| 國內(nèi)的力量愛好者，深蹲大都存在不同程度的不足，這對(duì)任何力量項(xiàng)目都是個(gè)重大阻礙。我不相信提高深蹲有什么一兩句話的秘訣，我認(rèn)為必須全面分析這個(gè)問題，具體到個(gè)人需要怎樣做，還得看具體情況。 一、 重視程度。為什么國外大力士深蹲/臥推比普遍比國內(nèi)力量愛好者高很多，最根本的是一個(gè)重視程度。深蹲是力量訓(xùn)練的核心項(xiàng)目，力量發(fā)展水平的指示器，而不只是一個(gè)普通的基礎(chǔ)項(xiàng)目。 二、 基礎(chǔ)動(dòng)力。深蹲有兩大基礎(chǔ)動(dòng)力——伸膝力量和伸髖力量，而不僅是前者。二者都需要集中提高，伸膝力量對(duì)兄弟們來說主要是增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度，伸髖力量對(duì)很多兄弟可能就需要從無到有，逐漸提升了。 三、 基本發(fā)力部位。深蹲有3大基礎(chǔ)動(dòng)力——股四、股二、臀部，一些兄弟僅理解為股四，這是極不全面的，現(xiàn)在股二正逐漸受到重視，這里我想著重強(qiáng)調(diào)臀部。對(duì)于力量來說，臀部絕對(duì)是越強(qiáng)壯越好，其重要性并不亞于股四，必須進(jìn)行大強(qiáng)度的專門練習(xí)。 四、 力量鏈條。深蹲的力量鏈條很長(zhǎng)，從斜方肌到小腿，都可能成為瓶頸。其中最重要的是髖關(guān)節(jié)（臀部）和踝關(guān)節(jié)（小腿），這兩個(gè)部位的問題，經(jīng)常以平衡的形式體現(xiàn)在腰部上。因此必須經(jīng)常分析瓶頸，并有針對(duì)性地加以克服。 如果具體說，力量角度，第一是伸膝力量不足，典型表現(xiàn)是站起時(shí)經(jīng)常想向前俯身，補(bǔ)償發(fā)力，而且深蹲和硬拉差距較大（說明伸膝力量和伸髖力量差距也較大），腿舉、肩托深蹲普遍不行。改進(jìn)方法：大重量腿舉3組，8、4、4次。 第二是伸髖力量不足，典型表現(xiàn)是硬拉容易烏龜拉，標(biāo)準(zhǔn)硬拉則比烏龜拉少，而比深蹲差很多，躬身感覺困難，重量也小，寬站距深蹲和窄站距差不多甚至還不如窄站距。改進(jìn)方法：俯臥直體起3組，每組做到力竭。 第三是臀部靜態(tài)力量不足，典型表現(xiàn)是腰部感覺非常吃力，難以維持平衡，特別是在最低點(diǎn)。這是典型的瓶頸引起的壓力遷移。改進(jìn)方法：臀橋3組，15、12、10次。 第四是低位差距太大，典型表現(xiàn)是深蹲和半蹲、淺蹲差距很大，水平線以下制動(dòng)非常困難，且找不到啟動(dòng)的感覺。改進(jìn)方法：大重量全程深蹲3組，8、4、4次，底部不必停頓。 技術(shù)角度，第一是站距偏窄，影響了伸髖力量的發(fā)揮。 第二是下蹲軌跡不自然，有兩種典型表現(xiàn)，一是伸膝、伸髖不同步，下蹲時(shí)先屈膝后屈髖，站起時(shí)先伸髖后伸膝，即舉重所謂的補(bǔ)償發(fā)力，二是下蹲軌跡過度偏后，伸髖負(fù)荷過大。改進(jìn)方法：中等重量史密斯深蹲3組，12、10、8次。 第三是過度依賴反彈，重量一大就得靠反彈，不彈重量就大幅下降。改進(jìn)方法：中等重量間歇式深蹲3組，10、6、4次，底部停頓2~3秒。 第四是發(fā)力太慢，啟動(dòng)力量不足，慢蹲慢起（健美傳統(tǒng)）或者快蹲慢起（還不如慢蹲慢起），缺乏爆發(fā)力。改進(jìn)方法：中等重量低位啟動(dòng)深蹲3組，8、6、6次，每次返回底部輔助支撐后重新啟動(dòng)。 五、 總體訓(xùn)練安排。國內(nèi)愛好者，大多數(shù)水平處在初、中級(jí)，而這兩個(gè)階段訓(xùn)練要求差距很大，初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃性不必太強(qiáng)，重點(diǎn)是積累訓(xùn)練數(shù)據(jù)，訓(xùn)練中以深蹲自身為重點(diǎn)，輔助項(xiàng)目可以較少，而中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃就很重要，深蹲訓(xùn)練和伸膝、伸髖訓(xùn)練可分別安排，以集中提高主動(dòng)力。 六、 輔助項(xiàng)目。正確安排輔助項(xiàng)目非常重要，有些項(xiàng)目，如肩托深蹲、箱式深蹲、前蹲，可像深蹲一樣進(jìn)行重量目標(biāo)控制，但不應(yīng)過于激進(jìn)和復(fù)雜，以免喧賓奪主，有些項(xiàng)目，如躬身、GHR，則不宜進(jìn)行嚴(yán)格的重量目標(biāo)控制。輔助項(xiàng)目的安排要同時(shí)考慮增強(qiáng)主動(dòng)力和彌補(bǔ)瓶頸兩個(gè)方面。 七、 訓(xùn)練生命周期安排?？偟膩碚f，從初級(jí)到高級(jí)，訓(xùn)練強(qiáng)度總體上越來越大，訓(xùn)練量則應(yīng)先升后降。從中級(jí)開始，你就應(yīng)嘗試根據(jù)理論和自身訓(xùn)練日志，研究自己的力量增長(zhǎng)規(guī)律，并制定周期訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)周期內(nèi)，一般是按照耐力-力量耐力-爆發(fā)力-極限力量的順序逐漸演進(jìn)。 八、 單次訓(xùn)練課安排。總的來說，有固定重量法和漸增重量法兩種方式，推薦給初、中級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，包括5*5訓(xùn)練法、俄羅斯深蹲訓(xùn)練法和Ed Coan推薦的訓(xùn)練法，都是固定重量法，而高級(jí)運(yùn)動(dòng)員基本都使用漸增重量法。我建議初級(jí)運(yùn)動(dòng)員使用最終重量較小的漸增重量法，主要是為了在不同重量上技術(shù)定型，防止重量一大技術(shù)就變形，中級(jí)運(yùn)動(dòng)員使用固定重量法，高級(jí)運(yùn)動(dòng)員使用最終重量較大的漸增重量法。 九、 加重策略?？偟膩碚f，有實(shí)驗(yàn)法和計(jì)劃法兩種方式。實(shí)驗(yàn)法一般比較激進(jìn)，但失敗的可能性較大，計(jì)劃法是以過去的數(shù)據(jù)盡量逼近力量增長(zhǎng)規(guī)律，但需要訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和數(shù)據(jù)積累。兄弟們應(yīng)逐漸從實(shí)驗(yàn)法過渡到計(jì)劃法，有一點(diǎn)是肯定的，力量的增長(zhǎng)取決于多個(gè)因素，你沖擊極限重量的次數(shù)只是因素之一，不斷沖擊極限重量，并不是增長(zhǎng)力量的好方法。 十、 訓(xùn)練頻率，和上述因素都有關(guān)，總的原則是單次訓(xùn)練課訓(xùn)練量或強(qiáng)度越大，訓(xùn)練頻率就應(yīng)越低，而前者的影響要大于后者。你也很容易發(fā)現(xiàn)，健美式的大訓(xùn)練量腿部訓(xùn)練計(jì)劃要比舉重式的大強(qiáng)度深蹲訓(xùn)練計(jì)劃更容易疲勞，也就需要更小的訓(xùn)練頻率。一般來說，如果你以前對(duì)深蹲不夠重視，那么第一個(gè)措施應(yīng)該是提高訓(xùn)練頻率；基礎(chǔ)動(dòng)力練習(xí)頻率可高于深蹲頻率；一般中級(jí)訓(xùn)練頻率明顯高于初級(jí)，而高級(jí)訓(xùn)練依具體方法不同，訓(xùn)練頻率相差較大；漸增重量法訓(xùn)練頻率應(yīng)高于固定重量法。 十一、 技術(shù)，對(duì)力量的增長(zhǎng)是巨大的推動(dòng)力。首先要保證基本技術(shù)正確，如不弓背、不前傾、不后坐，其次要不斷積累、改進(jìn)細(xì)節(jié)，如找到啟動(dòng)感、動(dòng)機(jī)軌跡的控制、注視點(diǎn)的選擇等。 十二、 心肺功能。深蹲和心肺功能是相輔相成、相互促進(jìn)的關(guān)系。深蹲對(duì)心肺功能要求較高，因此也有提高心肺功能的作用；另一方面，通過專門練習(xí)提高心肺功能，對(duì)深蹲力量的提高也有積極作用。因此，跑步、登樓梯等心肺功能訓(xùn)練，雖然形式可選，總體上卻是不可或缺的。 |
聯(lián)系客服
