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你如果減過肥一定有人跟你說過“早餐要吃好，晚餐就別吃了！”，“晚上不能吃主食！都放在早餐吃吧”，“早餐應(yīng)該多吃點(diǎn)水果呀”。

曾經(jīng)一度我也信以為真，然而誰能想到這些說法居然都是錯(cuò)的！

那早餐到底怎么吃才對(duì)你往下看，聲明，這是一篇很干的干貨，一次不一定能全部理解，最好收藏一下方便之后再看，分享到朋友圈當(dāng)然更歡迎，讓我們做時(shí)代的謠言粉碎機(jī) ：）

早餐吃很多碳水化合物有兩類原因：

第一類，認(rèn)為一天的碳水（基本從各類主食中獲?。?yīng)該都堆在早晨吃，因?yàn)樗麄冇X得晚上吃主食容易胖。這一類的寶寶們沒有找到方法處在迷茫期，網(wǎng)絡(luò)上說什么他就信什么，對(duì)信息沒有一定辨識(shí)能力。

第二類有一定（網(wǎng)絡(luò)獲取的）健身知識(shí)，認(rèn)為自己在減脂的時(shí)候容易“掉肌肉”——經(jīng)過一個(gè)晚上沒有進(jìn)食，身體已經(jīng)消耗了大部分的糖原（基本是通過吃進(jìn)去的主食提供的），如果再不補(bǔ)充碳水化合物（還是主食），身體就會(huì)開始通過分解肌肉供能（傳說中的掉肌肉）。其實(shí)也不怪他們，肌肉確實(shí)很重要，決定了代謝水平，但是肌肉真的沒有那么容易掉??！后面我們?cè)敿?xì)講。

接下來我將會(huì)提到幾個(gè)激素，它們有的是我們減脂路上的好朋友，有的確是小惡魔希望我們肥嘟嘟，一般扯到激素大家會(huì)比較懵，我會(huì)盡量寫的通俗易懂！

一位中立且重要的運(yùn)輸員。當(dāng)我們吃了食物，尤其是好消化的碳水——最后都會(huì)被分解成單醣形式，葡萄糖就是一種單醣，血糖也就是血液中的葡萄糖濃度會(huì)升高（所以體檢才要空腹去呀）。胰島素的作用就是把血液中的葡萄糖帶到細(xì)胞中儲(chǔ)存的運(yùn)輸員，這樣血糖才能回到正常的范圍內(nèi)。而儲(chǔ)存這些葡萄糖的方式有兩種，肌糖原和肝糖原。簡單的理解就是一種可以被肌肉所利用，另一種會(huì)被肝臟利用（肝臟存積的糖原如果太多可不太好啊）。

早晨剛起床時(shí)人體的胰島素敏感性處于一天中的較高水平。會(huì)更為有效的將血液中的葡萄糖運(yùn)輸入細(xì)胞中儲(chǔ)存。所以早晨可以吃很多碳水咯？并不是?。≡绯繑z入的碳水化合物大多并沒有轉(zhuǎn)化為肌糖原被肌肉所利用。而是轉(zhuǎn)化為肝糖原，過多糖的攝入會(huì)使肝糖原超出肝臟的儲(chǔ)存水平，導(dǎo)致脂肪堆積。尤其是大家所鐘愛的水果里有豐富的果糖，更加容易直接轉(zhuǎn)化為肝糖原而不是肌糖原。

一名關(guān)鍵時(shí)候能救命的小騎士。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激的“壓力激素”，在極端條件下它會(huì)站出來揮舞手里的劍保護(hù)你。舉個(gè)栗子，在你收到驚嚇或餓到半死的時(shí)候皮質(zhì)醇會(huì)出現(xiàn)，這種極端情況下它會(huì)傾向分解你身體的肌肉，留存脂肪為你保留能量，以免你被餓死或嚇?biāo)?。身體是很神奇的，好好對(duì)待它！

傳統(tǒng)觀念中皮質(zhì)醇會(huì)在一夜的睡眠過程中持續(xù)分泌，在早上達(dá)到峰值，而皮質(zhì)醇是“壓力激素”，過高的皮質(zhì)醇水平會(huì)導(dǎo)致肌肉分解。皮質(zhì)醇確實(shí)在一定情況下會(huì)起到促進(jìn)身體分解代謝的作用，但是“分解代謝”不僅僅意味著對(duì)肌肉的分解，同時(shí)“分解代謝”的也可以是脂肪。皮質(zhì)醇水平在夜晚持續(xù)升高，并在早上達(dá)到峰值，這是非常正常的生物鐘規(guī)律。這種非壓力引起的持續(xù)性升高在較低的胰島素水平的情況下，會(huì)促進(jìn)脂肪為身體供能。也就是說，每個(gè)人早上起床的時(shí)候，身體都是主要以脂肪作為能量來源的。但是如果你選擇了高碳水的早餐，血糖水平的升高會(huì)刺激胰島素的分泌，也就切斷了對(duì)脂肪的分解代謝。

亦正亦邪的墻頭草。胃饑餓素是調(diào)控饑餓感的重要激素，會(huì)讓你感到饑餓產(chǎn)生進(jìn)食欲望，這也是早上起來通常會(huì)感覺很餓的原因之一。同時(shí)它的另一個(gè)作用是刺激生長激素的分泌。

幫助我們的小精靈。促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，幫助肌肉生長，和脂肪分解。

胃饑餓素是另一種在早上起床時(shí)達(dá)到峰值的激素。生長激素水平在起床后未進(jìn)食的兩小時(shí)左右達(dá)到最高峰。而碳水化合物，特別是精細(xì)碳水的攝入會(huì)顯著降低胃饑餓素的水平，從而阻礙生長激素的分泌。所以你知道啦，早晨還是不應(yīng)該吃那么多主食。

下一個(gè)問題——那早晨可以吃水果嗎？你知道嗎，看似健康的水果里可都是糖！當(dāng)然不是說我們減肥期間就不能吃水果了，而是要控制量，喊著減肥還一次吃半個(gè)西瓜的小朋友們大概我也要放棄救援你了。而且大部分水果里含的不是葡萄糖而是果糖，肌肉完全沒辦法利用，都直接被“運(yùn)輸員”胰島素運(yùn)到肝臟里儲(chǔ)存為肝糖原啦！所以你也知道了，早晨就更不要吃多糖的水果啦。

說到這里肯定會(huì)有人問啦，碳水都不讓我們吃我們會(huì)被餓死的！實(shí)際上不會(huì)的，不信你試試。與碳水化合物相比，脂肪和適量的蛋白質(zhì)對(duì)于胰島素的分泌沒有明顯的刺激，而較為緩慢的消化過程也使得能量供應(yīng)更為平穩(wěn)持久，所以以脂肪和適量蛋白質(zhì)為主的早餐可以產(chǎn)生較長久的飽足感，同時(shí)這種狀態(tài)下的身體激素水平也更加有利于蛋白質(zhì)的合成和脂肪的分解。簡單來說就是又能不餓還能幫你減肥呀！

講了這么多再不給解決方案就要被扔磚啦！一頓健康科學(xué)的減肥早餐到底應(yīng)該吃什么？

由肉類提供的蛋白質(zhì)

蛋黃、牛油果或堅(jiān)果提供的脂肪。

蔬菜和莓類提供的維生素和纖維素。

莓類雖然是水果，但是屬于少見的非常低糖的水果，但是因?yàn)闈{果難以運(yùn)輸所以一般都比較貴，冷凍莓類性價(jià)比更高。

早餐怎么少得了一杯牛奶呢？

喜歡喝咖啡的話不加糖拿鐵也是很好的

剛開始不習(xí)慣這種飲食結(jié)構(gòu)的話可以吃少量的粗糧及豆類，比如全麥面包、原顆粒燕麥、雜豆粥。一頓早餐的總體熱量控制在350-500kcal之間，看你的總體熱量需求啦，還不會(huì)計(jì)算熱量的去下載個(gè)“薄荷”吧！

福利時(shí)間

送小禮物啦！評(píng)論本篇文章，被點(diǎn)贊數(shù)最高的幸運(yùn)寶寶還是送小奧丁雙色指甲油一只。下期推送公布獲獎(jiǎng)寶寶，記得來看。

上期幸運(yùn)寶寶見下圖，怎么說呢，點(diǎn)贊的人大概都是羨慕。

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