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沒錯(cuò)，睪酮，是對(duì)于很多健身者來講，睪酮可就是非常熟悉的一個(gè)身體激素了。因?yàn)椴G酮對(duì)于維持肌肉力量、強(qiáng)度、質(zhì)量、大小都有很強(qiáng)的作用。同時(shí)他也能增進(jìn)燃脂、提升體能等。

—— 什么是睪酮？——

睪酮是一種類固醇荷爾蒙。無論是男女，身體內(nèi)都有睪酮，男的由睪丸分泌，女性則由卵巢分泌（不是全部，其他類似腎上腺等也有一部分參與）。

男女所差的只是個(gè)量，男性的睪酮大概正常值為9.45-37.45nmol/L。女性則只有0.21-3.01nmol/L。這也是為什么女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

睪酮除了增長肌肉，對(duì)其他器官也有很多作用。比如對(duì)大腦，是認(rèn)知的重要激活激素；對(duì)骨骼也可以促進(jìn)骨質(zhì)密度增加。

當(dāng)然，最重要的兩點(diǎn)，也是大家最關(guān)心的，就是：對(duì)性欲和對(duì)增肌減脂的作用。

睪酮對(duì)男女的性欲都有增加的作用。另外，睪酮是能促進(jìn)肌肉增加、脂肪減少的。外源性睪酮也是健美者、運(yùn)動(dòng)員最常見的禁藥。

—— 為什么要“自然”的增加睪酮？——

話說，雖然人工的外源性睪酮，是會(huì)危害人身體的禁藥（可能會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病）。但是，對(duì)健身者而言，人體自己正常分泌的睪酮，那可以說是越高越好（當(dāng)然有個(gè)度）。

有研究顯示，中年和老年的男性，每年睪丸酮的水平分別下降0.4%到1.6%。據(jù)此推測(cè)，我們每年也會(huì)丟掉很多肌肉。

有些人可能發(fā)現(xiàn)，自己人到中年，體重并沒比學(xué)生時(shí)代、青年時(shí)代重多少，但是腰也粗了，臉也大了，體能也不成了。這很大程度上，就是因?yàn)椴G酮下降和肌肉量的減少。

那么，如何促睪呢？

—— 如何自然的增加睪酮？——

• 睡眠

首先，睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致睪酮的降低，并促進(jìn)脂肪的增加①。

如果一周內(nèi)只睡五個(gè)小時(shí)，那么在白天睪酮的激素水平將會(huì)降低10%-15%。在美國，約有15%的工作人口有這種情況②。

• 訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以在健身后的15-30分鐘提高睪酮水平，并在長期有益于睪酮的產(chǎn)生。這也就是為什么說健身能讓男性更有陽剛氣質(zhì)，身材好，嗯……X功能強(qiáng)的原因③。

不過需要注意的是，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，以及過量運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)減少睪酮的分泌④⑤。

• 體重

我們都知道，體重高了不好。不僅容易生病，妹子、漢子也都撩不動(dòng)了。

不過，如果你的體重增加（指非瘦體重，比如脂肪），你的睪丸酮也會(huì)生產(chǎn)的很少。這可能也就是為什么刻板印象里，胖人總是不太陽剛，有點(diǎn)軟弱（比如冰與火之歌里面的山姆…）。

不過挺幸運(yùn)的是，如果你減肥了，你的睪丸酮會(huì)恢復(fù)正常⑥。

有研究認(rèn)為，體重減輕5%可以使睪酮的總量增加2nmol/L⑦。

而且只要減肥，不是運(yùn)動(dòng)哦，有飲食干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，平均體重下降9.8%，睪酮增加2.9nmolL。而減肥手術(shù)中，平均32%的體重減輕會(huì)增加8.7nmol/L⑧。

• 營養(yǎng)

缺乏或不足某些營養(yǎng)素會(huì)導(dǎo)致睪酮的分泌減少。比如維生素 D、鈣、鋅、鎂甚至膽固醇等。

其中，尤其是鈣、鋅和鎂作為可以跟汗液一起排出的無機(jī)鹽，也是運(yùn)動(dòng)者比較容易缺乏的。另外，鋅對(duì)于精子的產(chǎn)生也很重要。

自古以來，牡蠣或者說生蠔，就被當(dāng)成是壯陽的神物，像拿破侖拿皇這種，在上床之前必然要吃上幾打生蠔作為強(qiáng)精之物。而這，正是因?yàn)樯柺亲匀唤缡澄镏?，含鋅量較高的一類。

研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)鋅的儲(chǔ)存與血清睪丸激素呈正相關(guān)⑨，而尿排泄的增加呈負(fù)相關(guān)⑩。

并且鋅缺乏，會(huì)導(dǎo)致總體上雄激素的減少。與對(duì)照相比，鋅缺乏會(huì)使得雄激素下降59％，如果沒有足夠的鋅，其功能會(huì)受到損害。

在人體對(duì)鋅缺乏癥的研究中，補(bǔ)充鋅能夠增加循環(huán)中睪丸激素的濃度，這項(xiàng)研究指出，服用250mg硫酸鋅治療6周，能夠使患有以下疾病的人的睪丸激素增加84％（從1.55nM / dL增至2.96nM/ dL）?。

而除了鋅以外，能夠補(bǔ)充男性精力，消除疲勞，提升精子等男性活力的物質(zhì)，還有淫羊藿。

淫羊藿是一種草藥，有幫助男性性功能改善的作用，另外有一些研究認(rèn)為，淫羊藿可以改善睪酮水平。從而提高男性精力，減低疲勞等。

淫羊藿在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中能將平均睪丸激素水平為0.78+/- 0.44ng / mL）能夠?qū)⒉G丸激素增加到對(duì)照組（3.01 +/- 0.41ng / mL）的幾乎三倍（10.93 +/- 2.03ng / mL）?。

除這兩種物之外，類似 D-天冬氨酸也可以在短期之內(nèi)起到促睪的效果。（這也是為什么 D-天冬氨酸經(jīng)常與鋅一起做成ZMA 鋅鎂威力素賣）。原理是 D-天門冬氨酸可能具有誘發(fā)男性性器官氧化應(yīng)激的能力。

在短期內(nèi)（6-12天），天冬氨酸可能會(huì)對(duì)一些男性起到睪酮急速增加的效果，但在大多數(shù)男性人群中，睪酮會(huì)在一個(gè)月內(nèi)回歸到基線水平。所以說ZMA 里面相對(duì)有用的物質(zhì)其實(shí)還是鋅……

最后做一個(gè)小總結(jié)：

1.   睪酮是一種性激素。無論對(duì)男女來說都很重要，它可以維持正常的生育能力，增肌減脂，促進(jìn)精力等。

2.   所有外源性補(bǔ)充睪酮的方式均是不健康的，但回歸健康的生活方式，補(bǔ)充正確的營養(yǎng)，可以健康的促睪。

3.   減重、正常睡眠、力量訓(xùn)練，補(bǔ)充鋅、D-天冬氨酸等營養(yǎng)物質(zhì)都可以促進(jìn)睪酮恢復(fù)正常水平。