有很多熱愛(ài)武術(shù)的朋友都面臨著同樣一個(gè)難題：或者是沒(méi)條件去健身房用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，或者平時(shí)去武館訓(xùn)練了，在家想練練力量，增強(qiáng)一下功力，卻沒(méi)有任何器械。力量訓(xùn)練器械確實(shí)都價(jià)格不菲，一幅夠重的啞鈴也得好幾百，對(duì)業(yè)余訓(xùn)練的朋友尤其是學(xué)生朋友是一個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。
下面給大家介紹一套力量訓(xùn)練法，可以徒手或利用身邊日用物品進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，但有一定局限性，對(duì)有一定基礎(chǔ)的朋友只能起到鍛煉爆發(fā)力和耐力的作用，對(duì)絕對(duì)力量的提高起不到太大作用。
一，俯臥撐：
最常見(jiàn)的力量練習(xí)方式，可以分寬、中、窄三種撐距：
寬撐距兩手間隔兩倍肩寬，下沉?xí)r兩肘向外，主要鍛煉胸部外側(cè)力量，對(duì)增加擺拳的力量很有好處。
中撐距兩手間隔1.5倍肩寬，下沉?xí)r兩肘向外，可以同時(shí)鍛煉胸肌和肱三頭肌。
窄撐距兩手間隔與肩同寬，下沉?xí)r兩肘向后，貼緊身體，主要鍛煉手臂肱三頭肌。
此外還有些變化動(dòng)作：
用雙拳進(jìn)行俯臥撐，在撐起發(fā)力時(shí)用力握緊拳頭，崩緊前臂，對(duì)前臂有很好的鍛煉作用。
雙手十指相對(duì)，用雙手手背著地進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，可以強(qiáng)化腕力。
除此之外還可以進(jìn)行手指撐、擊掌俯臥撐等做法，還可以找一個(gè)背包，里面裝滿廢書(shū)，在做俯臥撐里背在背上作為負(fù)重。力量達(dá)到一定程度的可以過(guò)度到單臂俯臥撐，只要?jiǎng)幽X子，辦法總是有的。
二，負(fù)重空擊：
找兩個(gè)空礦泉水瓶，裝滿沙子，有條件可以裝鐵屑，重量更大一些，一手一個(gè)，進(jìn)行各種拳法的快速空擊，對(duì)手臂及肩背肌肉爆發(fā)力都很有好處。
三，背撐：
背向沙發(fā)或床沿，雙手撐于邊上，雙腳向前伸直，作屈臂撐起運(yùn)動(dòng)，此動(dòng)作可鍛煉背闊肌和肱三頭肌，而且由于上臂大幅度后展，對(duì)肩部的柔韌性也很有好處。
四，后起：
趴在床沿，上身探出，用重物壓住雙腳或者讓人幫助按住雙腳，上身下放挺直反復(fù)練習(xí)，此動(dòng)作可增強(qiáng)后腰、臀部及大腿后部肌肉力量。達(dá)到一定程度后也可以參考俯臥撐的方法用背包裝書(shū)加重。
五，深蹲跳：
不用詳細(xì)解釋動(dòng)作了，大家都會(huì)，但對(duì)增強(qiáng)大腿的爆發(fā)力就是那么有效，不要小看這些基礎(chǔ)動(dòng)作，認(rèn)真練才有回報(bào)。
六，單腿深蹲：
最好是不扶任何東西，一腿向前伸直，蹲起過(guò)程中盡量保持與地面平行，蹲到底后盡量用爆發(fā)力起立。
七，仰臥卷腹：
真正練腹肌的動(dòng)作，仰臥床上，雙手抱頭，保持下背部貼緊墊子，然后上身的上半部用力抬起，擠緊腹肌，到最高點(diǎn)后停止一到兩秒后放下，如此反復(fù)，一般做30個(gè)左右腹肌就會(huì)有強(qiáng)烈的酸脹感覺(jué)。想增加強(qiáng)度可以在后腰部位墊個(gè)小枕，使腹肌可以充分伸展后再收縮。
八，仰臥剪腿：
平躺在床在，雙手墊在臀部下固定身體，兩腿伸直交替上下運(yùn)動(dòng)，向下不要挨床，向上抬到與床面成60度左右即可，注意在下放到快挨床時(shí)突然發(fā)力向上舉腿，這一個(gè)突然發(fā)力可以讓你的訓(xùn)練效果倍增。此練習(xí)主要鍛煉小腹部肌肉、胯部髂腰肌和大腿正面肌肉力量負(fù)重空擊用的兩個(gè)水瓶子可以綁在腿上作負(fù)重增加強(qiáng)度。
以上8個(gè)練習(xí)基本包含了全身所有肌肉的訓(xùn)練，練習(xí)者不必每天都把這八個(gè)練習(xí)進(jìn)行一次，那樣對(duì)肌肉力量增長(zhǎng)反而沒(méi)有好處，可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行組合，保證每周每個(gè)練習(xí)能進(jìn)行兩到三次即可。
可能有練習(xí)者看了會(huì)感到失望，這不是一些最常見(jiàn)的方法嗎？那我們作為職業(yè)武術(shù)工作者可以負(fù)責(zé)任地告訴你，冠軍們練的是這些東西，拳王們練的也是東西，想練出成績(jī)，不在于所謂的“高級(jí)”訓(xùn)練方法，而是看誰(shuí)在這些最基礎(chǔ)的東西上下的功夫更多！
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