| 分類： 健康,保健 |
1.暖背——女人瑜伽的根本
Asana（阿薩納）：“暖背”練習——增強背部力量的妙方。
圖1.青春和活力的源泉：“暖背”練習可以改善身體姿勢，保持脊椎彈性，使身體變得更靈活，思想變得更敏捷。
圖2.貓弓背：身體不良姿勢的克星。
作用：
改善身體姿態(tài)
永葆青春
預防椎間盤疾病和骨質疏松癥
促進身體靈活和思想敏捷
協(xié)調神經(jīng)系統(tǒng)
促進思維敏銳和頭腦冷靜
動作要領：
采取挺直的跪姿，雙膝并攏，兩手支撐在雙膝前的地面上。雙臂伸直，昂首。閉上雙眼，將注意力集中在雙眉之間的一點之上。吸氣時將胸部和脊椎盡可能地往前伸直（如圖1所示），而呼氣時則令背部呈圓狀（如圖2所示）。
特別提示：
初學者：吸氣時下巴位于頸部，而呼氣時則將下巴伸往胸前。
足下放一個枕頭對保護足背有幫助。
背部有問題的練習者，可以在腳后跟和臀部之間安放一個枕頭。
練習時呼吸節(jié)奏盡可能保持均勻。
如果熟練練習這套動作，可以不斷提高速度，使背部感到十分暖和。
2.敞胸，女人美顏的訣竅
“敞胸”練習——精力充沛和抗皺紋的訣竅。
作用：
伸展胸肌，克服姿勢不正確所引起的胸肌萎縮的缺陷。
刺激腦部分泌幸福激素(Endorphine)，使人感到人生充滿樂趣和力量。
擴展胸腔，心肺空間也得以增大，從而提高氧氣的吸收能力。
使肌膚血液更暢通，增強吸收養(yǎng)分的能力，平滑舊皺紋，預防新皺紋產(chǎn)生。
動作要領：
采取挺直的跪姿，雙膝并攏，兩手在背后合攏，雙臂伸直，昂首。閉上雙眼，將注意力集中在雙眉之間的一點上。將兩臂盡量向上提起，雙手掌自動地分開，保持挺直的坐姿，長而深吸氣和呼氣。保持這姿勢1～2分鐘。
特別提示：
練習時，保持均勻的呼吸節(jié)奏。
最重要的是：手臂向上提時肩膀不要隨著往上提，而應放松肩膀使之下沉。
背部有問題的練習者，可以在腳后跟和臀部之間放一個枕頭。
足下放一個枕頭對保護足背有幫助。
可以采取盤腿端坐的姿勢或坐在凳子上練習。
練習時應保持放松的狀態(tài)。
3.平腹——女人的性感之源
腹部鍛煉練習——不僅性感美麗，而且有助于促進消化功能和增添活力．
作用：
增強直腹肌，燃燒脂肪
增強腹肌力量，減輕背部負擔
刺激第3沙克拉(Shakra，“內火”)，增添活力和促進事業(yè)心
刺激腸道和消化系統(tǒng)
使你感到精力更充沛、意志力更堅強
經(jīng)常進行腹部練習，腹部必將變得更平坦、更性感迷人
動作要領：
取坐姿，雙腿伸直，腳后跟靠攏，腳趾伸直。雙手支撐在身體兩側臀部之后。雙腿向前伸直，然后將之提高約60°角，并將上身輕輕地向后支撐。保持昂首（如圖所示），將注意力集中在雙眉之間的一點上。此姿勢應保持1～3分鐘，同時進行長而深的腹式呼吸。
結束動作時，應小心地將雙腿放在地面上，放松幾秒鐘。
4.平衡——煥發(fā)容顏的美麗光彩
平衡練習——促進消化，從而促進從體內排出毒素，皮膚也能健康和美麗。
作用：
促進消化
促進機體代謝，通過腸道排除毒素和病原體
有助于找到自我心靈中心
促進皮膚潔凈
預防皮膚過早起皺紋
動作要領：
采取坐姿，緊攏雙腿。雙手支撐在身體兩側臀部之后。把雙腿向前伸直，然后向后提高約60°，雙腿伸直，收縮膝蓋。為保持平衡，重心自動地稍向后移動。頭部仍然保持挺直（如圖所示），將注意力集中在雙眉之間的一點之上。開始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸氣時將腹部略微放松，而呼氣時則將之猛然繃緊，保持這個姿勢1~2分鐘。最后深吸氣和呼氣并小心地將雙腿置于地上。
特別提示：
如果你還未掌握“火式呼吸法”，可以改用長而深的腹式呼吸法。
行經(jīng)期間禁用“火式呼吸法”。
孕婦應停止全部練習。
放松肩膀，令肩膀下沉。
保持放松狀態(tài)，自然地微笑。
5.鉗式——散發(fā)魅力的妙方
“鉗式”練習——消除緊張，增添新能量，加強自信心，身子將變得更靈活，動作更優(yōu)雅，風度更高雅，全身散發(fā)攝人的魅力！
作用：
刺激從腳趾至鼻根的“生命神經(jīng)”，提高生活勇氣和樹立事業(yè)心
減輕下身和背部負擔
促進腎臟功能平衡
曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除內部緊張
動作要領：
坐姿，雙腿伸直，腳后跟緊緊地相互靠攏。雙臂提至頭上方，先用右手將左臂拉長，然后用左手將右臂拉長。從髖部開始將上身挺直地向前彎下，用雙手抓大腳趾，用力按緊，深吸氣和呼氣1~2分鐘。開始曼特拉（Mantra）: 呼氣時口念 “Ham”（詞意：我們），如同聽到自己所唱歌般的聲音。你所發(fā)的“m” 音直到你全部將氣呼出之后為止。深吸氣，重新開始做一遍。你至少唱一分鐘。小心地解除姿勢，背部慢慢地直起，伸展四肢。
特別提示：
向前彎下上身時，微低頭。
注意將膝蓋挺直。
背部在任何情況下都保持挺直狀態(tài)。
如果你身子不夠靈活或脊椎有毛病，可用雙手抓拱腳鉸或脛骨。
做完練習姿勢解除后讓練習功效繼續(xù)發(fā)生作用1分鐘。
