均衡飲食為大腦提供充足的營(yíng)養(yǎng)
福建衛(wèi)生報(bào) 2009-04-16 二版
人們常常下定決心要減肥，但又害怕節(jié)食會(huì)讓自己的大腦變得遲鈍。我們應(yīng)當(dāng)如何吃才能既保證基本營(yíng)養(yǎng)又不傷害大腦呢？
這里有五個(gè)方面的問(wèn)題與滋養(yǎng)你的大腦有關(guān)：
第一，大腦僅占人體2%的比重，但每天卻要消耗占人體20%的熱量。大腦像一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹疤羰痴摺?，它不斷地需要葡萄糖，這主要來(lái)源自吃進(jìn)的碳水化合物，如水果、蔬菜、谷物等等，但有時(shí)也需要其他類別的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大腦最需要葡萄糖的區(qū)域是額葉皮質(zhì)，它極似是大腦的CEO（首席執(zhí)行官），對(duì)葡萄糖水平下降特別敏感。英國(guó)羅伊漢普頓大學(xué)雷·吉卜森教授認(rèn)為，額葉皮質(zhì)區(qū)域葡萄糖水平下降，大腦調(diào)節(jié)與生命攸關(guān)的功能就會(huì)變得困難，也會(huì)影響認(rèn)知功能。但這并不意味著為了保持你的大腦功能，你可以大口大口地吃高糖物質(zhì)。與此相反，高水平的葡萄糖會(huì)緩慢地?fù)p害人體的細(xì)胞，包括大腦的細(xì)胞在內(nèi)。美國(guó)加州的索爾克生物學(xué)研究所研究員馬克·蒙特米尼博士去年10月在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表研究報(bào)告指出，大腦會(huì)把過(guò)量的飲食當(dāng)作病原體來(lái)對(duì)待，與此相關(guān)的免疫反應(yīng)則會(huì)誘發(fā)認(rèn)知障礙，如老年癡呆癥、高血糖癥；與此相關(guān)的血液中皮質(zhì)醇升高，這種激素太高會(huì)損害記憶。
第二，大腦需要適當(dāng)?shù)哪芰?，以最有效地發(fā)揮大腦的作用。英國(guó)阿斯頓大學(xué)米歇爾·格林教授指出，最好要少吃多餐，大約有25克葡萄糖循環(huán)于血液中，大腦工作會(huì)處于最好狀態(tài)。即飲食既不過(guò)量，也不挨餓。
第三，盡量進(jìn)食含血糖指數(shù)低的食物。血糖指數(shù)（GI）是根據(jù)食物對(duì)血糖水平影響來(lái)確定的。如椒鹽春餅GI非常高，進(jìn)食后會(huì)使血糖很快升高。未加工的胡蘿卜，是低血糖水平的食物。還有低血糖的碳水化合物食品，它分解葡萄糖分子更慢，因此它也是可以穩(wěn)定地為大腦提供能量的。法國(guó)國(guó)立衛(wèi)生學(xué)院2007年11月出版的《營(yíng)養(yǎng)、健康與老化雜志》發(fā)表J·M布列文章指出，低GI飲食，既可滿足食欲，又可為大腦提供能量。
含高纖維的碳水化合物GI相對(duì)較低，但若與適量的脂肪、蛋白質(zhì)相配合，吸收會(huì)更好。有一種傳統(tǒng)的白面包，雖然其GI較高，因消化得很快，所以對(duì)血糖水平升高影響并不大。還有一種色深纖維的全谷面包，其GI也較低，若再與一些肉類、蛋白質(zhì)混合吃，其葡萄糖吸收率曲線會(huì)輕微下降。關(guān)鍵在于均衡飲食，里面含有常規(guī)量的營(yíng)養(yǎng)元素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。
第四，要多多了解脂肪。盡管脂肪可以降低三餐中GI水平，但不是所有脂肪性質(zhì)都是一樣的。反式脂肪通常在快餐中含量較多，這是最壞的脂肪。飽和脂肪也不太好，但不飽和脂肪對(duì)健康最有益。吉卜森教授指出，常常吃高含飽和脂肪飲食的人，會(huì)使自己的認(rèn)知能力受損，會(huì)增加患中風(fēng)的可能性。科學(xué)家認(rèn)為，大腦里60%是脂肪，膽固醇非常低，這與抑郁癥、侵犯性行為和反社會(huì)傾向相關(guān)聯(lián)。但“零脂肪”并不可取，不能走極端。
必要的脂肪酸，如Omega-3，可以用于治療抑郁癥和其他精神疾患，如精神分裂癥等，亦可用于促進(jìn)嬰幼兒腦發(fā)育。但用作成年人促進(jìn)大腦健康的補(bǔ)充劑，仍有爭(zhēng)議。最好選用天然食品，如淡水魚(yú)、堅(jiān)果等。
第五，要充分了解你自己。盡管食物影響人的大腦活動(dòng)基本相似，但仍是有些差異的。有的人喜歡餐后小睡一會(huì)兒，有些人則喜歡午后喝咖啡。兒童和身材瘦小者可能會(huì)感到虛弱和脾氣暴躁，因?yàn)榕c身高體重相等的成人相比，他們的血糖下降速率會(huì)更快些。此外，營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣也很重要，如飲食不足、過(guò)度鍛煉、經(jīng)常減少就餐次數(shù)，會(huì)因葡萄糖輕度下降而變得頭腦昏蒙。因此，為使大腦少受傷害并能最有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，我們應(yīng)當(dāng)均衡飲食，并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
（劉炳如 譯）
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