不可能改變外部現(xiàn)實。很明顯，車都快堵到北極去了，而你卻不可能登上哈利波特的飛輪2000從車海上滑翔而過。你也不可能把整個美國都鋪遍，更不可能在瞬間建立一套新的公共交通系統(tǒng)。同樣，盡管你十分渴望，但還是不可能找到一條毫不擁擠的秘密便道。
你能做的就是改變你內(nèi)部的反應(yīng)——首先注意你的呼吸。靜靜地注意你的呼吸，別想著去改變它，你就可以靜下心來?；蛘咦⒁夂粑馁|(zhì)量，你是在淺淺地呼吸?還是在深呼吸?然后你就可以有所選擇了。你可以呼吸得更慢、更深，達(dá)到讓你靜心的節(jié)奏。如此簡單有效，簡直就是個魔術(shù)!當(dāng)然，要記得：這個戲法的招數(shù)就是注意你的呼吸并不斷加深。本書會有規(guī)律地訓(xùn)練你這一技巧。
另一個主要的靜心秘訣是什么呢?培養(yǎng)同情心。它會溫和地提醒你從另一個角度看待讓你煩躁的情景。常常地，你一門心思關(guān)注著“我受的傷害”“我受的痛苦”。你經(jīng)歷的情形因為你對身邊人的態(tài)度更加糟糕。“他踩了我的腳”“他搶在了我前面”。你滿胸都是對別人的譴責(zé)、憤怒、埋怨和挫敗感，激動的你心跳加速、血壓升高、咬牙切齒直想大聲咆哮。
但我們不能那樣。在這種煩人的情況下，我們可以選擇不同的表現(xiàn)。為什么把周圍的人看作是對手呢?為什么把他們看作州際公路上緩慢車流中的鉆營者呢?把他們看作我們氣味相投的朋友;看作和我們一樣有弱點有可愛處，盡力做著他們想做的事的同類。一旦你想到他們和自己擁有共同的感情和經(jīng)歷，我們的生活節(jié)奏和態(tài)度就會全然不同了。
你可能會強(qiáng)烈抗議：“我早就是個非常富有同情心的人了，我不需要接受再教育!”當(dāng)然，你是富有同情心，有著深深的誠懇的同情心。但，若你待在被堵塞的車?yán)?，或在上下班高峰時間與成百上千的路人摩肩接踵寸步難行的時候，你仍認(rèn)為自己富有得不需要一丁點友善的激勵，讓自己更富有同情心的話，隨你怎樣處置我，讓我把帽子生吞下去也行。
我還會為你提供一些技巧，讓你在有壓力的時候懷抱一顆感恩之心。當(dāng)你一味關(guān)注面臨的難題，它們往往會顯得比事實更嚴(yán)重。你不得不承認(rèn)一個事實——你總是忘掉一些基本的東西，即你與生俱來和近在眼前的神奇天賦和才智?！秾庫o的一天》既不夸大也不煽情，卻能教你欣賞那些素日里視而不見的平常之物。那些看似平常的東西，比如你那晚上仍不停跳動的心臟、餐盤里的金槍魚黑麥三明治，都有著極不尋常的意義。
好了，我們掌握了一些簡單的技巧，這樣你會更多地關(guān)注周圍的世界，還能以一個全新的視角觀察這個世界。我們遵循著一些“約定俗成”的思想并深受其害。如果你覺得煩躁，是不是會很容易生氣、發(fā)怒、精神緊張呢?這也是我總是絮絮叨叨地勸你感受腳下的大、頭頂?shù)奶炜眨€有天地萬物間千絲萬縷的聯(lián)系的原因，它們多么有趣啊!
長期以來，我們?nèi)绱舜颐?，如此?zhí)著于我們目的，以至于常常忽略了那些奇妙壯麗、有趣可愛，甚至滑稽好笑的人和事，而它們一直都圍繞在我們身邊。“玩樂”是人生很重要的又一秘訣，因為生活中已經(jīng)有太多的嚴(yán)肅了。
做好走向?qū)庫o的準(zhǔn)備吧!
歡迎來到《寧靜的一天》你在呼吸嗎?應(yīng)用竅門
當(dāng)然，你本來就在呼吸!我這里指的是深度的隔膜或腹部呼吸，而不是淺顯的胸部呼吸。你現(xiàn)在正在用什么方式呼吸呢?判斷的主要依據(jù)是你的腹部有沒有參與呼吸。請感覺一下。如果腹部松弛，且在輕輕地一收一縮，那么你進(jìn)行的就是橫隔膜呼吸。相反，如果腹部緊縮，雙肩微抬，且有緊繃的感覺，那你就是在淺呼吸。
你也許會問，為什么要不厭其煩地改變呼吸方式呢?我沒有深度呼吸現(xiàn)在不也很好嗎?為什么現(xiàn)在要改變?充分的理由就是：深呼吸會刺激你體內(nèi)的生理過程，這個過程有時也叫松弛反應(yīng)。它包括很多神經(jīng)和生化因素。簡單地說，就是當(dāng)你進(jìn)行橫隔膜呼吸時(這種呼吸方式有時也被稱為“腹部呼吸”)，你的身體便進(jìn)入休息階段。從生理上講，你開始放松了。其結(jié)果呢?從生理上放松時，你的情緒也就開始平靜下來了。這個道理很明顯，不是嗎?但常常被忽略的是，你可以通過呼吸方式來主動掌握這種反應(yīng)。
下面我們再來測驗一下你此時的呼吸方式。你的腹部是軟軟的，并慢慢地一收一縮嗎?我是不是說到了“軟軟的”?哦，是的，我知道這有些像“異端邪說”，因為這個時代推崇的是平平的、結(jié)實的腹部。如果你沒有辛辛苦苦地鍛煉出這樣的腹部，那就把它束起來或吸進(jìn)去。即使“腹部”這個詞在某些地方很不雅，但我們還是從麥迪遜大街的那些規(guī)定中暫時釋放出來吧。
試著放松腹部。先在家里嘗試一下。開始時最好躺在地板上，不要在床上，因為在床上背部得不到足夠的支撐力。
在地板上鋪一張鍛煉或野營用的墊子，或者把毛毯折疊起來作減震用。很多人喜歡直接躺在地板上，并在膝蓋下墊一個枕頭，這有助于放松腰部。如果枕頭太小，腰部就會弓起來，引起背部勞累。標(biāo)準(zhǔn)的就寢枕頭就能大小適中。你可以多加枕頭直到背部舒適為止。
知道嗎?每個人的背部都很獨特，你的也不例外。也許你和很多人一樣覺得腿在地板上伸直會更舒服。調(diào)整并轉(zhuǎn)換一下直到找到讓身體最舒適的姿勢。
接下來，放松雙肩。將肩膀上背負(fù)的所有重?fù)?dān)都放開。讓你的背部肌肉軟下來，同時讓這些肌肉向地面方向沉下去?，F(xiàn)在，將雙手放到腹上，讓氣息進(jìn)入腹部，此時你應(yīng)感覺到腹部在上下起伏。(插圖2、3)
剛開始的時候似乎很難，你的胸腔在起伏，可是腹部卻不動。檢查一下你的束腰或腰帶是不是太緊了，將束腰最上面的扣子解開或?qū)⒀鼛Х潘梢稽c。為了找到感覺，你可以在腹部放一本大書(如韋氏大學(xué)詞典大小的書)。觀察一下這本書是不是隨你的呼吸而上下起伏。
吸氣和呼氣都應(yīng)緩慢平穩(wěn)地進(jìn)行。注意一下你是否用力太大了，是不是感覺很費力。如果是，那就重來一次，讓自己緩和下來，持續(xù)這樣呼吸三到五分鐘。
這樣呼吸了幾分鐘后，把書拿走，看看在沒有韋氏詞典的情況下能否感覺到腹部的起伏。如果不行再重新用它來一次。
前幾次做的時候最好是在室友外出，或孩子各自忙著，或配偶已入睡的時候，這樣就無需顧忌別人好奇的目光或嘲笑了。如果有人問你在做什么，平靜地告訴他：“我在放松”。
為什么我要稱這種呼吸法為“腹部呼吸法”呢?眾所皆知，我們用肺呼吸，而不是腹部!理論上講的確如此，但腹部在深呼吸時確實有上下起伏。解剖學(xué)方面的一些知識可能會對我們理解其中原因有所幫助。
隔膜是與肋骨下邊緣相連的肌肉的包層，前后都有。它將胸腔、肺腔與腹腔區(qū)分開來。這種肌肉可以上下起伏。如果肌肉下拉，將使胸腔空間增大，使肺部更充分的伸張，充滿更多的氧氣。同時肌肉的這種向下運動也會使腹腔稍稍向外凸起。
吸氣時，腹部像氣球一樣鼓起，呼氣時，腹部下沉。第一次練習(xí)腹部呼吸時，你可能會覺得不協(xié)調(diào)。因為我們已經(jīng)忘記了如何用這種極其自然的方式呼吸。然而在嬰兒時期我們卻可以很自然地做到。下次給你可愛的小侄女換尿布的時候，觀察一下她呼吸時腹部是如何一脹一縮的，同時她的雙肩和胸部相對來說是保持不動的。這正是我們成年人現(xiàn)在要重新學(xué)習(xí)的東西。
請注意：理論上講，你并不是只用隔膜來呼吸。就像你從侄女或其他孩子身上觀察到的一樣，還有胸腔同時也在參與呼吸。所謂橫隔膜呼吸就是以“腹部呼吸”為主的一種呼吸方法。
你未必能在一夜之間掌握深度呼吸這種技巧。你必須練習(xí)。幸運的是，你可以隨時隨地地練習(xí)。當(dāng)你在地板上練過幾次后，你就可以在等公車、在郵局排隊或塞車的時候按同樣的方法呼吸了。如果是在塞車的時候，要確保把車窗搖起來打開空調(diào)，這樣你才不會吸入多余的一氧化碳了。這種看不到的無色無味的物質(zhì)即使很少量也能使人頭暈、反應(yīng)遲鈍并昏昏欲睡。
你喜歡運動嗎?跑步?騎車?還是游泳?那你一定對橫隔膜呼吸已經(jīng)很熟悉了。記得在做這些運動時，一定要穿有彈性的束腰或有伸縮性的泳衣。你的腹部需要運動空間。你肯定不會想要用皮質(zhì)的腰帶把腰勒得緊緊的去跑馬拉松。要那樣的話，恐怕在三英里以內(nèi)你就暈過去了。其實，你的生命就像一場馬拉松。讓自己喘口氣吧!松松你的皮帶，做做深呼吸，長長的、慢慢的、平穩(wěn)的呼吸。
歡迎來到《寧靜的一天》解剖學(xué)快速入門：為何深呼吸有所助益?
在《寧靜的一天》中，你要學(xué)習(xí)許多不同的靜心技巧。其中至關(guān)重要的是什么呢?就是深度呼吸，要慢慢地、平穩(wěn)地去呼吸。這種呼吸方法非常重要。接下來我們將解釋一下為什么深呼吸能促使你平靜。即使你對解剖學(xué)和生理學(xué)并不了解也不感興趣，請放心，你仍然可以繼續(xù)看下去。
深呼吸，又叫橫膈膜呼吸，能夠讓我們更放松。這與我們處理緊急事物的本能反應(yīng)正好相反。本能反應(yīng)是身體遇到緊急情況時所做出的反應(yīng)，比如一輛失控的汽車從前面突然向你沖來，在這種情況下，出于安全，你會迅速跳開;你的氣息會加快(如急促地大口喘氣)，心跳會加速，血壓也會升高，而且你的身體還會充滿腎上腺素和其他一些重要激素。你的瞳孔會擴(kuò)大(這樣你就會看得更清楚)，你的汗腺也會變得很活躍(這也是你會發(fā)熱出汗得原因)。對于真正的緊急情況(如遭遇突然沖來的汽車)來說，這些反應(yīng)當(dāng)然是再好不過了。
而在放松反應(yīng)中，你的生理系統(tǒng)與緊張反應(yīng)幾乎完全相反。你的呼吸變緩、心跳減慢、瞳孔收縮、汗液也少了。簡單地說，就是身體從緊張的模式中放松了出來，你開始安靜。
令人驚奇的是，我們可以通過改變呼吸方式來進(jìn)入放松反應(yīng)。因為呼吸是一種很特殊的活動，我們一般都是無意識地呼吸，不管你在做什么，沉睡也好，迎風(fēng)起舞也好，你的肺都在吸入氧氣呼出二氧化碳。解剖學(xué)上稱其為自動功能，如同心臟的運行一樣，不用我們說“你那樣做吧”，它就讓血液在身體里歡快地循環(huán)，或者像肝臟分泌酶，肺自動吸入和呼出氣體一樣——自動地工作。
奇怪的是，雖然是自動地呼吸，但我們依然能控制它。也正因為如此，我們才能在潛入水下尋找珊瑚魚時摒住呼吸，或在合唱時放慢呼吸以發(fā)出高音。此外，我們還能改變自己呼吸的特性，比如在“危機(jī)”之前我們可以放慢呼吸獲得片刻的寧靜。
給你的呼吸特性做一個實驗吧。我可不是在信口雌黃，我指的是你呼吸的速度、節(jié)奏和感覺(急促還是緩慢)。你可以坐著也可以躺著，有意識地試著短促地淺呼吸幾次。(如果你患有哮喘、肺氣腫或恐慌癥，可以跳過這一練習(xí))。簡單的順序是：你開始擔(dān)憂，甚至過度擔(dān)憂?？赡苣銜⒁獾叫夭亢图绨蜃兊锰貏e活躍。記?。翰灰\動得太快，在幾秒鐘之內(nèi)做大量的呼吸你會發(fā)暈的。
現(xiàn)在回到正常的呼吸，接著長長地均勻地呼吸，然后更加放松地充分呼吸，最后進(jìn)行腹部深深的呼吸。即使你不會橫膈膜呼吸的技巧(可能你還需要更多的練習(xí))，但做完以后，你會立即覺得比先前更寧靜了。注意到不同的呼吸方式會讓身體反應(yīng)有多快了吧?這太神奇啦!當(dāng)然，你還得經(jīng)常練習(xí)深呼吸的技巧，在危機(jī)關(guān)頭深呼吸更管用?！秾庫o的一天》將告訴你這些技巧。
深呼吸的另一個作用是什么?就是它能改善我們呼吸的效果。其原理是這樣的：當(dāng)你呼吸時，氧氣進(jìn)入肺部并流向那無數(shù)的肺泡和微小的氣囊。這些微妙的薄膜被環(huán)繞在無數(shù)的血管中。在這里氧氣被傳送到血液中，并通過動脈進(jìn)入大腦、肌肉、神經(jīng)和內(nèi)臟，為它們注入活力。
如果只是淺淺地呼吸，含有氧氣的氣流只會集中在肺上部三分之二處。而這一部分的血液對肺的下半部來說根本不夠用。因此，當(dāng)淺呼吸時，你必須加快呼吸頻率以獲取足夠的氧氣。這意味著，與深呼吸相比，淺呼吸要求肺部和心臟必須更費力地工作。這樣的結(jié)果是，你的脈搏跳動加快，血壓也會升高。如果長期保持這種呼吸方式，你會感覺焦慮和疲憊。
但是，深呼吸會使氧氣到達(dá)肺部深處，因此會有足夠的血液把氧氣傳送到你身體的所有部位。這樣，你的心臟在輸出同量氧氣的情況下，就可以更緩慢地跳動。你的心率放慢，血壓就會降下來。簡要總結(jié)一下就是：少些壓力在心頭，少些疲勞在你身。
從另一個角度來看看吧!當(dāng)你分別進(jìn)行以胸式為主呼吸和以橫膈膜式為主呼吸時，對比一下你每分鐘和每天需要呼吸的次數(shù)。在第一種情況下，每分鐘十六到二十次，或每天22，000到25，000次;在第二種情況下，每分鐘六到八次，或每天10，000到12，000次。若兩種呼吸達(dá)到了同樣的效果，那么胸式呼吸要比橫膈膜呼吸要多費一倍力，而這部分是沒有必要付出的額外勞動。
另外一個重要因素：淺呼吸時，你阻礙著血液中的空氣，在低效地清理體內(nèi)的排泄物——二氧化碳。血液中殘留過度的二氧化碳會對血液的酸度產(chǎn)生不利影響。其結(jié)果呢?你會覺得又疲勞又緊張，簡單直白地說就是覺得有壓力。
以上這些都是促使你做深呼吸的充分理由。而最好的理由就是你會感覺更好!
歡迎來到《寧靜的一天》埃及坐姿：寧靜之本
這是《寧靜的一天》中很多靜心技巧的起步。極其簡單，不需要你動腦。無論你遭受著脊柱側(cè)凸病痛的威脅，還是茁壯健康得像非洲大平原上的瞪羚，這種埃及坐姿都適合你。這個名稱由古埃及那些一動不動的堅實的石像得來的。幾個世紀(jì)以來，它們俯視著來往的游人和博物館訪者，它們長存不朽，令人難以忘懷!
你可以在最意想不到的地方擺出這個姿勢。比如堵車、盯著電腦、和像你一樣的上班族在火車上摩肩接踵的時候，或在你喜歡的咖啡館用力嚼著三明治的時候。
假設(shè)你的第一段埃及坐姿時間開始于早上7:02的上班火車上，(如果你不是乘火車通勤，那就換另一種交通方式)。這天早晨，你最好提前五分鐘出門，在到達(dá)車站之前做一些準(zhǔn)備活動。否則，當(dāng)你看到鐵路燈閃爍時，你會忘掉原本的打算，而又回到賽馬場般的人流中橫沖直撞。
當(dāng)你停好車后，試著比平時走得慢一點。注意加深你的呼吸。抬起頭，觀察一下云朵，享受一下陽光，掃視你周圍的事物，留意一下以前從未注意過的東西，比如，固定在金色鐵欄上的路燈桿、桿頭的裝飾物、遠(yuǎn)處角落里教堂上的怪獸裝飾物兇惡的目光、周圍的萬壽菊花盆等等。
好了，車站到了。其他乘客是不是都在向站臺跑?別管他們，你要獨樹一幟。不管他們跑得多快，不要在意，盡量保持你海龜一樣悠閑的步伐。
繼續(xù)慢走。是不是有人攆著你的腳后跟了，而且嘴里還咕咕噥噥罵罵咧咧?禮貌地為他們讓路。盡管你想跟著跑，而且這還是個很大的誘惑，但你要努力抵制它!
上車以后，在你習(xí)慣性地匆忙抽出報紙之前找個座位(如果找不到座位，就請翻到“交通高峰間的減壓”一章。
現(xiàn)在準(zhǔn)備好做埃及坐姿。選擇下列兩種方法中的以種坐好：臀部落在座位靠后的部位，讓背部輕輕靠在靠背上;或者只坐在座位大約一半的位置，后背不挨著靠背。選擇一個你覺得最舒服的坐姿。
雙腳合攏，踏在地板上。輕輕地將雙手放在雙膝上。如果你是一位帶著皮包的女士，將皮包放在腿上，然后將雙手放在包上。如果你帶著公文包，將它放在膝上或夾在腿間。
閉上雙眼。如果你覺得閉上眼睛不安全的話，那就睜著，但是目光要柔和，不要盯著某樣?xùn)|西看。避免和任何人用眼神交流，也不要觀察同行者的細(xì)節(jié)。開始深呼吸，感覺空氣一直進(jìn)入到你的腹部，呼氣時發(fā)出像嘆氣一樣的聲音。不要擔(dān)心，在這么吵的環(huán)境中不會有人聽到的。
你應(yīng)該能感覺到臀部與座位全部接觸，但對女士來說這有些難度。因為現(xiàn)代的時尚標(biāo)準(zhǔn)要求臀部像鐵皮一樣緊硬。那就要看看你是否能避免對你臀部的大小和肥瘦做出任何評估了。我知道這很難，但是知道嗎?有了臀部上的那些東西你才會感覺非常平穩(wěn)。如果你骨盆下面的部分變得瘦骨嶙峋，你會覺得痛苦不堪搖搖欲墜，你根本就無法很舒服地坐著!那么，讓你的臀部好好休息一下吧!關(guān)注一下這個超有用的部位和座位的接觸吧。
接著感覺你的頭頂。讓頭在原有基礎(chǔ)上再微微上抬，脊椎輕輕拉伸。這里我們用“拉伸”這個詞，是鼓勵你在上抬時避免做成死板僵硬的軍姿。你的背部自然地會有些彎度，在向上拉伸脊椎時，保持這些自然彎度。讓下巴肌肉放松，然后檢查一下頸部是否也很放松。
要抵制翹腿的誘惑!雙腳輕輕下壓，腳跟，腳掌和腳趾頭要同時用力。感覺一下你的腳是否可以透過鞋感覺到地面。注意是不是一只腳上的負(fù)重比另一只多，做些必要的調(diào)整使兩邊負(fù)重相同。
下次吸氣時，注意軀干的細(xì)微動靜。脊椎輕輕抬起。如果你覺得雙肩也在上抬，把它們放下來。呼氣時，感覺一下軀干的下沉。繼續(xù)留意你的呼吸。你的身子可以隨著車的晃動而輕微擺動，而不必僵直地坐著，為脊椎注入柔軟靈活的感覺。
如果你的背部是靠著椅背的，輕輕地將肩胛骨向后靠，繼續(xù)深呼吸，放松面部肌肉，讓前額、眼周、嘴邊的肌肉都放松而柔軟。
腦海里浮現(xiàn)出獅身人面像的樣子：鎮(zhèn)定自若、高深莫測，讓不可知的神秘流過你的身體，幾個世紀(jì)轉(zhuǎn)眼即逝。你開始覺得自己堅若磐石，像幾個世紀(jì)以來一直豎立于紐約都市藝術(shù)博物館內(nèi)的哈特謝普塞特女王的紅色花崗巖雕像一樣寧靜。她是埃及的第一位女王，她的雕像早在公元前1500年就在那兒了。
漸漸地，你會發(fā)現(xiàn)此刻的你對來來往往的偏狹人性感覺很模糊了。你將不再受周圍人的干擾，甚至開始想像腳下就是尼羅河拍打兩岸的聲音。不過，不要企望埃及坐姿能在瞬間使你精神煥發(fā)，這需要時間、毅力和益于健康的幽默感。
祝賀你!你即將進(jìn)入《寧靜的一天》為你營造的寧靜世界。
歡迎來到《寧靜的一天》溫馨提示：適度是良方
本書所描述的靜心技巧大都是任何人在任何地方都可以做的心理練習(xí)。書中的身體舒展既簡單又安全。無論你是體型健壯的小伙子，還是年近七旬的老態(tài)龍鐘的老人家，這里總有適合你的東西。
盡管如此，什么事都不能過度。舒展時要在舒適度之內(nèi)，不要有疼痛感。在一些體育館里，人們堅持著“有疼痛就有收獲”的不太合理的理念。請不要有這種想法!如果你保持一個舒展動作時感到疼痛，那么你的身體給了你一個重要的信息——退回去，舒展的幅度小一些，或干脆停下來。始終堅持合適的伸展度，它才會對你有益。過度的練習(xí)可能會讓你受傷。
你有高血壓，而且要經(jīng)常服藥嗎?本書里的所有事情你都可以做到。很多忠實的追隨者發(fā)現(xiàn)用了本書里面的方法后，他們在日常生活中變得更平心靜氣了。甚至你會發(fā)現(xiàn)血壓真的下降了，這樣你就可以降低藥量了。當(dāng)然你還需要咨詢保健醫(yī)師后才能調(diào)整藥量。
健康狀況不佳的讀者應(yīng)做下列幾項預(yù)防。
如果你有高血壓但平時又不用藥物治療，那就不要做任何向前彎腰、頭部低于心臟的舒展動作，比如“咖啡因的替代品”一章中提到的前彎就不適合你。
如果你是糖尿病患者，無論你是否在接受藥物治療，都請不要做任何頭部低于心臟的前彎腰動作。同樣，視網(wǎng)膜有問題者、青光眼、疝氣和心臟病患者也要注意這一點。
如果你背部疼痛的話，情況就更復(fù)雜了。我們都知道，低程度的慢性下背疼痛可真不是鬧著玩的。你根本不能做任何舒展動作。但舒展或許正是你所需要的。當(dāng)你拿不準(zhǔn)哪些對你的背部有好處時，請咨詢醫(yī)生或保健醫(yī)師。
通常，背部疼痛預(yù)示著你身體結(jié)構(gòu)不佳。比如，你可能反復(fù)弓著背直著膝抬舉重物。或者這些疼痛說明你身體姿勢不良，比如，整天俯身坐在電腦前。適度的背部舒展對受重壓的背部有顯著的療效。
有時，劇烈的背部疼痛是由肌肉拉傷引起的。在第一段劇烈疼痛過去以后，恢復(fù)規(guī)律性運動，包括輕度鍛煉，一般被認(rèn)為是最好的治療方法。如果你有規(guī)律地進(jìn)行輕度鍛煉，疼痛的時間很可能會縮短。請注意：輕度鍛煉不包括激烈的網(wǎng)球比賽、一口氣五十英里的騎腳踏車運動，或者馬拉松。盡管你很喜歡這些運動，它們對你的背部卻沒什么好處。
每個人都應(yīng)找出適合于自己的背部鍛煉方法。如果你的背部疼痛是由于受傷引起的，如往你新建的假山花園里不停地抬石頭，或是因為搬一架大鋼琴引發(fā)的。再或許你有腰椎間盤突出的問題，而且影響到了神經(jīng)，某些鍛煉可能會成為禁忌。同樣，請咨詢你的保健醫(yī)師。
如果你最近剛做過手術(shù)的話，也應(yīng)尋求專業(yè)的醫(yī)療建議。
喚醒你自己當(dāng)鬧鈴?fù)Ｖ箷r想著：真好，我還活著!
也許一天中最美妙的事莫過于早上醒來，發(fā)現(xiàn)你自己還好好地活著!休息了一整夜，你什么都沒有付出，可你所有的身體系統(tǒng)的狀態(tài)都非常良好。
你的心臟一如既往地跳動;你的肺部張弛著，將適量的氧氣運送到血流中;你的骨髓生成紅血球和白血球;你的大腦將微妙的電子般的信息發(fā)送到你的神經(jīng);所有的細(xì)胞組成了一個活躍的大熔爐，有效地吸收營養(yǎng)巧妙地排出廢物。當(dāng)你沉醉在夢鄉(xiāng)中的時候，你的體內(nèi)發(fā)生了這么多美妙、復(fù)雜又微小的變化，而上面列舉的這些僅僅只是其中的一小部分。
抱怨那些不順心的事很容易，但要你注意平時熟視無睹的事卻很難。“真好，我還活著”的想法會讓你擺脫這種不平衡。毫無疑問，在早晨選擇怎樣開始新的一天將對這一整天產(chǎn)生重要的影響。不要擔(dān)心，你不必舉重或做俯臥撐。你要做的就是學(xué)習(xí)“心懷感激”之道。但是你要在前一夜就做好準(zhǔn)備。
將鬧鐘設(shè)置的時間提前兩到三分鐘。試著找一段時間保持安靜。你或許在半睡半醒時就會聽交通報告，那么請忘掉它!下決心在鬧鐘停止的那一刻關(guān)掉收音機(jī)。如果你已習(xí)慣了一睜眼就打開電視，那么放棄這種打算吧，天氣預(yù)報等會兒再聽。
提醒你的愛人或同伴，明天你要將聊天時間提前幾分鐘。如果在凌晨有警報聲幾乎讓你發(fā)瘋，隨它去吧!把你的抱怨留在早餐后再說吧。
前一夜就決定好你將在什么地方做這項練習(xí)。你可以在躺在床上的時候做，可以在沖澡的時候做，同樣，坐在你臥室的椅子或床上也可以(如果你有室友、孩子或其他家庭成員，應(yīng)放棄考慮在起居室或吃早飯的時候練習(xí)，因為他們可能會干擾你的鍛煉)。
根據(jù)你平日起床后迷糊的程度，你可能在到?jīng)Q定做冥想的地方之前想先沖個涼或用冷水濕濕臉。也可能想先在周末時練習(xí)一番，那樣你的時間會更充裕。那么，當(dāng)你在周末做了幾次后，要在平日里接著練習(xí)。
盡管你體內(nèi)在夜間發(fā)生了許多奇妙的變化，但請關(guān)注你的心臟。初學(xué)者要做幾次長長的深深的呼吸。如果你坐在椅子上，輕輕地伸長脊椎并放松雙肩。如果你躺在床上，選擇一個舒服的姿勢，下背要有所支撐。躺著時，在膝蓋下墊一個枕頭是很好的做法。總之要找到你覺得最舒服的姿勢。
再回想一下你心臟的巨大成就。這塊堅強(qiáng)的肌肉，也是你體內(nèi)最結(jié)實的一塊肌肉，一整夜不停地跳動著。它有著驚人的品質(zhì)，不畏艱險地始終保持著跳動。
無論你是在公園里滑冰刀還是在劇院里打盹，你的心臟在工作著。不管你是為了節(jié)儉，在商店里討價還價，還是在享用魚子醬，這團(tuán)充滿能量的肌肉仍在工作著。在夜間也一樣。不論你是沉醉于在巴厘島度假的美夢，還是在考試的惡夢中掙扎，你的心臟總是忠實而頑強(qiáng)地工作，就像節(jié)拍器那樣平穩(wěn)，無需你給予任何幫助，它跳動著，跳動著，跳動著。
想想這塊了不起的肌肉并感謝它的特性吧。這個小小的器官大約有一磅重，其大小常常被描述為“拳拳之心”。我個人覺得這個比喻有點攻擊意味，其實，就大小來說，還可以把它比作棒球或橘子(當(dāng)然心臟的大小因人的身體塊頭而異)。然而它非常強(qiáng)大，每天能傳送約7570升的血液。
這多么令人驚奇啊!這塊肌肉不停地將血液送到你的大腦、所有的骨頭、肌肉和器官中。于是，一個個絕妙的氧氣包和營養(yǎng)包也被穩(wěn)定地送到了你全身的每個細(xì)胞中。如果你昨晚睡了八個小時，你的心臟就跳動了約29，000次。如果你今年32歲，你的心臟將在這32年中跳動10億多次。
心跳會在爬樓梯時加速，休息時減速，也會在你心愛的人出現(xiàn)時撲騰一下。它是你最親密的堅定可靠的朋友。
做幾個長長的深深的呼吸。在想像中拍拍這個朋友的肩。它應(yīng)該得到大大的獎賞。無論今天有多么令人畏縮的任務(wù)等著你，無論你將接受什么樣的挑戰(zhàn)，你都要感謝你的心臟。昨夜它出色的工作才讓你有了今天的一切。再花一點時間慷慨地給予這個絕妙器官完美的表現(xiàn)更多的贊賞吧。
啊，你完整而燦爛地活著，這是多么好的饋贈!
喚醒你自己沖澡時：溫和安全地舒展你的脊椎
早上醒來時，你是覺得自己像美洲豹一樣敏捷呢，還是像《綠野仙蹤》里的鐵皮人，像明顯地缺了潤滑油一樣吱吱作響?不管怎樣，在沖澡時，讓你的背部舒展一下。真的沒有時間?我理解你急著要走，準(zhǔn)備好出去大干一場。放心，這一過程最多占用你三分鐘。這是值得的!沒有什么能比一個清醒靈活的脊椎更能讓你精神振奮和精力充沛了。
注意：你正要邁進(jìn)一個瓷釉浴缸嗎?在開始這項運動前，確保在浴缸的地板上鋪一個橡皮墊。這是本書的讀者需要的惟一的一件裝備。沒有橡皮墊?那就等你買了以后再開始這項舒展運動。
因為這本書不是防水的，你不能把它帶進(jìn)浴室里，所以請在進(jìn)入浴室前閱讀此部分。確保在你背部沖到熱水時再開始做!
開始你早上沖澡的程序，洗刷、洗頭，哼著小曲……然后讓背部轉(zhuǎn)向熱水噴頭，沖一小會兒，讓水的熱度喚醒困倦的脊椎。享受熱水噴灑并撫慰你背部肌肉的感覺吧。
現(xiàn)在來做一些簡單的伸展運動。雙腳牢牢地站在浴缸底部或浴室地面。兩腳指尖向前開立與髖同寬。雙臂自然下垂?，F(xiàn)在讓脊椎拉長，同時保持雙肩放松。然后向一邊輕輕側(cè)彎。記得我說的“輕輕”，它意味著慢慢地，就像你擁有世界上所有的時間一樣，同時也意味著不要刻意強(qiáng)求。
你是直接從本書中間開始看的嗎?或者總是跳過說明嗎?告訴你一個秘密，其實我也是這樣。那么請你幫你自己一個忙，翻回到 “靜心秘訣”一章，讀一下怎樣舒展。本書中的舒展動作要按一定的方式來做。瀏覽一下它們，猜猜怎么樣?你將壓力頓消，與以往完全相反，你恨不得第一個買到這本書。
繼續(xù)做你的側(cè)彎運動。左髖輕輕向外側(cè)，上身向右彎。彎腰的時候，感覺右耳要接觸右肩。頸部放松，深呼吸。身體復(fù)原，然后在另一側(cè)同樣再做。右髖輕輕外側(cè)，身體向左彎。
這樣做幾次后，就可開始加上臂部伸展。舉起左臂，想像著用手指接觸浴室的頂部。感覺你左側(cè)的肋骨拉長，想像肋骨之間的距離加寬。你是不是認(rèn)為你的肋骨是固定不動的骨架?不是的，其實你肋骨間的肌肉可以使你的肋骨骨架隨著呼吸張縮。想像你的這些肌肉在打開并伸展。
保持左邊拉長的感覺，然后再向右彎。這次讓你的右臂順右腿的外側(cè)滑下。要在你的肩膀或脖子不感覺緊拉的范圍內(nèi)伸展。如果你的頸部開始感覺緊拉，輕輕地，慢慢地將其轉(zhuǎn)動。放松下巴和面部肌肉，深呼吸。身體復(fù)原。在另一側(cè)重復(fù)。兩邊各做幾次。切記，要很慢很慢。
下面，讓我們來做幾個屈膝動作為你的膝蓋熱熱身。仍然是腳趾向前雙腳開立與髖同寬，慢慢使膝蓋彎曲，直起。膝蓋彎曲要輕微。不要彎曲到像紅短襪球隊里的接球手那樣的姿勢，也不要向芭蕾舞演員巴里斯尼科夫那樣深深屈膝。輕松地做!這里有一個檢驗?zāi)阆ドw彎曲度的方法：假設(shè)你的背部靠著一堵墻，然后你慢慢順著它下滑。最多順著這堵想像中的墻滑下五到六英寸就夠了。
低下頭看一看，檢查一下你的膝蓋是否正好在腳尖上方彎曲。今天你的雙膝到達(dá)不了那個位置嗎?不要強(qiáng)求(每個人的身體結(jié)構(gòu)是不同的)。只要輕輕地向這個目標(biāo)做就行了。
然后抬起頭。繼續(xù)慢慢地屈膝，直膝。拉長脊椎。感覺脖子就是背部的延伸，不要向前低垂，也不要僵硬后挺。肩膀放松，深呼吸。重復(fù)做五到六次。如果膝蓋有不適或疼痛感，馬上停止這一運動進(jìn)入到下一部分。
現(xiàn)在讓我們來做一些髖部扭動的運動。保持膝蓋稍稍彎曲，髖部向右，向后，向左，向前繞環(huán)。還記得曾經(jīng)的呼拉圈兒熱嗎?這兩個動作完全相同。讓你的髖部不停地轉(zhuǎn)動。不要有任何顧忌，沒有人在盯著你。繞幾圈后，倒過來向反方向轉(zhuǎn)動。確保在你髖部回環(huán)的整個過程中雙膝保持微曲。
你的清晨沖涼舒展結(jié)束了。今天當(dāng)你走向汽車、公交車或火車時，注意一下脊椎感覺如何、心情如何。你會發(fā)現(xiàn)走路都有一些上彈的感覺，莫名地覺得自己是無敵的，你甚至發(fā)現(xiàn)自己上癮了，想要在全天中的任何時候都舒展一番。
這就對了。繼續(xù)往下讀吧!
喚醒你自己如果你已經(jīng)在雷厲風(fēng)行：請放慢你的步伐
今天早晨請刻意留意一下你匆忙完成早晨必要程序的速度。你急匆匆跳進(jìn)浴室的樣子就足以說明一切了。你又不是正在參加奧運會的跳遠(yuǎn)比賽，可是你卻在使勁渾身解數(shù)?？纯茨闶欠窨梢钥陀^地觀察自己，就像你正在看電視秀里的人物一樣，每個房間里都裝有攝像機(jī)，主角就是你自己。
你是不是以驚人的速度涂著肥皂?從浴室急奔到臥室?從衣架上把襯衫猛拉下來?(如果你早晨的速度緩慢得當(dāng)?shù)脑?，請翻到另一章，?#8220;沖澡時”繼續(xù)留意)你怎樣把你的文件塞進(jìn)公文包，怎樣一口吞下咖啡?
我打賭你肯定能夠更慢地做每一件事情。這樣做并不會浪費時間，事實上你甚至可以節(jié)省時間(在下文你將會找到原因)。問什么不選用一種更適度的速度呢?
你應(yīng)試著像地質(zhì)板塊那樣緩緩移動。你可能會問“地質(zhì)板塊是怎樣動的?”。配合我一會兒吧，這是一種讓你放慢速度的有趣的方式?；ㄙM兩分鐘。坐在一張椅子上，開始埃及坐姿，然后開始幾個長長的深深的呼吸。就像你很多年就在地質(zhì)課上學(xué)到的一樣，地殼是不斷地被毀壞又更新的。有一系列的板塊叫做構(gòu)造板塊在熔融物質(zhì)上漂浮。板塊在接縫處相遇，就像網(wǎng)球上的接縫一樣。熔融物質(zhì)在縫口涌出。有時板塊會將彼此推開，要么就相撞。
由于這種運動的發(fā)生，大陸就會非常非常慢地移位(好久好久后地球的地形將會與現(xiàn)在及其不同)。大西洋在變寬，太平洋在變窄，北美洲正在向西緩慢移動。就如同人類一樣，地球也在保持呼吸，長長的，深深的呼吸。
就在此時你感覺所有這些奇妙的地質(zhì)力量在你腳下發(fā)生?？茖W(xué)家們已經(jīng)測量過了這種沉著穩(wěn)定的移動速度。比如說，大西洋正在以每年0.75英寸的速度加寬。
已經(jīng)不耐煩了嗎?是不是在嘟囔著：“我沒時間上地質(zhì)課，我得趕緊走了!”請再做幾組深呼吸，堅持這項練習(xí)。它會使你在開始你一天的生活時心更加寧靜，注意力更加集中。
正在走進(jìn)廚房嗎?走幾步后，停下來。只要幾秒鐘。深呼吸幾下，像地質(zhì)板塊一樣緩緩地想一想。當(dāng)然地質(zhì)板塊是不會思考的，但如果它會呢?它一定會往長遠(yuǎn)考慮。將事物從地質(zhì)學(xué)的時間角度去看待。一分鐘是沒有意義的，一天僅僅是時間里的一個點，一千年也只是一點點。現(xiàn)在你要說了，一百萬年呢?是的，兩百萬年前，所有的大洲都是連在一起成一塊巨大的大陸塊。一億年以后……
做一個小小的實驗。選一件你總是急匆匆完成的事情。比如說，你有快速沖澡的嗜好。放慢一點，當(dāng)然，淋浴不會像在昂貴的溫泉浴里涂著浴皂那樣舒適。盡管如此，試著更有意識地來洗。與你平日里急匆匆地擦洗你的四肢四次了事相反，你只要認(rèn)真擦洗一次就夠了!你無需像昨晚在撒哈拉大沙漠吹了沙塵暴一樣要拼命搓洗。
以更適中的速度進(jìn)行，你將發(fā)現(xiàn)事實上你節(jié)省了時間，因為你在這過程中不會再有那么多的小麻煩了。更緩慢地涂抹香皂，你會發(fā)現(xiàn)你不像以前那么經(jīng)常地掉香皂了。你的香波瓶蓋也不會掉了。我并不是說你笨手笨腳的，只是在匆忙之中難免會有這種不幸的可能。小的麻煩總是這么頻繁的發(fā)生，你很可能會忽略掉它們。然而，它們卻會在你開始一天生活的時候影響你。
這些小麻煩很礙事，它們讓你更著急，也讓你覺得自己很愚蠢。(這不是開始一天生活的好方式)。有時，你匆匆忙忙完成的事還會引起許多麻煩，那將耽擱你更多的時間，比如當(dāng)你匆忙離開時，忘了關(guān)浴室的門，或者噴頭的水濺得到處都是，你不得不額外花些寶貴的時間來擦地。
保持深呼吸。再有意地選一件早晨要做的事來做做，比如從洗碗機(jī)里抓一個咖啡杯出來，然后把咖啡潑進(jìn)去。試著慢一點來做，始終保持深呼吸。注意你把手放到杯子上的感覺。留意一下當(dāng)你將杯子拿出洗碗機(jī)時你肩膀和脖子的感覺。輕輕地把杯子放到柜臺上，不緊不慢地將咖啡倒進(jìn)去。模仿一下別致餐廳里講究的服務(wù)生，小心不讓水珠哪怕是一滴撒到潔白的臺布上。
時刻提醒自己想起那個一英寸一英寸沉著而堅決地移動的地質(zhì)板塊。鎮(zhèn)靜沉著地保持深呼吸。津津有味地品嘗不慌不忙的感覺。
喚醒你自己出門前：注意力集中三分鐘
找一個安靜的地方，開始埃及坐姿，然后做幾個長長的深深的呼吸?；仡櫼幌屡惆槟汩_始每一天的場景。請問：每天上下班必須面對的交通情況你能控制多少呢?真實的答案是：沒多少。你總會因為始料不及的事情改變自己的方式。比如那些好事者蜂擁而上前去圍觀一起事故;兩千個粉紅的西柚果由于拖車斷裂滾到了高速公路上;火車軌道結(jié)滿了冰層。
我們都清楚，“討厭的事情”總會出其不意地發(fā)生。你覺得陷入困境是因為你認(rèn)為自己能控制或改變客觀事實。那些充斥頭腦的念頭驅(qū)使著你：“我要走輔路，我要換超車道，我得和站長說說。” 但通常這些補(bǔ)救辦法都無濟(jì)于事。你無法改變發(fā)生在你身邊的一些事情。
現(xiàn)在，當(dāng)?shù)谝患闊┦聝喊l(fā)生的時候試著呼吸。乍一看，試著呼吸似乎有點愚蠢，或者很丟人。這方面你是個權(quán)威專家，我們在教你做你一直都在做的事。你為什么需要預(yù)先計劃一下呢?因為你這大半生一直都在以完全不同的方式呼吸。從刷牙(先刷后面的臼齒)到泡茶(泡兩次)，你做什么事都有習(xí)慣的方式。有固定的呼吸習(xí)慣也不足為怪呀!
改變那種習(xí)慣需要花一些注意力。別緊張，并不是要你改變每天約25，000次的所有呼吸。你只需要在你廣泛運用的技能上再加上一條，那就是在你上下班的途中學(xué)會時時用不同的方式呼吸。
讓人高興的是，改變呼吸方式毫不費力氣。但是你需要有個計劃。讓我們回到“計劃”上。只要你計劃的事情就有可能會發(fā)生。想要搬到科羅拉多州?真的想住在秀美的洛基山旁清潔的城市嗎?你將計劃一系列行動使搬家夢想成真。在丹佛找一份工作，把你的舊居賣掉，雇用搬家公司，為孩子找一個學(xué)校。
改變你的呼吸習(xí)慣同樣需要稍稍計劃一下。這里有三個簡單步驟：
第一，像“你在呼吸嗎”中描述的那樣，先練習(xí)橫隔膜式呼吸。
第二，計劃穿上能讓你自在呼吸的衣服。你不一定要買一套新衣服。只要記住在你上下班期間把你緊緊的皮帶和束腰放松一些。不要擔(dān)心!在高速公路上或火車上是不會有人注意到的。
第三，在上班途中選擇一些深呼吸的暗示，可以是一些嘆息聲或其他能提醒你進(jìn)行深呼吸的聲音。比如，汽車?yán)嚷?、救護(hù)車的警報聲、紅燈等。暗示盡量簡單明顯。當(dāng)然，你選擇什么樣的暗示取決于你所處的環(huán)境。你正穿梭于擁擠的高速公路上嗎?剎車燈就是一個很好的選擇。在市區(qū)開車?紅燈就是個現(xiàn)成的暗示。確保你選擇的暗示不要出現(xiàn)得太頻繁也不要太稀少。比如說，敞篷車?yán)锛t頭發(fā)的人就不是一個好的暗示(太罕見了)，灰色汽車也不好(太平常了)。
這個小游戲的最好境界就是：當(dāng)你開始焦躁不安的時候，你的暗示正好出現(xiàn)。抬起頭，你看到一大排車寸步難移，不要像往常一樣心想：“該死，又堵上了!”給自己一個信號吧：“噢，該深呼吸了。”
如果發(fā)現(xiàn)自己忘掉了那個暗示，不要緊!耐心一點。你是在建立一種新習(xí)慣。即使是學(xué)習(xí)斯瓦希里語，你還需要一些時間呢，更何況是學(xué)習(xí)一種新的不同的呼吸方式呢。在練習(xí)的時候，你將發(fā)現(xiàn)一些諸如神經(jīng)緊張、牙關(guān)緊咬、頭疼之類的令人煩躁不快的癥狀消失了。
所以，下次有人靠在喇叭按扭上的話，微笑一下，這只是你的一個暗示而已。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班開車四年：尋求生理和心理上的慰藉
美國交通部表示，如果你是美國一名普通的上班族，你在車?yán)锒冗^的時間將是每天一小時，累計一年就有十五天多了，和你的年假相差無幾了。
系好安全帶，做好心理準(zhǔn)備，這個數(shù)據(jù)馬上就會急劇上升。普通的美國人從十六歲的花樣年華就開始駕車，至少要開到六十五歲，差不多有四十九年的時間。四十九乘以十六天，結(jié)果顯示你在駕駛座上度過的時間是兩年多。哎呀，這段時間足夠你拿個MBA了(這個數(shù)據(jù)是根據(jù)女性情況計算的，男性甚至要花掉更多)。此處插圖
你是住在像洛杉磯這樣的中心城市嗎?那樣的話，每天一小時似乎還少了些。假設(shè)你上下班的時間通常是每天兩小時。再適當(dāng)?shù)丶由厦恐苋r去市中心商場或送孩子練棒球和上芭蕾課的時間。可能你還會在夏日的周末驅(qū)車到你在山野中租來的小木屋去，還要在節(jié)假日里去約塞米蒂或冰河國家公園等地方散散心。到你六十五歲的時候，你面對方向盤的總時間可能會長達(dá)四年。這段時間足夠你讀完醫(yī)學(xué)院了!而且誰能保證你在六十五歲時就會停止駕車呢?
還記得你經(jīng)常抱怨沒有足夠的時間嗎?試著將你的通勤時間看作是兩地距離給你的饋贈。在你說：“呸!胡扯!”之前，請遷就我一會兒。反正那會你又不是在工作，為什么不嘗試一種完全不同的方式呢?請不要只顧考慮上班途中會有多少各種各樣的障礙，這段旅程就是你的目的地，是一個利用時間的絕好機(jī)會。
你可能會抗議，“我討厭通勤”。面對它吧!不斷地念叨通勤如何可惡也無法改變這種經(jīng)歷。你想著它可惡，你就會真的對它厭惡。其實，這時你可以有另一個選擇。用通勤的這段時間做你多年前就想做的事。
首先，讓自己舒適一點。下背部或腰椎，即你背部腰的部位，自然彎曲。大部分汽車座位對這個部位的支撐力度都不夠。廣告中大部分的凹背座位看起來很時髦，但是它們太柔軟了，無法有力地支撐你的臀部或背部。當(dāng)你的臀部靠近座位邊緣癱坐在車座上時，你的下背部就會自然彎曲，壓迫腰椎盤，這是導(dǎo)致背部出現(xiàn)問題的一個原因。
如何避免下背在駕駛中緊張呢?臀部貼著靠背坐立，將脊椎向頂棚方向輕輕拉伸。還要準(zhǔn)備一個可調(diào)整的后背靠墊。有一些關(guān)于支撐背部的網(wǎng)站，你可以登陸并查詢一下，比如www.relaxtheback.com就有一些關(guān)于靠墊、楔子、腰部支撐物等物品很好的介紹。如果你和網(wǎng)站中提及的那些商店距離不遠(yuǎn)的話，(它們在最少36州都有分店)最好進(jìn)去試試看。
怎樣獲得心理上的舒適感呢?去了解一位作曲家或表演家。無論是巴赫還是搖滾明星小甜甜，嘗試一些你不熟悉的音樂。為自己準(zhǔn)備些爵士樂、非洲打擊樂、藍(lán)草音樂、格利高里圣歌，或座頭鯨樂隊歌曲。擴(kuò)展一下你的音樂視野，你就不會如此強(qiáng)烈地覺得被困在這停滯不前的車海中了。
保證你的音樂清單中有一些能寬慰平靜人心的音樂(你可能不可避免地遭遇接長龍似的堵車，在這種水泄不通的時候你會需要它們)。查查看你當(dāng)?shù)氐囊粝竦昀镉袥]有新時代音樂，或者登陸一些關(guān)于專門的輕松音樂網(wǎng)站。提示：在疲倦的晚上，輕松音樂可能會讓你過于放松而昏昏欲睡!這時要選擇一些富有活力的音樂!
被碟片商吸引并想依賴他們幫你選擇嗎?也許他有極好的品味，但不一定適合你。尊重自己的個性，做出你自己的選擇。選擇自己喜歡的音樂還會給你一種滿足感，讓你覺得在這個無法掌控的環(huán)境中自己還能掌控一些東西。
不擅長音樂嗎?那這就是一個讓你探索以前從未讀過的書的絕妙機(jī)會。充分利用被堵在路上的日復(fù)一日的時間。到當(dāng)?shù)氐膱D書館和書店的音像部搜索一下，查尋一些書目的錄音帶?；蛘吆湍愕耐聜兘粨QCD。
聽一些艾麗斯•沃克的小說，跟上蓋瑞森•凱勒的步伐，重溫一下莎士比亞的經(jīng)典。讀一些你通常不怎么留意的作家的作品。你也許無法順利地開出高速路，但是很快你就會投入到以前從未涉入過的文學(xué)體裁中。這個時候你正好可以品悟達(dá)賴?yán)锏闹腔郏蜚@研思想的良藥、如何抗衰老，或聽聽精神治療的錄音帶。這些在www.soundstrue.com網(wǎng)站上都可以查到。
提示：開車時，不要戴耳塞。如果你駛?cè)雱e的車道卻聽不到汽車的鳴笛聲，那樣很有可能會發(fā)生意外。聽小說太投入了會影響開車的安全嗎?那就把它關(guān)掉。同樣，如果天氣不好(比如結(jié)冰了或路面太滑)，交通情況隨時都可能變化，或者你開得很快，那就不要聽了。避免任何會分散你注意力的事，把精力全部集中在駕駛上。不要讓播放器的音量太高，始終保持你能聽到周圍的喇叭聲。同時，請慎重考慮一下，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點。據(jù)1997年《英國醫(yī)學(xué)報》的研究，使用手機(jī)的司機(jī)出意外的機(jī)率是不用手機(jī)司機(jī)的四倍。
發(fā)揮你的想像，用更獨特的方式讓你的上班旅途更舒適更愉快吧!
上班一族特輯：駕車和坐火車上班堵車時：不要忘記窗外美景
也許你已經(jīng)在這條路上經(jīng)過成百上千次了，而你也一定認(rèn)為自己對路邊的每一棵樹、每一塊空地、每一寸瀝青都了如指掌。但事實并非如此!無論你多么細(xì)心，你也一定會慣性地忽略很多途中的美好事物。
下回，當(dāng)你又一次被困在擁擠的車流中時，不妨觀察一下你的周圍，看看你是否能以探尋的眼光來觀察一下你身邊的風(fēng)景。當(dāng)然，你已經(jīng)路過那棵白樺樹無數(shù)次了，但肯定還有一些東西你沒有發(fā)現(xiàn)。比如低垂的樹枝清晰地掛在左邊，鳥窩隱藏在樹干之中。插圖
如果你是一個第一次來美國觀光的莫斯科人，你一定會對白樺樹不以為然。我曾經(jīng)遇到過一個斯拉夫人，有人告訴他說，俄羅斯人對白樺樹有著特別的偏愛，而他們認(rèn)為白樺樹只在俄羅斯扎根生長。如果你是一個17世紀(jì)土生土長的美國人，白樺樹將有著截然不同的吸引力。你可能急切地想要研究白樺樹干的紋理，它的挺直和高度，想看看它是否適合做白樺獨木舟。
高速公路旁的草地怎么樣啊?是否被垃圾淹沒?真的不屑一顧嗎?也許你是對的，它并不是什么青蔥茂密的林間草地。但是那些滿是灰塵的路邊小草同樣有著他們特有的美好。我聽說過一個測量草根的科學(xué)家。首先，他非常小心地將草根從土塊中分離出來。然后，他細(xì)致地將草根洗干凈，分隔開。最后，他開始測量這些不起眼的草根。猜猜當(dāng)這些草根一根接一根排列時有多長?315英里。我想我們應(yīng)該感謝那個好奇的念頭，正是它促使科學(xué)家去測量那些被我們忽視太久的東西。
下次，當(dāng)你因為堵車而煩惱時，想想你身邊那幾百英里的草根吧。它們將根深深地扎在這片“無聊”的地面下。加上那些成群的螞蟻和其他蠕動著的昆蟲，草根和泥土里形成了一個復(fù)雜的小型關(guān)系網(wǎng)。而這樣一個生動的微觀世界就在你的身旁。
你無需為了把注意力從眼前這場煩人的堵車中轉(zhuǎn)移開去而刻意喜歡那些螞蟻。重要的是，你要意識到周圍的一切是個迷人的世界。用停下來的時間去享受藍(lán)天、白云、綠樹、青草、小鳥乃至全人類吧。
你也許只關(guān)注那被郊區(qū)蹩腳的房屋所環(huán)繞的柏油路。如果僅僅是漫不經(jīng)心的一瞥，那真是千篇一律。但是，每一棟房子里都可能住著一群才智卓越的人。可能，在某個房子里就住著未來的霍羅維茨(烏克蘭裔美國鋼琴家)或一個天才的神經(jīng)外科醫(yī)生，或者是一個非常優(yōu)秀的社工，可以給成千上萬坐在輪椅上的兒童帶來歡樂。所以，請帶著你的好奇心，重新審視那里的每一棟房子吧。
看，有個人正在修剪草坪，他心里正在想些什么呢?應(yīng)該不會也是在想那草坪下的草根有多少英里吧。看，那個主婦正在從廚房的窗戶向外望，她會不會是一個在家照顧體弱兒子的單身媽媽呢?在每一扇門窗后都有的一個獨特的故事，或喜悅，或神秘，或煩心，或悲傷，真是奇妙。每一個故事足夠資格獲得多項奧斯卡大獎。
你身處鬧市嗎?凝視那掛在天穹上多變的云毯和反射在汽車車窗上的天空，你會發(fā)現(xiàn)它們多變的外形和繽紛的顏色會給你帶來無窮的驚喜;看那直聳入天的教堂塔尖，當(dāng)云朵在它后面飄過時，它似乎在輕輕地?fù)u動;欣賞一下那磚墻上投下的樹蔭。你會發(fā)現(xiàn)重新看待一些平常的事物多么讓人愉快。
繼續(xù)觀察你的周圍，即使你必須伸長脖子來觀察。請讓你的眼睛追隨那些三角墻、檐口、排水溝的設(shè)計;欣賞那些被建筑師遺漏的古怪的小角落。注意那些陽臺之外的樹木和灌木叢。誰知道呢?你甚至可能會看到一只雄鷹掠過。
交通已經(jīng)順暢，繼續(xù)你的旅程。等你下回再被困在擁擠的車流中時，看看周圍，就如同你是一位詩人或是一個初出茅廬的新聞記者。放開你的視野和想像，讓他們自由翱翔。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班身體掃描：駕車時如何舒緩壓力
駕駛足有3000磅的汽車在擁擠的公路上行駛，你要全神貫注。但是牙關(guān)緊咬，脖子僵直壓根就不會讓你的駕駛更安全，而恰恰相反會很危險。不必要的緊繃肌肉會讓你很容易疲勞，越疲勞，警覺性和反映力就越差。
掃描一下你的全身吧，看看哪些部位緊繃，然后找出舒緩緊繃的方法。當(dāng)你行使在高速公路上或是被困在堵塞的車流中，你不妨試試做一些“迷你運動”來放松肌肉。
看看你的手指，你是不是緊緊地攥著方向盤，就如同身陷鯊魚經(jīng)常出沒的大海中，而那方向盤就是你救命的木筏。就算方向盤包著松軟的瑙加海德革，但是你緊張的手指還是產(chǎn)生了一連串的反應(yīng)。讓我們來看看它的原理。
很多塊控制著手腕和手指的肌肉拉動著小臂，附在上膊骨上，即肘上部的骨頭。手腕和手指的緊繃會使整個小臂像鋼鐵一樣僵硬。下次當(dāng)你再遇到紅燈，讓你的一只手放開方向盤，然后緊握成拳。(但這時千萬不要通過你或其他人的后視鏡盯住某人，因為你緊握的拳頭很可能被誤會成一種威脅)。
請注意小臂是如何迅速收縮的，同時你會發(fā)現(xiàn)那種緊張感延伸到了大臂和肩膀。你的二頭肌收縮，肩膀僵硬。想像一下在這種僵硬的狀態(tài)下駕駛四十五分鐘會怎樣。那也就難怪當(dāng)?shù)竭_(dá)目的地時，你的肌肉會莫名其妙地緊繃，就像剛剛在洗衣機(jī)里被絞過并甩干一樣。
現(xiàn)在來練習(xí)一下在駕駛車輛時如何放松你的手。請不要在搗鼓汽車廣播、放CD，或打手機(jī)時做此項練習(xí)。確保你的手一直放在方向盤上，同時，將注意力放在你的手指上，它們是不是好像毫無必要地緊繃著?現(xiàn)在讓你的手稍微減輕握方向盤的力度。你甚至可以將一只手上的兩個指頭抬起來，稍微活動一下，但是，一定要保證每次只有一只手做這樣的動作。想像你自己是個笛手，正在演奏莫扎特的樂章。深呼吸，然后換只手接著來。
如果你喜歡不顧危險地在高速路上疾馳飚車，或者你喜歡做很多手勢，只用一只手的兩個手指扶著方向盤的話，那么請不要做上述動作(同時建議你去檢查一下你的腦子)。這種放松運動是只為那些用雙手握方向盤的司機(jī)設(shè)計的。
在繼續(xù)你的駕駛旅程的同時，請不時地問問自己：“我的手指夠放松嗎?”然后放松你的手指，讓它們也稍微舒服一下。
現(xiàn)在看看你的手腕。你的手腕是不是像諺語中說的木板一樣僵硬。下回，當(dāng)紅燈出現(xiàn)時，讓你的一只手離開方向盤，然后慢慢轉(zhuǎn)動你的手腕。記住，轉(zhuǎn)動時一定要慢，向每個方向都轉(zhuǎn)。同時深呼吸。在另一只手進(jìn)行運動前，確保先把這只手放回方向盤。
當(dāng)你繼續(xù)行駛在高速公路上的時候，關(guān)心一下你的肩膀吧。你是否彎著腰駝著背趴在方向盤上?你的肩膀是否像御寒耳罩一樣，聳在你耳朵兩邊?現(xiàn)在就來放松你的雙肩，讓它們落下來。下次堵車的時候，聳聳肩，讓你的雙臂放松下垂，肘部自然彎曲，向上聳動你的雙肩，保持幾秒鐘后將它們放下。這樣反復(fù)三到五次。
你的脖子又怎么樣呢?是不是覺得就像被老虎鉗夾住一樣?肌肉緊張得像拳擊手的一樣?下一次當(dāng)你的車完全停下來的時候, 輕輕地慢慢地左右移動你的頭。拉伸脊椎，慢慢地看向你的右肩，保持一小會兒，深呼吸，然后放松。再看向另一邊肩膀，深呼吸，放松。
再來看看你的下巴。你的下巴是不是像僵硬的榫眼釘?關(guān)于這個部位，你不用等到堵車或紅燈的時候。注意你的下巴，拉低它, 盡最大可能地張大你的嘴巴，就好像醫(yī)生正拿著手電筒要檢查你的喉嚨一樣，然后閉嘴，放松。反復(fù)這樣做幾次。
試著轉(zhuǎn)動你的下巴。把下巴從一邊轉(zhuǎn)到另一邊。不斷開合你的嘴巴(同樣，當(dāng)你做這些動作時，確保你不是直接盯著某人，要不人家一定會誤認(rèn)為你在向他做鬼臉)。讓你的下巴繞著圈運動，就如同你正在用臼齒咀嚼一大塊粘粘的焦糖。一定要出聲，你甚至可以弄出一些 “啊啊——”的聲音。
只要感覺到你的肌肉有些緊繃，那就隨時重復(fù)這些簡單的運動吧。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班更加冷靜地開車：我們都是上班族
這樣的事情一定在你身上發(fā)生過。在高速公路上，你會越來越頻繁地出現(xiàn)暴躁情緒，而公路上的交通狀況似乎也越來越糟，這是因為情況本來就很糟?？纯催@些數(shù)字：目前的注冊車輛是1970年的兩倍，而新建的公路總數(shù)只增長了百分之六。即使這樣，每年用于舊路翻修和新路建設(shè)的資金總額就超過了980億美元。這場戰(zhàn)斗我們失敗了。無論我們踐踏多少州際間的草地，毀壞了多少森林來建設(shè)公路，都無法跟上汽車的生產(chǎn)速度。
在曼谷，人們又是怎樣解決交通擁擠的問題呢?答案是：半夜兩點到四點開車?；蛟S這個夜間行駛的選擇不足以震撼你。為什么不改變一下對在州際公路上駕車上班日益不安的看法呢?練習(xí)一下以“我們”作為思考的起點。
先在高速路以外的地方試著做幾次。周末，在家里安靜的角落中嘗試一下。試著想像你正身處堵塞的車陣?yán)铮谀阊矍?，你所能見到的都是耀眼的金屬和不斷閃爍的汽車尾燈。馬路上的汽車就像是在超級杯賽的停車場一樣一團(tuán)糟。這是一片由金屬塊凝固成的海洋?？丛谏系鄣姆萆?，讓我踩著這些車的車蓋兒走著去上班吧。
僅僅是想像一下這樣的情景就會讓你心急火燎。那么深呼吸，想想那些正坐在“鐵皮盒子”里的人們。他們這些活生生的例子怎么樣那?你身邊的每一個人都要為交通堵塞負(fù)同等的責(zé)任。
現(xiàn)在，想像一下你在清晨趕往工作地點的路上，那些和你擦肩而過的司機(jī)與你有什么共同的地方?主要想一想他們與你相似的那些生活側(cè)面。和你一樣，他們也是剛剛起床。他們中的某些人是否得在夜里起來安撫他們胳膊骨折的孩子呢?是否有些人在半夜一點向他的女朋友求婚?或許有一些像過山車一樣的驟高驟低的情緒讓他們直至凌晨仍無法入眠?
在典型的工作日中，你的早晨一定是十分緊張的。根據(jù)自己的經(jīng)歷，你也可以想像到為什么其他司機(jī)那樣急躁不安。洗澡時水龍頭開關(guān)掉了下來，或是小孩子早餐時抱怨個不停。
那些坐在坦克一樣的鐵盒子里的司機(jī)們都是脆弱的普通人。同時他們又都是獨特的個體。如果你在街上走路時與他們不經(jīng)意地擦肩而過，你一定不會對他們有任何的怨恨。繼續(xù)深呼吸。而這是一種新的技能：帶一點你的同情和人文關(guān)懷重新對待那些和你一樣的上班族吧。
你們其實有很多共通的東西。例如：你們都對上班路上的現(xiàn)狀有些不滿;你們都不喜歡堵車;你們都討厭那些壞司機(jī);當(dāng)有人威脅你們的生活時都會非常生氣;你們都認(rèn)為自己比這條路上的其他司機(jī)更棒。是不是太奇怪了?每個人都認(rèn)為其他人是可惡的司機(jī)。誰的感覺出問題了?你，還是其他人?
事實上，這里所有的司機(jī)都很優(yōu)秀，只不過有時他們會做一些冒傻氣的事情。捫心自問，你就從來沒有在高速路上做過什么蠢事?
深呼吸!把你身邊的其他上班族想成“我們”時，又會怎么樣呢?很簡單，你和他們是一個整體——我們。當(dāng)然，如果你已經(jīng)做到了，那么你就是一個十足的善解人意的好人。你的頭腦很理智地愿意以足夠的包容力來看待其他司機(jī)。但是在你內(nèi)心深處，這可能又完全是另一回事：他們擋住了你前進(jìn)的道路，讓你上班遲到。
瞎說!
深呼吸。無論你個人的情況如何，人人都有本難念的經(jīng)。他們也許恰恰和你一樣著急，一樣魂不守舍，或一樣是被迫的，至少對于他們來說是這樣的。
你的上班族伙伴都是這個社會中普通的人。他們會因為親人、孩子、朋友的不開心或生病而擔(dān)心害怕。他們想讓他們的孩子接受最好的教育。他們希望可以有長壽富足的生命?？傊?，那些高速路上完全陌生的人和你有很多共同之處。
當(dāng)然，你不會選擇他們中的一些人作為好友。有的是個自私鬼，有的甚至是騙子，有的駕駛技術(shù)非常糟糕。大多數(shù)人都是社會中的普通人。上班，下班，周而復(fù)始。和你一樣，偶爾也會做出錯誤的判斷。
當(dāng)你舒適地坐在家中，為下次開車上班做出承諾：不再將自己和其他司機(jī)分隔開來;不再不斷地轉(zhuǎn)換車道;不再憤怒地看后視鏡;不再愁眉苦臉罵罵咧咧;同你前面的車子保持安全舒適的車距。
當(dāng)你坐在家里練習(xí)了如何以全新的方式看待那些上班族伙伴后，接下來到公路上去試試這些技巧吧。頭幾次，你一定還是禁不住想發(fā)火。因為這么長時間以來你已經(jīng)習(xí)慣了埋怨那些司機(jī)，哪能一下子就轉(zhuǎn)變這種習(xí)慣呢?如果你確實生氣了，注意你的脾氣，告訴自己：“哦，我發(fā)火了。”然后將你的怒氣拋到九霄云外去。
耐心些!重新認(rèn)識一下那些司機(jī)吧。他們是鮮活的呼吸著的生命，是別人的爸爸、媽媽、女兒、兒子、愛人、朋友。每個人都生活在關(guān)系網(wǎng)中。他們都在分享你的博愛。我們，行使在同一條路上，徜徉在同一條生命之河中。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班更寬容些---善待你的心臟
更加平靜地駕車，注意兩點：更寬容些---善待你的心臟
你一定聽說過“公路暴力”吧，但是，你和那些暴徒肯定是八竿子打不著的。那些家伙會用棒球棍砸壞別人的后備箱，而你和他們有本質(zhì)上的不同。你聰明能干，只是想盡快送兩個兒子去練橄欖球而已。
然而，你必須承認(rèn)自己有下述幾種情況。當(dāng)有人插到你前面的時候，你胸中會涌起一股仇恨;有時候你直想沖著后面的司機(jī)大嚷，他已經(jīng)尾隨你好長一段路了;你常常會在到達(dá)目的地時又累又氣又頭疼。
放松點!在某種層面上說，這沒有什么大不了的。盡管這些讓人不怎么愉快，但畢竟它們是你在新世紀(jì)新生活中的一部分。
是該考慮一下你的健康的時候了。
我們已經(jīng)在“解剖學(xué)快速入門”中講過了，遇到緊急情況時，你的整個生理系統(tǒng)會迅速準(zhǔn)備躲避失控汽車或沖你駛來的公交車，或逃離失火現(xiàn)場。這些緊急情況或許不會真的發(fā)生，而只是你的一些感覺(“我討厭那個家伙”也是一種感覺)，盡管如此，你的呼吸也會加快，血壓會升高，心跳會加速，身體其他一些復(fù)雜的系統(tǒng)也會受到刺激。
同時，你的身體會釋放壓力荷爾蒙，如腎上腺素和類固醇。極妙的是，這些化學(xué)物質(zhì)能維持你身體的應(yīng)急系統(tǒng)。但也有不好，因為緊急時刻過去以后，這些荷爾蒙還是依然存在。
例如，你在高速路上駕駛時，因為一個家伙而出離憤怒，他開著車揚(yáng)長而去，他是從你的視線中消失了，但是那些壓力物質(zhì)卻沒那么容易消失。其中一些可能會在你的血液里繼續(xù)存留好幾個小時，它們可能讓你始終處于受刺激的興奮狀態(tài)。若你再經(jīng)?；蜷L期處于生氣和憤怒狀態(tài)(這同樣會使你血壓升高)，混雜著那些化學(xué)物質(zhì)，你便會發(fā)生問題。
在某種意義上說，你的整個生理系統(tǒng)在加快運作。如果一直保持高速的話，對你的健康將會產(chǎn)生不好的影響?，F(xiàn)在的研究清楚地表明長期的壓力與虛弱的免疫系統(tǒng)有很大聯(lián)系。在考試的時候，學(xué)生更容易感冒。另外，長期壓力、高度緊張(會增高血壓)與心臟的健康也是相互影響的。
也許你年紀(jì)尚輕，并不擔(dān)心你的心臟會會出現(xiàn)問題，而你很可能早已在考慮你的財政前景了。為什么不以同樣的方式關(guān)注你的心臟呢?為什么不學(xué)習(xí)一些降壓的方法，免得以后你對它更敏感呢?往你的儲蓄賬戶里存錢的時候也存上一點平靜吧。下面是一些讓你在駕駛中多一分寧靜少一分壓力的秘訣。
播放一些緩和的音樂。
每當(dāng)有人駕車插到你前面或做一些其他蠢事的時候，請深呼吸;每當(dāng)交通流量大車行緩慢的時候，請深呼吸;每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己嘴里罵罵咧咧“那個傻瓜!”“真是可惡”的時候，請深呼吸;當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己遲到了的時候，請深呼吸。在你深呼吸的同時，輕輕地自言自語一下“噢，我怎么又發(fā)怒了”“我真笨”。不要把發(fā)生的這一切放在眼里。
做個深呼吸，然后看看你儀表板上的照片，你一定會問，什么照片?
可能你的儀表板上并沒有照片。如果沒有的話，就考慮考慮弄一張來吧?？赡苣阍谄A子里、辦公桌上都放了你心愛的人的照片，你的妻子、孩子或者你的愛犬。在辦公室工作時，當(dāng)你開始為那些枯燥的表格而煩躁郁悶的時候，看看桌子上放著的你兩歲兒子的照片，他笑得那么開心，那是多么愉快的事呀?？匆谎勰愕恼掌?，那是去年夏天你去艾德里達(dá)克山遠(yuǎn)足時候的留影，那真是一段絕妙的旅行，你有聞到那時你采摘的鮮草莓的味道嗎!
為什么不讓自己在車?yán)镆惶鹧燮ぞ陀羞@種享受，產(chǎn)生這種感覺呢?試著用一個帶磁鐵的塑料相框?qū)⒛愕暮糜?、兄弟、家人送的紀(jì)念品或照片放在儀表板上。下次，當(dāng)你仇怨地盯著一個“不好”的司機(jī)時，馬上把目光轉(zhuǎn)向你的照片或者紀(jì)念品。做幾個深深長長的呼吸?；叵胍幌履闩c相片中的人相處的那些記憶深刻的時光。再多做幾個深呼吸。
下次交通堵塞的時候，看一看你的愛人，深呼吸。相信我，如果只是看看照片和淺淺的呼吸是不會發(fā)揮多大作用的。這時你真的需要好好練習(xí)一下深深的橫隔膜呼吸。
時間一周一周過去，你可以時常更換照片。你的好朋友在撒拉斯高原旅行時的照片不是很迷人嗎?或者瑞依斯角鯨魚遷徙的壯觀場面也很不錯啊，還有夕陽中的海洋也別有一番情趣。管它什么圖片，只要能引起你的興趣，盡管帶上它們吧。
改變了對其他上班族的看法和態(tài)度后，若你再運用這些秘訣，相信你會更加平靜更加自然地到達(dá)目的地。很有可能你到達(dá)時格外開心，這一路上心情出乎意料的舒暢呢。
如果需要一些關(guān)于壓力反映的生理學(xué)知識的話，請查詢《斑馬為什么不會得胃潰瘍：壓力、壓力相關(guān)疾病及其預(yù)防之最新守則》，作者羅伯特•薩波斯基。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班早上好：三個神奇的字
你每天來來去去地工作，是不是像商場里的老式氣流輸送管(約21世紀(jì)30年代)一樣匆忙不停?你是不是踏上地鐵(假設(shè)這是你的通勤工具)，在冷漠的人群中和他人相互保持著一定的距離，在這種并不友善的敵對氣氛中一言不發(fā)，然后向目的地飛奔而去?
我想說的是，其實還有另一種方式。
地球這顆行星上的人們似乎一直在說“早上好”這三個字，而且已經(jīng)說了好多個世紀(jì)了。在莎士比亞時代，那些穿著帶有開口裝飾口袋的緊身褲的男人們，不管他們走起路來多么神氣十足，他們都會用“早上好”這三個字來問候別人。全世界的人們幾乎都在這么說，當(dāng)你哄著你六歲的孩子上床睡覺時，在日本，正有人卷著舌頭說“Ohayo Gozaimasu”(日語：早上好)。 在歐洲就是Buenos Dias(西班牙語：早上好)或Bonjour(法語：早上好)。
在芝加哥或波士頓這樣擁擠的市區(qū)居住，你很可能在家人和朋友面前保留了這一友善的問候，也許你會和賣報紙的人或咖啡店員這樣相互問候。如果住在小城鎮(zhèn)或郊區(qū)，你可能會比大城市里相似的人們更常這樣問候。然而，我敢打賭，在早晨你肯定看見了許多人，但是你卻視而不見，當(dāng)他們?nèi)徊淮嬖凇?/strong>
這三個字確實蘊(yùn)含了一種強(qiáng)大的力量。它在全世界活躍著。Buon Giorno、 Dzien Dobry、 Dobro Jutro(意大利語、波蘭語和斯拉夫語：早上好)。
如果你在上班族的人流中向一個你從未關(guān)注過的人道一聲“早上好”，會出現(xiàn)什么樣的結(jié)果呢?
先選一些公務(wù)人員，售票員或是列車長，因為選一些公務(wù)人員的話，就不會發(fā)生什么誤會了，別人也不會認(rèn)為你有什么毛病。對那些為你提供過任何服務(wù)的人們打個招呼，而且是以一種友好和樂意的方式，難道那不是一件讓人愉快的事嗎?
當(dāng)你站在月臺上時，做幾個深呼吸。想一想全美國上百萬的人，甚至于全世界的人們，他們以各自不同的方式說著“早上好”，就像是一群快樂的小鳥在齊聲歡唱。Joreggelt Kivanok、Guten Morgen(奧地利語和德語：早上好)。
在問候列車長的時候，注意一下你的語調(diào)。如果你的語調(diào)聽起來有些生硬或不友善，她將會更相信你的語調(diào)表達(dá)的意思，而不是你說了什么好聽的話。還要注意一下你的目光。你是盯著她的胳膊嗎?眼睛是否在打量她的襯衣內(nèi)領(lǐng)?請試著將視線向上移移，看著她的臉。
第一次這樣做的時候，留意一下你說話時的感覺?？纯茨闶欠衲軌騿柡騽e人而不期望別人有什么應(yīng)有的回應(yīng)。他們沒有很快地回應(yīng)你“早上好”嗎?可能是他們沒有聽到。是不是剛剛和他們說話的那個人惹惱了他們?現(xiàn)在，他們聽到友好的話反而不敢相信自己的耳朵了。坦白地說，他們的反應(yīng)如何并不重要。重要的是你向你的同胞們表示了友好。
在你連續(xù)幾天問候別人“早上好”后，逐步加強(qiáng)你的友善。如果列車長向著你轉(zhuǎn)了過來，看著她/他的眼睛。這點比較難處理?？粗粋€陌生人的眼睛需要一些敏感性。目光要柔和、友好。通常你會發(fā)現(xiàn)她也帶著些許愉快的神情看著你。她甚至?xí)屑つ恪?/strong>
感激?是的，難道你愿意被暴躁無禮的評價轟炸嗎?甚至被完全忽視掉嗎?你愿意整天走來走去地給人家檢票嗎?向列車長投去理解的目光吧，這樣你和她都會覺得更舒服。
說出一兩個友善的詞，你會發(fā)現(xiàn)自己的問題好像化解了，焦慮也沒那么沉重了。如果你認(rèn)為這些話別人都會說，所以自己沒必要再去說了，那么我請你再重新想想吧。下次坐火車的時候，坐下來觀察一下周圍有多少人向列車長友好地表示過敬意。如果你所處的是大都市，并且現(xiàn)在是上班高峰期，這種情況也許就不太可能出現(xiàn)了。
另外，你的問候可能樹立了一個榜樣，聽到你說話的人可能因此更容易說出問候。早上八點以前一直保持精神抖擻對你來說太長了點么?雙唇無法開啟說出“早上好”這三個字嗎?這兒有一個可選擇的辦法：坐下來觀察登上火車的其他旅客。想像著要向接著上來的三位旅客說“早上好”?？粗麄?，在他們上來的時候默默想著你要說的問候。你喜不喜歡他們的眉毛、表情或帶著的報紙這都不重要。在心里對他們說“早上好”，即使別人聽不到你說的話也不要緊，因為只要你想一想，你就會多一些愉快少一些緊張。
一旦你習(xí)慣并熟練地問候別人“早上好”后，你就會想在你說的那幾個字后面再補(bǔ)充一些詞語了，比如“謝謝”、“祝你天天快樂”、“假期愉快”等等。陳詞濫調(diào)?老生常談?或許吧。但是你和這位陌生人可能會由此開始情緒激昂、活力煥發(fā)、充滿趣味的一天。
隨機(jī)地試著向那些收費員、公車司機(jī)和地鐵管理員等表示你的友好。如果你已經(jīng)和他們說過了，就找一些其他的人。環(huán)境衛(wèi)生員是我最喜歡找的一種。人們總是避開打掃垃圾的人，問候他們一聲“早上好”，將會給他們也給你自己一個很大的驚喜。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班對付擁擠的人群：摒棄“越快越好”的觀念
你現(xiàn)在正身處火車站擁擠的人流之中。你就像一只受傷的蛤蟆一樣一步一步艱難地前行。并排站著的八個人一齊涌入了一節(jié)電梯中。你該怎么辦呢?
首先，你已經(jīng)明白了，深呼吸。無論你站在什么地方，先停下腳步站一會兒，緩和你的呼吸，深深地長長地呼吸幾次。
然后，將你的注意力集中在你的脊椎上。慢慢地拉伸你的脊椎，拉長背部肌肉，但不要聳肩或是駝背。感覺你的雙腳踏踏實實地踏在地板上，雙腳用力要均勻?，F(xiàn)在繼續(xù)深呼吸——直達(dá)丹田的深呼吸。
接下來，提醒你自己，就你現(xiàn)在的處境，想要改變外界的環(huán)境根本就無計可施(除非你已經(jīng)決定回頭，或改變今天的目的地。抑或盤算愛好了以后你再也不要來這了)。以一種冷靜、清晰的眼光來看待你目前所占的有限面積。它是不是已經(jīng)變得不再那樣難以忍受了?你可以側(cè)過你的身子，一腳前一腳后;左腳前，右腳后;右腳前，左腳后……
如果你放棄了去那兒，那么去哪里才會更快呢?如果拋棄這種急于加快下一步行動的念頭呢?哪怕只有一分鐘，你也會一下子就感覺自由了，可以自由地開發(fā)這種環(huán)境下的精神境界。
自由?對于已經(jīng)被擠得像沙丁魚罐頭一樣的你，這個詞是不是用得有點蠢?那么，繼續(xù)深呼吸。是的，抱怨的想法充斥著你的大腦。“他們?yōu)槭裁床话才鸥嗟能?”“我為什么不早點出發(fā)?”留意一下這些念頭，然后就讓它們隨風(fēng)逝去。
我勸你放棄想要更快地擠上電梯，超越你前面人的念頭。也許你會直接嘲笑這個建議。從你兩歲的時候，妹妹偷著玩你的玩具卡車開始，你就有了競爭意識。進(jìn)取心讓你獲得了上大學(xué)的獎學(xué)金，并促使你成為你所在律師事務(wù)所的頭號人物。
但是，激烈的競爭在這擁擠的人群中并不起什么作用。不妨看看當(dāng)你停止競爭的時候會是什么樣。是的，大概保持你現(xiàn)有的位置。但是當(dāng)一個心急的家伙擠到你前面時，你就讓他過去吧。他會認(rèn)為能夠比你早半分鐘到達(dá)?那是他的問題。就讓他“贏”好了。繼續(xù)深呼吸。同樣的道理，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)幾分鐘前還在你身后的女士，現(xiàn)在已經(jīng)擠到了你的前面，那么就讓她“贏”吧。
我并不是建議你逆來順受被人排擠。如果有人正踩在你的腳上，或是有人正用胳膊肘頂著你的肋骨，你一定要堅決地抗議。盡管如此，不要以牙還牙，只要記住深呼吸。
約翰.拉森博士是《化解道路之爭》(Road Rage to Road-Wise)的作者。這本書是關(guān)于在高速路上如何控制脾氣的一本好書。關(guān)于這方面，拉森博士有很多有用的建議。在擁擠的高速路上，當(dāng)有人超車時，你可以默默地祝福那個司機(jī)，說聲：“請便”。我不是說遇到這種情況你肯定會發(fā)脾氣，但至少你會覺得箭在弦上。
下回如果再有人沖撞你，就想著：“請便”，“就讓老人家在美女前面吧”“我跟在你后面”等等。用上這些老掉牙的話。當(dāng)你說這些時，至少你在內(nèi)心會對那些一直攆著你腳后跟的人們稍微友好一點。
就這樣，他超過你了，勝過你了。那又有什么了不起呢?你甚至可以考慮送給他一點點同情心。他那粗魯?shù)男袨槭撬魫灮蛐睦砑膊〉那捌谡髡住?/strong>
你還在繼續(xù)深呼吸嗎?檢查一下你的脊椎，它是否還是保持著拉伸的狀態(tài)?你的肩膀放松嗎?你的脖子松軟嗎?再隨便走動走動。深呼吸，完全的長長的深呼吸。
停止和你周圍擁擠的人群無謂的競爭會讓你感覺更好。為什么呢?因為你不必再對你身邊的人心存抱怨。如果你一心想搶在別人之前擠上扶梯的話，你會將身邊的每一個人都看成抽象概念中的“競爭者”。而你自然而然地就會用否定和排斥的眼光來看待他們。
——他們活該被你擠到一邊;從某種意義上來說，他們無足輕重，低人一等，不能和你相提并論;他們又丑又老又胖又不夠優(yōu)秀，而且很好斗;他們說著你聽不懂的語言;他們頭發(fā)的顏色也不討你喜歡……
這些想法自覺不自覺地出現(xiàn)在你的腦子里。你一定不喜歡你周圍那些推推攘攘的人群。然而，無緣無故地討厭別人，尤其是厭惡那些陌生人是不禮貌的(若你討厭認(rèn)識的人，至少你是有些根據(jù)和原由的)。
總之，你怎么能討厭一個你毫不了解的人呢?那個偶然戳到你肋骨的家伙可能是個很好的愛人,他也許正撫養(yǎng)著三個孩子;那個就在你前面的女士，也許已經(jīng)駕駛她的皮劃艇穿越白令海峽三次了;那個在你右前方的先生也許是一個世界聞名的籃球運動員;他旁邊的那個人說不定就是一個可以在27層樓高的邊緣行走自如的窗戶清洗工;你后面的那個說不準(zhǔn)就是人類基因?qū)＜?。如果有機(jī)會和這群人中的任何一個交談，你可能會發(fā)現(xiàn)有很多合理的理由讓你為他們讓路。
深呼吸。慢慢地走動。一腳在前，一腳在后。
看過了這幾個對付擁擠人群的辦法，你會發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心已經(jīng)有了微妙的變化。當(dāng)你下次再身陷擁擠的人群時，你可能會對這擁擠的人群開始產(chǎn)生一種奇妙的好感。或許你會以一種中立的、愉快的態(tài)度來對待這個由陌生人組成的人群?，F(xiàn)在，你和他們暫時走在一起，未來，你將不會再有機(jī)會見到他們。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班山式站立：暗中舒展你的脊椎
當(dāng)車上只有一小塊立足之地時，你該做什么呢?拼命翻著你的《紐約時報》?咬牙切齒唉聲嘆氣?為什么不做一些與此截然不同的事呢?來輕輕地舒展一下吧，這種姿勢叫做山式站立。
在鐵桿兒或你附近座位的扶手旁邊站下來，以便在列車顛簸、加速或停車時能維持你的身體平衡。一手抓著扶手，另一只手在身旁自然下垂。帶公文包了嗎?那就把它放在你兩腳間的地面上，讓兩腳都能感覺到它，這樣你就能隨時感覺到你的包在哪兒。如果你帶著小皮包夾子，把它掛在你舉起的那只胳膊上。
呼吸，長長地平穩(wěn)地呼吸。雙膝稍稍彎曲。這將有助于你在列車突然停止時保持平衡。雙腳向下用力，感覺你的雙腳用力踩著地面。注意一下你雙腳向下用力是否均等。我們通常都是一只腳用力大一些。調(diào)整一下使雙腳力量平衡。
開始輕輕地拉伸你的脊椎。請記住，我用“拉伸”這個詞是為了提醒你們不要太僵硬或呆板。讓脊椎舒舒服服地向上舒展，給背部一種如水流過的舒暢而悠閑的感覺。
找一條垂直的線為基準(zhǔn)，以便讓你的背部保持直立。比如說門側(cè)，窗框，或另一根扶手。用這條直線作為你向上拉伸的水平向?qū)АＷ⒁怆p肩。如果它們開始向你耳朵的方向聳起來了，讓它們放松下來。感覺你的肩胛骨與背部融合在一起。
輕輕拉長脖子。感覺這種伸長自你的上背部開始一直延續(xù)到你的頸部。脖子放松。將兩側(cè)都輕輕地拉長。想像著你的脖子在脊椎頂部漂浮。你還在保持呼吸嗎?(通常當(dāng)我們集中注意力的時候總會屏住呼吸)長長地，深深地呼吸。
雙眼放松。眼睛睜著，但是目光要輕柔放松。下巴放松。面部肌肉柔軟。繼續(xù)呼吸。
你用來平衡身體的那只胳膊情況怎樣呢?它的肌肉是不是很緊張?讓它放松。再檢查一下另一只，它是不是松松地垂在一側(cè)?注意一下每只手的手指。如果它們緊握著，松開手指。再深呼吸幾次。
現(xiàn)在再次把注意力拉回到你的雙腳。感覺你的雙腳堅定扎實地踏在地上。腳跟腳掌均衡用力。有人撞了你一下嗎?不要理會，繼續(xù)深呼吸。
開始想像你自己像一座山。山脈是個非凡的現(xiàn)象。想一想山脈上的一層層基石、突出的花崗巖、堅硬的大石塊。它們堅持了無數(shù)個世紀(jì)，它們不會因大雪、冰雹、暴雨或烈日而沮喪，也不會因閃電、狂風(fēng)、火災(zāi)而憂慮。它們只是保持著山峰的特性。云彩遮住它們陡峭的山頂，但它們不會因此激怒。薄霧、冰雹、風(fēng)暴對它們這些奧林匹亞的巨人來說都不在話下。有時候地震可能會使大山稍稍顫動，不然，它們總是那樣堅實、強(qiáng)大、耐心。山脈不會急匆匆的，也不會移動。它們只是靜靜地等待著。
你能感覺你體內(nèi)有一股大山的力量在上升。保持長長深深的呼吸。繼續(xù)輕輕地拉伸脊椎。感覺自己在慢慢長高，就像一座山一樣穩(wěn)定而安寧。感覺一下你內(nèi)心深處的堅定。你的靈魂寂靜無聲。你可以在那兒站上幾個世紀(jì)，輕輕地隨著車的移動微微晃動。有小孩騷擾你?不要管他，繼續(xù)把注意力集中在大山的想像中。
現(xiàn)在你在輕輕地微笑。嘴角微微地抬起來了。不要展現(xiàn)出那種好萊塢明星或牙膏廣告似的燦爛笑容，只是柔和地微微一笑。留意一下你的心情有什么變化(研究表明，簡單機(jī)械的笑容事實上也會使人感覺很好)。
繼續(xù)保持這種站立姿勢直到你到達(dá)目的地。如果你能在這種周圍有那么多擁擠的陌生人，且列車急速行駛(或者滿速晃悠，這取決于鐵軌是否失常或機(jī)器是否失靈)的環(huán)境下保持挺直站立的話，多么讓人驚嘆呀!想一想如果你在單位和領(lǐng)導(dǎo)談話時像一座山一樣沉穩(wěn)，會怎么樣呢?
為了加強(qiáng)鍛煉山式站立，你可以在家里練習(xí)。在家的時候，將雙臂舉過頭頂。你可以將雙臂舉成V形，手掌向前，或順著耳朵直舉，兩掌相對。盡管你舉起了雙臂，肩膀還是要放松。對著鏡子練習(xí)幾次。觀察一下肩膀聳起來了。然后離開鏡子，練習(xí)時不要看自己。
舒展你的腳部，一直到腳尖的腳趾。感覺雙腳就像陷到地板中一樣。想像它們與你所在的大樓下面的土粘在了一起。享受大山的力量流過你全身的感覺吧。
下次你在車上練習(xí)的時候，記著雙臂舉過頭頂?shù)母杏X。山式站立同樣也適于在擁擠的地鐵或在堵塞中的公車上練習(xí)。
上班一族特輯：駕車和坐火車上班伸縮你的同情?。盒蕾p你的上班族們
坐在車上嗎?一早上就有些煩躁地面對著和你一樣的上班族?來鍛煉一下對你周圍的陌生人的同情心怎么樣?進(jìn)入埃及坐姿，然后開始長長的深深的呼吸。過一會兒后，選一個至少離你十英尺遠(yuǎn)的人。選一個小孩或是青春期以前的孩子(沒必要因為“追蹤”一個荷爾蒙旺盛的青少年而使這項練習(xí)太過棘手)。剛開始的時候，一個熟睡的嬰兒是最好的對象。
注意那個孩子的臉，睫毛、嘴巴、小手、手指和指甲;觀察包著它的毯子，他腳上穿的襪子、穿的衣服和戴的帽子。盡量不去想這個孩子是丑還是可愛，它看上去是否讓人覺得舒服，抱孩子的那個人是否招人喜歡，那個大人照顧孩子的方法你是否同意。
呼吸，放松你的頸部和肩膀。輕輕地觀察。想一想這個小生命所有的弱點和它脆弱的地方。過一會兒以后，把視線轉(zhuǎn)移，看一個空座位或空白金屬(如果你盯地太久的話，孩子的家長或看護(hù)人會覺得緊張了)。
設(shè)想一下這個孩子的未來。它將遇到什么樣的機(jī)遇呢?它能讀完中學(xué)嗎?能上大學(xué)嗎?能在法學(xué)院以班級第一名的成績畢業(yè)嗎?能闖入IBM成為首席執(zhí)行官嗎?它會不會成為一個紐約棒球隊的接球手?地鐵的列車長?一個牙醫(yī)?新世紀(jì)的計算機(jī)高手?或者還會成為一位令人驕傲的雙胞胎爸爸?
再看看它的小手，欣賞一下它那不可思議的小指頭。這個小嬰兒將會怎么用它的手指呢?它會學(xué)彈鋼琴嗎?它會成為一名象棋大師嗎?它是否會成為一位植物學(xué)家，在科學(xué)實驗室里用她那纖細(xì)的手指把種子埋入實驗土壤中?再看看那雙胖嘟嘟的小腿。這雙腿會把這個生命帶到哪里呢?它會成為百老匯音樂劇里的專業(yè)舞蹈演員嗎?它是否會是一名消防人員，攀上梯子從熊熊烈火中搶救被困的孩子嗎?研究一下它的頭。它的腦子里會流過什么樣的思想呢?它會沉思行星的重要意義嗎，或者會發(fā)現(xiàn)一些新的彗星，或者提出一個全新的黑洞學(xué)說?它會成為籃球場上卓越的戰(zhàn)略家呢，還是一個微積分能手?
這種可能性有無數(shù)種。你將永遠(yuǎn)猜不出在你面前的這個襁褓中的嬰孩會發(fā)生什么。無論將來它會經(jīng)歷什么樣的打擊或遭遇什么困難，請你自己給予它一種同情。欣賞和同情這個脆弱生命將遇到的所有辛勤勞動、幸福、成就、歡樂、真愛、損失、失望、傷痛和不幸。
還在深呼吸嗎?如果沒有的話，請在你向這個獨一無二的，了不起的生命敞開心扉的同時，記得呼吸。
準(zhǔn)備好將你的同情心從孩子身上轉(zhuǎn)移并提升到成人了嗎?讓你練習(xí)將同情心的對象從孩子升級到成人，這可難多了!同樣，從選擇一個離你至少十英尺的人開始。即使你和這個人有一些距離，仍要謹(jǐn)慎地靜靜地做這個練習(xí)，不要盯著人家。畢竟你不想這個人覺得尷尬或不適。你也不希望激起對方充滿敵意的反應(yīng)。你只要看他幾次就好了。
當(dāng)選擇你將要給予關(guān)注的對象時，選一個合你胃口的人。如果你看見某人有一個你無法忍受的特點，比如指甲太長或太短，皮膚太油，或帶了鼻環(huán)，那就換一個對象。無論你選了誰，你那豐富的、富有創(chuàng)造力的大腦將開始對他進(jìn)行評價。這是我們的大腦習(xí)慣做的游戲。這是一個完善的自然防御機(jī)制，它也在我們和這群陌生人之間建立了一堵墻，但我們的命運會暫時與之相連。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種評價的思想閃過你腦海的時候，請留意這些想法。有時候需要給這種思想一個標(biāo)記，“噢，又一種評價”。
不要抱著這種想法不放或跟隨這種想法。只要注意一下它，就像觀察一群麻雀從樹枝飛起一樣。你無法阻止它們。你看著那些小鳥飛出你的視線，不要擔(dān)心接下來它們會會發(fā)生什么。同樣，讓你的那些想法離去，就像把它們釋放到無垠的宇宙一樣。保持呼吸。
要對這個人產(chǎn)生好奇感。他/她一直完好地生活到了現(xiàn)在。她做什么樣的工作呢?也許她在一家市醫(yī)院清理了一天的床便器后回去休息，或者她在法庭上為德士古公司辯護(hù)完畢正在回家的路上呢。他的個人生活如何呢?他的婚姻幸福嗎?還是非常地不幸的?他的獨生女是不是在去年的溺水事故中遭遇了不幸呢?她是不是很激動，在查了那么多醫(yī)學(xué)書目，試了每一項懷孕秘方后，在長長的六年之后終于懷孕了呢?他的身體怎么樣?他有慢性背痛嗎?
你選來想像的這個人是神秘的。設(shè)想一下他們的成就、傷痛和隱秘的感情。無論他是什么人，給予他一種同情，也給自己一種驚奇的感覺。他們在如此復(fù)雜和苛求的生活環(huán)境中完好地生活到了現(xiàn)在。這是多么大的成就!多么勇敢，多么富有勇氣!
祝賀你在車?yán)镒隽诉@項鍛煉同情心的練習(xí)。再深呼吸幾次。注意一下在做完這個練習(xí)以后，你的生理和心理有什么感覺!
朝九晚五(包括午餐時間)咖啡因的替代品：輕松活躍起來的小竅門
什么是咖啡因的替代品?答案是：放松。
我的意思不是讓你放棄喝咖啡的習(xí)慣?？Х冗@種飲品的味道實在是太棒了，讓人難以割舍。但是，你可以時不時地嘗試別的方法讓自己振奮起來，比如做一做伸展運動。
你已經(jīng)在電腦前坐了一個多鐘頭，該活動一下身體了。如果你的辦公室環(huán)境較為適宜，可以在那走動幾圈，讓血液流動起來。你或許會問：難道血液不是每時每刻都在流動嗎?是的，沒錯。但是活動身體和伸展四肢以及呼吸運動會加快血液循環(huán)。(你或許已經(jīng)注意到如果連續(xù)數(shù)小時乘坐飛機(jī)，身體體液經(jīng)常會淤積在腳踝和足部，引起疼痛腫脹。)
那么為何不讓自己從中解脫出來呢?邁步走向大廳和前臺接待員閑聊幾句。腳步輕快地去往衛(wèi)生間，途中你可以有意地繞路而行：如果你可以走到樓梯口，那再來一次令人神清氣爽的徒步旅行吧，沿樓梯向上或往下走兩段——仍然保持輕快的步伐——然后回到你所在的樓層。
散步或攀登樓梯時，伸長脊柱，放松肩部，保持呼吸。放松髖骨，注意當(dāng)臀部或腹部沒有緊繃時，身體是否仍能行動。輕松地擺動雙腿。特別留意你的手臂，當(dāng)你在電腦前工作一段時間后，手臂的肌肉會變得十分緊張。將雙臂垂直放松于身體兩側(cè)，使手腕，手指和雙手得到舒展。保持呼吸。
你是否感到工作纏身，被束縛在辦公桌前而無法離開?那么至少你還可以起身站立。向頭部上方伸展手臂。首先一只手臂伸展得略高一些，就像你要伸手從葡萄架上的藤枝叢中摘取鮮葡萄那樣，要感到手臂那一側(cè)的身軀被拉長了。接著換另一只手臂向上伸展，同樣這一側(cè)身體的肋骨也有被拉伸的感覺。如果你的皮帶系得較緊，先解下皮帶然后再做伸展運動。現(xiàn)在兩只手臂都向上伸展。從足部到手指尖，伸展整個身體。腹部有被伸展的感覺，背部和整個軀體也感到向上擴(kuò)展和伸長。保持整個伸展運動輕松愉悅。
現(xiàn)在，讓你神奇的大腦也來一個放松吧。人腦是大自然最高級的創(chuàng)造之一。上百萬億的腦細(xì)胞在瞬間分析處理著經(jīng)過五官涌向大腦的信息洪流。不論你是在回憶七歲時母親講過的某件事，還是計算油漆金門橋需要多少加侖的橙色顏料時，你的大腦一直在不停地活躍著。神經(jīng)細(xì)胞不停地處理信息，神經(jīng)傳遞素也在不斷地工作著。
所有這些活動都需要大量的氧氣。大腦只占身體重量的5%，然而卻需要身體氧份的20%。遺憾的是，你的生活方式常常剝奪了腦細(xì)胞所需要的寶貴氧氣能量。你居住的都市環(huán)境也許受到了污染，每天上下班途中也許會遇到長時間的交通堵塞(從而引起更多的空氣污染)，所以你很可能不愿意深深地呼吸。
一天剛剛過半，你就感到疲憊不堪，這也就難怪了!下面的伸展運動需要遵循醫(yī)生的建議。如果你患有高血壓并且沒有接受藥物治療，那就請不要進(jìn)行此項運動。在《寧靜的一天》這本書中，我很少這么死守規(guī)矩，但是如果你是未經(jīng)治療的高血壓患者，請向你的醫(yī)生咨詢制定治療的方案。你是糖尿病患者么?那么也不要做這項運動。接受治療的高血壓患者呢?你們可以放心練習(xí)本章中的全部運動。
你可以坐在椅子上或者站立著進(jìn)行這項運動。如果你坐著運動，在開始之前確保椅子非常牢靠。如果你坐的是帶轉(zhuǎn)輪的椅子，需要推動椅子，使椅背靠在桌子或文件柜等較為牢靠的物體表面上。現(xiàn)在身體輕輕地向前傾斜，直至上身平放在大腿上并且雙臂下垂平行于雙腳。頭部下垂，開始緩緩地深呼吸。
放松背部所有的肌肉。舒展雙肩和頸的后部。每次吸氣時，感覺背部緊張的肌肉得到舒緩。頭部向下低垂，引導(dǎo)身體也隨之更加往下傾斜。注意此時你嘴部和眼睛周圍肌肉的變化情況。放松肌肉，下頜張開。保持姿勢，深呼吸3-5次。
這種姿勢有益于幫助血液流向大腦。(當(dāng)你的手臂接受到多次注射時，你會感到眩暈，醫(yī)生或護(hù)士會讓你向前傾斜身體，原因也就在于此。)我們知道，血液越充足意味著氧氣也越充足。腦部血液充足就意味著有更多的葡萄糖供給腦細(xì)胞。更多的氧氣、葡萄糖會使大腦更加清醒，有效率，富于創(chuàng)造力地處理問題。
這種姿勢還有另一個優(yōu)點，那就是讓你以一種全新的視角看待生活、處理工作、解決上司安排下來的手頭任務(wù)。倒立觀看事物令人興奮異常，突然間“老大難”的問題找到了應(yīng)對之策。頃刻間某位同事不再那么令人討厭，工作也不再那么艱巨了。
你擁有屬于自己的私人辦公室嗎?你可以利用同事出去吃午餐的時間，或者你可以去圖書館或者會議室，在那里你不會覺得過于受人注意。試著采用站立姿勢做倒立練習(xí)。臀部靠墻，雙腳分開約兩英尺。彎曲膝蓋，然后慢慢地向前蜷曲軀體。從頭部開始，下巴往下靠向胸膛，雙肩向前彎曲，接著彎曲腰部。
這個動作并沒有明確的方位要求。請不要試圖觸摸腳趾，身體向前下垂，放松。身軀隨著重力的影響輕輕地向地板靠近。緩緩地深呼吸。舒緩肩膀和手臂。手臂可以略微擺動幾下。一定要睜開雙眼，注視的目光變得柔和。(如果閉上眼睛，你可能會感覺頭暈。)保持呼吸。
記得要享受倒立看世界的時光。保持姿勢，深深地，平靜地呼吸3至5次。慢慢地結(jié)束這項練習(xí)。精神煥發(fā)，心情平靜地回到電腦前，繼續(xù)工作。
朝九晚五(包括午餐時間)保持狀態(tài)：一種簡單易學(xué)的面部按摩
你感到已經(jīng)忍受了一個世紀(jì)。那些事先錄好的音樂總是在不停地一遍又一遍地播放，簡直讓人發(fā)瘋了。那個傲慢無理的聲音說道：“你的電話對我們十分重要”，這聲音讓你不禁認(rèn)為這話是一種病態(tài)的謊言。與其咬牙切齒，忿忿不平，你為什么不做一個輕松易學(xué)的面部按摩呢?這項運動非常隱秘，你的同事一般是不會發(fā)現(xiàn)的。即使他們發(fā)現(xiàn)了，他們也會想從你那里學(xué)點這種按摩的要點，好讓自己也能嘗試著去做一做。
首先，留意你拿話筒的動作。你是否聳著肩膀，彎著脖子，費力地拿著電話。如果是這樣，請伸直脖頸，移開話筒至耳朵幾英寸遠(yuǎn)的地方。不必?fù)?dān)心，你仍然可以聽到對方說話的聲音。將話筒轉(zhuǎn)換到你不常用的那只手上，這個順序是為那些使用右手的人們而設(shè)計的。先用左手接電話，空出右手來做第一部分的半側(cè)面部按摩。如果你使用左手，則采取相反的順序。
現(xiàn)在，調(diào)整一下姿勢，更輕松地握住電話。你并不是一位攀巖者，不要把自己弄得好像被拴在突擊隊長身上一樣，死死地抓住話筒不放，仿佛生命皆系于此。練習(xí)放松你的手指，輕輕地在話筒邊緣彎曲或伸直手指并且活動小手指?；顒邮滞?，輕輕地左右轉(zhuǎn)動手腕。在做這些動作時，長長地深深地呼吸。
如同我們在“身體描圖”一章所述，前臂以及連接肱骨和上臂骨的肌肉控制著腕關(guān)節(jié)的彎曲和伸展。你的手指和腕部因為生活緊張而絞痛嗎?那你的整個手臂、肩頭和頸部會感到非常僵硬。你可以將左臂肘放在桌上，使前臂保持垂直，電話離耳朵只有幾英寸的距離，這樣握電話時就不會太累?；蛘邔⒆蟊壑饪吭谏砩弦詼p輕電話的重量。
檢查脊椎的姿勢，在整個練習(xí)的過程中，要保持脊椎及其延伸的良好狀態(tài)。下面，想像你的臉部從中間被分為兩個部分。先用右手按摩右半邊臉，食指中間并攏，輕輕地在臉上舒展開來。指尖按住化妝棉輕輕地開始按摩前額。將指尖置于眉毛之間輕輕按壓。然后手指緩慢而連續(xù)地移向發(fā)際線。手指到達(dá)發(fā)際線后，抬起手指不接觸皮膚，使之回到眉毛的位置。再一次輕柔地按壓皮膚，使之舒緩。重復(fù)做幾次。
檢查你的呼吸是否流暢，持久和緩慢。觀察雙肩，雙臂，頸部的變化，使之松弛。注意面部另一側(cè)的肌肉變化，尤其是眼部和嘴部的肌肉，使它們也得到放松。
繼續(xù)面部按摩。當(dāng)手指向發(fā)際線移動時，想像你正在撫平額頭上的抬頭紋。你前額的皮膚變得光滑滋潤，就像寧靜的山間湖水一樣明澈安詳。下面手指移向右側(cè)太陽穴，位于眼睛和耳前方發(fā)際線的交界之處。開始用手和手指在面部做小幅環(huán)形按摩。手指要接觸皮膚使手部的運動產(chǎn)生輕柔的按摩效果。
下面來到臉頰部位。將兩至三只手指繼續(xù)置于皮膚之上，用手輕微地循環(huán)按摩臉部。然后抬起手指轉(zhuǎn)向臉頰的另一側(cè)，找到那些臉部皮膚特別緊繃的地方，嘗試在各個位置做這種按摩。試著在鼻子周圍，顴骨外側(cè)或者嘴角附近也做做按摩。
花幾分鐘時間檢查一下左手肘有什么變化。輕輕移動手肘，看看它是否緊張或者某個部位是否行動不暢。左手的情況如何?是否又抓緊話筒了?舒展活動一下各個手指。
下面注意下巴的肌肉。這里生長著人體最為強(qiáng)健的肌肉之一——為了咀嚼堅硬的牛排，生吃胡蘿卜和啃下玉米棒上的玉米粒。這里同時也是壓力的調(diào)節(jié)桿。沿著下頜周圍做按摩，使之得到放松。從耳朵下方開始，往下沿著下頜周圍的幾個地方做循環(huán)按摩。當(dāng)你做這些小型的按摩時，微微張開嘴。下巴得到了充分的舒緩并且輕輕地顫動。
如果此時有電話進(jìn)來，但你還沒有完成按摩練習(xí)，你可能因為不能繼續(xù)保持面部狀態(tài)而懊惱。你可以在電話鈴聲斷掉之前做完按摩或者等你下一次“保持狀態(tài)”的按摩時再做吧。我們進(jìn)行面部的另一側(cè)的按摩，以此結(jié)束這項練習(xí)，這要求你將話筒轉(zhuǎn)移到另一只手。
當(dāng)做面部另一側(cè)按摩時，不妨大膽一些，嘗試用不同的按摩手法，可以輕輕地拍打面部，或者用掌心按摩顴骨。還可以減少額頭的按摩次數(shù)，多按摩一會下頜，你也可以反其道而行之。總之，找到你臉部最渴望的按摩方式。
保持呼吸。完全放松，小憩片刻。
朝九晚五(包括午餐時間)眼球跳舞——對付眼睛疲勞的良方
不論你整天囿于電腦前，還是伏案編審教科書，任何近距離的細(xì)致的工作都會對眼睛產(chǎn)生傷害。在人類穴居時期，靈活的目光是避免自己成為他人的盤中之餐和找到食物的關(guān)鍵。我們的先祖不論是觀測羚羊的活動范圍，還是偵察潛藏在灌木叢中饑餓的豹子，還是收集可以制作美味香湯的根莖，他們總是在轉(zhuǎn)動眼睛，從近至遠(yuǎn)，從左至右，再從遠(yuǎn)至近，總之，他們的眼睛轉(zhuǎn)個不停。
而今天，大多數(shù)辦公室人員的工作方式卻和以前大相徑庭。你的眼睛長達(dá)數(shù)小時連續(xù)地集中在同一事物上。結(jié)果會怎樣?眼部肌肉變得僵硬。你還不知道眼睛也有肌肉吧?眼部那微小的肌肉當(dāng)然不會像雙頭肌那樣凸起，但是它們也同樣充滿活力。沒有它們，你的目光將無法轉(zhuǎn)移。眼球內(nèi)微小的肌肉控制著眼睛水晶體的調(diào)節(jié)。當(dāng)這些纖弱的肌肉收縮時，你才能看到離你幾英寸遠(yuǎn)的文字(假設(shè)這些是書上的文字)。而當(dāng)這些肌肉放松時，你才能看到房間另一頭墻上梵高的復(fù)制畫作。你眼球外側(cè)也有十分微小的肌肉，因為這些肌肉，眼睛才可以朝不同的方向轉(zhuǎn)動自如。
問題：長時間高度用眼，眼部肌肉無法得到放松。附帶問題：眼部肌肉在連續(xù)收縮后會十分疲倦。這種現(xiàn)象十分奇怪。如果你乘坐獨木舟連續(xù)劃行八小時，你肯定會覺得背疼。但是，你有了對付此癥的良方：沖一個熱水澡，好好休息一下。然而，你的眼睛從早上九點到下午五點一直盯著電腦目不轉(zhuǎn)睛，你又怎么能認(rèn)為它們不會受到任何傷害呢?
幸虧我們有恢復(fù)眼睛疲勞的靈丹妙藥：適度地略微休息。首先，長長地深呼吸，使下頜和頸部得到放松?，F(xiàn)在眼睛注視遠(yuǎn)處的一件物體。目光柔和，視線略微模糊地注視物體。(戴眼鏡的人更需要嘗試這個動作。你是個遠(yuǎn)視眼患者嗎?那么你可能要把眼鏡摘下來。如果你佩戴的是雙焦眼鏡，那就可以不用摘下來了。不管什么方式，只要你覺得舒服就行了。)
如果你旁邊有扇窗戶，請看看窗外吧，欣賞那些流動變幻的云彩，看看樹干的形狀有何不同，注意微風(fēng)中樹葉的顫動和草叢中五彩斑斕的色彩。如果窗外是停車場或高速公路，那也沒有關(guān)系。讓你的視線跟隨者汽車和行人的活動而去吧，不過目光盡量要柔和些。看到了那位拉布拉多省的黑人了嗎?看看他是如何心滿意足地乘坐在小卡車上的吧?？吹搅四潜K在風(fēng)中搖晃的交通燈了嗎?看啊!還有一只鳥兒在窗外的那塊天空中匆匆地掠過
留意你觀察周圍人和物的方式。如果你已經(jīng)習(xí)慣了緊張地使用眼睛，而且在做這個練習(xí)時也十分緊張，那么你的眼睛恐怕就不會得到多少放松。當(dāng)你指示眼部肌肉運動時，注意你自己的情緒變化。你是否像一位部隊軍士那樣咆哮著命令眼睛看云朵?在整個過程中，你是否一直在想“快點做完這個練習(xí)，我就可以回去做那些重要的事了?”
如果情況真的是這樣，那么請改變你的方式吧。更加柔和地向眼睛傳遞信息。當(dāng)你的目光掠過四周時，不要把視線過多地集中在某個具體的物體上，更多地放在那些東西的外部輪廓上。比如，當(dāng)你觀察小草的葉片時，別過多地注意瓢蟲是如何爬上草桿的，更多地看看光影投射在草上的整體圖案吧。你的位置離窗子較遠(yuǎn)，無法看到風(fēng)景嗎?那就不要費力地去看了，讓眼睛順著窗框豎直和水平的線條看去，看看窗臺上有什么東西。
沒有窗戶? 那就觀察房間好了。眼睛隨意地觀察目光所能及之處。同事桌上有盆栽?太好了!目光柔和地欣賞它的顏色和形狀吧。記住，這樣做的時候，目光不要太專注。把眼睛停留在搭在椅背上的針織套衫上，不必理會它的形狀，只把它看成是抽象的圖案。注意觀察衣服的折痕、紋理和陰影部位。不必關(guān)心衣服的主人是誰，將你對他的看法放在一邊，僅僅觀察衣服的織線、圖案和顏色。不喜歡衣服的顏色嗎?將視線轉(zhuǎn)移到另一物體上去。
下面轉(zhuǎn)動眼睛看你的雙腳或腳下的地板。呼吸，使目光更加柔和。觀察雙肩的情況，如果肩膀緊繃，舒緩它們。眼睛隨著地毯的花樣、方格或豎條圖案移動。眼睛再次看遠(yuǎn)處的物體。看什么并不重要，不論看的是什么，都要充滿好奇，目光輕柔。做幾次深呼吸。眼睛回到膝蓋處，再多做幾次深呼吸。眼睛由遠(yuǎn)至近來回運動，和做其他任何練習(xí)一樣，關(guān)鍵在于調(diào)節(jié)。不要前后來回飛快地轉(zhuǎn)動眼睛，這樣會使眼睛產(chǎn)生另一種疲勞感。盡量輕松地去做練習(xí)。
在辦公室你是否需要經(jīng)常近距離地用眼工作?鄭重推薦你在一天中做這項練習(xí)，或許每十五分鐘做一次。聽起來好像很多，事實上這些練習(xí)只占用你二十至三十秒鐘的時間而已。但是如果眼睛得到了放松，你的工作效率將大大提高，在一天結(jié)束之際， 你會完成更多的工作卻有更多的輕松。
結(jié)束本項練習(xí)之前，送給你一份保護(hù)眼睛的小禮物：伸出雙手，兩只手掌快速地相互摩擦十到十五秒種，當(dāng)手掌產(chǎn)生熱量時，將雙手輕輕地蓋在雙眼上。感覺你手心的溫暖正在撫慰你的眼睛。為什么這樣做會有效呢?我們知道，在花園里勞作一天之后，洗一個熱水澡能夠緩解腰酸背疼，同樣的道理，手心的熱量也可以幫助你恢復(fù)眼睛的疲勞。
請注意：如果在一天的勞累后，你是那種以看電視來消除疲勞的人，請記住當(dāng)你注視任何事物時，如果不經(jīng)常改變視線，這對你的眼睛十分有害!所以在休息時，轉(zhuǎn)動眼睛，讓它活動起來?？纯磯ι系囊环?，桌上的一只咖啡杯和窗簾在風(fēng)中被吹起的樣子。同時繼續(xù)深呼吸!
朝九晚五(包括午餐時間)熟食店之舞：心懷感激地用餐
你的午餐約會泡湯了。你原本應(yīng)該和心上人手牽著手，含情脈脈地共度浪漫的午餐，可是現(xiàn)在你形單影只，只能在市中心最擁擠的熟食店吃著金槍魚黑麥面包。熟食店的分貝程度和美國國家航空及太空總署發(fā)射火箭時的分貝程度不相上下。不管你是否意識到，現(xiàn)在正是練習(xí)表達(dá)你的感激的絕好時刻。你首先可以想一想制作這道特別的且美味的三明治需要的一連串復(fù)雜的程序。讓你的思緒圍繞著這個問題：“制作這一小片食物主要需要哪些人呢?”
你的想像力決定了你會將哪些人列入這份名單中。制作午餐的名單樣本中可能包括這些人：檢查種子質(zhì)量的制造廠女工;駕駛拖拉機(jī)的工人，是他在需要播種的地方耕耘著田地，同時他還要維修發(fā)動機(jī)使拖拉機(jī)正常工作;設(shè)計澆灌生菜的灌溉系統(tǒng)工程師;田地里勞作的農(nóng)民，他們在炙熱的烈日下采摘生菜。天哪!數(shù)小時不停地彎腰勞作可不是一樁輕松的事!
向上面提到過的所有人表示感謝吧。你腦子里是不是突然冒出了鄙夷的念頭?“感謝?決不，被一幫唧唧喳喳、廢話連篇的人包圍著，有什么值得感謝?”你在思忖著“那家伙報紙的體育版都快浸到我的湯里了，還想讓我心懷感激嗎?” 呼吸，長長地，深深地呼吸。禮貌地請他將報紙拿開，然后讓他們?nèi)プ鏊麄兊氖拢阋怖^續(xù)去忙自己的事吧。
繼續(xù)編寫你的名單。那個暈船的家伙，在一個寒冷的、大雨傾盆、狂風(fēng)肆虐的夜里，為了捕捉到這種特別的魚，一直忙碌到凌晨四點。大卡車的司機(jī)，哼著史帝威•旺德的歌曲，駕駛著半掛卡車，從一個州到另一個州疾馳飛奔，滿載著生菜向你當(dāng)?shù)氐氖袌鲴倎怼＜佑驼镜姆?wù)員為這輛六軸半掛卡車加滿了柴油。你正在那家餐廳用力咀嚼食物，是那里，這位剛剛從巴基斯坦來的一名侍者為你叫了三明治，他冷靜沉著地說：“威士忌酒到了”。這么多的人形成一個龐大的網(wǎng)絡(luò)為了你的午餐而辛苦勞作著，這是多么令人驚奇的場景啊。向所有的這些人表示感謝吧。
等等!不要只是將這里的每個人堆積在一起，向他們致以深深的謝意。
然后我們來到“熟食店之舞”的下一個部分。你應(yīng)細(xì)細(xì)地慢慢地回想名單。在你的腦海中想像每一個人的圖片。向他或她單獨表示感謝，同時深深地呼氣和吸氣。如果你真的非常聰明，就像我想像的那樣，你可以很容易地將二百個人列入名單中。
你擔(dān)心想這些事情時會耽擱你的時間?你心里暗暗渴望將食物一口吞下?第一，你可以一邊打著響指等待食物的到來，一邊想想這份名單。猜到什么了?耽擱的時間似乎也不是那么難以忍受了。你會變得充實，而不是在那里嘟嘟囔囔，牢騷滿腹地說“那個侍者到底在干什么?”
第二，如果你吃少量的食物——僅僅吃一點點——吃得慢一些，這將對你的健康有益。狼吞虎咽只會使你今天下午變得像一只剛吞吃了一頭四十磅的豬的巨蟒，你會行動遲緩。如果吃得快，你可能會吃得更多。慢點吃，你會吃得少一些。因為腸胃里多余的食物，更多的血液會流向腹部，因此，供給大腦的血液就會減少了，那么在今天下午的電話會議中恐怕你就沒有足夠的腦力了，自然很難有出色的表現(xiàn)，也就難以給別人留下深刻的印象。如果你能聽聽我溫和的建議，你會發(fā)現(xiàn)如果你不狼吞虎咽地解決那些食物，你的午餐將更加令人愉悅。
因此，對所有的那些辛勤工作的人們表達(dá)你誠摯的感激之情吧。你在享用熏肉燒烤奶酪三明治嗎?豆腐咖喱燉菜?酸乳酪黃瓜加紅辣椒沙拉?想像為你準(zhǔn)備今天食物的人們，為他們繪制一幅生動的呼之欲出而又令人驚奇的全景圖。你會發(fā)現(xiàn)在你默細(xì)數(shù)這二十個人的名單時，你在不知不覺中已經(jīng)結(jié)束了用餐。如果是這樣，你可以在明天午餐時繼續(xù)下一部分的“熟食店之舞”?；蛘攥F(xiàn)在就可以開始。
注意食物生長所需的自然資源。太陽，它那溫暖的光芒滋潤著生菜秧苗。古老而仁慈的太陽，多少個世紀(jì)以來，人們崇拜日出日落。(在發(fā)生日食的時候，人們變得驚恐萬分。后來，人們稍稍接受了一些這個現(xiàn)象。)而我們對此卻不以為然。嘈雜的市中心咖啡店里，盤碟叮當(dāng)作響，侍者高聲應(yīng)答，收銀機(jī)鈴聲清脆，想想大自然吧，它的任何一部分都是那么引人深思。
目光投向熟食店厚厚的玻璃窗上?？匆皇柟鉃⒃诖蠼稚?。一輛大轎車悄然駛過，光線反射在車身的鍍鉻表層上閃閃發(fā)光。陽光投射在黃綠色的樹葉上，發(fā)出耀眼的光澤。這一切都很美，不是嗎?如果沒有這個距離地球九千三百萬英里遠(yuǎn)的火球，我們的星球?qū)⒆兂梢粋€寒冷得無法居住的大塊巖石。沒有生菜，沒有面包，沒有金槍魚，也沒有人類。一切都不存在。
充滿各種生命的海洋，成千上億的浮游生物在海洋中游弋、移動，它們又是怎樣的呢?這些無所不在的生物，有些如米粒般大小，有些肉眼無法識別，有些如玻璃般透明，有些是閃爍耀眼的粉紅或藍(lán)色，它們都是適合煎炸的精致美食。反過來它們又成為小魚的美餐，而小魚又被大魚吞食。但是大魚，又被你的金槍魚一口吞掉。沒有這些不?；顒拥母∮紊?，你的金槍魚將無法生存。那些幫助你創(chuàng)造了午餐的海洋植物和動物，也向它們致以你的感激之情吧。
能夠位于食物鏈的頂端是值得慶幸的。回到辦公室之前，多享受一下這種感覺吧。
朝九晚五(包括午餐時間)在郵局：平衡練習(xí)
因為英特網(wǎng)、傳真和快遞等服務(wù)方式，人們之間的溝通越來越方便、迅捷。你已經(jīng)習(xí)慣這些快速的服務(wù)。而上老掉牙的郵局辦事簡直就是一種折磨。試著做一下平衡練習(xí)。(你穿高跟鞋嗎?那么你不能做此項練習(xí)。請繼續(xù)進(jìn)行下一章的內(nèi)容)。將你攜帶的所有包裹放在地面上。當(dāng)隊列向前移動時，你可以暫時停止練習(xí)，用腳推移包裹。
先做山式站立(見山式站立一章)。做幾次長長的深深的呼吸運動，延伸脊椎和背部的肌肉。眼睛向前方直視，使目光柔和。放松臉部肌肉。全神貫注，保持片刻，就像菲利普•佩提特進(jìn)行鋼絲表演之前那樣精神高度集中。菲利普•佩提特是一名法國人，他于1974年在高度為1350英尺的世貿(mào)中心兩座塔樓之間進(jìn)行了鋼絲繩舞蹈表演，佩提特創(chuàng)下了世界記錄，而下面一貫麻木的都市人也不禁為他歡呼雀躍，但是佩提特因擅自表演而被逮捕!不要擔(dān)心，你不會被捕的，當(dāng)然你也不會創(chuàng)下任何記錄。
下面告訴你如何集中注意力：第一，在前方找一處十二英尺的位置，或者是墻上某個固定的位置。在你進(jìn)行平衡練習(xí)的整個過程中，始終保持目光柔和地注視著這個地方。但是你看的地方不應(yīng)該是海報或廣告文字，而僅僅是一個點。第二，開始呼吸運動。安靜地注意你的呼氣和吸氣。平靜地觀察你的呼吸方式。第三，開始平衡動作。
雙腳打開，與臀部同寬。慢慢地轉(zhuǎn)移身體部分重量至你的左腳。(因為猜想你大概經(jīng)常使用右手，所以我建議轉(zhuǎn)移身體重量到左腳上。如果確實如此，你的左腿通常會處于支配位置，因此更加強(qiáng)壯，更易于平衡。你是左手使用者嗎?那么請用右腿。你兩只手都很靈活嗎?那么你可以用任何一條腿!)下面重復(fù)一次：慢慢地轉(zhuǎn)移身體的重量。如果你開始做這個姿勢時就很匆忙，那么你以后肯定不能保持平衡。
起初，將另一只腳放在地面。左腳踝開始向上延伸。從腿到背部有一種向上的拉伸感。身軀的前后兩側(cè)向上伸展。感到你的頸部變長了，好像一只長頸鹿正伸長了脖子在非洲的草原上尋覓著美味多汁的荊棘樹葉。
下面，檢查你的身體是否形成一條直線。想像從你的耳垂到雙腳放下一根垂直線。從側(cè)面觀察你的身體，垂直線應(yīng)該從你一邊的肩膀、臀部和膝蓋的中間位置穿過，最后停留在你腳踝稍前的地方?？纯茨闶欠衲芤庾R到自己身體較直的情況，而不要匆忙地認(rèn)為自己的姿勢做得不好。而卷尺的作用只會使人焦慮和抱怨，最好不要用這種計量方式。(只有極度苛刻的健美教練或一名過分熱心的家長才可能會用這種方式。)
現(xiàn)在，將身體的全部重量都轉(zhuǎn)移到你的左腿上。當(dāng)你轉(zhuǎn)移身體重量時，繼續(xù)向上拉伸你的脊柱。注意觀察你左側(cè)的臀部肌肉是否向里凹陷。由背部向上延展身體，使臀部保持向前的姿勢。當(dāng)你準(zhǔn)備好時，逐步地，緩慢地抬起右腳，使之稍稍離開地面——最多二到三英寸遠(yuǎn)。全神貫注，心無雜念。只有當(dāng)你感覺另一條腿站得非常牢固時才能抬腳。抬起的那條腿的膝蓋部位略微彎曲。保持呼吸。你感到身體在搖晃嗎?沒有關(guān)系，讓它搖晃吧。如果需要，你可以暫時將那只彎曲的腿放在地面上，讓自己保持穩(wěn)定。接著，繼續(xù)平衡練習(xí)。
練習(xí)使你不受周圍事物的干擾。3號窗口的工作人員好像特別的慢哦?你平靜地對自言自語地說些諸如：“哦，一名慢吞吞的職員”這樣的評論。立即將注意力轉(zhuǎn)回到重要的事情上來：從腿到背向上伸展身體。你前面有個女人發(fā)牢騷說服務(wù)質(zhì)量太差嗎?你在心里也有和她同樣的不滿。你甚至可以對她的不安表示同情。接著，收回你的注意力。這有些像你用眼睛的余光看周圍的事物——只看事物的輪廓。東西就在那里，但是現(xiàn)在它們的存在對你無關(guān)緊要。
當(dāng)你初次開始練習(xí)時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己很不耐煩。“我為什么要做這個練習(xí)?”你為什么要做這個練習(xí)呢?這當(dāng)然不是學(xué)怎樣平衡身體。你對成為鋼絲繩表演藝術(shù)家或馬戲團(tuán)演員并不怎么感興趣。你這樣做是因為平衡技巧是一種保持注意力集中的藝術(shù)。平衡的訣竅就是精力集中。是的，這也要求掌握一定的肌肉控制技能和達(dá)到身體的熟練程度。但它主要是精神上的集中。成功的關(guān)鍵就好像是一束激光束，即默想者稱作“聚合為一點的”思想的集中。
你的思想已經(jīng)浮游到了遙遠(yuǎn)的廷巴克圖嗎?那么你的平衡訓(xùn)練將不會成功。(值得慶幸的是，地面距那只抬起的腳只有兩英寸遠(yuǎn)。)你的精力又轉(zhuǎn)移到郵局工作人員的談話上了嗎?那么你又會蹣跚搖擺，站立不穩(wěn)。作為一名平衡訓(xùn)練的新手，你的頭腦里可能充滿了各種抱怨的念頭。也許你會將最初的幾次失敗歸結(jié)于遺傳方面的缺陷：“我家里沒有誰可以單足站立。”或者你責(zé)怪自己的錯誤：“我的平衡能力糟透了。”
理所當(dāng)然，你不可能第一次練習(xí)時就保持平衡，除非你是從事太極，瑜伽或武術(shù)的優(yōu)秀專業(yè)人士。堅持住，不斷練習(xí)，保持呼吸，耐心地將你那難以控制的注意力轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在。你的腦海里充斥著對失敗的自我責(zé)備嗎?冷靜地看待這些思想，將它們從你的頭腦中消失掉。
觀察一下當(dāng)你的精力完全投入到手頭的任務(wù)時會發(fā)生什么?嘿!你不會擔(dān)心排隊人群、郵局的工作人員、郵政服務(wù)低下的效率、股票市場或你生病的岳母了。你的思緒已經(jīng)完全被占據(jù)，你一心只考慮如何從腳踝到背部肌肉伸展身體，怎樣延長頸部。同時，由始至終，長長地深深地呼吸!
這項練習(xí)是幫助你改變目前排隊等候的絕好機(jī)會。將平淡無奇的排隊等待變成了引人入勝的一次經(jīng)歷。在得到休息的情況下，任何人都可以學(xué)會平衡技能。是的，你可以繼續(xù)搖晃一陣子。你還可以把腳放下幾次。
搖晃對身體并沒有任何壞處，事實上，這樣做有益于腳和腳踝的健康。當(dāng)你搖擺時，腳和腳踝的所有小骨頭，肌肉和韌帶組織都在輕輕地擺動。好處是什么?被稱作關(guān)節(jié)潤滑液的潤滑劑圍繞骨頭連接的軟骨組織不斷的循環(huán)。因此，關(guān)節(jié)變得更加健康。
你將會發(fā)現(xiàn)平衡訓(xùn)練非常吸引人。(你再也不會覺得郵局沉悶無聊了。)一旦你掌握了平衡方法。你的體能技巧箭囊里將又增添了一枝銳利的箭。更加具有價值的是：這個看起來有點笨的身體動作轉(zhuǎn)換成為了情感和心理的平衡力量。你不再輕易地受到外物的影響。你不會再為了一點小事而生氣。窗口前那位反應(yīng)遲鈍的顧客就是一個很好的例子。不久前他的舉動還使你難以忍受：他仔細(xì)研究著每一張新出的郵票樣式，就如同美術(shù)史學(xué)家一樣挑剔地檢查每一幅倫勃朗新出的作品。但是你現(xiàn)在卻可以對此熟視無睹。
你想在頭腦中展現(xiàn)一幅成功表現(xiàn)平衡技術(shù)者的圖畫嗎?想像一只高貴的藍(lán)蒼鷺，單腿站立在池塘的淺水中，等待食物游過，機(jī)警干練，氣定神閑。
朝九晚五(包括午餐時間)你肩負(fù)著重?fù)?dān)嗎?讓肩膀和脊背歇一歇吧!
你想把這個世界的所有重任都扛在自己的雙肩上嗎?算了吧，你又不是亞特拉斯神，你沒有那么多的力量將整個星球——或者整個辦公室的全部問題都攬在身上。現(xiàn)在是伸展伸展你的肩膀和背部來放松放松的時候了。
你可以坐著來做這些伸展運動。你的椅子帶有腳輪嗎?將椅子牢牢地靠在一堵墻壁或者一個文件柜上，確保椅子不會晃動。調(diào)整一下身體的位置，使臀部稍稍向椅座前方靠近，距離椅背大約四或五英寸的距離就可以了?，F(xiàn)在做幾個長長的深深的呼吸運動。開始輕輕地彎曲或伸直脊柱，身體陷坐在椅子里并轉(zhuǎn)動上半部分和下半部分的脊背。好好地利用這個機(jī)會，我經(jīng)常說：“伸長脊柱。”而現(xiàn)在你可以像一個任性無禮的青春少年那樣懶懶散散、隨隨便便。
注意：你是否被嚴(yán)重的背疼折磨著?你是否感到腿肚子下方一陣劇烈的疼痛或者出現(xiàn)了一些神經(jīng)方面的癥狀?比如腳或腿感到麻木或無力。如果你有上述癥狀，請咨詢醫(yī)生后再做背部伸展運動。
你沒有以上的問題?那么請你完全放松身體，胸膛下陷，轉(zhuǎn)動雙肩，頭部向前伸出，下頜往下靠向胸膛。做幾個深呼吸。接著伸直脊柱，向上拉長。試一下你的背部下方能否做幾個伸展動作，使延伸運動發(fā)展到背部的中間和上方。
現(xiàn)在抬起頭和下頜，眼睛直視你前方墻上中間的某個位置。頭部不要過分地向后傾斜，以免頸部產(chǎn)生緊繃感?？吹教旎ò辶藛?你的下頜揚(yáng)得太高了。微微拱起背部上方并輕輕地向后帶動肩膀。注意不可匆忙和強(qiáng)行地動作，使伸展的動作做到輕柔舒緩。呼吸。
伸展運動如此簡單，你很容易就會分心走神。電話鈴聲響起了?一位同事聽到了什么正在大笑?你想去接電話或聽聽讓同事發(fā)笑的那個趣聞嗎?抵制住這些誘惑，將注意力繼續(xù)保持在你的背部。注意：為什么背部的某些地方會感到僵硬，而另一些地方卻比較靈活呢?觀察椎骨的運動方式，它們是單獨運動還是整體運動?在觀察時，注意盡量不做出判斷，而只是觀察脊柱錯綜復(fù)雜的結(jié)構(gòu)。
你習(xí)慣了趕緊完成一天的任務(wù)，同樣你也會禁不住想要趕快完成這組伸展運動。記住，這只需要花去你兩到三分鐘的時間而已!慢慢地放松身體，你將能從中受益匪淺。按順序反復(fù)做幾遍此組動作。保持動作優(yōu)美、柔和。
這組伸展運動的最大好處在于你的脊柱椎間盤可以得到很好的休息和放松。為什么需要放松椎間盤呢?讓我們先花點時間看一下椎間盤的結(jié)構(gòu)。
它們是在椎骨之間堅硬的厚厚的墊狀軟骨組織。它們由外圍堅硬的，帶有彈性的圓環(huán)和中間膠狀、柔軟的和漿狀部分組成。椎間占用很多空間——它們總共占據(jù)脊柱長度的四分之一。它們有什么作用嗎?它們將椎骨分隔開來，并使脊柱能夠減緩和吸收撞擊。如果沒有椎間盤，骨與骨之間將直接碰撞，疼痛難忍，身體將根本無法移動!
脊柱所有的運動都產(chǎn)生于椎間盤。向不同的方向活動脊柱有利于健康，因為這樣做會使椎間盤內(nèi)部也產(chǎn)生運動。當(dāng)你向前彎曲脊背時，椎間盤受到擠壓或收縮。當(dāng)你伸展并拱起背部時，脊柱里面也受到壓縮。因為當(dāng)多數(shù)人習(xí)慣用一種姿勢坐著或站立時，椎間盤也會因此朝一個方向更多地壓縮。
你聽說過“椎間盤突出”這種病癥吧，其實這個詞用得不對，實際情況并非如此。椎間盤并不是撥火棒上的那個小圈會滑到地上，它們不會滑走或脫離所在的位置，因為椎間盤軟骨組織與椎骨緊密地聯(lián)合在一起。但是椎間盤的形狀會發(fā)生改變，這才是問題產(chǎn)生的真正原因。當(dāng)脊柱活動得較少或不斷地朝一個方向壓迫椎間盤時，椎間盤可能會突出或鼓起，有時按壓椎間盤周圍的骨骼時，也會感到疼痛。
定期輕輕地活動椎骨和脊柱椎間盤是使之保持健康的最佳方式。因此，在一天之中，做幾遍彎曲——伸直的運動的確是個好主意。你的脊柱會加倍感激你的!
現(xiàn)在來伸展一下肩膀。抬高肩膀，靠近耳朵，然后放下。放下肩膀時，長長地吸入一口氣。肩膀放松時，徹底地呼氣。重復(fù)兩到三次。
最后旋轉(zhuǎn)肩部。抬起肩膀至耳朵處，然后朝身后墻壁方向旋轉(zhuǎn)雙肩。放下雙肩。接著朝前旋轉(zhuǎn)雙肩。整個過程中保持呼吸。上，后，下，前。頭部直立，眼睛前視，使上半身開始運動。(當(dāng)你做這個運動時，后背輕輕地交替做拱起和彎曲動作。)使動作流暢順利地進(jìn)行。
注意，你的頸部和下頜是否感到緊繃?放松這些部位，現(xiàn)在向反方向旋轉(zhuǎn)肩膀。借此機(jī)會了解你動作的幅度，你盡量大幅地旋轉(zhuǎn)肩膀。當(dāng)然，保持呼吸。在每個方向重復(fù)幾次動作。
只要坐在椅子上，你就可以隨時伸展肩膀和脊椎。比如：遇到交通堵塞坐在車?yán)飼r;等候醫(yī)生看病時;在火車上或在家中。勞累一天后，你喜歡看電視來驅(qū)除疲勞嗎?當(dāng)節(jié)目變得沉悶乏味時，不妨做這組練習(xí)讓自己興奮起來。
朝九晚五(包括午餐時間)見“老板”之前：深深扎根，鎮(zhèn)定自若
你的上司用“內(nèi)部通話系統(tǒng)”通知你五分鐘后去見她。她的聲音聽上去不太高興，但是你不知道她為什么找你，是不是感到有些恐慌?這時你應(yīng)該學(xué)著像樹根一樣扎生地下，鎮(zhèn)定自若。
先做埃及坐姿，長長地深深地呼吸。雙腿伸直，置于地面，輕輕地向上伸長脊柱。放松雙肩、頸部和臉部。深呼吸兩到三次。
留意你的雙腳，感覺到雙腳在鞋子里面。如果你的鞋子穿得不是太緊，你可以扭動腳趾。(如果你穿輕便的緊腳鞋，你可以迅速地脫下鞋。)感到腳趾在短襪或長筒襪里移動。現(xiàn)在每一只腳都向下壓，使你的腳趾、腳掌和腳跟都完全貼在腳下的地毯、瓷磚或木地板上。
下面想像你的腳底下長出根來。感到你腳下的根向下生長，穿過地面。不論你是在三十四層還是在二層辦公，你的想像之根鉆過澆灌的水泥層，切入意大利進(jìn)口的大理石，打斷鋼制房梁，一直往下穿過中間的層層樓板。經(jīng)過財務(wù)部和人事部，欣賞了一層大廳的壁畫，看到了送貨電梯，最后這些根扎入到這幢建筑物下面肥沃的土壤里。
想像你的根深深地滲透在土壤之中，長出枝蔓，朝鄰近的停車場下面伸展開去。它們在送貨車的下面蔓延，在擁擠的人行道下伸長，并且在熟食店角落中成堆的橙子下蜿蜒。
當(dāng)你的根在地下延伸擴(kuò)展時，你會開始產(chǎn)生更加穩(wěn)定的感覺。保持呼吸，長長地深深地呼吸。身體繼續(xù)向前輕輕地伸展脊柱，放松頸部、下頜和面部肌肉。
根的生命頑強(qiáng)不懈。根在生長過程中遇到阻礙會怎么辦呢?它會繞路而行!根會從水泥地基中找尋裂紋突破而出，它還會繞過巨大的鵝卵石光滑的表面。如果必要時，根還會將堅硬的巖石劈為兩半，破石而出。想像你自己的根是怎樣悄無聲息地克服重重障礙得以生存的吧。
樹一旦長成，它就具備了超凡的穩(wěn)固性。如果風(fēng)力達(dá)到每小時60英里，就能夠?qū)⒁恢昃薮蟮臋禈渲θ~打敗，但是，櫟樹的根部仍然深深地駐扎在土壤之中，僅僅只是稍稍活動了一下而已。想像你自己的根有多么頑強(qiáng)吧，你可以從中汲取無窮的力量。不管經(jīng)理今天要說什么，你都不會被打倒。想像你在和經(jīng)理的會談中氣定神閑的樣子，你將呼吸均勻地站立或者更可能的是——坐在你的“根”上鎮(zhèn)定自若、泰然處之。
現(xiàn)在你的意識重新回到你的雙腳。感覺到你的腳背、腳掌和腳趾。腳趾踩地，如果你穿了短襪或長筒襪，雙腳交替踩地，然后腳趾張開。做幾次這組練習(xí)，然后繼續(xù)回來想像雙腳扎根于地下的感覺。
會面之前，對自己做出這樣的承諾：即使上司對我十分挑剔，我還是會給自己一些他不可能給我的肯定。我會輕輕地拍拍自己的后背，為我做對的事情表示贊許。
根是如此靈活。它們生長的方向簡直無法預(yù)料。根在地下有的筆直，有的彎曲，有的盤根錯節(jié)，有的繞石而生，有的垂直而下。呼吸。相信自己在和老板的面談中也能應(yīng)對自如!當(dāng)確信無誤時，你能堅持己見;當(dāng)情況必要時，你也能適當(dāng)改變自己制定的計劃。
為你自己舉行一個小型的動員演講會。你能在此任職并非偶然。你聰明能干、富于創(chuàng)造;你擅長和人交往;你精通電腦;你擅長數(shù)學(xué)。不論你具備哪方面的才能，它們才是你被聘用的真正原因。這些才華深深地植入你的內(nèi)心，隨時準(zhǔn)備給你支持和幫助。
另外，記?。豪习逡彩怯醒腥獾娜恕臀覀円粯佑腥秉c，而又不乏許多優(yōu)點;他也有一顆脆弱的心在砰砰地跳動著;他也有朋友，家庭，也有一個女兒或一個外甥;他也有他特別喜愛的某個人或者某個愛他的人。
你是否習(xí)慣了將上司看成“支配者”?你對他的稱呼可能更加極端，把他叫做“老油條”或更糟糕的名字;你或許在私下考慮或和同伴抱怨他并打算給他起個新綽號。
把他看作雇主、經(jīng)理或一名行政管理者，這樣你才能更加理性地對待他，而不是把他當(dāng)成《湯姆叔叔的小屋》中那個虐待奴隸的西蒙雷格里。如果他不是善于施虐的奴隸主，你當(dāng)然也就不是奴隸了。
祝你會談好運，順便提醒你不要忘了穿上鞋!
在家中練習(xí)的建議：如果你選擇一個較為輕松的時間體會扎根的感覺，下一次練習(xí)時你會感覺準(zhǔn)備得更加充分。你有最喜歡的樹木嗎?后院的松樹?鄰居家草坪上的木蘭花樹?街邊強(qiáng)壯的銀杏樹?下一次有機(jī)會時花點時間研究這些樹木。
欣賞樹木那生機(jī)盎然和強(qiáng)壯有力的根部。樹木的根拼命地在地下延伸，就像樹冠盡力張開胸懷擁抱天空。你住在城里嗎?適合種植在街道兩旁的樹木根部沒有那么多的空間任意伸展，但是它們的根同樣令人驚嘆：它們嵌入柏油馬路，繞過供水管線和煤氣管道。不論你選擇什么樹，你都要肯定它們非凡的成就：它們經(jīng)歷了干旱、暴風(fēng)雪和閃電的種種考驗仍能屹立不倒。在你的內(nèi)心深處流露出對它們一絲絲的敬畏之情吧。
吸取一些樹木扎根地下的那種堅韌和力量吧!
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行為什么這么匆忙?慢慢通過地鐵檢票口
直接點說吧!你并沒有和哥倫比亞廣播公司的總裁有什么重要會面，也沒有和某個電影明星共進(jìn)午餐的機(jī)會。(即使你真的有這樣的約會，你也最好神采奕奕、心平氣和地去赴約，而不是氣喘吁吁、汗流浹背地到達(dá)約會地點。)然而你還是匆匆忙忙地跑下臺階。如果你嘗試不慌不忙地，而且確實是不緊不慢地走過地鐵檢票口，這時到底又會發(fā)生什么事情呢?
想要步履悠閑地經(jīng)過檢票口的秘訣在于提前做好準(zhǔn)備。在實行這項練習(xí)的當(dāng)天，請你提前五到六分鐘出門。你可能會反對說：“我通過檢票口并不需要花費五分鐘時間啊?”是的，沒錯。但是跟著我往下看，你將會明白為什么需要這額外的五分鐘時間。
如果你習(xí)慣了跑步下地鐵臺階的話，要你慢悠悠地走下去恐怕不太容易。當(dāng)你走近地車站時，想像一盞紅色的交通指示燈正在一閃一閃地發(fā)光。放慢速度，你甚至可以對自己反復(fù)說道：“我要從容不迫地走下去。”“我要悠閑地踱步。”“我要爬著去。”
當(dāng)你接近車站時，你看到人群蜂擁而上，你推我擠地進(jìn)了車站。很快這幫人就分布在你的前后左右，而在你的兩側(cè)的人們開始奔跑者沖下了臺階。而你則繼續(xù)懶洋洋地一步一步地走著。
很可能會有人狠狠地瞪你一眼，嘴里咕噥著：“快點啊!”呼吸。繼續(xù)用緩慢的舞步平靜地慢慢地走下臺階。走路就應(yīng)該像走路，不要受你周圍那群精神緊張的家伙們的影響?？朔胍艿哪铑^。當(dāng)你旁邊的人都飛快地跑過你身邊時，這樣做尤其不容易。如果需要的話，想像你的腿打上了石膏，你需要拄拐杖走路。為了安全起見，你必須要像蝸牛那樣慢慢地移動步子。
這個任務(wù)看上去無法完成嗎?當(dāng)你悠閑地慢步走下臺階時，深深呼吸，分散自己的注意力。想一想你生命中的一些主要成就。你經(jīng)過了十八個小時的辛苦分娩過程才生下了你奇跡般的兒子;你已經(jīng)付清了學(xué)生貸款;你上個月去玩滾軸溜冰了，你只在腰上系根繩子就從橋上蹦極;你三年以來第一次和婆婆說話了……你做了這么多了不起的事，這個小小的任務(wù)你也一定可以勝任。
好的，現(xiàn)在你在臺階的最下一層了。呼吸，你距檢票口僅幾步之遙。再次呼吸。繼續(xù)莊嚴(yán)鄭重、從容不迫地邁步前進(jìn)。你到了檢票口。一輛火車正隆隆地駛進(jìn)站臺。記得今天早上你給自己多留出了那五分鐘時間嗎?現(xiàn)在就是利用這段額外時間的時刻了。保持計算精確、不慌不張的步調(diào)，慢慢地向前走去。
是的，我知道這樣做很難。你所有的那些根深蒂固的習(xí)慣都在對你說：“跑!”是的;你也許會錯過這班列車，是的;可能要等到2010年才等來下一趟車，是的。一個惱羞成怒的旅客可能會緊緊盯著你，那就平靜地走到一邊，讓他先過去吧。如果他要不顧死活地全速奔跑著去趕火車，那是他的事。
在檢票口停一下，呼氣并吸氣各一次。感覺這是世界上最長的一次呼吸嗎?現(xiàn)在通過檢票口。你做到了!現(xiàn)在你可以輕快地邁向列車了。有意思的是，你可能不愿意上車了，只想溜達(dá)一會。欣賞你周圍的景象吧!急匆匆地人們趕著上班，他們都風(fēng)風(fēng)火火的，這可真是奇怪而有趣，而你缺可以溜達(dá)閑逛。
在結(jié)束這組高級練習(xí)之前，多練習(xí)幾次懶洋洋地穿過檢票口：準(zhǔn)備好，開始慢慢地從容地經(jīng)過檢票口，想像你懷里緊抱著一些非常寶貴而特別的東西?？赡苁且粋€熟睡的嬰兒，也可能是你那才四個月大聰明漂亮的兒子?？赡苁菋雰簳r期的馬丁• 路德•金，也可能是小時候的艾拉•菲茨杰拉德，或者是正在蹣跚學(xué)步的貝多芬。如果你丟棄那些無價的寶貝，世界將會有怎樣的損失!
那么如果有一套韋奇伍德的茶具或一盞蒂芙妮的燈具會怎樣呢?那些精致、脆弱的茶杯一個一個地?fù)u搖欲墜，它們還發(fā)出叮叮當(dāng)當(dāng)?shù)脑胍?。不小心的一步就可能讓它們摔成碎片。你要匆忙趕路嗎?不。你身后有人發(fā)著奇怪的哽咽聲，就像嚎叫聲那樣，這會引起你的注意嗎?不。所有重要的事情就是優(yōu)雅從容地通過檢票口——不要碰到你珍貴的貨物!
棒極了!乘坐地鐵的日子從此將煥然一新!
注意：如果你感到在工作日開始這項練習(xí)太困難，你可以在周末，或者任何你休息的一天先嘗試一下。一旦你的漫步技能訓(xùn)練成功，你將和高峰時間的騷亂說拜拜了。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行克服手機(jī)狂躁癥：練習(xí)分心之術(shù)
“嗨，我是喬治。”
“我在密執(zhí)安和倫道夫在一起。”
“我給朵娣打電話了。猜猜她說了什么?她喜歡它!”
提高嗓門說道：“她簡直就是喜歡得要命。我從來……”
無休無止的瑣碎話語對你的頭腦狂轟爛炸,你根本無法沉心讀書或思考問題。自從幾年前手機(jī)發(fā)明出來后，它們就好像無所不在了。的確，估計有1億部或更多的手機(jī)分布這片國土上。很明顯，它們不會從此消失;手機(jī)簡直太方便了，以至于人們都離不開它了。
那么當(dāng)你心不甘情不愿地偷聽了喬治和莎麗的電話時，你怎樣才能找尋到片刻的寧靜呢?和通常一樣：開始長長地深深地呼吸。在本書的許多部分中你會多次讀到這樣的話語：“長長地深深地呼吸” 現(xiàn)在你的眼睛可能只是從這些文字上掃過，然后目光投向到下一段文字。等一等!一定要做呼吸運動，平緩舒馳地深深吸氣和呼氣。
下面練習(xí)使自己從眼前的干擾中分身而出。很多方法可以幫我們做到這一點。首先，留意你對問題制造者的評價。是的，他的電話內(nèi)容的確太過瑣碎了。你先往后退一步。你自己的對話內(nèi)容中會有多少被別人視作“瑣碎”呢?“哇!今天天氣很潮濕!”“我們點中餐還是泰國菜?”“你看到那些鼻環(huán)了嗎?”大多時候我們談?wù)摰膬?nèi)容不是作家普魯斯特 也不是俄羅斯經(jīng)濟(jì)之類的問題。
經(jīng)常會遇到這樣的情形，一個女人認(rèn)為的瑣碎之事對另一個女人來說卻是至關(guān)重要的大事。你聽到的那個打手機(jī)的人談到的朵娣很可能對一輛嶄新的動力輪椅欣喜若狂，這對于朵娣來說顯然意義非凡。而且，你恐怕也不會認(rèn)為自己吃中餐或泰國菜是件微不足道的事吧，特別是你對味精過敏的時候，如何選擇應(yīng)該尤其注意。
另外，對這些瑣碎問題的交流也是我們進(jìn)行普通禮節(jié)交往的一種過程，這對人類社會文明而言難道不是必需的嗎?不正是人與人之間保持溝通的紐帶嗎?這些表層的交流讓我們覺得踏實和安慰。正是它們在提醒我們：全人類都是同呼吸共命運的。如果不談?wù)撜務(wù)撎鞖?，如果不互相問候一?#8220;今天天氣真好!”，我們還能做什么呢?雖然這些只是瑣事而已。
人類有意識地阻止閑聊的方式可能有些像訓(xùn)練有素的猴子的行為。動物行為學(xué)家很早就斷言，頻繁的觸摸交流，比如用爪子撫摩毛發(fā)、靠近身體捉虱子都會使猴子族群保持均衡的狀態(tài)。這是一種增強(qiáng)凝聚力的舉動。
你可能會持相反的看法：“閑聊對社會是好是壞，對我來說，當(dāng)它離我只有兩英尺遠(yuǎn)并且侵犯了我的私人空間時，這絕對是件壞事。”說得好。呼吸并將注意力轉(zhuǎn)移到從惱人的手機(jī)影響中脫身而出的具體練習(xí)上吧。
第二個可能有用的技巧：不要只是受制于讓你煩惱的干擾，將注意力轉(zhuǎn)移到周圍其他能刺激你的事物上。你是乘公車還是坐火車?抬眼欣賞窗外那漸行漸遠(yuǎn)的景物，看看光線濾過樹葉的景況。那個人在嫻熟地用筆刷粉飾著人行道，從你所在的最佳視角看去，這不就像一幅魅力十足的肖像畫嗎?是米開朗基羅作品的復(fù)制品吧!
留意你周圍其他不是由手機(jī)發(fā)出的聲音——少年在咯咯地笑，報紙在沙沙地響，列車員在說話……
試著不要對你的所見所聞匆忙地給出意見，觀察一下，只是觀察。練習(xí)感受周圍所有的刺激事物，把它們當(dāng)作圖畫和聲音構(gòu)成的抽象結(jié)構(gòu)，將它們當(dāng)作渾然一體的圖幅，其中沒有什么是特別突出的。
假設(shè)你在星期天駕車去森林小屋。你安靜地坐在船塢上欣賞寂靜、安詳?shù)暮吘吧獩]有汽艇或雪橇。你注意到什么了?也許是湖岸邊那一片黑壓壓的松樹;也許是天空那厚厚的白云;也許是云朵和樹叢在水面上的倒影;也許是一陣微風(fēng)拂過湖面泛起的層層漣漪。藍(lán)灰和黑色相間的水色。
除非你是一位詩人或畫家，你大概不會分辨出單個的松樹并仔細(xì)端詳它。當(dāng)你從容平靜時，你只是欣賞而不是急于發(fā)表看法。你不會挑出一朵云，把它看作最美的那一朵;你不會認(rèn)為某一圈特別的漣漪比其他的要好或差一些。所有的一切構(gòu)成了一個整體，渾然天成，讓你心曠神怡，眼前所有的景色讓你安詳寧靜。
我的意思并不是說在芝加哥密執(zhí)安街行駛的公共汽車會和新罕布什爾州的湖水那樣如水晶般明瑩剔透。但是你可以自己做主總攬全景，不帶任何個人感情色彩地去看待問題。
“恩，現(xiàn)在我正坐在車上。”那就從更遠(yuǎn)的視角來觀察吧，就好像你在望遠(yuǎn)鏡的另一端觀看景物。“哈哈，一個聲音說著話，一輛汽車轟轟地開著，這是二十一世紀(jì)的聲音和景象，還有我在這里觀看!”保持呼吸。
你自己也用手機(jī)吧?下一次你想打電話的時候，你可能會停下來考慮一下“我能等到下車后再打電話嗎?”“我的舉動會不會影響周圍的人?”“我能小點聲音說話嗎?”當(dāng)你和他人近距離相處時，比如在公共交通工具上或在餐廳時，可以考慮關(guān)閉手機(jī)。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行鎮(zhèn)定之法：小型冬眠練習(xí)
你的生活是否時常像蜂鳴鳥一樣忙碌，每天從早到晚忙個不停，連吃飯都不得安寧?
蜂鳴鳥在情緒最不安定的時候，它們那弱小的心臟跳動的速度可以達(dá)到每分鐘615次。和別的鳥類不同，這種小小的東西很少跳躍或行走。它們是怎樣吸取并保持活動的能量的呢?它們會在夜里休息，是那種真正意義上的休息。它們會在突然之間停止所有的新陳代謝活動，慢慢地睡去，體溫由原來的華氏115度陡然降至華氏55度。這一過程稱作小型冬眠。
第二天，它們醒來時精神煥發(fā)、能量充沛，忙碌不已。你也可以進(jìn)行小型冬眠：若你現(xiàn)在在公車上或乘坐著地鐵，那現(xiàn)在就可以開始。畢竟，每天晚上你也這樣做到了。當(dāng)你睡著時，身體的新陳代謝速度會降低，肌肉變得松弛，體溫也會變低，心速減慢，脈動速度降低，呼吸均勻。甚至連你的大腦波動的變化節(jié)奏也會更加平緩。在剛剛進(jìn)入睡眠的階段，腦波的圖形叫做β支配圖。腦波的圖形還有α、θ、和Δ等式樣，甚至還有更慢的。
整個夜間，在不同的睡眠階段，你的身體都在不停地運行，這樣能幫助你提高身體的免疫系統(tǒng)和補(bǔ)充肌肉能量。在某種程度上說，你身體的電池已經(jīng)重新充滿了電能。
在你乘坐公車或地鐵時，讓你那蜂鳴鳥式的新陳代謝放慢速度，為你身體的電池充上電吧。
首先來做埃及姿勢并開始長長地深深地呼吸。做這個鎮(zhèn)定練習(xí)時，你可以睜著眼睛，也可以閉上眼睛。如果你睜開眼睛做練習(xí)，注意目光不要集中，避免用眼直接注視人或書面文字。
下面是計算呼吸次數(shù)的練習(xí)，你邊計算，邊呼吸。吸氣，心里默數(shù)到一，然后摒住呼吸，默數(shù)到四，接著呼氣，默數(shù)到二。重復(fù)呼吸練習(xí)。繼續(xù)重復(fù)。做呼吸練習(xí)時，注意身體的變化。當(dāng)你摒住呼吸時，能夠輕松地抬高肩膀和拉緊胸部。摒住呼吸時身體要放松，動作要輕柔。注意觀察你摒住呼吸時能否放松肩部、頸部和下頜，感到上半身軀干有輕飄的感覺。
摒住呼吸一直數(shù)到四好像太長了點?如果你感到喘不上氣來，改變一下數(shù)字。最初，摒住呼吸只數(shù)到二下。吸氣，數(shù)到一，然后摒住呼吸數(shù)到二，呼氣，數(shù)到二。如果你感到摒住呼吸的時間可以長一些了，按照2：8：4的順序做呼吸練習(xí)。繼續(xù)做三到五次此組練習(xí)。然后恢復(fù)正常的呼吸。正常呼吸片刻后，接著回到1：4：2的呼吸節(jié)奏或者你正在做的呼吸練習(xí)的節(jié)奏。
你馬上就注意到做這組練習(xí)時，很容易忘記計數(shù)。這是因為你的思想開小差了。“晚餐吃什么?”“我不喜歡那家伙的襪子。”當(dāng)這些讓你分心的念頭冒出來時，請留意這些想法并把你的思緒慢慢引回到繼續(xù)計數(shù)上去。你還會注意到一些自我評價也在干擾你的神經(jīng)：“我做不到這樣。” “這不僅沒有減小我的壓力，反而增大了。”
所有的這些想法都很正常。你的情況并不是那么糟糕或無藥可救。和世上其他人一樣，你的思想也如此難以控制。它就像一只不服管教的幼犬用鼻子在人行道上搜尋裂縫。你要做的僅僅是將你那如幼犬般跳躍的思緒溫柔地喚回到你所做的事情上來。
有一種方法可以控制住你的思想：保持注意力集中，留意你呼吸時身體所發(fā)生的輕微動作。感到你的腹部正在起伏。注意肋骨部位輕微的擴(kuò)展和收縮動作。留心聽你呼吸時喉嚨發(fā)出的輕輕的呼嚕聲。
為什么不干脆打個小盹或小睡一會呢?
首先，在公共交通工具上睡著是件很冒險的事。顯然，低頭打盹將使你的處境極度危險。你會錯過下車的站點或者無法防備從你外套中掏走錢包的扒手。當(dāng)你做1：4：2的呼吸練習(xí)時，你是完全清醒和警惕的。
第二，你小睡之后會感到頭腦迷糊、眼花無力。你很容易會健忘或發(fā)生意外。這種輕度迷糊狀態(tài)將使你下地鐵或公車后走回家的途中發(fā)生危險。
大體上來說，你會感覺好多了。你的身體和思想都鎮(zhèn)定下來。當(dāng)你的整個生理機(jī)制都處于一種小型的冬眠狀態(tài)時，你可以準(zhǔn)備進(jìn)行下一個議程的事物了。和你的柯利牧養(yǎng)犬輕松地玩一會;準(zhǔn)備為一個朋友做晚餐;馬上輔導(dǎo)女兒的化學(xué)家庭作業(yè);準(zhǔn)備在窗臺上種植牽?；ā?/strong>
你如果想了解呼吸練習(xí)的概要介紹以及放松和控制呼吸練習(xí)的技能，請參考瑪莎•戴維斯，伊麗莎白•艾希曼和馬修•麥克凱所著的《放松和減壓手冊》。想要一盤最棒的呼吸練習(xí)磁帶?去聽聽安德魯•懷爾博士的《呼吸——自我恢復(fù)的最佳辦法》。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行頸部運動交響曲：輕柔的頸部伸展運動
讓我們正視這個問題吧。生活的重?fù)?dān)的確會讓你的頸部難以承受。這并不奇怪，我們的頸部每天都要支撐著沉重的頭顱骨，以及結(jié)構(gòu)復(fù)雜、層層纏繞的大腦組織。一般情況下，你的這些部位重達(dá)十到十二英鎊。順便說一下，如果你的頭較小，你大可不必為此沮喪。愛因斯坦的頭也不大，人類智力不是以大腦的體積而是以腦細(xì)胞的連接情況來衡量的。
我們通常攜著這個寶貴的物品到處走動，就像我們穿著一件浴袍那樣輕松。注意火車或地鐵上鄰座乘客的坐姿，我敢打賭他們一定身體松軟地靠在座背上，肩膀下垂，頭部向上抬起。
再來看看你自己吧：在別人眼里你也是癱軟在座位上的。如果你確實是這么坐的，你那偉大的頭顱和智力過人的大腦就不是由脊椎而是由頸部肌肉來支撐的。這樣做頸部肌肉毫無疑問地會緊張。
因此，讓我們來做個實驗。先開始埃及坐姿。從大腦向支撐脊椎的背部肌肉傳遞信息。輕輕地拉長脊椎。想像你的脊椎從尾骨開始一直向頭蓋骨延伸。
試一下你能否調(diào)整頭部和頸部的位置，不要讓你的頭部和下巴向前伸出或讓下頜緊貼胸部。頸部的椎骨應(yīng)該輕松自然地和你背部的椎骨保持一條直線。頸部椎骨不會在肩膀處斷裂，不會像玫瑰花離開花店后那樣枝頭低垂，花朵凋零。
首先，你頭部和頸部均成一條直線排列，這可能會讓人感到有些奇怪。生活中大多數(shù)時候，你都是雙肩微聳，下頜向前地坐著，然而你可能尚未意識到這樣做對你身體其它部位會產(chǎn)生什么影響。為了弄清這個問題，有意識地向前伸出頭部，聳動肩部，你會感覺到胸部肌肉下陷，轉(zhuǎn)動你下方的脊柱。接著，輕微拉長脊柱并向后略微仰頭。抬起下頜，使之于地面平行，這時，你會感到胸部打開并向上提升了。
再試著陷坐在座位上，向前伸出你的頭，你會觀察到肋骨在下陷，這樣你就難于徹底地放松呼吸。再次向上伸直頭部。同時，輕輕地移動頭部和頸部使之與背部保持一條直線，這時頸部的肌肉感覺向上拉伸了。動作要輕柔。試一下你能否向上伸展身體而不會聳動肩膀或緊繃肩膀。向上延伸頭部，不要使頸背有僵硬的感覺。使頸部保持其自然的凹形弧線形狀。
練習(xí)以上所有的動作，同時保持正常的呼吸。放松下頜肌肉，放松嘴部和眼睛周圍的肌肉。試一下你能否將頭或頭頂抬高一點。想像你的頭部向上延伸，靠近地鐵車廂頂部，向街道、建筑物、太陽、云彩和星辰伸展。
那么你現(xiàn)在正伸直身體向上而坐，這樣坐著你感覺如何?也許你不太喜歡這種坐姿。首先這樣坐顯得不夠雅觀，并讓人感到別扭和生硬。你背部的肌肉可能已經(jīng)習(xí)慣這種陷坐的姿勢，它們可能不愿意活動起來。坐著的時候，胸部擴(kuò)展和抬起的動作會讓你感到身體較為虛弱。舊習(xí)慣總是非常固執(zhí)。繼續(xù)做，呼吸。
下面，讓我們那滿負(fù)重荷、壓力重重的頸部肌肉放松一下，讓頸部做一些伸展運動，同時保持背部伸展。
慢慢地，非常緩慢地向前傾斜頭部，使下頜向下貼近胸部，你可以自言自語：“這個動作易如反掌。”你可能會忍不住想快一些結(jié)束動作?？刂谱∵@種想法，慢慢地動作，讓你的注意力高度集中在頸背部位。
試一下你能否感覺到頸部椎骨，一共有七塊，當(dāng)向前低頭時，椎骨連接處會發(fā)出聲音。感到頸部和背部肌肉伸展和拉長。人們一般習(xí)慣將頭抬起，你的身體長久以來習(xí)慣了向下垂放身體，也許也就愿意這樣。即使你的頭部向前傾斜，也要保持整個脊背向上伸直。
注意脊背，想像肌肉纖維也在跟隨著一起深呼吸，想像氧氣被傳送到每一個細(xì)胞，感到肌肉變得柔軟和松弛。每次呼吸時，想像肌肉得到了張開和舒展。
現(xiàn)在將注意力轉(zhuǎn)移到身體其他部位，肩部、軀干、臀部、手臂、手、腿和腳。你注意到身體肌肉收縮或保持的狀態(tài)了嗎?還覺得緊張嗎?放松這些部位。
回到頸部，記住呼氣，現(xiàn)在慢慢地抬起頭，臉部向前。這種順序并不如想像中的那么簡單，動作不要太機(jī)械了，要緩慢地去做。如果你自始自終保持呼吸，并對每一個微小的細(xì)節(jié)都倍加注意，這樣你的頸部會感覺更好些，最后，你會精神煥發(fā)、鎮(zhèn)定自若，進(jìn)入一種良好而理想的狀態(tài)。
如果你做“頸部練習(xí)交響樂”的時候能掌握合適的節(jié)奏，這組練習(xí)大約需要兩到三分鐘。建議：每天做幾遍練習(xí)。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行凝望星空：在抓狂的交通高峰期看看天空
你是不是經(jīng)常產(chǎn)生“讓世界停下來”“我要離開”這樣的想法?有時候“逃”可以是一張通行證。你可以逃到你最喜愛的懸念片或神秘的宇宙中。
先做埃及姿勢或山式站立。開始長長地深深地呼吸，伸長脊椎，放松頸部、肩膀和下頜。輕輕地閉上眼睛，睜開也可以，但是目光要柔和、分散地注視前方。
你現(xiàn)在位于深層地下，在巖石和地下的隧道之中。想像你一抬頭就能夠看到天空，你的目光像激光光束一樣穿過地鐵車廂頂棚，向上繼續(xù)穿過水泥隧道，你自己也被飛快地或慢慢地推進(jìn)而出(這取決于你那友善的運輸公司的奇思妙想)。你注視的目光穿過頭頂上如迷宮般錯綜復(fù)雜的電線、水管、煤氣管道、柏油馬路和人行道。
思想集中，向上穿過城市街道，經(jīng)過摩天大廈，飛向城市上空的空氣之中，繼續(xù)前進(jìn)。往上超過鳥類飛翔的高度(2500英尺)，向上超過在空中颼颼作響的通訊衛(wèi)星(位于赤道上方22280英里)。
想像你的雙眼欣賞著星空。是的，它們就在那兒。不論城市是否遭到煙霧、霧氣或雪的侵襲，不論大雨是否在你的頭頂上傾盆而下。這都只是大氣臨時的干擾，是所謂的對流層的閃光，大部分云彩和人類所謂的“天氣” 都是從那里產(chǎn)生的。
讓你的思緒翱翔入空，穿過對流層，來到七英里之外的平流層。這里沒有水蒸氣，沒有灰塵，沒有遮住你視線的污染物。你的身心會感受到無比的開闊和驚奇。
繼續(xù)呼吸，舒緩肩部，向上伸長脊椎。
我們每天忙碌不停，經(jīng)常忘記宇宙的存在。不論白天黑夜——星星一直高高懸在天空中，熠熠生輝。百萬兆的熱氣旋球都在散發(fā)著無窮的光芒和無法想像的熱量。星星不停地燃燒——已經(jīng)燃燒了幾百萬年。那些很久很久以前就存在的和那些新生的星星，它們正在冷卻下來，就像燃燒的余燼還在隱隱發(fā)光。其他的爆炸聚合成超新星，通過精密的衛(wèi)星攝像機(jī)觀察，可以看到它們迸發(fā)四射的光芒五顏六色，非常好看。
我們所說的“太陽” 也只不過是一顆星星，只是我們常常很容易就忘記了這個事實。太陽的直徑是地球的109倍，它看上去碩大無比，并且有著極高的溫度：華氏9900度。雖然我們對太陽有著特殊的情感，但它也只不過夾雜在銀河系中成百上萬星球之間，是一顆普通而平常的星星而已，。事實上，和那些無法數(shù)計的星球相比，太陽的體積并不比它們更大或更小，它的光芒也并不比它們更強(qiáng)或更弱。(太陽之所以看起來特別的大，這是因為它距離地球要比其他星球近得多。)
你是否聽到鋼輪在軌道上摩擦發(fā)出的尖銳而刺耳的聲音?感到你乘坐的地鐵車廂搖晃擺動了嗎?保持呼吸。
讓你的頭腦去沉思吧，思索那些星系，還有那些不斷位移的星座。一般大型的星系有1000億顆星。小型的星系只有可憐的幾十萬顆星。在不久以前，人類還認(rèn)為銀河系是宇宙中惟一的星系，這種看法是錯誤的?，F(xiàn)在我們知道宇宙中還有無數(shù)億的其他星系，它們有著奇特的名字：仙女座、半人馬座和獵戶座。
注視那些行星。曾有一度時間，甚至每個上學(xué)的小孩子都知道包括地球在內(nèi)一共有九顆行星，它們都圍繞著太陽旋轉(zhuǎn)。到了二十一世紀(jì)，隨著望遠(yuǎn)鏡、分光計和先進(jìn)研究技術(shù)的改進(jìn)，太陽系以外越來越多的行星逐漸被人們發(fā)現(xiàn)。行星的總數(shù)達(dá)到了四十六個并且仍在不斷增長。這種形式的研究稱為超太陽系行星探索研究并且該研究承諾要打破人們現(xiàn)有的關(guān)于宇宙的認(rèn)知觀念。
保持呼吸。注意力集中到宇宙大爆炸上來，以此結(jié)束你乘坐地鐵遨游星空之旅。目前宇航員普遍相信宇宙最初是由巨大的急速噴射火焰爆炸形成的。從那以后的幾百億年前，宇宙就一直在不斷地擴(kuò)張。星星和星系迅速地向太空飛去，它們彼此間的距離變大。誰知道二十一世紀(jì)的宇航員們是認(rèn)同還是否認(rèn)這種理論呢?
與此同時，沒有什么能夠像宇宙的燦爛光輝那樣能啟示我們，幫助我們解決渺小個體的個人問題。或許這些問題并沒有什么大不了的!甚至你自認(rèn)為很重大的一些問題也可能微不足道了。
你不要將這種心智練習(xí)僅僅局限于地鐵行程中，在地面上和白天也可以這么做。交通阻塞、等紅燈或等公共汽車時都是練習(xí)的極好機(jī)會。你可以仰望天空想像群星正在蔚藍(lán)的天空或烏云密布的天空或雪花飄飛的天空中閃閃發(fā)光。
為了幫住你提前作好準(zhǔn)備，選擇一個晴朗的夜晚，花些時間仰望夜空，在你的公寓或住所站一會兒就行，盡情欣賞那壯麗得不可思議的夜空全景吧?；蛘叩顷懹⑻鼐W(wǎng)，訪問美國國家航空及太空總署的網(wǎng)站，上面有關(guān)于超新星、黑洞和脈沖星瞪大量而豐富的信息，還有非常精彩的圖片資料，這簡直太吸引人了。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行公交車上的站客：身體扭動運動
在公共汽車站等候多時，正在你覺得無法忍受的時候，車總算進(jìn)站了?？墒悄氵€是禁不住嘆息一聲——車上已經(jīng)沒有座位了。你在電腦前忙了一整天的電子表格制定河打印，早已筋疲力盡、煩躁不已。你正處于崩潰的邊緣，現(xiàn)在又沒有座位，這可是對你的最后一擊。我說的是不是正是你的情況呢?你已經(jīng)以一個姿勢坐了一整天。現(xiàn)在來站一站，伸直身體，舒緩地扭動身體，這樣會減輕你工作一天后的辛勞，讓你倍感輕松。
但是如果你乘坐的汽車像沙丁魚罐頭那么擁擠，這種練習(xí)根本起不了什么作用。在做這個練習(xí)的時候，保證你身體兩側(cè)和前后有一些空間，前后左右各有十到十二英寸的距離就比較適宜了。沒有帶量尺?用你的眼睛來測量吧。
如果你像一塊沙丁魚罐頭那樣夾雜在里面，請回到山式站立練習(xí)一章。
開始，首先雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，并且在練習(xí)的整個過程中雙膝都要保持彎曲。膝蓋彎曲時你會站得較穩(wěn)，當(dāng)汽車突然剎車或轉(zhuǎn)彎的時候，身體會隨之晃動，但你仍然能夠保持平衡，這樣就不至于向旁邊的乘客傾斜倒去。若你穿的是高跟鞋，那么保持平衡自然會比較危險和困難了。你可以考慮在上下班的路上換上跑鞋。
抬起右臂抓住你上方的吊環(huán)或金屬扶手。伸長脊椎。舒緩臉部和下頜。深深地往腹內(nèi)吸氣。檢查確定你那只抬起的肩膀，即你的右肩沒有處于放松狀態(tài)。這看起來有點矛盾。當(dāng)你向上伸展右邊肩部和手臂時，想像你正在向這一側(cè)的肌肉傳送氣息。你會感到肌肉打開并擴(kuò)張開來。
你隨身帶著手提包嗎?掛在抬起的肩膀上就可以了。你提著公文包嗎?將它放在地面上的兩腿之間。將另一只手臂垂放于身側(cè)，保持放松的狀態(tài)。
首先輕輕地,極其緩慢地活動腰部,使軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，動作輕柔，細(xì)微和隨意，最好不要讓你身旁的人察覺到你的“小動作”。慢慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)動你的身軀。
你的脊椎呈螺旋式移動。在你繼續(xù)伸長脊椎時，保持你中間和上半部分，即脊背、胸部、肩部、頸部和頭部繼續(xù)轉(zhuǎn)向左側(cè)。動作要非常的緩慢。這樣練習(xí)時，肩部、頸部和下頜都要放松。你的身體現(xiàn)在有些像老式理發(fā)店的圓筒標(biāo)志——紅色的線條繞著白色的筒柱盤旋上升。
呼吸。愉快地進(jìn)行這個伸展運動。不妨學(xué)學(xué)寵物的做法。雖然有些動物愛好者既喜歡貓也喜歡狗，但我們還是把他們粗略地分為養(yǎng)貓者和養(yǎng)狗者。不管你屬于哪一類人，想像你最心愛的貓咪或狗狗正在舒展身體，它們是不是忙得喘不過氣來?是不是因為拉長身體而做著鬼臉?皺著眉頭?自己嘟噥著：“沒有付出，哪有收獲”?事實根本不是這樣的。它們舒展著自己的四肢，隨意、懶散而愉悅。
當(dāng)你扭動時，向體內(nèi)稍稍注入一些貓或狗玩耍時的興致和精神。
不要覺得別人都在看你，很可能沒有任何人會注意你。如果你想更自在，不妨想像身后公車上登了幾百年的那個足療廣告，回憶上面的電話號碼或瀏覽街道標(biāo)志，看看自己到底身在何處。
頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看一會，保持頸部肌肉柔軟、喉嚨放松?？纯茨愕南ドw，確定它們一直保持著略微彎曲的狀態(tài)。請不要強(qiáng)行緊繃身體，這個伸展動作應(yīng)該讓你身心愉悅。
呼吸運氣能幫助你更深入地做扭動練習(xí)。那么怎樣才能用氣息幫助你進(jìn)一步深入伸展運動呢?每次吸氣時，稍稍往上伸長脊柱——但不要聳起肩膀!每次呼氣時，讓脊椎扭動的幅度更大些。當(dāng)你覺得今天的扭動動作及其幅度已經(jīng)達(dá)到了你的最大限度時，深深地吸幾口氣，然后逐步放松，慢慢地將身體轉(zhuǎn)回，面向前方。
“達(dá)到你今天的最大限度”，這是什么意思?這就是希望你要密切注意你身體的感覺和狀態(tài)，動作幅度過大就會感到身體不舒服。這也意味著你要尊重身體的感受何承受能力，并且輕柔地運動。這是練習(xí)，并不是什么比賽，你沒有必要向自己或其他人證明什么，你也沒有必要超過看到的一位電影明星，用不著像她在泳衣廣告中如椒鹽卷餅一樣蜷曲著身體。
注意身體的感覺需要集中精力，全神貫注做你正在做的事。如果你發(fā)現(xiàn)自己的注意力已經(jīng)轉(zhuǎn)移了，在聽兩個十來歲的少年抱怨英語老師，那么，請有意識地重新注意你自己的身體上來吧!
開始感到身體有些疲勞?往回轉(zhuǎn)動身體。讓你的脊柱放松，但不要完全停止扭動，輕微地轉(zhuǎn)回身體并呼吸。經(jīng)過幾次放松呼吸之后，試一下你能否繼續(xù)扭動身體，稍稍加大一些伸展運動的幅度。如果你感到疼痛，那就立即停止這個動作。身體站立，向前方看去，并深深地呼吸。
一旦你完成了向左側(cè)扭動身體的練習(xí)，并且身體面向前方時，深深地呼吸幾次。換一只手臂。左手向上拉住吊環(huán)或抓住金屬扶手。如果你攜帶著手提包，將它掛到左肩上。
伸長脊椎。向上拉長背部的肌肉，讓它真正活躍起來，伸展背部上方和下方。同時確定要保持呼吸并放松肩部。再一次檢查你的膝蓋是否保持微曲。
頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。再一次開始腰部的運動，動作逐步上伸到胸部、肩部、頸部和頭部。繼續(xù)保持貓或狗的那種愉悅狀態(tài)和精力。保持呼吸。想像當(dāng)你回頭看去的時候，你最喜愛的那個人坐在車上，她是你美麗能干的女兒，是你那已經(jīng)四歲的聰明伶俐的外甥女，是你那失去多年聯(lián)系的大學(xué)室友……
回憶那個人細(xì)微的面部特征。一只長著雀斑的鼻子、長長的辮子，當(dāng)她笑的時候，兩顆門牙間有一道小縫。你的心里流露出對這個特別的人的喜愛和感情。接著，轉(zhuǎn)回頭面向前方。在每一側(cè)都做幾次這樣的練習(xí)。
如果有人站起來離座的時候，不要猛地沖過去爭奪那個空位。相反，考慮繼續(xù)站立并多做幾次扭動練習(xí)。保持站姿，當(dāng)你到家時，你可能會感到自己更有活力，精神煥發(fā)。
這種舒緩的扭動練習(xí)同樣也非常適合在地鐵上或擁擠的通勤列車上進(jìn)行。在地鐵上做扭動練習(xí)也要把公文包放在地面的兩腳之間嗎?確保你的雙腳或雙腿和公文包的“親密接觸”，這樣你才會清楚公文包的精確位置，不至于丟失了它。
做練習(xí)的場所上方并沒有吊環(huán)或扶手，只有座位靠背上的扶手?遵循以上指示，不過還有一小部分需要調(diào)整一下。將右手放在座位的扶手上，然后逐漸轉(zhuǎn)頭看你的左側(cè)。反之亦然。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行地下的同情心：向地鐵居民表示感激
在辦公室忙碌一天后，你很可能因為別人的粗魯或鹵莽而失去理智，出離憤怒。可是，對一個踩了你一腳的人大發(fā)脾氣沒有什么好處。這可能只是一個意外。
我們在公共交通上常常缺少一種感情，這種感情是什么呢?同情!到底什么是同情?韋伯斯特詞典上是這樣解釋的：“同情是對他人的情緒、境遇表示出的相同和類似的感情和意識。”同情是對別人的經(jīng)歷和感情產(chǎn)生的一種意識。
我們通常對家庭成員、親密的朋友或弱小的孩子很自然地就會產(chǎn)生同情。你的哥哥沒有升職?你和他一樣都感到失望。你的女兒蘇珊摔斷了手臂?你會感到她的疼像痛在自己身上一樣。
可是當(dāng)你面對的是一個陌生人時，情況可能就大不一樣了。當(dāng)你身旁站著一位陌生人時，你的態(tài)度可能真的非常生硬。讓我們從你視線以外的那些人開始想像吧!正是這些人的辛苦勞動，你今天的旅程才能如此順利地進(jìn)行下去。
首先，開始埃及坐姿。長長地深深地呼吸。如果沒有座位只能站立，那就進(jìn)行山式站立。花幾分鐘時間想像地鐵工人。一天中不論白天、黑夜，任何時刻都有上百名地鐵工人像鼴鼠般在地下辛勤勞作。
整天在地下的世界里待著是什么樣的感受?一周五天?年復(fù)一年?他們看不到天空，即使在午餐時間也不能在充滿陽光的街邊散步，享受冬日溫暖的陽光。
對地鐵站臺的那些售票員也表示同情吧!他們整日被“幽禁”在小隔間里。他們要度過漫長兒孤單的工作時間，無休止地數(shù)著零錢和找贖，多么乏味啊，有時還會被顧客咒罵，想想他們的煩惱吧。
向地鐵駕駛員也致以感謝吧!他們整天或整晚都要盯著黑暗的隧道。想想他們視覺接受的主要刺激吧：紅燈變黃，黃燈變綠，綠燈又變黃燈和紅燈。飛快地，他們看到了很多人站在灰暗的站臺上，接著這些駕駛員又被淹沒在一片昏暗的陰郁之中。
你現(xiàn)在并沒有特別的感激之情嗎?你只想盡快地回家——不想再考慮任何事情?請參看 “鎮(zhèn)定之法”一章。一旦你鎮(zhèn)定下來，重新回到本項練習(xí)。
深深地往腹內(nèi)吸氣。列車員怎么樣?他們也在黑暗的小隔間里嘎嘎地走動。他們一遍又一遍地重復(fù)著單調(diào)沉悶的話語“請不要站在門口。”每次他們將頭伸出小隔間時，都冒著被辱罵、拳擊或吐痰的危險。那也是為什么有那么多的列車員配戴護(hù)目鏡的原因。對這些員工表示一些你的關(guān)心吧。
當(dāng)然地鐵人員從事的工作各不相同，這取決于你乘坐的是落后的還是先進(jìn)的高程度自動化地鐵系統(tǒng)了。根據(jù)不同的情況，適當(dāng)調(diào)整你的同情心練習(xí)。
進(jìn)一步擴(kuò)展對別人的同情心的冥想。想一想所有建造這些地下隧道的勞動者們。如果你是在費城、紐約、芝加哥或波士頓乘坐地鐵，那里的地鐵建造工作卻異常艱難。那時施工設(shè)備還不夠發(fā)達(dá)，現(xiàn)在城市建筑工地上普遍使用的推土機(jī)、挖土機(jī)和其他大型工具都沒有。
巨大的巖石是靠工人用炸藥炸碎的;堅硬的鵝卵石是用錘子一錘一錘敲擊成小塊的;灰、沙和巖石是工人們一桶一桶地運送來的;成堆的瓦礫是工人用手推車或套著騾子駕上馬車運送走的;落下的巖石要鏟走，隧道的塌陷處要挖鑿出來，這些全部都是人手完成的。你認(rèn)為自己腰酸背疼，因為你在電腦前工作了一整天!你現(xiàn)在乘坐的地鐵是無數(shù)人肌肉疼痛、背部損傷、汗流浹背而建造完成的。
你正乘坐著亞特蘭大、舊金山、洛杉磯或華盛頓那些新建的地鐵急速行駛嗎?它們同樣也需要多年時間的勞動。在舊金山海灣壓縮的空氣條件下挖掘隧道，在華盛頓地鐵下安裝貫穿地下的水泥圓拱，這些都是龐大的工程。雖然借助現(xiàn)在的設(shè)備，不會像早年的建設(shè)那么耗費體力，但是仍舊需要很多人的辛苦勞動，而且經(jīng)常還會發(fā)生危險。花一些時間感謝這些所有的工人。
不要忘記感激那些城市規(guī)劃者、建筑師、工程師、測量員、工業(yè)設(shè)計師、地質(zhì)學(xué)者、銀行家、政治家以及納稅人。正是因為這些人的技術(shù)、能力和經(jīng)濟(jì)上的支持，這個交通系統(tǒng)才得以實現(xiàn)。
當(dāng)你能在地鐵中非常熟練地表達(dá)同情后，你應(yīng)嘗試在地面這樣做。下一次乘坐公共汽車或火車時，對所有為你的旅程作出貢獻(xiàn)的人們表達(dá)你的同情和感謝吧。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行從容地漫步：閑逛的益處
你剛剛從一輛擁擠的公共汽車、地鐵或火車上下來。你還要步行七個街區(qū)的路程。這段路或許你已經(jīng)走過了500遍，甚至你的頭腦能夠自動為你導(dǎo)航。你所考慮的是如何盡快到達(dá)你要去的地方。
今天，練習(xí)閑逛。“在韋伯斯特詞典上查到“閑逛”的定義是：“漫無目的和游手好閑地逗留和停頓，從而延遲活動的進(jìn)行。”漫無目的、游手好閑，這些詞會讓經(jīng)常奔跑前進(jìn)的大多數(shù)美國人驚慌。我知道你現(xiàn)在，就在此時此刻，正要去往某個重要的地方。你要從汽車站跑步回家,大步走向雜貨店,沖向洗衣店,趕緊去取停放的汽車。
還記得你抱怨過多少回汽車停得“太遠(yuǎn)”了嗎?今天，請將這段距離看成一種附加的饋贈，而不是無奈的負(fù)擔(dān)。不要將去往雜貨店、洗衣店或停車點的步行當(dāng)作一種艱難過程。要知道這是你在兩地之間閑逛和漫步的絕好機(jī)會。
這其實花不了你太多時間。就算這樣會多花你一些時間，也許只有三到五分鐘。在你的計劃中，這點時間真的有關(guān)系嗎?事實上，你將會感到好奇和有趣，也許根本就忘記了會多花點時間這碼事。
開始漫步之前，長長地深深地呼吸幾次。注意力集中在當(dāng)前這一時刻。你的思緒被將來的事吸引住了嗎?想像到家中冰箱里清涼的飲料了嗎?你在家里不可能看到外界所有的新景象。你會問：“什么新景象?”事實上，你不大可能看到巴黎的一家咖啡館，法國人正在啜飲苦艾酒;你也不會碰到你最喜愛的電影明星在練臺詞;你也不可能看到一群歡快的鶴跳著優(yōu)美的舞蹈，尋求心中的伴侶。
然而，你這一路上到處都散布著迷人、奇特而有趣的東西，可是平時你都是從它們身邊飛奔而過。怎樣才能改變你自己的意識呢?
當(dāng)然，你可以艱難地忍受刺鼻的霉味。你可以在心中不厭其煩地念叨在工作和生活中你覺得委屈、不公和司空見慣的所有事情。你可能預(yù)感到一回家就有很多問題等著你解決，并因此困頓不安。
想否認(rèn)?別不承認(rèn)了!這些確實是有點乏味，不是嗎?就連本應(yīng)該豐富多彩的電視劇在這個夏天也重播了好幾遍，而你已經(jīng)看過了兩遍了!真是沉悶!
不要再回想這些了。在你閑走時，為什么不下定決心：在這段漫步的額外時間里用雙眼好好地觀察路上你習(xí)以為常的人、事和物，找出它們的不凡之處!
什么會促使你從新的不同的角度去看待一切呢?看看這個常見的景象吧，或許可以成為你開始的典范：一對夫婦正順著坡道往下走，他們要去地下停車場。看上去他們五十來歲，手牽著手，每走幾步他們的肩膀都要互相觸碰一下。他們可能要去慶祝結(jié)婚三十周年紀(jì)念日?；蛟S他們才剛剛認(rèn)識，就像十來歲青春活潑的少男少女，他們正陷入一場甜蜜的戀愛中。
一位婦女正試圖讓她鬧騰的的孩子安靜下來。孩子的臉紅通通的，雙拳不停地捶打母親的胸口，還一聲高過一聲地哭著叫著。剛開始你可能會想“這個媽媽真是不稱職。”隨后，你放任自己的思緒猜想這件事情。也許這名婦人只是缺少一些生育方面的經(jīng)驗，多年治療無效后，她決定放棄了?，F(xiàn)在，她剛剛從洪都拉斯回來，收養(yǎng)了這個心愛的嬰孩。這個嬰孩只是還沒有適應(yīng)這位新媽媽而已。
樹基下種滿了明媚嬌艷的花朵。有人不顧麻煩，彎膝曲腰蹲在泥地上種下了這些專供觀賞的花朵。他們十分重視公共環(huán)境并為你和其他人精心美化環(huán)境，讓道路更加賞心悅目。
人行橫道上豎立著通行的路標(biāo)。讓電子機(jī)器來告訴你什么時候能過馬路，有時候這確實讓人心煩。但是，你忘了!因為紅燈的存在，我們的生活有多么美好。想像一下，如果沒有紅燈，像馬拉喀什那樣繁忙的城市的交叉路口該會是怎樣一番混亂的景象呢?小汽車、自行車、三輪摩托車、卡車、行人(行人中會有許多小孩在馬路上橫沖直撞)、驢子、駱駝、山羊……都在這一條塵土飛揚(yáng)的路上競相前行。在這樣的狀態(tài)下過馬路極有可能會威脅到你的生命安全。
雜貨店的角落里有一堆史密斯奶奶青蘋果。每一個蘋果都是從6000英里遠(yuǎn)的智利空運來的。
所有這些事例都是極為普通的現(xiàn)象和景況。然而，在看到這些表象的同時，請你花些時間用全新的視角看待它們，你會發(fā)現(xiàn)一切都會變得趣味十足。
這只是一種讓你精力充沛的方式。試一下，當(dāng)你不再一心期望快速到達(dá)某個地方后，你又能看到什么?？匆豢串?dāng)你現(xiàn)在全神貫注時，什么會突然出現(xiàn)在你面前。
請關(guān)掉手機(jī)。當(dāng)你溜達(dá)、漫步、閑逛、磨蹭、拖沓、徘徊、游蕩、邊走邊看著路上的景象回家時，請不要接聽任何電話。
交通高峰間的減壓：乘坐公車，地鐵以及步行在超市購物：驅(qū)逐排隊交款的郁悶
你要在回家的路上去超市買些東西。很瑣碎的事情，對嗎?你從一大堆豐盛的食品旁走過。這些食物若是讓那些不幸的德里或圣保羅居民看了，他們一定會饞得掉口水了?？墒?，你的心情還是很煩躁，為什么會這樣呢?
這是一天的結(jié)束。你已經(jīng)筋疲力盡了，更糟糕的是，你還覺得饑腸轆轆。推著手推車，旁邊是一大堆的新鮮水果，大量的餅干，肉制品在鹵光燈的照射下顯出誘人的粉紅色。所有這些只會讓你更加痛苦。因為看到那些食物你會感到更加饑餓。所以，你看到有人在過道吃零食的現(xiàn)象其實也沒什好奇怪的。
教你一個簡單的補(bǔ)救方法：在購物以前來一些富含營養(yǎng)的小吃。在開車或步行至超市的路上，吃一個蘋果或香蕉或其他新鮮的水果。不要吃巧克力甜面包圈或其他含糖較高的食品。這些東西只能使你暫時興奮起來，當(dāng)你排隊等候交款時，你的身體又會支撐不住了。雖然水果也含有豐富的糖份，但它們的存在形式能夠被人體更為緩慢地吸收。你不必為此而煩惱。
超市購物的另一個問題：超豐富的視聽刺激。當(dāng)你不喜歡的音樂和沒完沒了的促銷宣傳不停地在耳邊轟炸時，這些刺激給了你壓力，而且你似乎無從減輕它們。但是，你可以深深地緩緩地做幾次呼吸。每次吸氣時想像你吸進(jìn)了使你鎮(zhèn)定的能量。每次呼氣時想像你釋放出了過剩的噪音。邊吸氣邊思考“鎮(zhèn)定”。呼氣，讓嘈雜喧囂離你而去。
即使你采用了這些補(bǔ)救措施，但當(dāng)你走到收款臺前時，你可能仍然會感到煩躁。你心里在抓狂，幾乎崩潰：你前面的那位女子堅持用零錢付款。而她的零錢恰巧又跑到了手提包的底部?？吹剿焓诌M(jìn)去摸索找零錢時，一股怒氣在你胸中油然而生。
深深地長長地呼吸幾次。練習(xí)用不同的眼光看待隊伍中的任何人，如何?我們很容易認(rèn)為排在自己前面的人阻擋了我們的前進(jìn)，將他們視為應(yīng)該清除的障礙，應(yīng)該跨越的亂石。你幾乎本能地厭煩他們。
嘗試著用中性的態(tài)度看待他們。對，這些人很可能不會成為你的好友。但是，你能不這么苛刻地對待他們嗎?不要只注意他們購物車?yán)锷唐返臄?shù)量。在此之前，你可以分析一下這些人的心理活動，他是不是最后一分鐘才決定買什么?那個家伙看上去脾氣不太好，他應(yīng)該對很多商品的價格和質(zhì)量都心懷不滿吧?
現(xiàn)在在他們選購的商品中找一找你自己喜歡的東西。他們是否碰巧也選了你喜歡的食品?若我戴她脖子上的圍巾是不是也會引人注意呢?他的鞋子很招人喜歡嗎?是不是有一個可愛的小孩在那邊?
找不到什么讓你喜歡的東西?保持呼吸，看看下一個排隊的人。這個人身上或許有什么東西可以吸引你的目光。她看上去(也許事實上就是)和你一樣疲倦。她正在看一本你最喜歡的懸疑作家的小說。他正對著《國家探索》雜志上一幅無聊的照片傻笑。
觀察你前面的顧客怎樣將東西從推車中取出放到收款臺，不要對他們動作的快慢加以評論。只是安靜地觀察他們。注意他們的手和手指。他們抓住一包冰凍食品的動作。你感到很驚奇吧。手指彎曲又伸直，而大拇指纏繞在一袋薯條上……無窮無盡的景象就在你的眼前呈現(xiàn)!
當(dāng)你靠近收銀員時，將你的注意力轉(zhuǎn)到她的身上，友好地看著她。從她的角度來看一下這個世界。從早上8點開始，她就一直站著工作。她腳趾上的囊炎腫使她萬分痛苦。今天晚上回家的時候，她要用熱水好好地浸泡一下她的雙腳。
和你一樣，她也是又累又乏。她已經(jīng)連續(xù)數(shù)小時地將裝有蘋果醬的瓶子推到電子掃描器上掃描，來來回回，反反復(fù)復(fù)。不久前掃描器壞了，一名顧客因為耽擱的時間對她出言不遜。但是，這種耽擱是她無法控制的。
再次呼吸，無數(shù)的購物者們看著這個人，卻心不在焉。他們的眼睛穿過她的身體停留在了放在她身后的那堆健怡可樂上。沒有人將她當(dāng)成獨一無二的特別的人來看待。
如果你今天和她聊聊天會怎樣?很隨意地說：“哇，今天這里可真是熱鬧啊。”她可能不會有任何反應(yīng)。你可能是幾小時以來第一個和她友好說話的顧客。她可能會誤會你了，認(rèn)為你是在批評她太慢。她已經(jīng)習(xí)慣了那些易怒的顧客;她不能馬上區(qū)分出哪些話包含敵意。說一些意圖分明的話，讓她明白你的意思：我是站在你這邊的。
你說什么其實并不重要——只要你態(tài)度隨和而友好，并且在說話時友好地看著她就行了。收銀員的反應(yīng)其實也不重要。不要擔(dān)心你的舉動會產(chǎn)生什么后果。勇于表達(dá)其實不會使你受到任何損失。每一次購物時都這樣做，你身邊的超市也將會因此徹底改頭換面的。甚至你還會期盼下一次購物。
終于到家了下班后的放松時刻：抬起一條腿
減輕你腳部的壓力,沒有什么比這更重要的事了。換上寬松舒適的衣服，如運動褲和無領(lǐng)運動衫。脫下鞋，穿上保暖的襪子。
找一個房間呆上五分鐘，在那里你不會受到任何打攪。關(guān)閉電話留言機(jī)、電視、CD。提醒你的家人或室友注意，這是你所需要的安靜獨處的時間，你不像接聽任何電話，也不會回答任何的問題。比如說，他們在廚房里對你叫喊——要什么口味的比薩餅。
找一面沒有文字、照片或圖畫的墻壁，或者臨時摘掉這些東西，在一個穩(wěn)固的平面上舒服地躺下來。鋪滿整個地面的厚厚的地毯是最為理想的選擇。健身用的彈性軟墊也不錯。折疊起來的毛毯也行。將這些墊子堆靠在墻壁邊，毯子的末端和墻壁呈直角。
這套練習(xí)在地面上進(jìn)行。聽起來挺有意思，因為躺在床上你的背部不能得到有效的支撐。雙膝彎曲，側(cè)身而坐，右臀接觸墻壁。這個動作不太好做，但你不可因此而省去這個步驟。身體向上緊貼墻壁，慢慢地將身體放低靠在墊子上，這樣你變?yōu)樽髠?cè)臥姿勢。如果你的臀部沒有貼在墻上，調(diào)整一下身體的姿勢使臀部靠在墻壁上。
保持雙膝彎曲，慢慢地翻轉(zhuǎn)身體背部朝下。與此同時，使臀部保持緊貼墻壁。一旦變成仰臥姿勢，向上伸直雙腿，雙腿和雙腳都靠在墻壁上。確定你的臀部仍然靠在墻上，如果沒有的話，重新回到坐姿并再試一遍。這組動作不太好掌握，所以你可能要重復(fù)好幾遍才能成功。你的臀部沒有靠在墻上其實也不會有什么不好的影響，但是如果你的雙腿垂直伸長并且完全貼在墻壁上，這樣會產(chǎn)生更強(qiáng)的放松效果。你覺得腿筋繃得很緊嗎?你想要在大腿和墻壁之間留出一些空隙。你盡管放心地這樣做。
身體仰臥，伸出手臂，夠向臀部。在臀部和雙手之間空出一些地方，大約五到十二英寸。手心朝上。開始深深地長長地呼吸。閉上雙眼，如果你有眼罩，請戴在眼睛上。
感到你的脊椎靠著墻壁產(chǎn)生向下的壓力。想像每一塊椎骨都是那么沉重，向地面下沉。你的椎骨由若干層肌肉連接起來，當(dāng)椎骨往下移動時，想像那些肌肉也開始舒緩起來。讓你背部的所有肌肉得到休息吧。
保持呼吸。注意到你腹部的起伏狀況。感到你的雙腿和雙腳得到了放松。在一天的勞累后站立——行走——跑步——坐直，終于你的雙腿可以完全放松了。
開始放松你身體的其他部位。特別注意那些經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的部位。如果這個部位是你的頸部、肩部或背部，輕輕地朝這些部位運氣。想像看到肌肉的擴(kuò)張和松弛。這種姿勢太舒服了以至于你都要睡著了，但請不要睡著。保持這種姿勢，不要超出五分鐘。你有低血壓嗎?慢慢地抬起雙腿，否則你會感到頭昏的。
益處：許多健康專家建議用這種姿勢幫助減輕靜脈曲張的疼痛感。造成你腿部血管突出的原因是血液循環(huán)不暢。血液之所以在你腿部淤積，是因為脆弱的靜脈無法繼續(xù)有效地將血液送到心臟。重力能將淤積在腿部的血液抽回到心臟，這樣的話這種不適感就會減輕。雙腳向上輕輕地做轉(zhuǎn)圈動作會進(jìn)一步減輕你的壓力。
終于到家了輕松而安全的伸展運動，舒緩身體疲勞
疼痛難忍的背：輕松而安全的伸展運動，舒緩身體疲勞
祝賀你!你已經(jīng)順利地度過了一天!讓你的背部放松一下，做五到七分鐘輕松而安全的伸展運動吧。
首先，身體仰臥放松一到兩分鐘。找到使你背部感到舒服的姿勢。在膝蓋下面放一塊墊子，你可能會感到尤其舒服，因為這樣你的背部(腰部以上)接觸到了你身下的地面、地毯或墊子。你可能還想在膝蓋下多添加一些墊子直到你的手再也不能從背部和地面之間插過為止。如果你的背部易于凹進(jìn)，你可能更愿意勾起雙腿搭在矮凳或椅子上做這個練習(xí)。如果在矮凳上做練習(xí)，請確保你的大腿骨要保持垂直;否則你腿部的重量會增加背部肌肉的壓力。
把雙腿伸直放在地面上，這時背部下方微微拱起，或許你會覺得這樣最為放松。試一試這樣做。不斷地調(diào)整你的動作，找到和你那獨一無二的身體最為相配的姿勢。
開始長長地深深地呼吸。你已經(jīng)緊張了一整天。現(xiàn)在是該你放松一下的時候了。向下移動和放松你身體的全部肌肉和骨頭。注意那些常常緊張的身體部位，向這些地方送氣，試試你能否讓這些肌肉變得柔軟和舒展。
你感到緊張嗎?你可能會忍不住要跳過這個放松的步驟直接做伸展運動。抵制住誘惑。如果在身體還處于緊張狀態(tài)時做伸展運動，這樣會受到傷害。
幾分鐘后，翻滾身體，雙手和雙膝向下。張開雙膝同臀寬，雙手同肩寬。這個動作叫做“貓狗打滾”。你的寵物們整天都這樣做——這也是它們?yōu)槭裁催@么放松的原因之一!
動作自然，輕輕地轉(zhuǎn)動背部。深深地吸幾口氣。拱起你的背部，就像一只貓咪害怕時或給萬圣節(jié)拍攝卡片擺姿勢時的動作。頭部下垂，面部放松。接著使你的背部向里凹陷，向上看天花板。這次你的背部看上去就像一頭負(fù)重的騾背。注意你向上看時不要扭傷頸部。檢查你的嘴部，你正緊閉雙唇嗎?嘴部放松。
來回輪換做拱背和凹背的動作，每個方向可以做五個。動作緩慢，非常慢。剛開始時，你可能會感到背部僵硬得像一塊木板。不要緊張。向背部肌肉送氣。這樣做時向你的椎骨表示感謝。它們在辦公室中已勞累了整整一天，還有上下班的勞頓。你的椎骨值得你略加關(guān)心。
如果你的手腕受傷了，每過一會就調(diào)整姿勢不要讓手部受到重力的壓迫;比如，以腳后跟為支撐點。當(dāng)你經(jīng)常做這個姿勢時，你的手腕會逐漸變得柔軟，不適感也會隨之減輕。膝蓋有傷嗎?那么請不要做這個伸展運動，以“沖澡時”的伸展運動來代替吧。
做完幾輪動作后，回到躺在地面的姿勢。雙膝彎曲，向上靠近胸部，休息放松。呼吸。
現(xiàn)在轉(zhuǎn)回到雙手和雙膝著地。我們來做幾個扭臀動作。首先，臀部向你的右側(cè)擺動，接著轉(zhuǎn)向左側(cè)，就好像你是一只紐芬蘭獵犬正在左右搖晃著尾巴，但是你的動作比紐芬蘭獵犬要慢一些!保持呼吸。
接著臀部進(jìn)行大環(huán)繞運動，先向右邊，然后向腳后跟移動，轉(zhuǎn)到左側(cè)，回到右側(cè)。當(dāng)你的臀部和髖骨靠近腳后跟時，感到整個脊柱都伸直并拉長了。手臂也進(jìn)行這種伸展運動。當(dāng)臀部向髖骨部位靠近時，拉長手臂并向你面前的墻壁伸直。慢慢地做繞圈運動。
當(dāng)狗晃動尾巴時，它的整個身體都在活動。它的腰部和臀部左右迅速地擺動，背部下方也在不停地甩動，甚至更下面的肋骨也左右地改變方位。狗的動作柔軟而懶散。它并不在乎動作是否完美。
讓你的動作也變得輕快些吧。讓你在繞圈中所有運動過的部位都好好享受享受吧。如果你覺得這個動作有些困難，這可能是你太過緊張了。不要太費力，讓動作更加輕松和流暢一些。
回到中間位置，呼吸?，F(xiàn)在做逆時針繞圈運動，然后再用相反的方向進(jìn)行。記住，輕松點!你并不是要向誰證明什么。
我們再來一次。雙手和雙膝再次著地。抬起右腿伸向你身后的墻壁。從臀部到腳趾，伸直整條腿，伸向墻壁。不要想著你必須要抬高腿，或者想著讓腳趾觸及天空，成為一個超人。保持腿部與地面水平。觀察一段時間看你能否保持平衡，然后使你的左臂向面前的墻壁伸出。拉長整個身體——身心愉悅地，動作緩慢地——感覺你自己的身體就好像一塊太妃糖，在朝兩個方向舒緩地拉開。
覺得保持平衡很難?沒有關(guān)系。每次只伸一條腿，然后兩個膝蓋全都著地，每次只抬起一條手臂。(當(dāng)你練習(xí)這個動作的時候，你會逐漸感到保持身體的平衡比較容易了。)
回到仰臥的姿勢，閉上雙眼，放松面部肌肉。當(dāng)你躺在那的時候，想像你自己開始進(jìn)入以后的活動了。你已經(jīng)具備了一種自我鎮(zhèn)定的力量，借助這種力量你可以更有效更平和地做晚餐或修理壞玩具。
終于到家了準(zhǔn)備晚餐：讓你感激的事物
你正忙著為脾氣粗暴的愛人和饑腸轆轤的孩子準(zhǔn)備晚餐嗎?你感到已經(jīng)無法支撐下去了嗎?在你開始做晚飯之前，想一想兩樣?xùn)|西，你經(jīng)常對它們不以為然。如果你已經(jīng)做完了“下班后的放松時刻”練習(xí)，這項“感激練習(xí)”相對來說要容易得多。沒有時間?不要擔(dān)心，這最多只需花費你三到五分鐘時間。
以埃及坐姿坐在椅上，深深地長長地呼吸幾次。為你能幸運地?fù)碛袪t灶和現(xiàn)成的燃料表示感激，并讓這個過程持續(xù)幾分鐘。在你的廚房內(nèi)，你所做的一切就是輕輕地轉(zhuǎn)動手腕。輕輕地轉(zhuǎn)動一下，你的手腕就會迅速地運動起來。你轉(zhuǎn)動爐柄，“茲啦”一聲，煤氣點燃了。爐灶噴嘴處竄出一圈藍(lán)色的火焰。你關(guān)小爐火，準(zhǔn)備煎炒大蒜，或者你只是等著電能將爐內(nèi)的線圈燒熱。不管是什么爐子，你只需付出最少的努力：輕輕地扭轉(zhuǎn)一下手腕。
那種熱量的舞動，不論它是來自煤氣還是電能，都會讓這個世界上那些不怎么幸運的人們驚嘆不已。對于他們來說，轉(zhuǎn)動手腕毫無用處。做飯需要的火焰要俯身彎腰，肩抬手拖，收集柴火或拾撿干糞才能得到。想像長滿尖刺的樹枝堆壓在你的頭頂，步履艱難地步行回家!為自己舒口氣吧。至少在你忙碌一天之后，你不必再出門四處尋找柴火。
剛開始時，這種感激練習(xí)可能會讓你惱怒。你會反對說：“我不愿意去想那些沒有我卻過得很好的人。”“這個世界上的煩惱本來就夠受了。我的煩惱也夠多了。”是的，我明白你有很多賬單要付，孩子們又在吵鬧不休，每天老板都要把你逼瘋。
保持呼吸，長長的深深地呼吸。盡管你有自己的這些非?，F(xiàn)實的問題，你的爐灶仍舊是一個偉大的奇跡。我非常慎重地使用“奇跡”這個詞。我談?wù)摰牟皇巧袷サ膭?chuàng)造(那由你決定)。我說的是字典上給出的關(guān)于奇跡的解釋之一：“一種非凡的境遇或者非凡的成就。”從一般美國人優(yōu)越感的角度看，爐灶實在不能算什么。
以生活在里約熱內(nèi)盧的一名婦人的角度看，她住的木屋沒有電或自來水，那么你的爐灶就是一個奇跡。不要懷疑這一點。對于生活在1890年的人們來說， 1963年尼爾•阿姆斯特朗登上月球漫步也同樣是那么不可思議。
今天為廚房的兩樣奇跡感恩是不是有些過分了?如果是這樣，改天再表示你的感激。試著在周六或周日你感覺沒有那么多壓力的時候再做。
感激太多了嗎?請繼續(xù)。你又一次轉(zhuǎn)動手腕，打開了水龍頭。你要用水沖洗一些生菜。這個舉動又會使這個星球上的多少人目瞪口呆。從你的水龍頭里流出的水是經(jīng)過遠(yuǎn)方精密的管道網(wǎng)絡(luò)傳輸而來。如果你居住在南加州，水源來自位于幾百英里遠(yuǎn)的地方。又或許來自含水土層或者你當(dāng)?shù)氐乃?/strong>
用片刻的時間，為你所擁有的恩惠表示感謝吧，只需動一下手指，干凈清澈的水就從水龍頭中汩汩流出。當(dāng)然，這水可能會有一股淡淡的氯氣的味道。是的，你可能會選擇安裝濾水器或購買桶裝水用于飲水。但是你擁有使用這種生命之源做飯和洗涮的能力。它從水龍頭中噴出，有冷水也有熱水。(如果你住在嚴(yán)重干旱的地方，比如亞利桑那或得克薩斯，這種練習(xí)可能會使你產(chǎn)生真正的共鳴。)
你住在公寓大樓里嗎?你的水是怎么被傳送到那么高的地方——高聳如云的大樓上去的?它是通過那些咕嚕的壓力水泵和咯咯的水管傳送到你所在的二十二層的。感謝那些衛(wèi)生設(shè)備工程師、建筑師、管工和勞動者們。他們幫助設(shè)計和制造了這些精密而復(fù)雜的基礎(chǔ)設(shè)施。這樣才保證了你的公寓或別墅正常運水。
同時也感謝大自然的慷慨賜予，感謝水從天降的威力。多么奇妙而復(fù)雜的連串事件——風(fēng)圍繞我們的星球旋轉(zhuǎn)，江河湖泊、海洋森林的水蒸氣蒸發(fā)凝結(jié)，在上方形成大片冰晶，雪花從天而降，雪花在接近溫度較高的地球時變成了雨點灑向大地——為你和我送來了水。
自來水供應(yīng)對這個星球上的無數(shù)人來說是個奇跡。他們沒有自來水。他們用金屬罐從社區(qū)的水井中打水，水井可能是在離家?guī)子⒗镞h(yuǎn)的又臟有熱的地方。并且提水是件苦差事;水很重。謝天謝地!你的一天不是在肩挑水桶中結(jié)束的。
保持呼吸。你已經(jīng)如此幸運地?fù)碛辛吮姸嗟亩骰?。為你個性化的廚房設(shè)計感恩：冰箱帶給你的便利、聯(lián)結(jié)電網(wǎng)的好處、清洗干凈的后外表光鮮的胡蘿卜，你可以經(jīng)常從當(dāng)?shù)氐某欣镔徺I到這種胡蘿卜。
繼續(xù)準(zhǔn)備你的晚餐。
終于到家了準(zhǔn)備就餐：慢慢享用晚餐
當(dāng)你還是小孩的時候，你一定聽大人們說過這樣的話：“吃東西時不要狼吞虎咽。”你至少聽過一次這樣的訓(xùn)導(dǎo)。狼一類的動物吃東西時的確是囫圇幾下就吞咽進(jìn)去了，但是看上去這樣對它們并沒有什么壞處。然而，慢慢地吃東西將可能完全改變你的晚餐過程。
剛開始的時候，獨自慢慢地享用幾次晚餐。如果你想和家人或同伴一起吃飯，告訴他們你在吃飯的時候是不會與他們閑聊的。
當(dāng)然，首先還是做幾個長長的深深的呼吸。雙手放在膝部，目光專注地凝視著你面前盤中的食物。說起餐盤，請用一點時間觀察一下盤子的設(shè)計。盤子的邊緣有裝飾圖案嗎?盤子的顏色是游泳池底泛起的碧藍(lán)色還是黃昏天空的紫粉色?
接著注意盤子上食物的形狀和構(gòu)造。蔬菜屬于哪一種綠色?哪一種菜看起來比較松脆?哪一種吃起來比較柔軟、滑膩?坐在那兒不動，貪婪地注視著食物，會讓人感到仿佛在飽受一種很復(fù)雜難受的折磨，讓人蠢蠢欲動。
也許這是埋藏在人類基因中的動物性本能。你必須要快速地吃東西，否則獅子將從你的盤中奪走羊排。在你的家中，你的兄弟們總是那么貪吃，以至于你稍不留神盤中的任何一點食物都會被他們搶去。
放松，想像你正在博物館里研究那些十七世紀(jì)的荷蘭靜物畫。每一粒葡萄都發(fā)出玻璃般晶瑩的光澤，每一只蘋果上都綴著幾滴露珠。一只多棱的水晶高腳酒杯將旁邊一位殷實的富商身上貂皮大衣的光耀折射出來。給自己充足的時間去欣賞這份精美的作品——你的食物。
好了?，F(xiàn)在可以拿起餐具。不要太興奮了——你的速度仍然是悠然緩慢的。吃東西的時候，觀察你將食物從盤中送到嘴里的一連串復(fù)雜而微妙的動作，真是了不起。
比方說你正在吃雞肉、米飯和青豆角。如果你使用右手，注意你是怎樣把叉換到左手，把刀換到右手的。接著你將叉頭朝下，插入一塊雞胸肉。你的另一只手拿著刀靠近叉子來回地切割雞肉。你仔細(xì)地從雞骨切下一小塊美味多汁的雞肉?，F(xiàn)在你將這塊肉小心地移到盤邊。你的手又變換了。這次叉又換回到了你的右手，而用左手拿刀了。你插了一小塊肉，轉(zhuǎn)動叉子，將叉子右側(cè)朝上。最后，你將這一小塊美味送入到口中。
通常你吃飯的動作十分機(jī)械，你在不經(jīng)意間完成這個事實上像舞蹈般非常復(fù)雜而特別的動作。但是如果你的一只手臂被吊起來，你將會感激(并因此深深地感到沮喪)就餐時那美妙復(fù)雜的芭蕾舞蹈。保持呼吸。繼續(xù)仔細(xì)地觀察你吃飯的過程。
現(xiàn)在開始咀嚼。你下頜的肌肉是你身體中最為強(qiáng)健的那一部分，它們猛地活動起來。牙齒，不可思議地剛剛是三十二顆，也參與了咀嚼研磨的工作。你的門牙將肉從叉上撕開;后面的臼齒研磨和粉碎肉塊。接著面頰內(nèi)部的肌肉將食物從嘴的前部推送到后部。唾液分泌出酵素幫助食物的消化。你吃的小塊雞肉(檸檬汁煎炸而成)進(jìn)入了消化道。它進(jìn)入到食道，奔向下面胃酸和酵素組成的忙碌場所。
注意你仍在咀嚼雞肉的時候，你的手有什么變化。你的生活總是充滿了“加快，我要遲到了”這樣的口令，你此時可能又在用叉或勺獲取下一口的食物，盡管你嘴里還在嚼著一大塊尚未吞咽的肉。
新鮮體驗：嘴里滿是食物，尚未吞咽時，將你的叉子放到一邊的餐墊上。是的，讓叉子空閑地放在桌上，直到你完全吃完嘴里的食物并吞咽完畢。只有這時，你才能重新拿起叉子。哇!你又想趕緊叉住食物送入口中嗎?
吃下一口食物時，仔細(xì)觀察一下食物本身。比如看青豆角吧。觀察青豆角細(xì)長瘦小的形狀、鮮亮的綠色、綠豆角特有的芬芳。當(dāng)你將豆角送入口中時，觀察它的構(gòu)造。吃起來是松脆可口還是軟糯飽滿?讓眾多的味蕾慢慢地品嘗其中的滋味并讓這種味道從舌尖沉入到舌頭根部。有兩種味道嗎?奶油黃油味?濃重的草藥和豆香的混合味道?
長豆角剛剛送入口中，你可能就想一口吞下肚去。學(xué)習(xí)那些紅酒品嘗師!他們在復(fù)雜的品嘗儀式細(xì)細(xì)地品味著精釀的波爾多酒。鑒賞家們在距離酒杯頂部大約三或四英寸遠(yuǎn)的地方用他們的鼻子輕嗅。他們握著酒杯左右來回地晃動著酒液，夸張地吮吸著美酒散發(fā)的芬芳?xì)庀?。接著他們將鼻子直接湊到酒杯邊緣，慢慢地吸著酒的香氣。最后，他們才可能會啜飲一口酒，但是不會馬上吞咽。酒液在他們的口中停留，反復(fù)地品嘗。
繼續(xù)悠然自得地使用你的晚餐，就好像一位年長的法國美食家正在品嘗美味。
終于到家了全身放松運動：放松到腳指頭
這個練習(xí)非常有利于身心放松。做這個練習(xí)可以幫助你很快地進(jìn)入睡眠，或幫助你在就寢前松弛身體。你可能想安靜地做這個練習(xí)，伴隨著舒緩柔和的音樂做也可以。
身體仰臥在地毯、墊子或你的床上。用一些時間找到最適合你身體的姿勢。在膝蓋下墊一個或兩個枕頭可能會使你感到舒服一些?；蛘吣愀矚g雙腿伸直平躺。開始深深地呼吸。感到你的腹部輕輕地起伏。
現(xiàn)在忘卻你一天中所有的忙碌，將你的擔(dān)心和焦慮釋放出來。剛開始的時候，你可能發(fā)現(xiàn)自己又在重新編寫今天說的話。忘掉所有你想對老板說的但是還沒有說的話;不要理會那些你已經(jīng)說出去但是又希望沒有說的話;讓你的思緒安靜下來。
感覺你身體骨骼的重量。你的體內(nèi)共有206塊骨頭，多么奇妙!你要使每一塊骨骼都松弛下來。你怎樣才能放松骨骼呢?嚴(yán)格地說，你是不能使骨骼本身得到松弛的。但是你的意識可以指示骨骼并想像它們變得越來越重，這樣骨骼周圍的肌肉，腱肉和韌帶就會變得松弛起來。這樣你會感覺骨骼也會隨之下移。你將變得更加放松。
這就是“全身放松運動”的工作原理：你的身體已經(jīng)和重力作了一整天的抗?fàn)幜恕，F(xiàn)在你的身體要順從于這種力量。就讓地球吸引力接管你的身體吧。你先從腳趾開始然后逐漸地向上一直到頭部慢慢地放松自己。當(dāng)你放松身體的骨骼的不同部位時，你的注意力要在那個部位集中幾秒鐘。接著，進(jìn)行下一個部位。與此同時，保持長長的，深深的呼吸。想像你的氣息也被傳送到你正在松弛的那個部位。
在開始前，抬起頭向下看一看你的身體。身體是呈一條直線形狀嗎?如果不是，改變臀部，大腿或手臂的位置做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整?，F(xiàn)在頭部躺下，回復(fù)原狀，想像腳部所有的小骨骼都在放松。試一下你能否放松每只腳的大腳趾。讓每只腳的腳背，腳底和腳跟都變得柔軟和松弛。
松弛腳踝。使脛骨和大腿骨下沉。你的雙腿今天已經(jīng)扮演了自耕農(nóng)的角色，拖拉著你的身體四處走動?，F(xiàn)在該讓它們歇一歇了。感到腿部的肌肉正在打開和擴(kuò)張。注意力集中在盆骨和臀部上。讓這些部位的各個下沉。使腹部肌肉變得柔軟。感到腹部輕輕地隨著呼吸起伏。
你過去是否認(rèn)為放松是世界上最容易的事情之一了?你現(xiàn)在是不是會發(fā)出這樣的感嘆：“哦，難道我不會放松嗎?”嘿，讓自己休息一會。你一天的大半時間都在緊張中度過?；蛘哒f你一生的大部分時間都是這樣。你身上的600塊肌肉已經(jīng)形成了幾十年的老習(xí)慣。長期感到頸部有緊張感嗎?你的頸部也許都不愿意放松了。每次看到老板時，你都咬緊牙關(guān)嗎?難怪那些上緊發(fā)條的肌肉不會輕易地放松自己了。
你盡可放心，這套放松練習(xí)隨著你練習(xí)次數(shù)的增加會變得越來越容易的。逐漸地，你將學(xué)會如何更加深入地放松身體。你將學(xué)會感覺到你身體的哪一部分肌肉更加容易得到放松，而那些又將一直保持不變。
繼續(xù)在腦海中掃描一遍全身各個部位。放松每一塊椎骨。讓背部的全部肌肉下沉。感到你肩胛骨也在隨之下移，就好像他們與你身下的平面也融為一體了。
你的思想在盤算著明天電話會議的事嗎? 輕輕地拉回你的思緒。保持呼吸，思想集中在你正在放松的身體部位上來。
松弛每一根肋骨。使肋骨間的肌肉感到更加擴(kuò)張和打開。深深地呼吸。放松手指和手腕。使手臂和肩膀下沉，讓身體繼續(xù)下沉。越來越深，越來越重。
讓你躺著的床鋪支撐著你全部骨骼、肌肉、韌帶、身體器官以及皮膚的重量。想像你的骨骼非常沉重以至于他們開始穿過你身下的木地板，往下穿過建筑物的水泥地基，往下垂落，一直掉落在你屋子下面的土層里面?，F(xiàn)在你知道你的身體已經(jīng)完全由大地支撐起來了。
放松你的頸部。頭腦中想著：你的頭顱是由你下面的這個平面支撐的。所有那些支撐你頭部的肌肉都應(yīng)該得到休息!注意力來到面部。意識到面部的肌肉放松時，與之連接的肌肉也會變得舒緩。
讓前額變得舒展開來。使所有的抬頭紋都消失無蹤。松弛眉毛之間的部位。放松眼瞼，軟化眼部和嘴部周圍的肌肉。舒緩下頜部位的肌肉。留意當(dāng)下頜肌肉放松時，嘴部會微微地張開。讓你的上下齒之間留出多余的空隙。放松舌頭，讓它飄蕩在口中。
和伴侶、同伴或密友練習(xí)這種技巧是令人愉悅的方式。首先，你們中間的一位先練，另一位慢慢地，輕柔地指引他進(jìn)行放松。你可以照著“寧靜的一天”的文字讀出來，也可以使用你自己的指導(dǎo)方式。你的聲音要柔和、舒緩，為你的同伴提供非命令性的輕柔的指引。“讓你的雙肩得到放松。”“使頸部變得柔軟”等等之類的話語。練習(xí)的時間要充?！咳酥辽偈宸昼姟?/strong>
