說(shuō)起肌少癥大家可能會(huì)有點(diǎn)陌生，它起病隱匿，進(jìn)展慢而無(wú)聲無(wú)息，常以跌倒、失能等嚴(yán)重并發(fā)癥作為首要表現(xiàn)，容易被人們所忽視。而老年人是肌少癥的高發(fā)人群，患病率9.2%~16.2%，那到底是什么肌少癥呢？今天我們就來(lái)好好吹會(huì)兒殼子。
一、什么是肌少癥？
肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。
二、肌少癥的影響
肌少癥可造成患者平衡能力降低、步履蹣跚，進(jìn)而增加跌倒、骨折的意外風(fēng)險(xiǎn)，使患者致殘率和致死率升高。
早期識(shí)別干預(yù)肌少癥，
提高對(duì)肌少癥不良結(jié)局的認(rèn)識(shí)，
有利于維護(hù)老年人的健康和生活質(zhì)量。
三、肌肉減少的警示信號(hào)
1.小腿圍：男性＜34cm，女性＜33cm
2.手握力：男性＜28kg，女性＜18kg
3.六米步速測(cè)量：步速＜0.8米/秒
4.五次起坐試驗(yàn)：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起、坐下時(shí)間＞12秒
以上情況至少符合一個(gè)，就提示存在肌肉減少的可能，要及時(shí)干預(yù)。
四、如何預(yù)防肌少癥？
1. 增強(qiáng)對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)，俗話說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，其實(shí)不然，體重下降意味著體內(nèi)脂肪和肌肉組織的同步減少，有可能會(huì)增加肌少癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)重視非自愿性體重下降，如果半年內(nèi)體重下降并超過(guò)5%應(yīng)及時(shí)就診，同時(shí)進(jìn)行肌少癥的評(píng)估、診斷和干預(yù)。
2 早期識(shí)別肌少癥危險(xiǎn)因素：增齡、女性、家族史、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、少動(dòng)/制動(dòng)/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存。老年人應(yīng)做好慢病管理，定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)的急慢性疾病。
3.培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，包括抗阻運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)充分考慮安全性和耐受性?？棺柽\(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉功能和結(jié)構(gòu)同時(shí)起作用，被認(rèn)為是老年人肌少癥最主要的鍛煉方法。避免絕對(duì)靜養(yǎng)，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)。下面介紹幾種適合老年人的運(yùn)動(dòng)，快讓家里的老年人動(dòng)起來(lái)！
（1）坐姿抬大腿，臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。
（2）椅子起立坐下，雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來(lái)，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。
（3）啞鈴或彈力繩推舉，通過(guò)手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。
（4）有氧運(yùn)動(dòng)的主要形式是戶外（接受紫外線照射）散步，步速不低于800步/10分鐘，每次1小時(shí)。
4.重視膳食營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，需常規(guī)對(duì)老年人開展?fàn)I養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。
（1）補(bǔ)充蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)合成與分解代謝的動(dòng)態(tài)平衡對(duì)維持骨骼肌肌肉質(zhì)量和肌肉力量至關(guān)重要。比如雞蛋、牛奶、瘦肉等動(dòng)物蛋白，建議每天每公斤攝入1.0-1.5g。
（2）補(bǔ)充氨基酸及其產(chǎn)物：氨基酸直接促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，增加肌肉力量。
（3）補(bǔ)充維生素D：維生素D是調(diào)節(jié)鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，可以通過(guò)戶外曬太陽(yáng)的方式獲得維生素D。
（4）補(bǔ)充不飽和脂肪酸、肌酸等。
（5）保持適當(dāng)體重，避免過(guò)重或過(guò)低或波動(dòng)過(guò)大。
5. 重視和預(yù)防跌倒，在老年人群中宣傳普及跌倒的相關(guān)知識(shí)，當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時(shí)，應(yīng)進(jìn)行肌少癥和跌倒風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估，并積極干預(yù)。
隨著人口老齡化的加劇，肌少癥已成為ー個(gè)日益嚴(yán)重的健康問題，應(yīng)重視老年人群肌少癥的早期篩查和防治，從而提高老年人的生活質(zhì)量。
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