BMI指數(shù)在18.9~23.9為標(biāo)準(zhǔn)體重，在24~27.6則為超重。但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)卻是BMI在20~26.9范圍內(nèi)正正好。
正如2016《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)老年人（65歲以上人群）做出關(guān)鍵推薦：延緩肌肉衰減，保持適宜體重。這就是說(shuō)老年人要讓自己有點(diǎn)肉！這個(gè)“肉”既包括了脂肪,更包括肌肉。所以，老年人手中要握好這“兩塊肉”。
【注：BMI=體重（KG）/身高（CM)2】
脂肪儲(chǔ)備對(duì)老年人有什么好處？
1.避免免疫力降低，減少患病機(jī)率；
2.減少骨折的發(fā)生。脂肪如同海綿體，無(wú)形中對(duì)骨骼起了緩沖保護(hù)的作用；
3.增加某些應(yīng)激狀態(tài)下的耐受能力；
4.經(jīng)得起疾病的消耗；
5.促進(jìn)損傷和外傷的愈合；
6.增加對(duì)寒冷的抵抗力，減少死亡風(fēng)險(xiǎn)。北極熊就是靠他那身厚厚的脂肪來(lái)抵御嚴(yán)寒的。
與脂肪相比，肌肉儲(chǔ)備更重要，儲(chǔ)備起來(lái)也更難，尤其上腿部肌肉更是重中之中。因?yàn)榧∪馑p更多的是體現(xiàn)在腿上。
肌肉儲(chǔ)備對(duì)老年人又有什么好處呢？
1.腿腳靈便，活動(dòng)自由。老人心情可以更愉悅。
2.減少肥胖。盡管老人要有點(diǎn)“肉”，但長(zhǎng)期不能行動(dòng)自如，動(dòng)作遲緩，會(huì)讓老人增加過(guò)多的肉肉，這就不是有點(diǎn)肉的好處了，而是贅肉的累贅了。
3.腿腳有力量，可以多活動(dòng)，也會(huì)減少便秘的發(fā)生。（活動(dòng)少，是老年人便秘的一大要因）
4.腿腳有靈便，自己的生活自己料理，可以避免他人做事不稱心而導(dǎo)致的不良心態(tài)，減少抑郁的發(fā)生。
5.足量的肌肉可以有效地保護(hù)骨骼，骨骼肌無(wú)疑會(huì)對(duì)骨骼起個(gè)“綁腿”的保護(hù)作用，而且肌肉中的豐富的營(yíng)養(yǎng)成份也會(huì)“滋潤(rùn)”骨骼，減緩骨骼的疏松及骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
如何才能握好這“兩塊肉”呢？
首先在飲食方面：
1.吃夠魚(yú)肉蛋奶，為機(jī)體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這樣有利于保證肌肉的營(yíng)養(yǎng)。
每天1個(gè)雞蛋，每天一袋（盒）牛奶，每天一塊半個(gè)手掌大小的瘦肉，每天吃點(diǎn)豆腐，每周次兩三次的海（河）產(chǎn)品。這些食物要分散在三餐吃。
2.吃足蔬菜和水果，為機(jī)體提供充足的維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。這樣可以促進(jìn)食物的消化吸收，促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)。俗話說(shuō)的好，胃口好，吃啥啥香。——身體好才能有好胃口。
每天5把蔬菜（5捧蔬菜），深色蔬菜占一半，每天2個(gè)拳頭大小的水果是必須的，蔬菜同樣三餐都要有，水果可以在兩餐中吃。
3.吃夠五谷雜物和薯類(lèi)，滿足身體主要的能量需要。
每天兩碗飯的量是必要的。不吃吃米飯、白饅頭。主食多樣多色的好。這樣即補(bǔ)足了能量的需要，又是對(duì)維生素、礦物質(zhì)、膳食維生素的必要補(bǔ)充。
4.每天一把堅(jiān)果，即能為機(jī)體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以補(bǔ)充少量的維生素和礦物質(zhì)。
5.控制好食用油。不多也不少，每天25~30克即可。用初榨橄欖油和亞麻籽油拌菜、調(diào)餡。用花生油、大豆油、芥花菜籽油炒菜。是對(duì)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的最好保護(hù)。
其次在運(yùn)動(dòng)方面：
運(yùn)動(dòng)不只是快步走和跳廣場(chǎng)舞，老年人更該做些抗阻運(yùn)動(dòng)，讓吃進(jìn)去的實(shí)物少轉(zhuǎn)化脂肪多轉(zhuǎn)為肌肉。適當(dāng)?shù)淖鲂┤缗e啞鈴、拉彈力繩、游泳等有阻力的運(yùn)動(dòng)。
以上這些都是為了減緩肌肉衰減，保持肌肉有力量的好辦法。
以上這些不僅適合于老年人，對(duì)于預(yù)防肌肉衰減，做好肌肉儲(chǔ)備，行動(dòng)越早越好。
本文圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)。
作者：副船長(zhǎng)~劉筱慧012
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