分類： 健身 | 修改 | 刪除 | 轉(zhuǎn)自 kai806 | 被82人轉(zhuǎn)藏 | 2009-09-20 17:07:49
第一種方法：
我桌子前有個0.15米的臺階，然后上課，就做到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓，我上課一般這樣壓腿，一般做題，感覺還不錯。等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉抻和酸的感覺了。然后再壓。效果不錯。
第二種方法：
如果你前面沒有臺階，你可以找一個比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（這時候可以寫作業(yè)，看書什么的）注意：先別弄的太過頭了。慢慢來。有一個拉抻的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。
第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機會。
在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。
在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同的拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
進(jìn)入
第四種方法：
我們道場里常有初學(xué)者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開了一點可過幾天就又疼的壓不下去了我這里有個辦法很好用的相信我的朋友可是試試
其實并不是很難就是每次出完汗輕微的壓完韌帶后左右腿交替踢正踢大概初學(xué)者每天每條腿連續(xù)踢50次開始剛剛開始的時候可能會很痛苦堅持住就好了其實韌帶不光是要總壓多踢腿也可是幫助拉展韌帶的堅持住不要怕苦怕累
時間長了韌帶拉開了還可以練到平衡腿肌腹肌
第五種方法：(帶圖片)
一、正壓腿
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面對肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動作。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
二、側(cè)壓腿
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側(cè)對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
三、后壓腿
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背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動作。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
四、仆步壓腿
http://www.daoba.com/upload/forum/20041119203038.jpghttp://www.daoba.com/upload/forum/20041119203017.jpg
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
五、豎叉
http://www.daoba.com/upload/forum/20041119203038.jpg
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
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兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
七、盤腿前俯
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兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
第六種方法
柔韌問題最痛苦。
看了很多關(guān)于怎么下豎*，和下橫*的帖子。
本人也試過許多下橫*的方法，軟的硬的，快的慢的。基本上都體驗過了。然后結(jié)合自己的特點，找到了一個適合自己的下橫*的方法。這個方法有空就可以下下，比較方便；沒硬下的痛苦；不熱身也可以下，并且受傷可能性很小，效果中等偏上。
以下就是本人結(jié)合前人的經(jīng)驗，研究出來的方法：
首先是需要的條件和輔助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的墻，桌子邊緣什么的。能夠*在上面2條腿能夠分開就可以了。
2，一個矮凳子，以自己橫*離地面距離做標(biāo)準(zhǔn)，大約20CM~30CM高。比如軍訓(xùn)用凳子。
3，要是地面不夠滑的話，可以準(zhǔn)備2個硬紙板，上面墊個坐墊什么的。
東西準(zhǔn)備好了，然后說方法：
*在你找的依*物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，身體正直，*自己身體的重量往下下橫*。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當(dāng)你支撐不住的時候，心里默數(shù)5聲，起來休息下，然后再下。下第1次的時候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕松了，當(dāng)你下到能坐在自己找到板凳上時，你已經(jīng)成功了第一次。然后以橫*的方式坐在你成功的第1個階梯上，不要起來，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復(fù)，如果沒目標(biāo)的話，換個矮點的凳子。每次下的時候給自己一個目標(biāo)，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鐘，也可以。
因為這個方法很安全，痛苦小，所以練習(xí)時多練幾次，練習(xí)前不用熱身也可以，建議在看書的時候，看電視的時候，打電話的時候，睡覺前無聊的時候。反正有空就可以試試。
當(dāng)你練習(xí)一段時間后，已經(jīng)習(xí)慣了這樣的下橫*方式了，就開始挑戰(zhàn)自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場跑5~10圈，找個角落，撐個腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM?；旧想x地面已經(jīng)很近了。是不是自信心大增，我想以后下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標(biāo)才有動力。
我認(rèn)為沒有什么下橫*不痛的速成方法。循序漸進(jìn)是最好的方法。以上方法是本人認(rèn)為痛苦最小，效果最好的方法。
所以拿出來和大家一切分享下。要是有什么可以改進(jìn)的地方，或更好的方法，請指教~~
壓完一次后一定要全腿，以免傷到韌帶?。?！
