2023年7月24日-30日
是全國老年健康宣傳周
活動主題是“科學(xué)健身助力老年健康”
隨著我國開始進(jìn)入深度老齡化社會，老年人的健康問題日益突出，大量研究表明，堅持適當(dāng)?shù)捏w育活動有益于健康。由于老年人的身體狀況和年齡特點，在身體活動中有些問題值得關(guān)注，如什么樣的運(yùn)動方式最適合老年人群？運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度如何把握？運(yùn)動過程中需特別注意哪些細(xì)節(jié)？等等。帶著這些問題，讓我們一起來學(xué)習(xí)老年人該如何進(jìn)行科學(xué)合理的身體活動。
01
最適合老年人群的身體活動
1.太極拳
太極拳運(yùn)動以“柔和緩慢、連貫圓活、協(xié)調(diào)完整、輕靈沉穩(wěn)、意領(lǐng)身隨”為特點，特別適合老年人群。這種全身性的肢體運(yùn)動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運(yùn)動，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中，為人體保持旺盛的活力打下堅實的基礎(chǔ)。
2.慢跑
慢跑，亦稱為緩跑或緩步跑，是一種簡單易行、經(jīng)濟(jì)實惠的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。因其不受場地、時間、器材限制，適合包括老年人群在內(nèi)的全人群運(yùn)動方式。慢跑運(yùn)動能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。同時，慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，降低膽固醇，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。
3.快走
相對慢跑，快走是以快步行走為主的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，具有輕松、安全等特點，特別適合老年人群?？熳呖烧{(diào)節(jié)心肺功能、改善血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉力量和柔韌性等，且不易對關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大壓力。堅持每天快走，能有效對抗高血壓、糖尿病，減少卒中發(fā)生、預(yù)防老年癡呆等。
4.廣場舞
廣場舞是一種具有舞蹈動作美感和藝術(shù)歡快節(jié)奏感、能表達(dá)情感、簡約易行且易于被中老年人群接受的大眾化集體性健身活動。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。因此，也特別適合煩躁憂郁、失眠焦慮的中老年人群。
5.騎自行車
騎自行車是一種有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合的健身活動。在騎自行車過程中，當(dāng)騎車速度較慢，就需要消耗大量的氧氣，有助于增強(qiáng)心肺功能；當(dāng)騎車速度較快，就需要消耗大量的肌肉力量，有助于增強(qiáng)肌肉力量。同時，騎自行車還是一種平衡運(yùn)動——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦左右半球的偏盛偏衰，預(yù)防腦功能減退和老年癡呆發(fā)生。值得注意的是，老年人每次騎自行車的車速和時間要適中，速度不宜過快，時間不宜過長，中速騎行30-60分鐘即可。有膝關(guān)節(jié)病變的老年人也不適合此項運(yùn)動。
02
老年人身體活動推薦量
世界衛(wèi)生組織建議所有老年人應(yīng)在自身能力允許范圍內(nèi)進(jìn)行必要的身體活動，并根據(jù)自身健康水平調(diào)整活動強(qiáng)度。
1.老年人應(yīng)每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動，還可以將等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的身體活動相結(jié)合，從而獲得更大健康收益。
2.在每周身體活動中，推薦進(jìn)行多樣化的身體活動，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，并堅持每周3天或3天以上，以增強(qiáng)功能性能力，防止跌倒。
3.身體條件可行的前提下，老年人可將每周中等強(qiáng)度有氧活動增加至300分鐘以上，或進(jìn)行150分鐘以上的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動，還可以將等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度身體活動相結(jié)合，從而獲得更好的健康收益。
03
老年人身體活動應(yīng)注意以下事項
1.安全第一
老年人無論參加哪種運(yùn)動，要特別注意心腦血管疾病發(fā)生危險。同時，老年人視、聽功能減弱，體力和協(xié)調(diào)能力下降，室外運(yùn)動要特別注意交通安全和預(yù)防跌倒。避免有危險性的項目和動作，運(yùn)動強(qiáng)度、幅度不能太大。
2.循序漸進(jìn)
老年人應(yīng)從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間。
并根據(jù)健康水平調(diào)整身體活動強(qiáng)度。運(yùn)動過程避免屏氣，過分用力及動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。
3.量力而行
老年人群更要注意控制活動強(qiáng)度和總量，每天進(jìn)行的活動強(qiáng)度和總量要在自己身體可接受的范圍內(nèi)，注意心跳和呼吸頻率。避免高強(qiáng)度高風(fēng)險運(yùn)動，如馬拉松。選擇運(yùn)動時間不過長、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動?；顒討?yīng)包括各個關(guān)節(jié)的肌群，動作要有節(jié)奏，速度宜緩慢。用2周時間觀察運(yùn)動后的情況。適應(yīng)后再小幅度增加運(yùn)動量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。身體不適或生病期間應(yīng)暫停身體活動。
4.貴在堅持
每周至少參加3次，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為最大心率的40%～60%，約110次/分便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢，所以要長期堅持。
5.熱身放松
活動前做好熱身、活動后做好放松，避免活動中突然改變體位，預(yù)防體位性低血壓。年齡越大，準(zhǔn)備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘，運(yùn)動后忌立即熱水淋浴。
6.全面協(xié)調(diào)
盡量選擇能活動全身的項目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉和多個部位得到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動，身體左右側(cè)對稱運(yùn)動，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、腕、手指、腳趾等各個關(guān)節(jié)和各個肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動。
7.適應(yīng)環(huán)境
老年人對環(huán)境適應(yīng)能力較差，聽覺視覺衰退、記憶力減退、軀體感覺變差，因此，應(yīng)選擇熟悉的環(huán)境進(jìn)行活動，注意保暖、降溫、補(bǔ)水，避免寒冷和高溫對心血管系統(tǒng)的不利影響。
