不管你是否愿意接受這個事實，男性確實比女性壽命短。生命在于運動，也許男人比女人更加深刻地體會到這一點。做事要趁早，儲蓄健康也一樣。
20至30歲男性
20多歲也許是一個男性覺得最有精力的時候。如同女人要從20歲開始注意保養(yǎng)皮膚一樣，男性則應(yīng)該從20歲開始注重鍛煉自己的身體。
1、荷爾蒙混亂
通常在18歲至25歲，男性體內(nèi)的人體生長激素和睪丸激素會急劇增長，肌肉發(fā)育將達(dá)到高峰?？上?，這個荷爾蒙的分泌高峰不會持續(xù)很長時間。22歲或23歲開始，男性體內(nèi)的人體生長激素就會開始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。
對策：趁著生長高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結(jié)實越好。不然的話，到了40歲你就會覺得肌肉松弛，有氣無力。
2、脆弱的膝蓋
約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員曾經(jīng)跟蹤過1321名醫(yī)學(xué)院學(xué)生，發(fā)現(xiàn)年輕時候膝蓋受過傷的人日后患關(guān)節(jié)炎的幾率是沒受過傷的人的三倍。
對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動量，每周至多不要超過4次慢跑?？梢赃x擇多打打籃球，這樣可以增加關(guān)節(jié)軟骨的靈活度和彈性。伸展訓(xùn)練也可以強壯軟骨。
3、發(fā)胖
耶魯大學(xué)最近一項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見，認(rèn)為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往。年紀(jì)輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。
對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結(jié)實的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發(fā)力強的力量性動作，如杠鈴?fù)婆e。
4、鍛煉套餐
跳蹲運動——杠鈴?fù)婆e——雙臂屈伸——舉腿——壓臂——抬膝（重復(fù)20次）
每個動作重復(fù)六至八次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動所用的杠鈴重量稍輕，其他動作加重。做跳蹲運動時越快越好，其他動作的頻率為向上兩秒，向下四秒。
30至40歲男性
30來歲，大多數(shù)男性開始要為養(yǎng)家疲于奔命，壓力異常巨大。而正從這時候開始，男性的身體機能每年將下降1%。因此，處于這一階段的男性必須努力保持良好的身體。舉重能幫助你繼續(xù)保持結(jié)實的肌肉；伸展運動能延緩你身體彈性的下降。更重要的是要堅持，堅持鍛煉還能幫助你避免失去毅力。
1、身體彈性下降
一般來講，男性從30多歲開始起身體彈性會逐步下降。整天坐在辦公室是一個原因，此外就是普通的運動如跑步、舉重甚至打籃球的身體運動范圍不夠大。
對策：練瑜珈。練瑜珈可以使你的身體最大范圍地活動。只要每周上一次課把動作學(xué)會，你就可以隨時隨地進行鍛煉。
2、心臟機能下降
心臟也像其他地方的肌肉一樣，隨著人的年齡增大會逐漸變得軟弱無力。同時，從30多歲開始，血液里的膽固醇增加，血壓升高，脂肪也會在血管壁積累。
對策：定期做身體檢查，特別注意測量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身體足夠的氧含量，每周進行三次下面的運動可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱熱身，接著疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重復(fù)8至12次，最后以10分鐘慢跑結(jié)束。
3、發(fā)胖
研究發(fā)現(xiàn)，30歲以后，男性體內(nèi)每天的消耗量會減少12卡路里。換言之，男性隨著年齡的增長，體重會不斷增加。大部分男性的體重會在34歲至54歲之間達(dá)到頂峰。
對策：控制食量，適度進食，千萬不要暴飲暴食。
4、肌肉減少
男性到了30多歲，肌肉很容易松弛和減少。如果不加強鍛煉，十年后你的肌肉大概會減少6磅。
對策：這個階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感，更重要的是加強肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性。盡量避免肌腱和關(guān)節(jié)的受傷。
5、鍛煉套餐
腿部伸展——肩部運動——雙腿屈伸——背腰伸展——前臂運動——仰臥起坐。
每個動作重復(fù)八至十次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩至三天。自我調(diào)整啞鈴重量，如果你可以重復(fù)每個動作十二次或以上則說明重量太輕；如果你覺得重復(fù)十次有困難則應(yīng)該減少重量。每個動作的頻率是向上兩秒，向下四秒。
