為此，我們向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改進而來的，很有效果。
對這八個動作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進行的健身計劃，二干脆丟掉此前的計劃，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計劃。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計劃進行：
本計劃中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續(xù)完成再休息。休息1分鐘，然后再重復一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。
其余三大組動作也是如此。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進行練習。
| 分組 | 動作 | 建議運動量 |
| 1a | 爆發(fā)式伸展動作 | 左右各6次 |
| 1b | 愚公移山動作 | 左右各10次 |
| 2a | 持重單腳蹲 | 左右各8次 |
| 2b | 臥舉啞鈴 | 8次 |
| 3a | 啞鈴擺 | 12次 |
| 3b | 蜘蛛俠式俯臥撐 | 左右各8次 |
| 4a | 單腿站立俯身 | 左右各10次 |
| 4b | 反劃船運動 | 15次 |
1a.、爆發(fā)式伸展動作
針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發(fā)力
可替換硬推動作(The military press)
站立時右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地撐住，準備接受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開始的姿勢，重復動作。右手完成要求次數(shù)才換左手。
1b.、愚公移山動作
針對：訓練中干部位和肩關節(jié)
針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運動
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴（或者重力盤、實心球都行）于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完成相應次數(shù)才換腿。
2b、臥舉啞鈴
針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。
3a、啞鈴擺
針對：重點增強腿部力量的爆發(fā)力，和全身的協(xié)調(diào)力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時兩腳分開寬于肩，兩手一前一后抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然后流暢地完成建議次數(shù)就可以了。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對：增強上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來
可替代：標準俯臥撐
針對：增強整個下體的力量和身體平衡感
可替代：弓步
站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。
收縮臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開始的姿勢。完成建議次數(shù)后再換腳。
4b、反劃船運動
針對：鍛煉背部、二頭肌
可替代：坐姿劃船
把斯密斯機上橫杠設置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向后，兩手距離略寬于肩。注意身體要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
