在家庭和親密關(guān)系中不可避免的，我們都會(huì)常常生氣和憤怒。
并不是我們的家人或伴侶是壞人，也不是他們很糟糕很愚笨，而是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都是不同的，所以有不同的觀點(diǎn)、做法和個(gè)性時(shí)，再親近的人也不可能都完全照著你的意思去做事，這時(shí)候我們很可能就會(huì)產(chǎn)憤怒或生氣了。
家族治療師薩提亞認(rèn)為憤怒是人類(lèi)正常的情緒，也是人性的自然反應(yīng)，無(wú)所謂對(duì)錯(cuò)好壞。因此它不是一種負(fù)面情緒，反而可以是我們的資源，給予我們很大的動(dòng)能去爭(zhēng)取自己的權(quán)益。憤怒也可以是很重要的訊號(hào)，告訴我們有些事不太對(duì)勁了，需要我們認(rèn)真的去面對(duì)。在薩提亞模式中，我們不會(huì)去壓抑、否認(rèn)憤怒的感受，因?yàn)槿绻钦５摹⒆匀坏?、沒(méi)有對(duì)錯(cuò)的，它就只是個(gè)情緒，也是人性的一部分，我們可以去覺(jué)察它、承認(rèn)它、面對(duì)它和接納它。
雖然如此，大多數(shù)人還是不喜歡自己會(huì)生氣，認(rèn)為生氣是不對(duì)的，同時(shí)還會(huì)害怕自己的憤怒，因此去壓抑、逃避它，結(jié)果卻可能更怒不可遏，使得身體在神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌、情緒、生理健康等方面產(chǎn)生了許多癥狀。
為什麼我們會(huì)拒絕自己的憤怒呢？
許多人都會(huì)害怕自己的憤怒，認(rèn)為這是很糟糕的一種情緒?？赡艿脑蛴校?/p>
一、在過(guò)去生命經(jīng)驗(yàn)中，體會(huì)到生氣、憤怒都不會(huì)帶來(lái)好結(jié)果。有時(shí)可能是因憤怒使關(guān)系受到傷害，使自己蒙受損失或使他人不好過(guò)，因此「憤怒是不好的」、「憤怒只會(huì)造成麻煩」、「憤怒會(huì)破壞關(guān)系」的想法使我們?cè)谒季S中下了一個(gè)結(jié)論：憤怒是糟糕的、不對(duì)的，我不應(yīng)該生氣。
二、憤怒常與暴力畫(huà)上等號(hào)。許多人在生氣時(shí)，常不知如何處理這種強(qiáng)烈的情緒，以至于大聲咆哮、指責(zé)、說(shuō)出傷人的話、摔東西、打人、打自己、暴力……這些都是因?yàn)閺膩?lái)沒(méi)有機(jī)會(huì)好好正視自己的憤怒，也未學(xué)到如何用健康和建設(shè)性的方法去表達(dá)，以至于情緒一旦升高就一發(fā)不可收拾，而使外在行為完全失控，傷了他人也傷了自己。在此要說(shuō)明的是憤怒是一種感受，如何處理這種感受是應(yīng)對(duì)的行為，用錯(cuò)誤的行為去表達(dá)憤怒的感受，不表示憤怒就等于錯(cuò)誤和負(fù)面的情緒。
三，從文化社會(huì)的角度來(lái)看，因?yàn)橹袊?guó)人強(qiáng)調(diào)：「以和為貴」、「與人為善」的良好修養(yǎng)，我們五千年的文化也不斷教導(dǎo)我們要做個(gè)謙謙君子，而且要表現(xiàn)出溫良恭儉讓?zhuān)虼艘粋€(gè)會(huì)憤怒的人，是很容易受到大家的唾棄和鄙視的，這樣的社會(huì)壓力，很自然的，使得生氣的人，寧愿笑里藏刀、口蜜腹劍，也不愿直接清楚的表明自己的憤怒。但這樣消極間接的攻擊性，反而更傷了親密關(guān)系和人際關(guān)系。
四、很多家庭中的重要規(guī)條就是「不應(yīng)該生氣」。尤其對(duì)父母和長(zhǎng)輩更不淮生氣，也不被允許表達(dá)生氣。大多數(shù)人都有共同經(jīng)驗(yàn)，在成長(zhǎng)過(guò)程中，如果對(duì)父母或長(zhǎng)輩不滿、憤怒時(shí)，加上用語(yǔ)言反對(duì)他們，大概都會(huì)被長(zhǎng)輩父母處罰或更嚴(yán)格的被要求：「不準(zhǔn)頂嘴」、「再說(shuō)我就打你」、「不準(zhǔn)對(duì)父母生氣」。這使得我們一感覺(jué)生氣就想趕快壓制下來(lái)，以免良心不安或因此苛責(zé)自己。
基于以上這些原因，人們通常在親密關(guān)系中，遇到了使自己生氣的事，常不知如何是好，有時(shí)會(huì)忍住壓抑、有時(shí)逃避衝突、有時(shí)則變成言語(yǔ)或肢體的傷害，所以很多人就把生氣與破壞性的結(jié)果、甚至暴力畫(huà)上等號(hào)。
在關(guān)系中處理憤怒的自助法則
當(dāng)我們生氣時(shí)，重點(diǎn)不在壓制或放任生氣的情緒，而是去理解生氣背后的原因，為自己的感受負(fù)責(zé)，找到建設(shè)性的做法來(lái)表達(dá)或調(diào)節(jié)它。
薩提亞模式中有很好的方法來(lái)幫助我們?nèi)ヌ幚碓谟H密關(guān)系中的憤怒，其基本原則是在于：因?yàn)閼嵟亲约旱那榫w，即使是因?yàn)閷?duì)方做一些事，我們感受到生氣，但仍要為自己憤怒的情緒負(fù)責(zé)，并且以建設(shè)性、健康的方式去處理，來(lái)降低對(duì)自己和他人的傷害。下面所列舉處理憤怒的做法，是依照薩提亞冰山的原理發(fā)展來(lái)的，適用于個(gè)人、夫妻、家庭成員或與同事的相處上。你不用全部走一遍，有時(shí)候依照需要只採(cǎi)用下列法則某幾項(xiàng)有用的部分，說(shuō)不定就可找到與憤怒和平共處的方法了。
法則一、建立對(duì)自己的相信和自我價(jià)值感
首先問(wèn)自己，對(duì)方做了什么、說(shuō)了什么我會(huì)這麼憤怒？當(dāng)我在憤怒中，我內(nèi)在的價(jià)值感是幾分？我現(xiàn)在是喜歡自己的，還是討厭自己的？我是否因?yàn)榘閭H做的事、說(shuō)的話而感覺(jué)到不被他重視而自我價(jià)值受到威脅？或價(jià)值感一蹶不振？好像此時(shí)我被打臉而感到?jīng)]面子也沒(méi)有重要性？所以我惱羞成怒？
如果以上這些問(wèn)題的答案是「是」，那么首先要請(qǐng)你回到你內(nèi)在的自我的核心價(jià)值上，深吸幾口氣，進(jìn)入內(nèi)在的自我，與自己連結(jié)與自己對(duì)話：我的價(jià)值不是依照對(duì)方做的事、說(shuō)的話而決定的，我是我自己，我對(duì)自己來(lái)說(shuō)，就是最好的，他不能定義我的價(jià)值。不論他是否重視我、尊重我，我都要重新重視自己、在乎自己、也珍貴自己。再請(qǐng)做幾個(gè)深呼吸，把這些自我珍惜的言語(yǔ)都吸收進(jìn)來(lái)滋養(yǎng)內(nèi)在的自我價(jià)值。
法則二、標(biāo)明和照顧自己在憤怒中的渴望
人在盛怒中常會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)在可能有些重要的渴望或需求是落空的，可能是覺(jué)得被忽略、想感受到愛(ài)；可能想要安全感；可能想要被尊重、要被看到、被聽(tīng)到；想被認(rèn)可或被接納、可能想要自由、自主或獨(dú)立等。去體會(huì)此刻你最想要的是什麼，是否因?yàn)檫@些需要得不到所以憤怒就油然生起。
如果在親密關(guān)系中，你常感到不快樂(lè)和失望，而伴侶又不能或不愿意做一些行動(dòng)來(lái)改變這種情況時(shí)，這是很挫敗和痛苦的！但你可能要記得：
1. 你需要為自己的不快樂(lè)和痛苦負(fù)責(zé)。
2. 對(duì)方不會(huì)因?yàn)槟愕膽嵟透淖?，反而容易使他更遠(yuǎn)離你。
3. 生氣是你的事，氣多了只會(huì)使你更不快樂(lè)且傷身又傷心。
4. 你是情緒的主人，所以可以做些改變來(lái)滿足自己的需求。
意即如果將希望放在對(duì)方身上，希望他先改變使你好過(guò)、或使你們的關(guān)系改善，你只會(huì)更失望且更憤怒。
所以當(dāng)你意識(shí)到自己在親密關(guān)系中經(jīng)常對(duì)伴侶憤怒，找到那些內(nèi)在你真正要的渴望是極為重要的。然而你是你自己需求的專(zhuān)家，你伴侶是他自己需求的專(zhuān)家。只有你才知道怎樣能使自己快樂(lè)或滿足、或反之使你失望或痛苦。所以照顧自己的責(zé)任和義務(wù)不是在他而是在你自己，但如果對(duì)方愿意重視你的需要也愿意滿足你，那就是他送給你的一份珍貴的禮物。
當(dāng)你能意識(shí)到自己的渴望因?qū)Ψ轿茨軡M足而生氣時(shí)，你可能要發(fā)展新的作法來(lái)幫助自己的親密關(guān)系朝更好的良性互動(dòng)來(lái)努力，因?yàn)楫?dāng)你改變了自己的作風(fēng)，不是用憤怒的指責(zé)來(lái)要求對(duì)方，而能一致性地與他溝通，例如，告訴他：「我想要跟你更親密，我們能更愉快地相處，但最近我們很少時(shí)間在一起，我很想念你?！拐f(shuō)不定他會(huì)在你與過(guò)去不一樣的表達(dá)方式下，做出不同的回應(yīng)。
即使對(duì)方理解你的渴望，因?yàn)槟承┰蛩茨軡M足你的需求，或不能回應(yīng)你，請(qǐng)記得，你還是可以為自己找到獲得支持、滋養(yǎng)、認(rèn)可的來(lái)源或管道，也就是為自己滿足內(nèi)在渴望是自己要負(fù)責(zé)的事。因?yàn)榭赡苡行┠阆胍臇|西你的伴侶永遠(yuǎn)也無(wú)法給你。與其把自己當(dāng)個(gè)受害者或可憐蟲(chóng)，把憤怒發(fā)生在他身上，使自己更無(wú)助絕望，不如將此能量用在照顧自己的需求上。
法則三、與對(duì)方協(xié)商或放下你對(duì)他的期待
生氣與憤怒常伴隨內(nèi)在未滿足的期待，即你希望伴侶為你做的具體的事情（期待）未能實(shí)現(xiàn)。上述的渴望常是抽象、籠統(tǒng)的愿望，期待則是對(duì)他人具體行動(dòng)的愿望。例如，我的渴望是與伴侶更多的快樂(lè)和親密，若要滿足這個(gè)渴望，我希望對(duì)方為我做的事是能在晚上與我一起用餐，之后我們可以去散步和聊天（期待）。
當(dāng)你在憤怒中，去探究有哪些對(duì)伴侶的期待未實(shí)現(xiàn)是極為重要的一環(huán)。請(qǐng)記得這些期待的主人是你自己，也就是你擁有這些期待的所有權(quán)，因此你需要把它們認(rèn)回來(lái)。許多人在關(guān)系中有很多對(duì)伴侶的期待，但卻從來(lái)未去承認(rèn)和正視它們，因此在關(guān)系中常感到失望、受傷，卻不了解其實(shí)可能是因期待未滿足而將失望、受傷隱藏在憤怒之下。
所以此時(shí)你可以用紙筆寫(xiě)下，你對(duì)伴侶的期待，并一項(xiàng)一項(xiàng)逐條檢查，那些是合理的、實(shí)際的、對(duì)方做得到的期待？這些期待你評(píng)估后答案若是「否」，可能要憤重思考是否要放下了。因?yàn)槿绻麑?duì)方做不到或不想做，你抓住這些期待是很痛苦的，也很折磨你自己和你的伴侶，當(dāng)然更會(huì)使你們的關(guān)系陷入膠著中。
很多人舍不得放下這些永遠(yuǎn)不可能實(shí)現(xiàn)的期待，而讓自己生活在憤怒和怨懟之中，這時(shí)候常常錯(cuò)的不是自己，也不是對(duì)方，而是癥結(jié)在于手中緊緊抓住的這些不可能實(shí)現(xiàn)的愿望。如果你是這樣，就要再進(jìn)一步去檢視自己，不想放下這些永遠(yuǎn)不會(huì)實(shí)現(xiàn)的期待真正的原因是否是：
1. 你想要改變他成為你心中理想的伴侶嗎？
2. 你想要控制他照你的愿望行事嗎？
3. 你很執(zhí)著地認(rèn)定你是對(duì)的他是錯(cuò)的？或你是好的他是差的？
請(qǐng)記得不論真正的原因?yàn)楹?，你都要付出極大的代價(jià)。
對(duì)于其他那些實(shí)際可行的期待，就可以與伴侶協(xié)商，你可以告訴他你真實(shí)的感受，和你的渴望，同時(shí)與他清楚簡(jiǎn)潔地分享你具體的期待為何。但最后則需將做與不做的決定權(quán)交給他，因?yàn)橹挥兴约翰拍苤浪欠裨敢庾龅侥愕钠诖?。由于這些是你的期待，所以不是他的，他可以選擇同意或不同意，至少你們可以針對(duì)這些可能造成憤怒的未滿足期待公開(kāi)清晰的討論和溝通。如果伴侶愿意符合這些你的期待，你可以謝謝他并享受在其中，但如果他不愿意做到，這也是他的權(quán)利，他也一定有很重要的原因，你可以分享你的失望和落空的渴望，但仍然為自己的期待、感受、渴望負(fù)責(zé)。
法則四、檢視自己在憤怒下的重要思維和信念
在憤怒中我們常常會(huì)對(duì)伴侶有著許多負(fù)面評(píng)價(jià)和推論，這些思維和信念常常不適合對(duì)方的真實(shí)情況，也常常未與對(duì)方核對(duì)，所以檢視這些想法，可以幫助你減低對(duì)伴侶因?yàn)樨?fù)面觀點(diǎn)帶來(lái)的憤怒。
1. 列出自己給伴侶套上的負(fù)面標(biāo)簽和評(píng)價(jià)。例如，「他是個(gè)不負(fù)責(zé)任的人」，「他是不知上進(jìn)的人」。列出之后，就要問(wèn)自己，我是否愿意修正這些負(fù)面觀點(diǎn)，使我自己快樂(lè)些？如果答案是「是」，則可進(jìn)行下一步，就是每條負(fù)面評(píng)價(jià)都要找到三個(gè)例外情形，來(lái)證明這個(gè)標(biāo)簽是太武斷的結(jié)論，因?yàn)槿魏稳硕伎赡苡凶霾缓玫臅r(shí)候也有做得好的時(shí)候，我們給別人貼上負(fù)面標(biāo)簽且這樣武斷的認(rèn)定他時(shí)，就全盤(pán)否定了他的優(yōu)質(zhì)部分了，這樣不但對(duì)伴侶不公平，也對(duì)自己造成痛苦。
如果你不能為這些負(fù)面評(píng)價(jià)找到三項(xiàng)例外情況，就請(qǐng)為每個(gè)負(fù)面評(píng)價(jià)找到伴侶的三個(gè)正向形容詞來(lái)平衡。這么做的目的，也是幫助自己對(duì)伴侶有更持平的看法，而不會(huì)使自己陷在怨懟和埋怨中。
2. 找出所有你認(rèn)為的「他應(yīng)該…」的想法。當(dāng)我們的思維中有「他應(yīng)該…」想法的時(shí)候，就很容易把自己和對(duì)方困在難以脫身的牢寵中。因?yàn)椤笐?yīng)該」是一個(gè)強(qiáng)制的戒令和教條，沒(méi)有例外的空間，也沒(méi)有犯錯(cuò)的權(quán)利。這種強(qiáng)制性的規(guī)定，會(huì)使自己隨時(shí)拿著放大鏡去挑對(duì)方的毛病變成一個(gè)討人厭的挑剔者；同時(shí)也使伴侶生活在隨時(shí)被監(jiān)控自己是否犯錯(cuò)的害怕緊張中。
這些「應(yīng)該」的信念在親密關(guān)系中會(huì)產(chǎn)生破壞性的力量，首先是當(dāng)你規(guī)定他應(yīng)該……時(shí)，則已經(jīng)將自己的欲望與他人的義務(wù)混為一談，即你非常想要一個(gè)東西就一定要實(shí)現(xiàn)，如果對(duì)方未做到就該被譴責(zé)，但其實(shí)對(duì)方?jīng)]有義務(wù)要照你的意思做。例如，「好妻子應(yīng)該每天都煮三餐飯」。這是你個(gè)人的愿望，但不代表她就有此義務(wù)，但如果你繼續(xù)堅(jiān)持要求下去，就隱含了在關(guān)系中你的重要性大于對(duì)方的重要性；你要的東西對(duì)方?jīng)]有權(quán)力說(shuō)「不」；同時(shí)也意涵著「如果你做不到我要求的，你就是差勁糟糕的?！?/p>
當(dāng)一個(gè)人對(duì)伴侶抱持「你應(yīng)該…」時(shí)，即意味著伴侶沒(méi)有達(dá)到他的標(biāo)準(zhǔn)，伴侶是不足的、不夠好的，因?yàn)榘閭H做錯(cuò)了，「所以要懲罰他、教訓(xùn)他」、「我的憤怒可以讓他知道他不對(duì)，我的指責(zé)可以給他教訓(xùn)和壓力，這樣才能讓他成為更好的人」。例如，一位妻子認(rèn)為「當(dāng)我不斷地嘮叨指責(zé)我的先生時(shí)，他就會(huì)修正作法，減少上網(wǎng)看電視的時(shí)間，他就會(huì)去運(yùn)動(dòng)讓自己健康，而且當(dāng)我的憤怒越大，他才會(huì)越聽(tīng)進(jìn)去我說(shuō)的話……?！勾宋黄拮訕O想讓她的先生從電玩的樂(lè)趣中轉(zhuǎn)移成為能對(duì)自己健康負(fù)責(zé)的人，雖然她的想法有對(duì)先生很大的關(guān)心，但她憤怒的堅(jiān)持自己的「應(yīng)該」時(shí)，卻造成關(guān)系的緊張和帶來(lái)更大的失望。
這些所有的「應(yīng)該」最終我們都要認(rèn)清這些都是自己的教條和觀點(diǎn)，不是伴侶的，所以要回到一個(gè)重要的立足點(diǎn)上：我們兩個(gè)人在此關(guān)系都同樣平等重要，各自也都是獨(dú)立的個(gè)體，所以我的觀點(diǎn)不能取代你的，而且你可以跟我有不同的觀點(diǎn)。如果我們有不同的觀點(diǎn)，那么我們可以討論、協(xié)商并相互學(xué)習(xí)；如果無(wú)法取得共識(shí)也可接納彼此的差異。請(qǐng)記得夫妻之間有沖突是一個(gè)不能避免的現(xiàn)實(shí)，而親密關(guān)系中許多差異也是不能解決的，但至少我們可以找到方法與這些不能解決的差異共處。
縱觀以上我們?cè)趹嵟瓡r(shí)內(nèi)在發(fā)生的復(fù)雜歷程，我們就可以體會(huì)，常常你所經(jīng)驗(yàn)到的憤怒不是單一的情緒。在生氣憤怒之下，常常隱藏著因?yàn)閷?duì)方未符合你的想法和期待所帶來(lái)的失望、挫敗、著急；對(duì)方未滿足你的渴望而來(lái)的失落、受傷、孤獨(dú)、痛苦；還有你因低自我價(jià)值而產(chǎn)生對(duì)自己和對(duì)方的不信任、懷疑、自卑、羞愧、無(wú)能感……這些復(fù)雜的感受混合在一起的能量無(wú)比強(qiáng)大，我們一時(shí)之間無(wú)法細(xì)細(xì)分辨時(shí)，這股巨大的能量就在瞬間爆發(fā)，變成火山般的熔漿一瀉千里，造成令人后悔的結(jié)果。
在覺(jué)察這些復(fù)雜情緒的過(guò)程中，你可以標(biāo)示出自己所有的感受，并欣賞自己有這些覺(jué)察。做幾個(gè)深呼吸，不帶任何批判的接納這些感受，并讓自己安住在愛(ài)和仁慈中。
以上這個(gè)憤怒情緒的探索之旅，最好在你每次生氣之前、之中、之后都可以為自己進(jìn)行，當(dāng)你越認(rèn)識(shí)自己憤怒底下的每個(gè)內(nèi)在層次的變化和歷程，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些憤怒的強(qiáng)度和頻率就會(huì)隨著這些探索逐漸消化分解。
法則六、選擇真誠(chéng)地與對(duì)方分享
接下來(lái)你可以選擇，是否一致性地與伴侶分享以上的感受和心路歷程。即不帶批判、指責(zé)、分析的態(tài)度清楚簡(jiǎn)單分享自己在當(dāng)下的感受，并關(guān)心對(duì)方也好奇對(duì)方內(nèi)在的歷程。要做到這一步是非常大的挑戰(zhàn)，也要花很大的功夫去了解自己、探索自己、幫助自己，才能跨出這一步。
在憤怒的當(dāng)下，的確不容易做到一致性的分享自己，平常在心平氣和時(shí)就需要下定決心：「為了我們的關(guān)系和彼此內(nèi)心的和諧，我愿意放下指責(zé)控訴的手指」。這是一個(gè)對(duì)自己和親密關(guān)系的重大承諾，表示今后我不是要對(duì)方為我的生氣負(fù)責(zé)，而是為自己內(nèi)在所發(fā)生的一切負(fù)責(zé)，更要學(xué)習(xí)不再用破壞關(guān)系的行為去抒發(fā)憤怒的情緒。
如果在當(dāng)下你已感覺(jué)到憤怒的情緒已凌駕一切，無(wú)法避免會(huì)用傷害的言語(yǔ)去表達(dá)憤怒時(shí)，就要實(shí)行「暫?！沟淖鞣?，即清楚告訴對(duì)方：「我現(xiàn)在太生氣了，不能好好跟你說(shuō)話，我先冷靜一下，半個(gè)頭后我們?cè)僬務(wù)?！?/p>
當(dāng)你選擇一致性地與對(duì)方分享你的生氣和憤怒，則可參考下列幾個(gè)重點(diǎn)：
1.簡(jiǎn)潔說(shuō)明具體事實(shí)：「你本來(lái)答應(yīng)我要回家吃飯，結(jié)果我等了你三小時(shí)。」
2.分享對(duì)此事件之感受及原因：「我現(xiàn)在心里很生氣也很失望，因?yàn)槲一撕芏鄷r(shí)間準(zhǔn)備，你事前答應(yīng)我但沒(méi)按照約定回家。我很難過(guò)、沮喪，覺(jué)得自己不被看重。我在家等了三小時(shí)很著急也很擔(dān)心你?！?/p>
3. 對(duì)伴侶表達(dá)關(guān)注和同理：「我知道我發(fā)脾氣讓你很不好受，你答應(yīng)我回家晚餐而做不到一定也很著急和不安，我想聽(tīng)聽(tīng)看你發(fā)生了什麼？」
4.清晰具體表達(dá)需求或期待：「我想請(qǐng)你以后可以做到的事才答應(yīng)我，做不到的就說(shuō)做不到。萬(wàn)一你答應(yīng)了要回家晚餐，臨時(shí)回不來(lái)也請(qǐng)你要打電話通知我，這樣我就不會(huì)白忙一場(chǎng)了?！?/p>
5.謝謝對(duì)方的聆聽(tīng)。
以上這些法則，需要我們常常練習(xí)、多多鍛煉，假以時(shí)日才會(huì)越做越順手。因?yàn)檎{(diào)節(jié)憤怒情緒是長(zhǎng)期的修為，不會(huì)一夜之間就能得心應(yīng)手，所以給予自己耐心、愛(ài)心、和寬容則是不可或缺的元素。請(qǐng)?jiān)试S自己有時(shí)做不到，有時(shí)會(huì)做不好，為了愛(ài)自己和家人，我們的付出和努力終會(huì)看到成效，所以請(qǐng)下決心勇敢的堅(jiān)持下去!
作者簡(jiǎn)介：成蒂博士（臺(tái)灣）
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