五類膳食，保證營養(yǎng)平衡
“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過則害非淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數(shù)；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節(jié)，切切勿使過。”根據(jù)中醫(yī)文獻中這段對平衡膳食的論述，我們可以把每天要吃的食物分成以下五大類，只要每天按類別適量選擇食用，就能基本保證營養(yǎng)的平衡。
【谷類糧食為主食】糧食是熱能的主要來源，最好堅持粗細搭配。普通人每天的糧食攝入量應根據(jù)運動量大小來確定，一般以每天500克谷類為宜，其余的熱能由肉、蛋、魚、脂肪等副食供應?？偟膩碚f，糧食攝入量應占熱能供給的60%～70%，約占膳食總量的32%。
【富含動物蛋白的食物】包括肉、禽、蛋、魚等。成人每日應攝入70～100克的蛋白質(zhì)食物，占總熱能的10%～15%，其中魚、蝦共50克，蛋25～50克。理想的蛋白質(zhì)攝入比例應是動物蛋白占1/3，豆類蛋白占1/4，其余部分則從谷物中獲得。雞蛋和牛奶不能完全代替肉類的營養(yǎng)作用。
【豆類、乳類及其制品】豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆類蛋白質(zhì)富含賴氨酸，與谷物同食，可優(yōu)勢互補。豆類因營養(yǎng)豐富而被稱為“植物肉”和“綠色牛奶”。每人每天應攝入豆類50克，奶類100～200克，這樣不僅可增加鈣的攝入，還可滋養(yǎng)胃腸黏膜。此類食物應占每日膳食總量的9.5%。
【蔬菜水果】蔬菜水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。每人每天需求約800克（其中4/5為蔬菜，1/5為水果）。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類，盡量多樣化。顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質(zhì)，具有較強的抗氧化能力。水果能幫助消化，每人每天可攝食100～200克鮮果，建議在飯后1小時生食。
【油脂類】油脂可供給熱能，促進脂溶性維生素的吸收，并供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高。動物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇較高，過多攝入會導致動脈硬化和心腦血管疾病，應少吃。油脂的攝入可以按每千克體重1克計算（包括肉、魚、蛋等動物食品中的油脂，連同植物油脂在內(nèi)）。當然肥胖的人應適當減少油脂攝入量。
提高蛋白質(zhì)消化吸收率的三大原則
1.搭配的食物種類越多越好，不但可提高食欲，促進食物的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類更齊全，能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。
2.搭配食物的種屬越遠越好。最好包括魚、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，以及菌藻類食物。將動物性食物與植物性食物搭配，更有利于蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的發(fā)揮。
3.最好是幾種食物同時吃。
三大科學配餐原則：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少
“早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。” 《陸地仙經(jīng)》。以此為基礎，我們可以歸納出以下三大科學配餐原則。
【三餐熱能比例適當】現(xiàn)實生活中常常是早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福，而科學的吃法應是“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”
【三餐時間間隔合適】每餐間隔4～6小時，要定時定量，不可暴飲暴食。
古人參照中藥，把食物分為四性，即寒、涼、溫、熱（連同不寒不熱的平性，也稱五性）。清代醫(yī)學家黃宮繡說：“食物雖為養(yǎng)人之具，然亦于人臟腑有宜、不宜。食物入口，等于藥之治病同為一理，合則于人臟腑有益，而可卻病衛(wèi)生；不合則于人臟腑有損，而即增病促死。”所以，食性與藥性相同，飲食宜忌要根據(jù)食物之性、身體素質(zhì)、疾病性質(zhì)合理選擇，此外還要與四時氣候相適應?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中說：“用涼遠涼，用寒遠寒，用溫遠溫，用熱遠熱，食宜同法，此其道也。”即寒涼季節(jié)要少吃寒涼性食品，炎熱季節(jié)要少吃溫熱性食物。
種類 屬性肉類 蔬菜類 水果 其他 作用 適用人群
溫熱
狗肉、牛肉、雞肉、羊肉、雀肉、蝦肉、蟹肉、鯉魚等
蔥、蒜、姜、韭菜、香菜、胡椒等
荔枝、柑橘、橙子、柚子等
紅糖、糯米、黑豆、黃豆、紅棗、羊乳等
溫中、散寒、補陽、暖胃
陽虛怕冷、虛寒者
寒涼
鱉肉、牡蠣肉、鴨肉、鵝肉等
白菜、豆芽、芹菜、莧菜、竹筍、黃瓜、苦瓜、茄子、冬瓜等
梨、西瓜、柿子、香蕉等
綠豆、豆腐、海帶、海藻、紫菜、白砂糖、牛乳、蜂蜜等
清熱、生津、解暑、止渴
陽氣旺盛、內(nèi)火偏重者
平性
豬肉、兔肉、墨魚肉、雞
蛋等豌豆、絲瓜、菠菜、胡蘿卜、花菜、土豆等
葡萄、桃子、蘋果、無花果等
赤小豆、木耳、山藥、百合、蓮子、薏米等
平補
所有體質(zhì)均適用
飲食五味決定五臟安康
五味，是食物的辛、甘、酸、苦、咸五種味道，另外還有淡、澀味，習慣上把淡附于甘味，把澀附于咸味。《靈樞·五味論》指出：“五味入于口也，各有所走，各有所病。肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，腎病禁甘，肺病禁苦。”漢代名醫(yī)張仲景曾說：“所食之味，有與病相宜，有與身為害。若得宜則益體，害則成疾。以此致危，例皆難療。”
作用及療效
五味與屬性作用
療效
備注
辛味（溫熱）
發(fā)散、行氣、活血
解表、止痛、化痰
辛走氣，走上焦榮諸陽，熏營衛(wèi)之氣，多食會久留心下而痛心。
甘味（溫熱）
緩急、補養(yǎng)
養(yǎng)陰和中
甘走肉，多食胃柔緩期而有欲吐不吐之感。
酸味（寒涼）
收斂、固澀
治久瀉、脫肛和遺精
酸走筋，多食則筋縮倦，小便不通。
苦味（寒涼）
燥濕及瀉下
苦走皮毛，多食皮膚干澀，毛發(fā)脫落。
咸味（寒涼）
軟堅潤下
散結(jié)
欲得長生，腸中常清
漢代王充在《論衡》中道：“欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。”人體腸腔內(nèi)存在大量細菌，食物經(jīng)咀嚼和胃腸消化后成為食糜，在腸道經(jīng)細菌發(fā)酵后分解代謝的產(chǎn)物含有很多種有毒物質(zhì)，這些毒素如不及時排出，會被腸道重新吸收，進入血液循環(huán)，影響健康。唐代名醫(yī)孫思邈曰：“便難之人，其面多晦。”因此要及時排出腸中的濁物。
清腸食物 功效分析
海帶
海帶所含褐藻酸能抑制放射性元素鍶的吸收，并將其排出體外，同時還具有排出重金屬鎘的作用。
綠豆
綠豆蛋白具有特殊的解毒功效，對重金屬、農(nóng)藥中毒以及其他各種食物中毒均有防治作用。
黑木耳
黑木耳有顯著的滌垢除污功能，有腸道“清道夫”之稱，可解毒和凈化血液。
動物血
動物血漿蛋白被消化酶分解后，可產(chǎn)生一種具有解毒和潤腸作用的物質(zhì)，會和侵入腸道的有害粉塵、微粒結(jié)合，將其排出體外。
松花粉
采自馬尾松的純凈花粉，自古以來就被中國人奉為食療珍品。其中含有大量木質(zhì)素，對習慣性便秘有很好的食療功效。
健腦益智，延緩衰老
與其他體細胞相比，腦細胞對營養(yǎng)更加敏感，腦功能時刻受飲食營養(yǎng)條件的左右。中醫(yī)非常重視“健腦益智”，認為“腦為髓之海”，而“精生髓，髓養(yǎng)腦”，故凡能補充、增加人體陰精的食物，都有一定的補腦作用。如核桃，其形似腦，是著名的象形藥食；黑芝麻養(yǎng)肝血、滋腎陰、益腦髓；富含卵磷脂的大豆等食物都具有營養(yǎng)腦細胞的作用；每100克干海參中含蛋白質(zhì)高達76.5克，中醫(yī)認為海參益氣滋陰，有養(yǎng)腦益智的作用；牛奶平補血脈，有強健腦功能的作用；著名的養(yǎng)生菜“天麻魚頭湯”也具有良好的健腦益智功能。
食不可無綠
冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方
古人即知蘿卜具有防病、治病功效，近年來中國科學家發(fā)現(xiàn)細嚼、生吃白蘿卜或青蘿卜可促生具有抗癌作用的干擾素，對食管癌、胃癌、鼻咽癌、宮頸癌等均有顯著抑制作用。但要注意，生吃蘿卜半小時內(nèi)最好不吃其他食物，以防蘿卜有效成分被稀釋，一般每日或隔日吃100～150克即可。此外，蘿卜有消食、降氣之功，對氣管炎和咳嗽有療效，還能通便、抗菌、防膽結(jié)石形成、降膽固醇，預防高血壓和冠心病。蘿卜中含蘿卜酸，生吃蘿卜絲加白糖有戒除煙癮的作用。
可一日無肉，不可一日無豆
豆類是古今公認的食療佳品，科學研究揭示，大豆蛋白能降低人體血膽固醇含量，可減少患心臟病的概率。大豆中富含大豆異黃酮，是一種獨特的植物雌激素，對女性，尤其是更年期婦女有顯著的保健功能，而且沒有動物雌激素的副作用。大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，并可提供豐富的維生素B1，以及鐵、鋅等人體必需的微量元素，每日膳食中應含有50克（一兩）的豆類食物（包括豆腐等豆制品）。
男子不可百日無姜
姜含有揮發(fā)性姜油酮和姜油酚，具有活血、驅(qū)寒、除濕、發(fā)汗等功能，還有健胃止嘔、辟腥臭、消水腫、抑制人體對膽固醇的吸收之功效。
女子不可百日無（紅）糖
中醫(yī)營養(yǎng)學認為，性溫的紅糖是通過“溫而補之，溫而通之，溫而散之”來發(fā)揮補血作用的?，F(xiàn)代科學用原子熒光譜儀測定，發(fā)現(xiàn)紅糖含有十分豐富的微量元素成分，其中有些微量元素具有強烈刺激機體造血的功能。
蜂蜜代糖，有益健康
蜂蜜中含天然轉(zhuǎn)化糖和許多生物活性物質(zhì)，易于消化。而糖多吃會因產(chǎn)酸而造
成食物異常發(fā)酵，產(chǎn)生氣脹而妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，所以以蜂蜜代糖對人體有利，尤其對兒童和老年人。常吃蜂蜜能保護血管、通便降壓、改善肝功能、增強體質(zhì)等。
酒為百藥之長，飲必適量
明代醫(yī)學家李時珍認為：“酒能夠消冷積寒氣，燥濕痰，開郁結(jié)，止水泄，治霍亂、瘧疾、噎膈、心腹冷痛、陰毒欲死，殺蟲辟瘴，利小便，堅大便等”，可見酒對人體是有一定益處的，同時酒能舒暢心志、解憂忘愁、振奮精神。但李時珍也指出“過飲敗胃傷膽，喪心損壽，甚則黑腸腐胃而死”。一般來說，酒的醇度越高，喝酒時越要吃含動物蛋白豐富的菜，像牛肉、燒雞、魚、魚子以及其他動物性食品和大豆制品，能起到保肝作用。另外酒和葷菜都屬酸性食物，應吃些堿性食物中和，如醋拌涼菜，青菜以及酒后的水果都不可少。
“以臟補臟”和“以臟治臟”
唐代醫(yī)學家孫思邈發(fā)現(xiàn)動物的內(nèi)臟和人體的內(nèi)臟十分相似，并據(jù)此創(chuàng)立了“以臟補臟”和“以臟治臟”的理論。而隨著現(xiàn)代醫(yī)學的進步，“以臟補臟”的理論得到了更大的發(fā)展，如用牛羊肝臟加工而成的肝浸膏，可治療肝病及各類貧血；豬的胃黏膜制成的胃膜素，有保護胃黏膜的作用，可治療胃及十二指腸潰瘍；用動物睪丸制成的睪丸片，可治療性功能低下等。
人每天吃多少肉最合適
人類的牙齒構(gòu)成為：20顆臼齒（磨碎谷、豆及其他種子類食物），8顆切齒（切咬果蔬），4顆犬齒（撕咬肉類），它們之間的比例為5：2：1，即人類正常食物結(jié)構(gòu)中，植物性食物與動物性食物的比例應為7：1。畜、禽類每日攝取50～100克（1～2兩）為宜，最好選擇脂肪低的瘦肉及雞、鴨等禽類；魚、蝦每日攝取50克（1兩）；蛋類每日攝取半個到一個為好。
