解決方案
減輕體重的解決方案就是按照一份全天然的以植物性食物為主的膳食進(jìn)餐，同時(shí)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這是個(gè)利在長(zhǎng)遠(yuǎn)的解決方案，不是一個(gè)快速解決問題的權(quán)宜之計(jì)。它能給你帶來持久的健康，能在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持你的體重，同時(shí)降低慢性病的危險(xiǎn)。
你周圍是否有經(jīng)常食用新鮮蔬菜、水果以及全谷食品，很少吃肉制品和垃圾食品（例如薯片、法式薯?xiàng)l、糖果）的人呢？這樣的人應(yīng)該非常少。他的體重是什么樣的呢？如果你認(rèn)識(shí)很多這樣的人，你就會(huì)注意到，這些人的體重通常保持在正常的范圍之內(nèi)。那么你現(xiàn)在想一想世界上飲食方式比較傳統(tǒng)的國家，特別是亞洲國家（例如中國、日本和印度）。在這些歷史悠久的傳統(tǒng)社會(huì)中，大概有20幾億人，他們堅(jiān)持以素食為主的膳食，已經(jīng)有數(shù)千年的歷史。那么你很難想像這些人的身材是臃腫的（這種情況，直到近代才開始改變）。
那么你再來想像有這樣一個(gè)人，他在棒球比賽中場(chǎng)休息時(shí)，買了兩個(gè)熱狗，開始喝第二杯啤酒；或是一個(gè)婦女在當(dāng)?shù)氐目觳偷曛?，點(diǎn)一份芝士漢堡包，又要了一份薯?xiàng)l。這些人和上面提到的傳統(tǒng)文化國家的人看起來很不一樣吧。很不幸的是，這種狼吞虎咽、大口吃熱狗、大口喝啤酒的飲食方式正在變成美國流行文化的一部分。我曾經(jīng)接待過一些來自別的國家的朋友。他們告訴我，他們到美國來注意到的第一件事就是美國有太多的胖子。
解決這個(gè)問題并不需要魔術(shù)，或是用復(fù)雜的方程式來計(jì)算血型或是碳水化合物的攝入量，或是進(jìn)行靈魂自醒之類的練習(xí)，你只需要看看周圍哪些人苗條健康、活力十足，哪些人不是，就可以了?；蛘吣阒灰嘈拍切┙o你印象深刻的科學(xué)研究就可以了。這些研究，無論其規(guī)模是大還是小，都證明了嚴(yán)格的素食者比肉食者更苗條一些。前者的體重比后者平均要輕5到30磅。7-13
在另外一項(xiàng)干預(yù)性的研究中，實(shí)驗(yàn)者告訴肥胖的研究對(duì)象，他們可以放開吃低脂的純天然素食食品，想吃多少就吃多少。結(jié)果三周的時(shí)間內(nèi)，這些人的體重平均減輕了17磅14。在普里提金中心，大約4500名肥胖者參加了一個(gè)類似的為期三周的實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目，實(shí)驗(yàn)的結(jié)果也大致相同。研究中心為這些人選擇了一種以素食為主的膳食，并叮囑這些人要加強(qiáng)鍛煉。試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，這些人的體重平均下降了55%15。
使用低脂純天然食品（以植物性食物為主的膳食）進(jìn)行的干預(yù)研究還有很多，發(fā)表的研究結(jié)果證明：
● 12天體重減輕2－5磅16。
● 3周體重減輕大約10磅17，18。
● 12周體重減輕16磅19。
● 1年減輕24磅。20
這些研究結(jié)果都證明，采用純天然的以植物性食物為主的膳食，會(huì)有助于你減輕體重，而且，減肥的效果是比較快的。惟一的問題是你體重能減輕多少而已。在多數(shù)研究中，減肥效果最好的人是那些體重嚴(yán)重超重的人21。開始的時(shí)候減肥的效果最為明顯，只要堅(jiān)持進(jìn)食這種膳食，你的體重就會(huì)保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平，也能保持相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間。最重要的是，這種減肥的方法對(duì)你的長(zhǎng)期健康是有利的。
當(dāng)然，有些人也食用植物性食物，但是卻達(dá)不到減肥的效果。這里面有幾個(gè)原因。首先也是最主要的一個(gè)原因是，如果你的膳食中含有太多的精制碳水化合物，盡管這是植物性食物為主的膳食，但是不太可能會(huì)減輕體重。比如甜食、軟點(diǎn)心、意大利面食等，這些對(duì)減輕體重是沒有什么幫助的。這些食品中含有的糖分和淀粉的量太高了，而且在軟點(diǎn)心這類食品中也經(jīng)常含有大量的脂肪。正如我們?cè)诘谒恼抡劦降哪菢樱@些精制食品，并不屬于天然狀態(tài)的素食食品，不能有助于減輕體重，也不能改善你的健康。這就是為什么我經(jīng)常說，最健康的食品是純天然的素食。
我想請(qǐng)你注意，嚴(yán)格的素食膳食和純天然素食膳食不一定是完全相同的。有些人將膳食中的肉食換成奶制品、添加的油脂和精制碳水化合物（包括精加工的意大利面食、軟點(diǎn)心、甜食），然后就宣稱說他們是素食者，這是不對(duì)的。這種素食者，我稱之為“垃圾食品的素食者”，因?yàn)樗麄兊纳攀巢⒉皇墙】档?、有營養(yǎng)的膳食。
第二個(gè)原因是：不參加體育鍛煉，減肥的效果就不會(huì)很明顯。如果你能經(jīng)常堅(jiān)持適量的體育鍛煉，對(duì)你會(huì)很有好處。
第三個(gè)原因是：某些人有家族性的遺傳體質(zhì)，比較容易導(dǎo)致肥胖。這種情況會(huì)使減肥變得更艱難。如果你碰巧是這種人，你可能需要特別嚴(yán)格地控制你的膳食，并加強(qiáng)鍛煉。在中國農(nóng)村，我們注意到，幾乎沒有什么肥胖的人。但是中國一些人移民到西方國家之后開始發(fā)胖。現(xiàn)在中國人的膳食模式和生活方式開始發(fā)生轉(zhuǎn)變，越來越西方化，人們的體形也越來越像西方人。對(duì)于有遺傳性肥胖體質(zhì)的人來說，膳食模式好不好，并不能對(duì)他們的體形造成太大的影響。
保持正常的體重，實(shí)際是長(zhǎng)期生活方式選擇的結(jié)果。那些能在很短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生明顯減肥效果，能讓你體重減輕很多的時(shí)尚做法，其實(shí)通常不會(huì)長(zhǎng)期有效。而且，短期的收益常常伴隨著長(zhǎng)期的病痛，比如腎臟疾病、心臟病、癌癥、骨骼或關(guān)節(jié)痛、或是其他疾病。體重增長(zhǎng)是個(gè)很漫長(zhǎng)的過程，要花幾個(gè)月甚至很多年才會(huì)變得肥胖，你憑什么希望幾周就把體重降下去呢？用跑步比賽那樣的觀點(diǎn)來看待減肥是沒什么好處的，只能讓參加比賽的人更想退出比賽，恢復(fù)原來的膳食，而原來的膳食又會(huì)讓他們重蹈覆轍。在21500名素食者中進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持素食5年或以上的人，其體重指數(shù)更低，而那些堅(jiān)持素食不足5年的人，其體重指數(shù)更高一些。
為什么這會(huì)對(duì)你有效？
對(duì)于肥胖，實(shí)際上是有解決方案的，但是如何把它運(yùn)用到你的生活當(dāng)中呢？
首先，你要把計(jì)算熱量的想法拋到九霄云外。一般來說，吃多少并不重要。你可以大快朵頤，仍然能夠成功減肥，只要你的膳食模式是正確的（有關(guān)細(xì)節(jié)請(qǐng)參考第十二章）。其次，根本沒有必要犧牲或是剝奪自己的食欲，或者吃那些沒什么味道的食物。如果你總是感覺到饑餓，那表示你的身體有這樣的需要，而長(zhǎng)期的饑餓會(huì)降低身體的代謝速率，這是人體保護(hù)自身的一種自然反應(yīng)。而且，我們的身體里面有各種各樣的代謝機(jī)制，能從素食膳食中提取足夠的營養(yǎng)供身體所用。所以你吃素食的時(shí)候完全不必?fù)?dān)心。只要選擇合適的膳食結(jié)構(gòu)，身體會(huì)自主吸收其中的營養(yǎng)。
一些研究工作證實(shí)，食用純天然、低脂肪、植物來源食物的人，其攝入的熱量更少。這并不是因?yàn)樗麄児室怵I自己，實(shí)際上他們進(jìn)食的時(shí)間可能更長(zhǎng)，食量可能比那些食肉者更大22。原因在于水果、蔬菜和谷類這些純天然素食中，含有的能量要比動(dòng)物來源的食物少。以一勺或者一杯為單位來計(jì)算，每單位植物性食物中含有的熱量更低。你現(xiàn)在還記得吧?每克脂肪含有大概9卡的熱量，而碳水化合物只有4卡。另外，水果、蔬菜和谷類中含有很多的纖維。纖維能讓人有飽腹感22，23，但是幾乎不會(huì)增加更多的熱量攝入。所以只要你進(jìn)食健康的膳食，即使吃的更多，你也可以減少攝入、消化和吸收的熱量。
但是這種想法本身并不足以充分解釋純天然素食膳食的益處。我對(duì)阿特金斯膳食和其他流行的所謂低碳水化合物膳食的批評(píng)（見第四章）也適用于這些短期的素食研究項(xiàng)目。從長(zhǎng)期的角度看，參加這些項(xiàng)目的受試對(duì)象會(huì)發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持這種熱量異常低的膳食：限制熱量攝入，可以在短期內(nèi)減輕體重，但是效果并不能持久。這就是為什么其他研究證明，純天然素食為主的膳食的減肥效果，并不僅僅是由于熱量攝入的減少。
這些研究記錄了這樣的一個(gè)事實(shí)：實(shí)際上，素食者攝入的熱量與肉食者的相當(dāng)或者更多，但是他們?nèi)匀荒軌虮３置鐥l身材11，24，25。中國健康調(diào)查也證明，中國農(nóng)村居民主要食用以植物性食物為主的膳食，但中國人攝入的熱量，如果以每磅體重為計(jì)算單位，實(shí)際上比美國人攝入的還要多。大多數(shù)人會(huì)自然而然聯(lián)想到，中國農(nóng)村居民的體重會(huì)比肉食者的體重要重。但研究證明：中國農(nóng)村居民盡管攝入的熱量更高，但實(shí)際上他們比肉食者還要苗條。毫無疑問，很大程度這與中國農(nóng)民大量的體力勞動(dòng)有關(guān)，因?yàn)樗麄円獜氖罗r(nóng)業(yè)勞動(dòng)。但是中國健康調(diào)查中比較的攝入量是在平均的美國人和活動(dòng)量最少的中國人——即辦公室人群之間進(jìn)行的。另外在以色列24和英國11這兩個(gè)非農(nóng)業(yè)國家進(jìn)行的研究也表明，素食者攝入的熱量與食肉者相差無幾或者還要更多，但是他們的體重卻要輕一些。
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