是時候為碳水化合物洗白了！
我有一直有一個疑問
大家都說淀粉使人發(fā)胖
但中國人世世代代以米飯饅頭為主食，我們爺爺奶奶那一代的人，各個身強力壯，精瘦健壯。我爸媽20多歲時的同學合影，里面男的各個骨感修長，女的各個細腰曼妙。
圖片| 鳳凰網(wǎng)
那時人們生活條件不好，還要承擔大量的體力勞動，便宜又管飽的淀粉類食物是不得已之選。
但人們吃得又瘦又健康，壓根兒就不知道什么叫「超重」「肥胖」，什么叫「糖尿病」「高血壓」！
然而，不知從幾時起，碳水化合物卻被冠以“長胖元兇”的稱號，這到底是怎么來的呢？真的是這樣的嗎？
文&編輯| Jade
圖片| Google
”碳水化物使人胖“
這個污名是怎么來的？
首先解釋一下，我們常說的糖、淀粉、纖維素都是碳水化合物。而“碳水化合物使人胖”這個概念，是「低碳水化合物飲食（低碳水飲食）」的倡導者首先提出來的。
他們宣揚一種以脂肪和蛋白質(zhì)為主的飲食方式，嚴格控制減少碳水化合物的攝入。比如前一陣火熱的生酮飲食（Keto diet）和舊石器飲食法（Paleo diet）都是這一領(lǐng)域的代表。
然而，這種飲食最早是1972年由阿特金斯博士提出來的，他發(fā)明了阿特金斯飲食法（Atkin diet），告訴大家只要不吃淀粉、面包、糖這樣的碳水化合物，每天吃什么都行，想吃多少肉吃多少，你就一定能“躺瘦”。
你還別說，這個方法還真有效。它能讓人在短時間內(nèi)瘦下來，不用節(jié)食，也不用鍛煉。阿特金斯本人也是通過這種方法瘦下來的，而且聲稱有利于血壓和膽固醇的降低。
低碳水真的那么神奇嗎？
你可千萬別高興得太早！這個方法雖然短時間有作用，但長期可就不一定了，低碳水飲食的研究實驗其實也只跟進一兩年，長期的效果沒有人再提。
我無法找到低碳水飲食“成功瘦身者”的長期跟蹤結(jié)果，但我發(fā)現(xiàn)了更有趣的現(xiàn)象！
很多低碳水飲食的倡導者們，尤其是一些出書教人減肥的“專家”們，近幾年的身材真心令人不敢恭維。直接看圖吧：
《Eat Fat Lose Fat》（吃脂肪，減脂肪）的作者Sally
《Wheat Belly》 （小麥大肚腩）的作者Davis醫(yī)生
《The Paleo Diet》（舊石器飲食法）作者Cordain博士
左：出書時的照片右：近幾年被采訪時的照片
我知道這并不是什么證據(jù)，也許他們并不介意自己的身材，也許是這種飲食沒辦法長期堅持，或是還有其他因素，但這一定程度上說明了他們的飲食方法，長期來講并沒有為他們維持一個理想的身材。
不過，除了減肥效果外，低碳水飲食推廣者們還聲稱他們的飲食方法有利于降低膽固醇和血壓，從而有效幫助糖尿病，高血壓，心臟類疾病的預防和恢復。
但是事實上，減肥本身就有這個“效果”。因為體重減輕有利于這些慢性病的預防和減輕。反過來，肥胖也是導致這些問題的重要因素之一呢！
更嚴重的問題是，營養(yǎng)專家們普遍認為，大量吃肉和脂肪恰恰是造成心臟疾病和某些癌癥的原因。
阿特金斯博士去世時超重60磅，還有心臟病
阿特金斯飲食的發(fā)明者，阿特金斯博士因為摔倒，頭腦受到嚴重撞擊，大腦受損，于62歲去世。
不過在他去世后，紐約一家醫(yī)學研究機構(gòu)證實阿特金斯博士生前曾患有一系列的心臟病、高血壓的病史。諷刺的是，阿特金斯博士本人就是心血管疾病的醫(yī)生......
我個人的低碳水實驗
再來說說我的個人經(jīng)歷吧！
坦白一下，我在吃素之前也是個低碳水飲食者哦～因為看了《谷物大腦》，也為了快速減肥！
我遵循的就是舊石器飲食的方法，主要就是不吃米、面這樣的淀粉類主食，水果都要控制少吃。只有肉、蛋和非淀粉類蔬菜是想吃多少吃多少的。
不說長期效果，就說我堅持的兩個月吧，當時我總是處于一種饑餓的狀態(tài)，腦子里總想著面包（奇怪的是，我之前并不怎么愛吃面包）。每天最高興的，就是到超市里看看面包和甜點的展示臺，用眼睛“大快朵頤”，然后再灰溜溜地空手回家。
而且我還特別容易累和困，跑步機上跑一會兒就堅持不住了。
我后來才明白，糖是大腦的唯一能量來源，沒有碳水化合物，腦子就不容易運作。還容易出現(xiàn)眩暈、頭痛、虛弱等問題。
另外，因為糖分比較好被吸收利用，肌肉也是靠快速分解糖分來獲取能量的。沒有糖分的攝入，也容易沒有體力。所以許多運動員都會隨身帶根香蕉或是含糖的能量棒來快速補充體能。
而我當時并不知道，只能上網(wǎng)查看解決辦法。在該飲食論壇中流行著一款非常著名的飲料叫防彈咖啡（bulletproof coffee），就是用榨汁機把黑咖啡、黃油，和一種油打在一起，乳化成一種淺咖啡色的飲料。
防彈咖啡（bulletproof coffee）
網(wǎng)上還有賣防彈咖啡的商品
很顯然，低碳水飲食者們大多都需要喝這樣的飲料或是咖啡來提神，甚至咖啡成癮。現(xiàn)在想來，原因就是大腦和身體沒有足夠的糖分能量供給，提不起精神來??！
順便說一下，吃素以來我就基本上沒喝過咖啡了，也不會有經(jīng)常困乏的感覺。健康的碳水化合物給了我需要的養(yǎng)分和能量，完全不需要咖啡因來維持活力吶！
為碳水化合物洗白
你們可以說以上種種都是個例，不算證據(jù)，也仍然有實行低碳水飲食并健康健壯的人在。這沒問題，我接受不同的飲食方式。但如果你說你吃低碳水飲食，是因為碳水化合物一定會讓你發(fā)胖，那我可就不同意了！
低碳水飲食者們非常喜歡引用一類實驗，就是兩組人，一組人限制他們碳水化合物的攝入（低碳水飲食），另一組限制脂肪的攝入（高碳水飲食）?？刂埔粯拥倪\動量，觀察大家的體重變化。
實驗結(jié)果就是兩組人的體重都有所減輕，但低碳水飲食那一組減重效果更為明顯。
所以，單純從減肥效果來講，碳水化合物的化學組成真的比脂肪更容易讓人胖嗎？
是時候揭露真相了！
我不否認這些實驗的結(jié)果。同樣的時間內(nèi)，低碳水組確實比高碳水組減少了更多的體重。但別忘了，高碳水飲食者們的體重也有所減輕，只是沒有那么快速罷了。
更重要的是，如果你仔細觀察這類的實驗設定和結(jié)果，你就會發(fā)現(xiàn)，這些低碳水組攝入的卡路里比高碳水組的明顯要少！
這個原因估計是大量地攝入脂肪和蛋白質(zhì)容易讓人產(chǎn)生油膩感和飽腹感，人們自然而然減少了進食量，卡路里也比平時要少。攝入的總熱量少了，體重也就自然變輕了。
所以，如果真的想比較這兩種飲食方式對體重的影響，有一個變量是必須要控制的，那就是攝入的總熱量。
終于在2017年，Hall和Guo發(fā)表了一份系統(tǒng)評價和薈萃分析，其中分析比較了32個不同的病房代謝研究，得出了一個非常清晰的結(jié)論，那就是：在控制卡路里和蛋白質(zhì)的變量下，與高碳水飲食相比，低碳水飲食并沒有產(chǎn)生任何多余的能量消耗和減肥效果！
這說明，不論是碳水化合物還是脂肪，對體重是沒有分別的。真正的影響來源于熱量，也就是你到底吃多少這些東西。
除此之外，人們確實對碳水化合物還有不少其他的誤解：
我們以為是土豆讓我們變胖，但其實是油炸薯條中的油占據(jù)了大部分的熱量；
我們以為是披薩餅讓我們變胖，但其實是披薩上面的奶酪和肉腸增加了大量卡路里；
我們以為蛋糕中的面粉讓我們變胖，但其實是里邊的黃油和奶油使我們“肚子漸寬終不悔”。
這三樣東西：薯條、披薩和蛋糕，其中的脂肪含量要比碳水化合物來得還高！但我們卻常常讓碳水化合物來背鍋！
當然，上面的結(jié)論主要以宏觀營養(yǎng)素為單位，實驗組吃了什么樣的碳水化合物和脂肪我們并不知道。
但其實，碳水化合物也不都是一樣的。精制的碳水化合物，比如糖、白米、白面還是要盡量少吃，因為它們它們經(jīng)過深度加工，營養(yǎng)元素大量流失，剩下的大都是“空熱量”，還會促使你吃更多的熱量，導致體重的增加。
但對于非精制的全谷物、根莖類蔬菜和豆類：比如糙米、燕麥、蕎麥、薏米、紫米、小米、藜麥、山藥、紅薯、玉米、小扁豆、鷹嘴豆等。你是完全不用擔心會長胖的。
它們含有豐富的纖維、礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)，在身體消化吸收時能緩慢釋放熱量，飽腹感更持久！
黃帝內(nèi)經(jīng)把“五谷為養(yǎng)”放在首位，
羅馬角斗士以大麥為主食，
亞洲人祖祖輩輩以米飯為主食，
南美洲人以玉米和豆類為主食，
非洲人以玉米和薯類為主食，
這些民族世世代代靠淀粉，碳水化合物為生，繁衍出身強體壯的人民，孕育出光輝燦爛的文明。
怎么到了現(xiàn)代，淀粉卻成了使人發(fā)胖的“元兇”，它真是比竇娥還冤吶！
