蕙蘭瑜伽動作要領(lǐng)（口令）
（一）簡易進(jìn)門功法
1、 單臂風(fēng)吹樹功（兩腳離開，單臂豎起各向兩側(cè)彎曲）
2、 肩旋轉(zhuǎn)功（雙腳并攏，側(cè)平舉，上彎，手指扶肩，轉(zhuǎn)動肩從小到大，往前、往后轉(zhuǎn)動）
3、 簡易雙角功（分腿一字，手?jǐn)n后，向前彎腰，頭各碰兩腿）
4、 腰轉(zhuǎn)動功（分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動頭頸扭轉(zhuǎn)腰）
5、 跳水功（分腳，兩手先放后握拳，稍微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸）
6、 克爾史那姿式（丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個方向的動作）
7、 磨豆功（坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動）
8、 半箭功（左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直）
9、 扭身觸趾功（分腿，兩臂并伸舉與肩同高，轉(zhuǎn)腰，向前彎下，手腳交叉接觸）
10、 簡易輪功（仰臥，腳并攏收起，手按地，手指微微向外、挺身）
11、 扭脊梁功（一腿放一腿的外側(cè)，右手抓右腿，左手劃后扶地，扭體。也就是坐十字。）
12、 半弓第一式（府臥，下巴觸地，左手抓左腳，右手放左肩前，盡量抬頭，并抬拉起一腿）
13、 仰臥撐體功（腿彎曲，兩臂前伸觸地，呼氣向下，吸氣向上，抬頭時，手離地）
14、 擺頭功（仰臥，不要咬緊牙，向兩邊轉(zhuǎn)頭，身體的其他部位不動）
15、 炮彈式（仰臥，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下。再輪換做右腿）
（二）簡易強(qiáng)健功法
1、加強(qiáng)精力呼吸功（兩腳并攏，兩手臂由下往上到合攏，吸氣提拔，呼氣放下）
2、頭頸功（往后仰頭、往前勾頭。頭轉(zhuǎn)向右再轉(zhuǎn)向左。把頭各橫放在左右肩上。順時針轉(zhuǎn)頭，再逆時針轉(zhuǎn)頭。）
3、加強(qiáng)蹲功（兩腿離開與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個身體往上引伸的感到，彎雙腿，再把腳隨著地，上半身放松）
4、站立手抱膝功（吸氣時抬一腿貼胸，呼氣時放松腿，也就是兩手分辨抱膝蓋貼近身體）
5、動態(tài)向前彎腰功（兩腳離開與肩同寬，吸氣時雙臂上伸直往后拉，呼氣時再往前彎腰，手觸地）
6、三角伸展功（兩腳離開半米多，右腳朝外點，左腳朝內(nèi)點，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做）
7、眼睛蛇伸展功（附臥，前額觸地，雙手背后和攏，兩腳并攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背后并攏的雙臂）
8、半蝗蟲功（附臥，兩臂彎放兩肩旁，一腿彎曲讓膝蓋著地，另一腿伸直抬起。輪流做兩腿）
9、貓伸展功（雙腿并攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時同時抬頭往下壓腰，呼氣時同時低頭并弓起脊背越高越好。）
10、腿背部伸展功（坐地。讓一根腰帶拉住腳，背要直，手不斷的的收緊腰帶，使帶子越拉越短。）
11、扭脊梁功（左手左腿均放在右大腿外側(cè)，右手放左臀部后側(cè)，往右后扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。）
12、單樹腿功（仰臥，兩手心按地，分辨抬腿90度。）
13、下半身搖擺功（兩手交叉放頭下，兩腿并攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時向左邊搖擺，呼氣時向右邊搖擺，搖擺時，盡量讓一側(cè)的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動，使之不離開地面。）
14、傾斜功（仰臥，兩手心朝下放在兩大腿側(cè)，兩腿并攏彎曲，挺起腰身，最好盡量突出小腹部。）
15、腿旋轉(zhuǎn)功（兩手心朝下按地，分辨單腿往順時針和反時針方向旋轉(zhuǎn)，而后再雙腿并攏同時往順時針和反時針方向旋轉(zhuǎn)。）
16、仰尸功（讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個部位放松，想象身體下沉，再想象身體的每個部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時布滿了活力。）
（三）簡易伸展功法
1、 輪流抬腿功（兩腿輪流遞進(jìn)抬高45度、60度、90度，在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。）
2、 抱腿搖擺功（坐著，雙臂環(huán)抱并攏彎曲的兩腿，前后擺動，此功可以加強(qiáng)坐骨神經(jīng)。）
3、 坐式后背功（采用金剛坐式，分辨左右手一高一低的在背后勾起。）
4、 握拳手臂功（兩腳并攏，輕握拳，先做前式握臂功，再做側(cè)式握臂功。）
5、 肩旋轉(zhuǎn)功（手輕握，自然的放在腰邊，先向前轉(zhuǎn)動肩部，再向后轉(zhuǎn)動肩部。）
6、 抬肩功（手伸直放在大腿兩側(cè)，高低聳肩。）
7、 舉臂彎背功（雙腿離開與肩同寬，吸氣時雙臂上舉，伸直往后拉，呼氣時再向前彎腰，手觸地。）
8、 彎腰三角功（先舉臂前彎，彎下90度后再分別臂，然后側(cè)身一手腳相交叉接觸，另一手臂抬高。）
9、 樹功（把一腳勾起放在一大腿的內(nèi)側(cè)，雙手平舉后再往上慢慢合掌，站立片刻。）
10、半駱駝功（雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的后跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。）
11、交換腿伸展功（一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。）
12、蹬自行車功（坐式，雙手心按地，身體往后傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。）
13、初步梨功（仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿并攏抬起，再離開，再合起。）
14、側(cè)抬腿功（側(cè)臥，一手托頭，一手按地，側(cè)抬起一腿，盡量抬高。兩邊輪流著做。）
15、蜥蜴功（俯臥。雙手環(huán)抱放在地板上，做為支撐點，前后拉出發(fā)體，但雙臂保持不動。）
16、低級翻船功（俯臥，右手放在后腰，左手捉住右腳，同時抬開端和腿。兩邊輪流著做。）
17、尾骨強(qiáng)壯推拿功（兩手心按地，雙腿并攏正反方向的劃圈，上身不動。）
18、仰臥功（全身放松，冥想 。 。 。 。 。。 ）
