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今天分享的書籍是《飲食的迷思》
本書作者蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ），倫敦國王學(xué)院遺傳性流行病學(xué)教授，世界最豐富的雙胞胎信息庫主管。發(fā)表研究論文逾800篇，被路透列入世界科學(xué)家發(fā)表被引用最多的1%。也多為《科學(xué)美國人》等期刊撰稿。曾獲表觀遺傳學(xué)領(lǐng)域大獎(jiǎng)——?dú)W洲研究協(xié)會(huì)高級(jí)研究者獎(jiǎng)，也是英國國家健康研究所高級(jí)研究員。他也是活躍的公共演講者。除本書外還著有《相同的不同：你的基因可以改變》。
本書全面細(xì)致地剖析了脂肪、蛋白質(zhì)、糖分、維生素等幾乎每種營養(yǎng)元素乃至咖啡因、酒精等飲食成分，辨析關(guān)于各種成分的“迷思”，也幫助讀者了解為什么人與人之間口味差別巨大，為什么有人怎么吃也不胖有人喝水都長肉，為什么單靠運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥幫助不大，益生元的好處在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……
書中很多介紹可能讓你驚訝：計(jì)算卡路里這事沒什么用，主要靠運(yùn)動(dòng)也很難長久減肥，無糖飲料并不比含糖飲料更健康，貿(mào)然服用維生素補(bǔ)充劑反而可能損害健康……這本書將會(huì)在我們?nèi)绾纬缘酶】?、怎么選擇食物上，提供有價(jià)值的參考和思路。
想必大家都聽說過微生物和熱量這兩個(gè)詞，但是卻對(duì)它們不太了解，常常會(huì)忽視它們。接下來我們就來了解一下。
1、人體微生物
人體微生物與人類的健康息息相關(guān)。我們的體內(nèi)大概有100萬億個(gè)微生物，單單腸道細(xì)菌就達(dá)到了1.8千克。每個(gè)人都是和體內(nèi)微生物共同演化和成長的。微生物對(duì)人體健康的影響、對(duì)飲食的影響，也許超乎我們的想象。
比如，有的人怎么吃都不胖，有的人喝涼水都長肉。最新的研究發(fā)現(xiàn)，人體微生物對(duì)一個(gè)人胖瘦的影響更關(guān)鍵。
科學(xué)家用老鼠做實(shí)驗(yàn)。他們從一只胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠體內(nèi)，沒過多久，瘦鼠變胖了。所以，有時(shí)候，我們想吃東西，也許并不是我們想吃，而是體內(nèi)的微生物想吃。
那我們應(yīng)該怎么保持體內(nèi)微生物的狀態(tài)呢？一定要保證飲食的多樣性。你可以把身體中的菌落想象成你打理的私人花園。你要確保植物（細(xì)菌）生長的土壤（腸道環(huán)境）狀態(tài)良好，營養(yǎng)豐富；為了防止雜草或毒草蔓延，需要種植盡可能多種多樣的植物，撒下各種種子。
2、不宜過度關(guān)注熱量而忽略了營養(yǎng)
“少吃多運(yùn)動(dòng)就能消耗熱量，減輕體重?！焙芏嗳硕际沁@么認(rèn)為的，但事實(shí)并不沒有這么簡單。過度關(guān)注熱量最大的一個(gè)問題是會(huì)讓人吃錯(cuò)，吃可能不太好的東西。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，相同熱量的不同食物，帶給人體代謝的影響是截然不同的。
有一個(gè)研究，他們用成分不同，但是熱量相同的兩種飲食方案，喂養(yǎng)42只猴子長達(dá)6年。其中食物的組成除了脂肪種類不同，其他都一樣：一組17%的熱量來源于天然植物油，另外一組17%的熱量來源于人造的不健康的反式脂肪。
一段時(shí)間以后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，相比吃天然植物油的猴子，吃反式脂肪的猴子，不但體重增加了，而且還囤積了3倍的內(nèi)臟脂肪。此外，包括胰島素等其他代謝指標(biāo)，吃反式脂肪的猴子看起來也都更糟糕。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)說明了一個(gè)很重要的問題：不能只關(guān)注食物熱量，而應(yīng)該更多地關(guān)注營養(yǎng)成分。因?yàn)闊崃肯嗤?、營養(yǎng)成分不同的飲食對(duì)人體代謝的影響，區(qū)別是非常巨大的。
接下來，我們來了解一下食物中的三大營養(yǎng)素。這三大營養(yǎng)素是脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。
1、脂肪
現(xiàn)在很多人“談脂肪色變”，覺得脂肪是很多疾病的元兇，比如高血糖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化。其實(shí)，這種對(duì)脂肪的認(rèn)識(shí)是偏頗的。脂肪對(duì)人是非常重要的，離開了脂肪，人很難存活。
首先，脂肪也分為好脂肪和壞脂肪。它跟我們脂肪的分布也有關(guān)系，那種肚子特別大、四肢特別瘦小的人，往往內(nèi)臟脂肪比較多。這種情況會(huì)引起一些代謝性疾病。所以，脂肪對(duì)人體是非常必要的，并不是所有的脂肪都不好。
其次，脂肪之所以重要，是因?yàn)樗鼌⑴c構(gòu)成人體的很多激素，比如，女性不能太瘦。因?yàn)檫^瘦的女性，特別是體內(nèi)脂肪含量太少的，很多懷孕需要的激素可能會(huì)合成不足，這時(shí)就會(huì)影響受孕。
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪大多數(shù)指的是來自動(dòng)物的脂肪。很多人都很害怕吃飽和脂肪酸，他們覺得，飽和脂肪酸會(huì)引起脂質(zhì)沉積在血管中，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。
其實(shí)我們可以吃飽和脂肪酸，但是，注意在吃的時(shí)候，第一，盡量選擇有機(jī)肉；第二，要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些具備活性菌的食品，像奶酪、酸奶等。
除了飽和脂肪，脂肪里還有不飽和脂肪，不飽和脂肪在植物中比較多。目前，有一個(gè)世界各地特別推崇的飲食，叫作地中海飲食。研究發(fā)現(xiàn)，生活在地中海區(qū)域的人，心血管發(fā)病率很低，壽命又很高。后來，他們發(fā)現(xiàn)，這里的飲食很有特點(diǎn)。
地中海飲食是以全谷類、新鮮的果蔬，以及橄欖油為主的一種飲食方式。橄欖油對(duì)人體的心血管系統(tǒng)有一定的幫助。橄欖油中含有一種成分叫作多酚。多酚是腸道微生物特別喜歡的一種成分，所以適度地吃一些橄欖油能讓我們腸道的益生菌表現(xiàn)得更為活躍。此外，多酚在益生菌的分解下會(huì)形成一種小分子的短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能激活免疫系統(tǒng)，提高我們的免疫力，消除人體內(nèi)的一些炎性反應(yīng)。
在我們的血液中，脂肪里的脂質(zhì)和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起叫作脂蛋白。它的作用是運(yùn)載膽固醇的，即把膽固醇運(yùn)載到它需要的地方。這種脂蛋白有兩種，一種叫作高密度脂蛋白，一種叫作低密度脂蛋白。大家做體檢時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)，檢查單上寫著總膽固醇，還有高密度脂蛋白、低密度脂蛋白?？偰懝檀及ǜ呙芏戎鞍啄懝檀己偷兔芏戎鞍啄懝檀?。
對(duì)膽固醇大家記住一句話，就是“高的越高越好，低的越低越好”。因?yàn)楦呙芏戎鞍啄懝檀际菍?duì)人體有益的膽固醇，它能把膽固醇分布到需要的地方正常代謝，對(duì)身體健康有促進(jìn)作用，而過高的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)讓脂質(zhì)沉積在血管，它是造成動(dòng)脈粥樣硬化的元兇。特別是40歲以上的人體檢時(shí)，會(huì)做一些血管彩超，你會(huì)發(fā)現(xiàn)頸動(dòng)脈可能會(huì)增厚，嚴(yán)重的情況，脂質(zhì)沉積在頸動(dòng)脈上會(huì)超過50%，這會(huì)導(dǎo)致腦供血不足。
為了血管更健康，飽和脂肪和不飽和脂肪，我們都要一定量地?cái)z入，但是有一類脂肪盡可能不要吃，這就是反式脂肪。反式脂肪屬于不飽和脂肪的一種。有研究發(fā)現(xiàn)，在全天飲食中，人每天攝入1%~2%的反式脂肪，心臟病的發(fā)生率會(huì)提高3倍。
哪些食物含有反式脂肪呢？
第一，地溝油。地溝油不但含有大量反式脂肪，而且含有很多致癌和有毒物質(zhì)。
第二，人造黃油。這種人工黃油很耐熱，所以食品制造商把人造黃油大量地應(yīng)用到了像夾心餅干、人造巧克力等零食中。這些食品人造黃油的反式脂肪含量高，如果長時(shí)間攝入，也會(huì)讓大量不好的脂質(zhì)沉積在血管中。
那我們?cè)趺幢鎰e食物中有沒有人造黃油呢？我們要看它的配料表上有沒有氫化植物油。如果有氫化植物油，一般情況下代表含有反式脂肪。
第三，高溫油炸食品容易形成反式脂肪。
除了反式脂肪，生活中還有一類食物，大家也要盡可能地避免，這就是垃圾食品。什么是垃圾食品？通常指的是那些高油、高鹽、高糖的食品。
2、蛋白質(zhì)
什么是蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的主要成分，人的細(xì)胞、激素、參與生理活動(dòng)的酶，都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。如果沒有充足的蛋白質(zhì)，我們的身體就會(huì)變成一個(gè)“豆腐渣”工程，無法形成軀體。
飲食中的蛋白質(zhì)主要有兩大來源，一類是動(dòng)物蛋白，主要來自肉、蛋、奶，另一類是植物蛋白，主要來自一些蔬菜，比如豆類，還有堅(jiān)果也含有一定的蛋白質(zhì)。
有關(guān)蛋白質(zhì)的飲食，現(xiàn)在有兩個(gè)比較極端的做法。
第一個(gè)是只吃蛋白質(zhì)，別的不吃。不吃任何碳水化合物，只吃蛋白質(zhì)，比如肉類，然后希望靠蛋白質(zhì)供能，人就能瘦下去，但這只是短期有效果。
因?yàn)橐皇侨菀追磸棥Ｑ芯堪l(fā)現(xiàn)，在一年之內(nèi)只有1/6左右的人不反彈，大部分人都會(huì)反彈。原因很簡單，因?yàn)闆]有人能長時(shí)間地不吃碳水化合物，它是人能量的主要來源。長時(shí)間斷碳水很難堅(jiān)持下來。二就是會(huì)給健康帶來隱患。斷碳水，只吃蛋白質(zhì)的飲食法，還有一個(gè)名字叫“生酮飲食法”。
為什么叫生酮？當(dāng)人體沒有足夠的葡萄糖供能時(shí)，為了獲得能量，身體就會(huì)動(dòng)用肝臟里的脂肪酸供能。這種供能，第一，效率低，長時(shí)間不吃主食的人會(huì)很沒精神；第二，脂肪分解后，會(huì)有一個(gè)代謝產(chǎn)物叫作酮體，酮體對(duì)人的損害是非常大的，它會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。對(duì)于代謝性疾病，大量的酮體積聚在體內(nèi)，甚至?xí)?duì)神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生毒性，使人昏迷。
所以，如果一個(gè)人長時(shí)間不吃主食，只是吃脂肪，酮體就會(huì)在體內(nèi)逐漸升高，短期內(nèi)對(duì)年輕人的影響可能不大，但會(huì)對(duì)老年人造成很大的傷害。
第二個(gè)偏極端的飲食方式是純素食。當(dāng)然，素食對(duì)降低心血管疾病有一定的幫助，但是大家不要忘記，人是雜食動(dòng)物，長時(shí)間吃素食，而且是絕對(duì)素食，對(duì)健康是有影響的。其中最大的影響是營養(yǎng)不良。長時(shí)間吃素的人，臉色暗沉、頭發(fā)枯黃，皺紋也比較多，總之衰老得明顯。
為什么會(huì)這樣？我們把蛋白質(zhì)吃進(jìn)身體以后，它會(huì)被小腸液切割成氨基酸，然后構(gòu)成我們的身體。動(dòng)物蛋白被稱為完全蛋白，它含有構(gòu)成人體的所有氨基酸。而植物蛋白大多屬于不完全蛋白，如果只是吃植物，它并不包含人體所有必需的氨基酸。再加上，如果飲食搭配得不太合理，那么就沒有辦法形成健康的人體，所以就會(huì)表現(xiàn)出比如頭發(fā)枯黃，甚至還會(huì)出現(xiàn)一些代謝功能的問題。因此，絕對(duì)素食對(duì)身體是不好的。
3、碳水化合物
碳水化合物主要來源于植物性食物，比如谷類、水果，它是植物儲(chǔ)存能量的一種主要形式。
我們經(jīng)常吃的碳水化合物中，最主要的一個(gè)成分就是淀粉。淀粉是葡萄糖分子以長鏈的形式集合在一起形成的。唾液中含有一種酶，叫作淀粉酶。當(dāng)我們吃一個(gè)主食時(shí)，唾液中的淀粉酶就參與到了消化中，所以我們?cè)诔园尊z頭時(shí)，嚼著嚼著會(huì)覺得有些回甜，這就是因?yàn)樘欠轴尫懦鰜砹恕?/span>
對(duì)人體來說，碳水化合物的主要功能是葡萄糖，那么除了糖之外，還有一個(gè)非常重要的物質(zhì)是纖維素。纖維素是膳食纖維中的一種。纖維素是我們吃進(jìn)植物以后，不被消化的那些剩余物質(zhì)。雖然這些剩余物質(zhì)不被消化，但它對(duì)人體健康有著非常重要的促進(jìn)作用。
那么，碳水化合物雖然不等同于糖，但它確實(shí)含有糖。有些人一點(diǎn)糖都不敢吃。不吃主食吃水果。但無論是出于減肥，還是從健康的角度考慮，我們都不能拿水果代替主食。
吃水果不要太晚吃，9點(diǎn)以后就不要吃水果了。第一，水果比較寒涼，第二，里面含有大量的果糖，容易讓人血糖升高、變胖。每天要吃一定量的水果，但最好白天吃。
“糖只提供能量，沒有任何營養(yǎng)”。糖吃多了會(huì)給身體帶來損害。
一是造成齲齒。很多人有蟲牙，是因?yàn)槲覀兊难例X上有一種變形鏈球菌，它會(huì)以牙齒上的糖分為食，然后排出乳酸，這個(gè)乳酸就會(huì)腐蝕牙釉質(zhì)，繼而造成齲齒。
二要少喝含糖飲料。喝一罐可樂等于吃掉了8勺糖（約32克）。如果一個(gè)人每天喝可樂，就會(huì)導(dǎo)致糖攝入量超標(biāo)，就可能會(huì)導(dǎo)致一些血糖異常的問題。
作者提供了一個(gè)飲食建議，叫作間歇性飲食法，幫助我們吃得更健康。就是把一天的飲食時(shí)間壓縮在6~8小時(shí)，只在這段時(shí)間吃飯，其他時(shí)間保持空腹，這叫間歇性飲食。
首先，我們的胃腸道也需要休息。如果我們每天不停地吃東西，即便睡著了，胃腸道還在工作，那么它會(huì)加重消化道的負(fù)擔(dān)。晚餐吃太多，睡著以后，胃酸還在大量分泌，這時(shí)人是平躺的，沒有重力的作用，所以就容易造成反流性食管炎。
其次，每個(gè)人的細(xì)胞中，有一個(gè)隱含的功能叫作自噬功能，也就是細(xì)胞自己吃自己。當(dāng)然，細(xì)胞不會(huì)亂吃，只會(huì)把一些衰老的、不好的細(xì)胞更新掉，然后促進(jìn)新細(xì)胞的生長。這是維持健康的一個(gè)很重要的方式。
但是，細(xì)胞的自噬功能并不是隨時(shí)都開放、啟動(dòng)的，它只有在營養(yǎng)缺乏時(shí)啟動(dòng)。那間歇性地進(jìn)食就是通過啟動(dòng)細(xì)胞的自噬功能維持身體健康，甚至還能起到一定的抗癌作用。
接下來，我們了解一些生活中經(jīng)常吃的食品和飲品，以及我們要注意些什么。
1、巧克力
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃一些黑巧克力，對(duì)我們的身體健康有促進(jìn)作用。因?yàn)樗梢詼p少體內(nèi)的炎性反應(yīng)。
作者做過一個(gè)雙胞胎研究，發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常吃巧克力的人，無論是體重、血管、骨骼，還是血糖、血壓的水平，都要優(yōu)于不吃巧克力的人。
為什么？因?yàn)榍煽肆χ泻锌煽?，而可可里有一個(gè)成分叫作類黃酮，它跟橄欖油里的有益成分一樣，都屬于一種多酚，當(dāng)我們攝入體內(nèi)時(shí)，有抗氧化、抗炎的作用。對(duì)身體有幫助的是含有70%以上可可的黑巧克力。它吃起來沒那么甜，反而有些苦。
2、酒精飲料
俄羅斯是世界上酒精消耗量最多的國家之一，每年大概有100萬人死于酒精相關(guān)性疾病。而且那個(gè)地方天寒地凍，好多人喝醉后倒在街頭，第二天就凍死了。
這里有一個(gè)誤區(qū)就是紅酒養(yǎng)生。首先，喝紅酒養(yǎng)生是一個(gè)噱頭，它的養(yǎng)生來源，是因?yàn)樵诩t酒中發(fā)現(xiàn)了一種成分，叫作白藜蘆醇。這種成分能調(diào)控我們的基因表達(dá)，對(duì)身體的健康有一些促進(jìn)作用。
但是，根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，雖然白藜蘆醇對(duì)身體健康有一定的幫助，可為了達(dá)到這個(gè)效果，相當(dāng)于每天要喝六瓶紅酒。六瓶紅酒的酒精帶來的傷害要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于白藜蘆醇對(duì)身體帶來的幫助。
所以，對(duì)于酒精，如果不愛喝酒，盡量不要沾酒；如果實(shí)在喜歡，也一定要適度，能不喝就盡量不要喝。
3、維生素
維生素是在19世紀(jì)被發(fā)現(xiàn)的。當(dāng)時(shí)，有人患有腳氣病，有一位醫(yī)生就對(duì)病人進(jìn)行研究，之后發(fā)現(xiàn)是因?yàn)樗麄兘?jīng)常吃精細(xì)加工的主食，就是把大米外面那層殼全部去掉了。精細(xì)加工的主食缺少B族維生素。B族維生素往往在谷物的皮當(dāng)中，人體一旦攝入不足，人的皮膚就會(huì)出現(xiàn)掉皮、干裂等情況。
那吃維生素對(duì)健康有沒有幫助？有27項(xiàng)，包含了50萬人的研究發(fā)現(xiàn)，服用復(fù)合維生素對(duì)人體沒有特別明顯的健康促進(jìn)功效。這種維生素不但沒有功效，過多地吃反而會(huì)給身體帶來一些危害。
維生素分為水溶性和脂溶性。像維生素B、維生素C都是水溶性的。它的特點(diǎn)是能隨尿液排出。但是，對(duì)脂溶性維生素，大家一定要小心，像維生素A、維生素D和維生素E，因?yàn)椴蝗苡谒?，它們不容易隨尿液排出，而容易在體內(nèi)蓄積。如果沒有在醫(yī)生的指導(dǎo)下自己亂吃，容易造成蓄積過量，甚至發(fā)生中毒。所以，針對(duì)維生素，除非專業(yè)機(jī)構(gòu)檢測后發(fā)現(xiàn)有所缺乏，不然，對(duì)正常人來說，沒有必要刻意地補(bǔ)充維生素。
4、警惕濫用抗生素
上個(gè)世紀(jì)七八十年代，抗生素的管理還不是特別嚴(yán)格，人們對(duì)抗生素的認(rèn)識(shí)也不多，就把抗生素等同于消毒片。
比如，有一個(gè)人在單位食堂吃飯，可能因?yàn)樾睦淼脑?，總覺得食堂的菜不干凈，所以每次吃飯前，就悄悄地先吃一片抗生素。這種情況，他堅(jiān)持了兩三年。
突然有一次，肺部感染。正常情況下，這種疾病在醫(yī)院輸兩天液就好了，但是誰也沒想到，他用了各種各樣的抗生素都無效，最后很遺憾地離世了。為什么？因?yàn)殚L時(shí)間地濫用抗生素會(huì)削弱一個(gè)人的免疫能力，讓體內(nèi)產(chǎn)生大量的耐藥菌。所以，到真正需要用的時(shí)候，反而沒有藥能幫助他。
此外，抗生素還會(huì)讓一個(gè)人變胖。一項(xiàng)納入6.4萬名兒童的研究發(fā)現(xiàn)，70%兩歲以前用過抗生素的兒童，并且使用超過兩個(gè)療程的，日后肥胖的概率會(huì)上升11%。
因?yàn)閷?duì)兒童來說，體內(nèi)的益生菌太重要了，它們會(huì)伴隨人的一生，包括攝食行為、生長發(fā)育都跟益生菌有很大的關(guān)系。而兩歲以前應(yīng)用抗生素，它在殺滅有害菌的過程中，也會(huì)殺滅非常珍貴的腸道益生菌。因此，對(duì)孩子來說，應(yīng)用抗生素要更加慎重。
那我們應(yīng)該怎么應(yīng)用抗生素？有兩個(gè)原則。
第一，能不用就不用。
第二，在生活中規(guī)避抗生素。
有一個(gè)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，歐洲有70%的抗生素用于畜牧業(yè)，美國有80%用在了養(yǎng)殖業(yè)。他們?cè)趧?dòng)物的飼料里會(huì)加一些抗生素，一是為了抵抗疾病，二是吃抗生素的動(dòng)物肉長得快。但是，當(dāng)這些肉流入市場后，殘存的抗生素會(huì)吃進(jìn)我們的肚子里，由此會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)抗生素的含量超標(biāo)。一些肉類、魚類，甚至奶制品，有時(shí)抗生素都會(huì)超標(biāo)。
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