“早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐”你可能也曾聽到過這個說法。但現(xiàn)實中，有不少人的早餐可能只是一杯咖啡，而晚餐卻是大魚大肉。中老年人早、晚餐到底應該怎么吃？
早晚餐應該“反”著吃！時間反一反
早餐應該晚點吃
人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。而早餐吃太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。建議 對于習慣早起的老年人來說，7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。 早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間吃。 早餐不能不吃，否則極易引發(fā)低血糖，還會擾亂消化系統(tǒng)，導致肥胖。長時間不吃早餐，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜，引發(fā)胃潰瘍等疾病。
晚餐應該早點吃
晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。所以，與早飯要晚點吃相反，晚飯盡量早點吃。建議
晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。
不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。 早點吃晚飯不光能改變胃饑餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病幾率。
“肉量”反一反
早餐應該多吃點肉
其實，一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐、豆干等植物肉。
早上吃點肉的好處：
增加飽腹感、營養(yǎng)均衡：肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產(chǎn)生饑餓感，還可能造成營養(yǎng)攝入不均衡。
有利于身材管理：吃富含蛋白質的早餐可大大減少對咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，則這種渴求可能會持續(xù)一天，導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導致人們發(fā)胖。溫馨提示
不要一大早就吃動物內(nèi)臟或吃高脂肪性肉類（油炸過的肉等），否則容易使血清膽固醇更高，誘發(fā)動脈硬化和心血管疾病的發(fā)生或加重。
晚餐應該少吃肉
晚上經(jīng)常大魚大肉，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔，增加消化系統(tǒng)疾病。從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯=2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉。因為多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。溫馨提示 肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產(chǎn)品替換；
飯代表所有淀粉類食物，比如米、面等主食和土豆、山藥、紅薯等淀粉類蔬菜。所以，晚餐中所攝入的淀粉類食物，選擇其中一種就足夠了； 如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
吃好早、晚餐記牢“黃金法則”早餐遵循“加減法”
加點粗糧
如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。光吃大米、白面的話，就不能滿足營養(yǎng)需求。
加點低脂肪的高蛋白質食物
如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至于11點就餓肚子。
加點新鮮的蔬菜水果
特別是深顏色的營養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
減少多油脂的精制谷物
油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但不利于營養(yǎng)均衡和身體健康，應少吃或不吃。
減少高脂肪蛋白質食物
荷包蛋、煎培根、煎火腿、等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養(yǎng)價值不低，但脂肪含量太高，經(jīng)常或過量食用不利于健康，應該少吃。
減少高鹽食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。
晚餐記住四個“不”
不能不吃晚餐胃內(nèi)食物排空之后，胃會繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。所以，晚餐多少還是要吃的。
不能太油膩晚餐最好不要吃太油膩的食物，這樣會加重腸胃的負擔。消化功能弱的中老年人，晚餐可以選擇粥、蔬菜面條等清淡、易消化的食物為主。
不要立即運動或坐下吃完后盡量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。
不要吃太飽夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質量。
