為了保持身心及大腦健康，所以我們必須運(yùn)動(dòng)，但那絕非是要做艱辛的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過科學(xué)證實(shí)，持續(xù)做能夠面帶微笑輕松進(jìn)行的「腳踏慢運(yùn)動(dòng)」，就可以獲得驚人的健康效果。這和你過去是做何種運(yùn)動(dòng)完全無關(guān)。即使是除了在學(xué)校體育課外幾乎從沒運(yùn)動(dòng)過的人，也能獲得同樣的效果。
本文要介紹的是，循序漸進(jìn)地經(jīng)過3個(gè)階段，將腳踏慢運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣的好處。這種萬能健身法，會(huì)令許多覺得「要我跑步不如要了我的命」的人，親身體會(huì)到「只要做這種等級的運(yùn)動(dòng)就夠了」的健康效果。無論如何，請從「踏步」開始跨出運(yùn)動(dòng)的第一步。
三階段，輕松養(yǎng)成腳踏慢運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
第一階段：原地就能做的「踏步」運(yùn)動(dòng)。
每天看電視時(shí)就能做。1秒踏2步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。
第二階段：使用踏階的「登階」。
利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到和有氧運(yùn)動(dòng)一樣的效果。
第三階段：輕松慢慢跑的「超慢跑」。
超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕松慢慢跑。相當(dāng)于爬樓梯的活動(dòng)等級，消耗的熱量是健走的2倍。
先從赤腳踏步開始
現(xiàn)在就馬上進(jìn)行「踏步」。首先，請打赤腳，原地踏步。一開始什么都不要想，就是持續(xù)踏步一陣子。
這時(shí)，應(yīng)該沒有人會(huì)用力地以腳跟著地的方式踏步。我想，大部分的人在穿鞋走路的時(shí)候，幾乎都會(huì)腳跟先著地，但若是赤腳踏步，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)自然地從腳趾根部（即前腳掌或腳尖）著地，而這種感覺是走路和慢跑最自然的著地方式。
若以手來說，我們能靈巧地操控指尖更勝于手掌；同樣地，控制趾尖也會(huì)比腳根更容易。為了支撐體重，使身體順暢地行走或跑步，使用自己能夠靈巧操控的部位，是最有效率的。首先，請讓身體記得這種感覺。
注意踏步的重點(diǎn)
接著，要掌握踏步的重點(diǎn)。反覆將股關(guān)節(jié)彎曲60度左右的方式進(jìn)行踏步，手臂不要用力地大幅度擺動(dòng)，而是將肩膀放松，讓雙手隨著踏步自然地?cái)[動(dòng)。腳著地時(shí)，要從腳趾根部著地；抬起腳時(shí)，也要從腳趾根部開始離地。這時(shí)，可以想象跳繩時(shí)的感覺。
一開始請以一秒鐘兩步、持續(xù)踏步一分鐘為目標(biāo)。能夠輕松做到的人，可以再將股關(guān)節(jié)彎曲90度，這么一來，運(yùn)動(dòng)量就會(huì)變得相當(dāng)大。
不過，千萬不要勉強(qiáng)自己?；旧希阅軌虮３治⑿Φ妮p松方式進(jìn)行。
配合自己體力調(diào)整步調(diào)，持續(xù)踏步。
踏步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于打高爾夫
或許有人會(huì)認(rèn)為：若是原地踏步，應(yīng)該不算什么了不起的運(yùn)動(dòng)吧？但是，這個(gè)看來輕松的動(dòng)作可不容小覷。
配合秒針，以一秒鐘兩步的步調(diào)進(jìn)行踏步，相當(dāng)于打高爾夫或騎自行車等運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。若是從股關(guān)節(jié)抬起90度，就差不多是快步走的運(yùn)動(dòng)等級。對于一般人而言，養(yǎng)成這種等級的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對維持健康會(huì)非常有幫助。
如果每天有空的時(shí)候，反覆進(jìn)行數(shù)次為時(shí)一分鐘的踏步，身體一定會(huì)出現(xiàn)變化。有些人覺得為了健康，好像非做什么不可，但卻一直沒有付諸執(zhí)行。如果你就是這種人，現(xiàn)在就從隨時(shí)能在家里進(jìn)行的踏步開始吧！這就是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最佳起點(diǎn)。
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
現(xiàn)在，請回想你平常走路時(shí)的姿勢。你應(yīng)該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數(shù)量更是多得驚人。
原地踏步是反覆抬起左右大腿進(jìn)行的動(dòng)作。透過這個(gè)動(dòng)作，會(huì)刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結(jié)上半身和下半身的腸腰?。难。┻@塊肌肉。這些在全身的肌肉當(dāng)中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。此外，隨著年齡增長，也會(huì)快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激并鍛鍊這塊大肌肉。
要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠(yuǎn)都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當(dāng)下，肌肉就會(huì)確實(shí)「醒」過來了。
一天做30次一分鐘的踏步
在第一階段的踏步中，每天要做30次一分鐘的踏步，時(shí)間共計(jì)30分鐘。你可以利用日常生活的零碎時(shí)間，各做一分鐘的踏步，也可以1次持續(xù)做幾分鐘。舉例來說，你可以邊看電視邊做，或是在看一部電視劇的時(shí)候，趁著廣告空檔進(jìn)行踏步，這樣就能做完6至7分鐘的運(yùn)動(dòng)。
再者，想減重或想消除代謝問題的人，請一天做60次一分鐘的踏步。若是將速度加快到15秒做45次左右的話，就能期待達(dá)到更佳的效果。
此外，因?yàn)橹饾u習(xí)慣而覺得這樣做有點(diǎn)輕松的話，不妨試著挑戰(zhàn)將股關(guān)節(jié)打開到90度，進(jìn)行確實(shí)抬起大腿的踏步法，如果是這種方式，要以一分鐘做完60至120次為目標(biāo)。如此一來，能對肌肉造成更大的刺激，并且消耗更多的能量。
腳踏慢運(yùn)動(dòng)的3種健康功效
首先，是活化大腦。這已經(jīng)過長年的研究證實(shí)，現(xiàn)今學(xué)者更試圖進(jìn)一步弄清詳細(xì)的機(jī)制。其次，是顯著的減重效果。透過包括登階和超慢跑在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，在幾個(gè)月內(nèi)就成功減重將近十公斤的案例絕非少數(shù)。此外，在減肥瘦身后，改善生活習(xí)慣病等的效果也指日可待。
腳踏慢運(yùn)動(dòng)還有很多好處
到了某種年紀(jì)后，當(dāng)有記憶力漸漸衰退、經(jīng)常想不起來東西和人名等情況時(shí)，任誰都會(huì)擔(dān)心大腦是不是老化了。
大腦的細(xì)胞在幼兒時(shí)期快速成長，其數(shù)量在成人之后，會(huì)只減不增，這種理論之前長年存在于腦科學(xué)界里。但是，在1980年代發(fā)現(xiàn)了能讓腦細(xì)胞新生的蛋白質(zhì)，證實(shí)即使長大成人后，新的腦細(xì)胞也會(huì)增加。所以，腦細(xì)胞并非只減不增，而是視情況而定。
實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)能增加腦細(xì)胞，尤其是定期地進(jìn)行超慢跑之類的有氧運(yùn)動(dòng)，更有助于腦細(xì)胞新生。
從截至目前的研究來看，能微笑進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)活化大腦，幾乎是可以確定的事實(shí)。學(xué)者也越來越期待它有助于預(yù)防或改善失智癥或阿茲海默癥等。
當(dāng)然，除此之外，透過登階或慢跑，確實(shí)能達(dá)到的健康效果還有很多種。象是預(yù)防并改善堪稱文明病的肥胖和生活習(xí)慣病等。每年擔(dān)心驗(yàn)血結(jié)果的人，若是開始進(jìn)行登階或慢跑，幾個(gè)月后就能有所改善。
腳踏慢運(yùn)動(dòng)能為身體與大腦帶來驚人的效果：體重明顯減輕，也不會(huì)復(fù)胖、預(yù)防和改善失智癥、體力提升、不會(huì)氣喘吁吁、改善糖尿病和高血壓、有效預(yù)防動(dòng)脈硬化、維持膽固醇平衡。
以消耗相當(dāng)于健走兩倍能量的方式瘦下來
許多人都會(huì)認(rèn)為：為了瘦下來，必須做辛苦的運(yùn)動(dòng)，但這是天大的誤會(huì)。其實(shí)透過能夠保持笑容進(jìn)行的腳踏慢運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到莫大的減重效果。
盡管健走也是利用雙腳進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，但只靠健走所消耗能量一定會(huì)有限。就這一點(diǎn)而言，登階或超慢跑可望消耗相當(dāng)于健走兩倍左右的能量。舉例來說，同樣是5公里的距離，用走路的方式會(huì)消耗約150大卡，而超慢跑則會(huì)消耗300大卡的能量。
據(jù)說要消除身體多余的脂肪，一天必須做消耗200至300大卡的運(yùn)動(dòng)。也就是說，登階和超慢跑是最適合減重瘦身的運(yùn)動(dòng)。
每次只做1分鐘也沒關(guān)系，每天累積到30分鐘就有驚人的效果
利用日常零碎的時(shí)間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘；或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會(huì)有效。如果每天進(jìn)行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會(huì)瘦下來！
超慢跑的七大重點(diǎn)
現(xiàn)在，差不多該出門去，挑戰(zhàn)最終階段的超慢跑了。到目前為止不曾跑步過的人，也完全不用擔(dān)心。
如果能夠一天做完3次10分鐘的超慢跑，就足以增加緩慢跑步的體力。
此外，我們提出的超慢跑，和之前你所知道的「慢跑」完全不同。我們一問討厭跑步的人原因，答案幾乎都是「因?yàn)楹芡纯唷埂３?，其?shí)一點(diǎn)也不辛苦或痛苦，反而是一種會(huì)讓人覺得「跑這么慢沒關(guān)系嗎？」的跑法。
請舍棄之前對慢跑的常識。先看一下能讓你跑得更愉快、更有效率的七個(gè)重點(diǎn)。
1.以能夠面帶微笑的步調(diào)跑步
不要刻意跑很快，要始終以輕松的步調(diào)超慢跑。
2.步伐小而快
利用比自己所想的更小、更快的步伐跑步。
3.以腳趾根部著地
不要以腳跟，而是以腳趾根部著地，一步一步輕盈地跨步。
4.抬起下巴
不要收下巴，而是抬起下巴，視線直視前方。
5.雙腳跑在兩條軸線上
想象自己跑在兩條軸線上，輪流運(yùn)行雙腳。
6手臂自然地?cái)[動(dòng)
不必拼命擺動(dòng)手臂，始終維持自然地?cái)[動(dòng)。
7.要自然呼吸
不要刻意控制呼吸，以免氣喘吁吁。
以能夠面帶微笑的步調(diào)跑步
「能夠面帶微笑的步調(diào)」到底是哪種速度呢？一開始或許無法讓人切身感覺到。
基本上，就是以不喘氣、能夠保持笑容進(jìn)行對話的速度跑步。
建議你請一個(gè)人走在你旁邊，試著配合對方的速度跑步。那種速度大致上相當(dāng)于時(shí)速3至5公里。
至今完全不運(yùn)動(dòng)的人在開始跑步時(shí)，要從散步等級的速度（時(shí)速3公里左右）開始跑步，但若是循序漸進(jìn)地實(shí)踐了踏步和登階運(yùn)動(dòng)，即使是時(shí)速4至5公里左右的速度，應(yīng)該也能跑得輕輕松松。
大部分的人在跑步的過程中，容易會(huì)在不知不覺間加快速度。這時(shí)，別想要努力跑，如果稍微感到痛苦時(shí)，就請馬上放慢速度。別忘了這是慢運(yùn)動(dòng)，要記得保持臉上的微笑。
步伐小而快
以走路的速度跑步。一開始，這或許反而很困難，因?yàn)橐坏┡懿?，許多人都會(huì)用比自己所想的更快速度跑步。慢跑或跑步之所以會(huì)痛苦或辛苦，就是因?yàn)檫@個(gè)緣故。
超慢跑的重點(diǎn)在于縮小步伐。若是試圖采取大步伐慢跑，身體就會(huì)左右搖晃、重心不穩(wěn)，不但會(huì)很難跑，而且也會(huì)受傷。
一開始要從一步前進(jìn)10公分左右的步伐開始。想象腳不是往前跨出，而是在身體的正下方著地。不過，即使縮小步伐，盡量快速地邁步也很重要。標(biāo)準(zhǔn)是一分鐘180至200步左右。如果15秒內(nèi)，能夠讓腳快速地前行45至50步左右就OK。
