發(fā)展力量素質(zhì)的方法
力量素質(zhì)是指肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。
按肌肉收縮的特點(diǎn)可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按其表現(xiàn)的形式又可分為最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、靜力性力量的練習(xí)方法。這種練習(xí)的主要特點(diǎn)是肢體不產(chǎn)生明顯的位移，肌肉收縮產(chǎn)生張力，但一般不發(fā)生長(zhǎng)度的變化。完成靜力性練習(xí)時(shí)，因工作的肌肉一直處于緊張收縮狀態(tài)，會(huì)影響其血液循環(huán)，疲勞出現(xiàn)較早。
二、動(dòng)力性力量練習(xí)方法。動(dòng)力性力量肌肉作非等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。動(dòng)力性力量鍛煉又分為：
（1）最大力量練習(xí)。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。
（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點(diǎn)是適當(dāng)減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動(dòng)作。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。
力量耐力鍛煉。力量耐力是指長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到一定的疲勞感覺(jué)為宜。如俯臥撐、仰臥起坐等。
發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問(wèn)題：
a.力量練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)后及時(shí)放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性。
b.力量練習(xí)以隔天一次為宜。鍛煉過(guò)程要在適應(yīng)原來(lái)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負(fù)荷，才能不斷發(fā)展力量。
c.完成力量練習(xí)要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過(guò)程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。
d.力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。
發(fā)展靈敏和柔韌性素質(zhì)的方法
靈敏素質(zhì)是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。發(fā)展靈敏素質(zhì)，首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的靈活性，也是反應(yīng)速度的一種表現(xiàn)。發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法多式多樣。如從事體操、球類、武術(shù)對(duì)練、擊劍等對(duì)抗性項(xiàng)目的鍛煉，效果最好。
柔韌性素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉、肌腱和韌帶的伸展程度。它是掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要條件。人體柔韌性素質(zhì)常受氣候環(huán)境的影響，天氣冷熱，一天內(nèi)早、晚不同時(shí)刻都有差異。一般是下午的柔韌性比早上好，鍛煉半小時(shí)后，柔韌性最好，而出現(xiàn)疲勞后柔韌性變差。
發(fā)展柔韌素質(zhì)常采用靜力性和動(dòng)力性拉長(zhǎng)肌肉、肌腱和韌帶的方法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛為限，并堅(jiān)持8~10秒，重復(fù)一定的數(shù)量。實(shí)踐中常把靜力性和動(dòng)力性練習(xí)結(jié)合起來(lái)，主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)交替進(jìn)行，效果更佳。如發(fā)展肩、髖、臂、腿部關(guān)節(jié)的柔韌性，可采用壓、搬、擺、踢、蹦、繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展腰部柔韌性，可采用站立體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、繞環(huán)等練習(xí)。
發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)和抵抗疲勞的能力。它是人體各器官系統(tǒng)功能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。在體育運(yùn)動(dòng)中，按人體能量供應(yīng)的特點(diǎn)，耐力素質(zhì)可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。
1．有氧耐力鍛煉。
發(fā)展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標(biāo)是最大吸氧量。即運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘能夠吸入并被身體所利用的氧氣的最大數(shù)量。有氧耐力鍛煉的負(fù)荷強(qiáng)度，一般用運(yùn)動(dòng)過(guò)程的心率來(lái)衡量，控制在140~170次/分為宜（詳見(jiàn)第三章）。發(fā)展有氧耐力的方法多采用慢速跑步、越野跑、騎自行車、游泳、劃船等周期性運(yùn)動(dòng)。有氧耐力鍛煉持續(xù)時(shí)間最小5分鐘，一般在15分鐘以上，最好能每天堅(jiān)持30分鐘的鍛煉。
2．無(wú)氧耐力鍛煉。
無(wú)氧耐力又稱專項(xiàng)耐力，是體能類、技能對(duì)抗類竟技體育的基礎(chǔ)。如最近中國(guó)足球協(xié)會(huì)規(guī)定參加全國(guó)甲級(jí)聯(lián)賽的隊(duì)員，必須通過(guò)12分鐘跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑測(cè)驗(yàn)，合格者才能參賽。發(fā)展無(wú)氧耐力的方法，主要采用盡可能快的動(dòng)作或用平均速度以間歇練習(xí)法來(lái)完成專項(xiàng)耐力的任務(wù)。一般要在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行鍛煉，心率控制在180次/分以上。此外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員常用缺氧訓(xùn)練或高原訓(xùn)練法等手段，以提高身體處于缺氧狀態(tài)下能長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉工作供能的能力。
發(fā)展速度素質(zhì)的方法
速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，通常分為緊密聯(lián)系的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三種形式：
1． 反應(yīng)速度。它是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激的快速應(yīng)答能力，最常見(jiàn)的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號(hào)讓練習(xí)者快速做出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作，以提高其神經(jīng)系統(tǒng)反射弧的接通機(jī)能水平。
2． 動(dòng)作速度。它是指人體完成某一動(dòng)作的快速能力。提高動(dòng)作速度的鍛煉方法有：
（1）減小練習(xí)難度，加助力法。如牽引助力跑步或游泳、順風(fēng)跑、下坡跑、順?biāo)?、推擲較輕的器械等。
（2）加大練習(xí)難度，發(fā)揮后效作用法。如負(fù)重跳或推擲超重器械練習(xí)后，緊接著做跳躍或推擲標(biāo)準(zhǔn)器械的練習(xí)。
（3）時(shí)限法。按預(yù)定的音響節(jié)拍頻率完成動(dòng)作，以改變練習(xí)者的動(dòng)作頻率和速度。
3．位移速度。它是指在作周期性動(dòng)作中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速移動(dòng)的能力。提高動(dòng)作速度是提高位移速度的基礎(chǔ)，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法：
（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復(fù)跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。
（2） 加速動(dòng)作頻率的練習(xí)，如快頻率小步跑、快速擺臂練習(xí)等。
（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力。如負(fù)重跳、單腳跳、跨步跳等。
發(fā)展速度素質(zhì)，一般采用強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的練習(xí)，應(yīng)在精力充沛、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下各種練習(xí)交替進(jìn)行。在疲勞時(shí)或只用單一的練習(xí)方法，易形?速度障礙"，不能收到良好的效果。同時(shí)，發(fā)展速度素質(zhì)要與發(fā)展力量、速度耐力和柔韌性素質(zhì)結(jié)合起來(lái)，注意提高肌肉的放松能力。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
一、彈跳力的含義及其作用
運(yùn)動(dòng)員的彈跳力對(duì)于提高排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平起著決定性的作用，首先是因?yàn)閺椞κ钦莆崭唠y度排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)：排球運(yùn)動(dòng)中的扣攔是當(dāng)前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動(dòng)進(jìn)攻的一些集體配合戰(zhàn)術(shù)，無(wú)—不要良好的彈跳力為基礎(chǔ)。排球運(yùn)動(dòng)所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時(shí)間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過(guò)程就是指人體給地面一個(gè)力，使地面產(chǎn)生一個(gè)大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個(gè)力使人體獲得加速度直至離開(kāi)地面騰空而起。地面對(duì)人體的支撐反作用力包括兩個(gè)部分：
一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運(yùn)動(dòng)所引起的慣性力通過(guò)腳這個(gè)支點(diǎn)作用手地面而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開(kāi)地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運(yùn)動(dòng)越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過(guò)程看，是指人體從下蹲到最低點(diǎn)開(kāi)始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對(duì)人體的支撐反作用力最大)，最短的時(shí)間內(nèi)使人體重心通過(guò)最大的行程，可以在蹬離時(shí)刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說(shuō)可以用爆發(fā)力來(lái)解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是說(shuō)彈跳力等于力量和速度的積，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓(xùn)練彈跳的主要理論根據(jù)。在實(shí)際動(dòng)作過(guò)程中，非蹲得越低越好，因?yàn)槟_部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當(dāng)前，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對(duì)提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練。且從實(shí)驗(yàn)道，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會(huì)有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應(yīng)該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓(xùn)練提高彈跳力的重點(diǎn)。
從起跳動(dòng)作的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和彈跳過(guò)程看，主要是伸膝、蹠、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發(fā)揮彈跳力最重要的動(dòng)作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過(guò)程中爆發(fā)性收縮。一般地說(shuō)，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強(qiáng)的，屈動(dòng)作大，屈膝后的膝角小。
屈蹠：屈蹠即平時(shí)所述伸直踝關(guān)節(jié)加上屈趾的動(dòng)作， 也是彈跳的主要?jiǎng)幼髦?。隨著快攻的不斷發(fā)展，起跳的高度受到了越來(lái)越高的重視，而踝關(guān)節(jié)和足弓的爆發(fā)力強(qiáng)，懷疑對(duì)快速起跳有極大的貢獻(xiàn)。尤其是在當(dāng)前淺蹲快跳高跳情況下，屈蹠肌群的訓(xùn)練益發(fā)突出。尤如前述，對(duì)踝關(guān)節(jié)韌性的認(rèn)識(shí)也得以提高，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)伸展性好，無(wú)疑會(huì)加強(qiáng)躁關(guān)節(jié)發(fā)力的行程，
伸髖和伸脊柱：在彈跳過(guò)程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動(dòng)作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對(duì)起出動(dòng)作起了一定影響。彈跳力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員共臀部和腰背部力量都相對(duì)較強(qiáng)，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發(fā)力強(qiáng)。
擺臂是彈跳不可缺少的動(dòng)作。擺臂速度快，能加大地面對(duì)人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過(guò)程來(lái)看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實(shí)用技術(shù)看，有些排球技術(shù)如扣快球等擺臂不宜過(guò)于充分。因此，擺臂要結(jié)合扣球?qū)嶋H。但總之，擺臂應(yīng)求快速，因此對(duì)有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應(yīng)加強(qiáng)其速度力量的訓(xùn)練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓(xùn)練外，還應(yīng)提高擺動(dòng)腿的屈大腿肌群，諸如髂腰?。芍奔〉鹊募∪饬α亢褪湛s速度的訓(xùn)練，以便提高擺動(dòng)腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法有文獻(xiàn)報(bào)道，身體各部在彈跳過(guò)程中所起的作用(或謂貢獻(xiàn)率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練就離不開(kāi)這些部位肌肉的速度性力量訓(xùn)練。由于下肢環(huán)節(jié)對(duì)彈跳的貢獻(xiàn)最大所以要特別加強(qiáng)對(duì)大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。盡管文獻(xiàn)報(bào)道身體各部對(duì)彈跳都有貢獻(xiàn)，但要真正發(fā)揮身體各部的作用，使之能保證發(fā)揮全力跳起那么協(xié)調(diào)性就顯得尤為重要。協(xié)調(diào)的起跳才能使身體各部的爆發(fā)力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時(shí)間長(zhǎng)，跳得輕松服務(wù)。因此在彈跳力訓(xùn)練中對(duì)協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練也是必不可少的內(nèi)容。強(qiáng)力訓(xùn)練的方法如述是肌肉的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的方法，此外還應(yīng)具有靈活性和地方性的各種跳躍練習(xí)。
三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題
(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計(jì)劃。在全年計(jì)劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點(diǎn)。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅(jiān)持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。
(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開(kāi)始，當(dāng)具有了一定水平后，應(yīng)同時(shí)并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負(fù)杠鈴半蹲起立這個(gè)練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動(dòng)作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。
(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時(shí)還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。
(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長(zhǎng)”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級(jí)蛙跳；跳欄架和跳臺(tái)階等。
四、彈跳力練習(xí)方法介紹
主要的跳躍練習(xí)介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級(jí)跳或多級(jí)跳遠(yuǎn)。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上臺(tái)階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時(shí)定次數(shù)跳。
(七)行進(jìn)中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左
右交叉跨跳步前進(jìn)。
(八)單足跳躍前進(jìn)一定距離后再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(十一)原地直膝向上連續(xù)跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進(jìn)
(十四)雙腳連續(xù)跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個(gè)高懸物。
(十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢?；空中轉(zhuǎn)體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：?jiǎn)文_收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫(huà)兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進(jìn)向前或向后連續(xù)跳。
2．雙腳兩邊跨越前進(jìn)跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進(jìn)跳。
4．交又跳。左腳跨過(guò)右線，右腳跨過(guò)左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過(guò)1米。
2．兩人或多人跳過(guò)去鉆回來(lái)比賽．
3．兩人或多人來(lái)回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。
5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高臺(tái)的高度一般在40—l00厘米之間運(yùn)動(dòng)員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。
1．斜臺(tái)上連續(xù)跳上跳下。
2．從高臺(tái)上跳下，再迅速跳上另一高臺(tái)?；蛳入p足跳上一高臺(tái)，再跳下，又立即跳上另一高臺(tái)。
3．從高臺(tái)上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動(dòng)作。
(二十二)結(jié)合排球各種起跳動(dòng)作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動(dòng)助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀?chǎng)區(qū)擲壘球的練引。
(二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。
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