拉伸能改善血液循環(huán)、讓身體放松，使得全身細胞獲得更多能量，有助于緩解酸痛等不適，且容易實行，是很好地鍛煉方法。

下面，“問上醫(yī)”就為您介紹12個絕佳的拉伸動作。

1.側(cè)邊弓步拉伸

保持上身直立，雙腿分開。彎曲一側(cè)腿（如圖所示右腿），慢慢將重心移到該側(cè)，腿呈弓步，膝蓋略超過腳尖。

另一側(cè)腿向側(cè)邊伸直，腳跟著地(如圖)，此時大腿內(nèi)側(cè)會有拉伸感，保持動作20-30秒。

兩邊交替進行。

2.小腿拉伸

面向墻壁站立，離墻壁超過一臂的距離。向前邁出一腳，彎曲膝蓋，另一條腿后撤伸直，兩腳尖都應(yīng)朝向前方。

雙手抵住墻面、腹部收緊、上身前傾，直到感覺伸直的那條腿的小腿處有明顯的拉伸感。

盡量保持雙腳全部著地，保持動作20-30秒，換另一條腿。

交替雙腿進行。

3.胸和肩部伸展

這個動作很簡單，可以坐著做也可以站著完成。雙手交叉、彎曲肘部，將手置于頭部后方。慢慢的將雙手向側(cè)邊拉，感覺雙肩肩胛骨向中間擠壓。

可以向上、下、左、右移動雙手，拉伸肩部和胸部不同的肌肉。

4.臀橋

這個動作可以拉伸臀大肌。仰面平躺在平面上，雙膝彎曲、腳面著地，雙腿分開約與胯同寬。慢慢收縮腹部肌肉讓背保持平直，然后收緊臀部肌肉慢慢向上抬起臀部至如圖位置。

保持姿勢數(shù)秒，緩慢放下，再重復(fù)幾次。

5.站姿四頭肌伸展

站在椅子后，雙腳分開與肩同寬，將一只手放在椅背上以保持平衡。向后抬起對側(cè)腳，用空閑的手扳住腳面，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋正對地面（如圖）。保持上身直立不要前傾，盡可能的避免鎖緊直立腿的膝蓋。

慢慢的用手向上拉彎曲的腿，直到感覺該大腿處肌肉收緊。保持姿勢10-30秒，換另一條腿。

6.眼鏡蛇式延伸

這個動作可以拉伸背部和腹部的肌肉。俯臥在地面上，手掌放于地面、手指向前，位置在肩膀下方。雙腿伸直，踮起腳尖在地面上支撐。

呼氣的同時，向上抬起胸部、向下推臀部，注意胯部不要離開地面。保持姿勢15-30秒。

7.站式髖屈肌拉伸

髖屈肌，可提升膝蓋、控制彎腰的肌肉，會因為經(jīng)常跑步或久坐變緊。要放松這塊肌肉，可用下面這個動作。

將一條腿向后伸，保持伸直或略微彎曲。試著直立軀干、挺直脊椎，尾椎骨向地面方向下壓，臀部向前收攏，直到感覺后面那條大腿的內(nèi)側(cè)有拉伸的感覺為止。

保持姿勢20-30秒，換腿。

8.蝶式拉伸

這動作可以放松大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝、臀部和膝蓋。

坐在地面或墊子上，雙腳相對腳面相觸，雙膝彎曲向兩邊打開。背部挺直，雙手抓住腳。

身體慢慢前傾，手肘輕向下推大腿，直到大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感。保持動作15-30秒。

9.站姿腘繩肌拉伸

站位，找東西支撐平衡。將一條腿伸直放在臺階或木板上，另一條腿的膝蓋稍彎（不要超過腳趾）直到感到抬起的那條腿的大腿后部有拉伸感。保持20-30秒，換腿。

10.躺姿膝到胸伸展

這個姿勢可以鍛煉到股四頭肌、髖屈肌、下背部和腘繩肌。

仰臥，一腿伸直放于地板，另一條腿彎曲，將膝蓋慢慢拉向胸部，直到腰部有延展的感覺。如果腰疼，另一條放在地板上的腿可以彎曲，不必伸直。

保持動作30秒，然后換腿。

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