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發(fā)表者：賈徐勇發(fā)表時間：2011-04-03 07:31訪問人次：465人
腰腿痛、腰背肌鍛煉方法
發(fā)表時間：2011-03-31 發(fā)表者：桑宏勛 (訪問人次：186)
第一節(jié)：挺腰運動。仰臥位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置于體側，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進行10～20次。
第二節(jié)：船行運動。俯臥位，兩肘伸直，兩手交叉置于腰后，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復10～20次。
第三節(jié)：背伸運動。仰臥位，兩肘屈曲，兩手置于胸前，屈雙膝，以頭部為一個支點，腰臀部盡量上抬，挺胸，重復10～20次。
骨科桑宏勛第四節(jié)：后伸運動。俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重復10～20次。
第五節(jié)：挺腰背運動。仰臥位。雙上肢伸直后撐地，屈雙膝，胸腰臀部盡量上抬，挺胸，重復10～20次。
第六節(jié)：搖擺運動。俯臥位，兩肘伸直，兩手交叉置于腰后，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時挺胸抬頭，重復10～20次。
由上任選一種適合個人的鍛煉方式
一些腰腿痛者鍛煉的方法
(2007-11-18 20:00:00)
腰腿痛者鍛煉法
站立扭髖：兩腳分開與肓同寬，雙手叉腰，兩側髖關節(jié)向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。
前彎后伸：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，慢慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度。反復做10次。
交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側后方擺，然后右手在上，向左側方后擺。腰部也隨著扭動，左右各做100次。
深膝蹲：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿，同時雙手握拳前伸。開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快，反復做100次。
前挺腿：側臥在床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢。兩腿交替做20次。
飛燕式：俯臥在床上，兩臂靠在身體兩側伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起。與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛燕，反復做10次
腰腿痛的鍛煉方法
1、自我按摩治療腰痛 “擦”：取站立位，兩腳分開如肩寬，兩手握拳，拳眼緊貼腰部用力上下快速擦動，從骶部開始，盡量往上，擦至皮膚發(fā)熱為止。
“揉”：先取站立位，用右手掌的大魚際處貼在同側臀部，揉數(shù)十次；換左手揉左側臀部，疼痛一側要多揉。然后，用一手拇指緊按腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開一寸五處），至有足夠酸脹感后再揉動數(shù)十次，換側再按揉。
“按”：站或坐均可，用拇指按緊命門穴（第二腰椎棘突下），然后按揉數(shù)十次。
“推”：先推腰臀腿部，先左弓箭步站立，右手掌虎口分開，拇指在前，用力往下推同側腰部，經(jīng)臀部直到大腿，小腿為止。換手，交替推4～10次。然后取站立位，兩腳分開如肩寬，兩于叉腰，拇指在前，先用右手掌推腰部，推腰向前向左轉，換側，共推數(shù)十次。
“捏”：站立或坐位均可，兩腿伸直，慢慢向前彎腰，同時用兩手指捏大腿和小腿，反復捏5~10次
“捶”：站或坐位均可，兩手握空拳，用拳眼由上而下，再由下而上輕捶腰部20～30次。
2、防治腰背肌勞損操：
（1）患者跪坐在墊子上，挺直身體，雙手拿一根棍子放在腋下，橫頂位背肌。
（2）患者仍跪坐于墊上，挺胸，雙手拿棍子頂住腰部，停頓10秒鐘。
（3）上身挺直，保持前面的姿勢，臂部用力，雙腿慢慢挺起后堅持十秒鐘，然后上身慢慢向前傾，再恢復腰肢直立的姿勢。
重復（1），（2），（3）的姿勢，連續(xù)做數(shù)次。達到的效果為：做（1）動作時，覺得大腿肌緊張，腰背較一般；做（2）動作時，感覺大腿肌、臂肌、背肌均收緊，全身肌肉均處于緊張感覺；做（3）動作時，大腿肌肉較放松，腰背肌收緊。
3、倒走療法：
倒著走是以連續(xù)向后退步走為主要動作，目的是鍛煉腰背部肌肉增強肌力。人在向前行走時，身體的軀干部份是向前微屈的，倒著走時恰恰相反，軀體是向后稍屈的。腰痛主要是由于腰部的肌肉和韌帶強度不夠，脊柱穩(wěn)定性差而引起。倒著走正是為了鍛煉腰背肌群，增強腰背肌力，加強脊柱的穩(wěn)定性和靈活性。
（1）叉腰式：軀體直立，抬頭挺胸，雙目平視，雙手叉腰，拇指在后按“腎俞”穴上，其余四指在前。先將左大腿盡量后抬邁出，身體重心后移，以左前足掌著地過渡到全腳掌落地，將重心移至左腿后，再換右腳，每退一步都要用兩手拇指按揉“腎俞”穴一次。
（2）擺臂式：軀體直立，抬頭挺胸，雙目平視，雙臂自然下垂于體側。兩腿動作同叉腰式。倒走時，兩臂配合腿的動作前后自然擺動。倒走時要選擇平坦的路面，并要挺胸和后抬大腿。倒著走時腳部要同時進行內(nèi)旋和外展。
進行倒著走的鍛煉要持之以恒，每次走200~400步為宜，每日堅持走1~2次，4~5個月后，腰痛癥狀定有明顯減輕。它既能促進新程代謝，又能加強體內(nèi)酶的活性，既治病又健身。
4、健腰操：
（1）仰臥抬體：患者平臥床上，雙手分別放于雙腿外側。身體上半身慢慢抬起，使肩與床面相距30厘米，保持此姿勢5秒鐘。然后再慢慢躺下，做5次。再把兩手緊貼于兩腿外側，向左扭轉抬起身體上部，做5次；再向右扭轉抬起身體上部，做5次。
（2）抬膝觸胸：患者仰臥位，雙膝彎曲，然后將一側腿屈膝上抬，并盡量使膝部靠近胸部，左右腿交替進行，各做5~10次。再雙腿屈曲，并保持這種姿勢5秒鐘，復原，可重復5遍。
（3）仰臥側腰：患者取仰臥位，略屈雙膝，雙肩著床，兩手按床不動，雙下肢及臀部交替向左右側傾倒各5次。然后兩腿伸直，一側下肢向上抬起，再連同臀部一起倒向另一側。左右腿交替進行，共做5遍。
（4）坐抱單膝：患者坐于椅上，兩腿稍微分開，然后兩手用力抱起右膝，盡量靠近胸前，稍停5秒鐘，慢慢放下恢復原狀；換左腿做同樣動作，每次可各做5遍。
（5）呼氣鞠躬：患者坐于椅上，兩腿稍分開，兩上肢垂直，深吸一口氣后，一邊呼氣，一邊慢慢做鞠躬動作，頭部盡量低向兩大腿中間，共做5遍。
注意點：急性腰痛，如扭傷或疼痛劇烈時不宜做。上述方法可根椐體力情況任選一種做，也可以選兩三種合做。運動量要適中，以做操后自我感覺舒服或僅感疲勞為宜，忌用力過猛。為預防腰痛病的復發(fā)，在做操有效后，仍應堅持做半年或一年。
5、腰腿痛的體育療法：
（1）站立扭胯：兩腳分開站立與肩同寬，雙手叉腰，兩側胯關節(jié)向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向后方微微傾斜，左右共做100次。
（2）前彎后伸：兩腳分開站立與肩同寬，腳尖向內(nèi)，慢慢地向前彎腰，伸手逐漸接觸地面；然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復做10次。
（3）交叉扭腰：兩腳分開站立與肩同寬，腳尖向前，兩臂伸直后，一手在體側，一手放過頭；如果左手在上，先向右側擺動；然后右手在上，向左側擺動；腰部也隨著扭動，左右各做100次。
（4）深膝蹲：兩腳分開站立與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿，同時兩手握拳前伸，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。
（5）屈膝蹬腿：仰臥床上，雙腳盡量彎曲，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收回成屈膝姿勢，兩腿交替做20次。
（6）飛燕式：趴在床上，兩臂靠在身體兩側伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起，反復做10次。
6、團身運動治腰痛：
患者仰臥在硬板床上（最好是地板或地毯上），兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部；腰部肌肉放松，然后兩腿用力下壓，同時低頭，含胸，團身；在兩腿下壓的作用下，使上體抬起，當抬到一定高度時，上體再向后傾倒還原成原來姿勢。滾動幅度由小到大，每天在床上做2~3組，每組20~30次。在團身滾動過的程中，由于腰部肌肉受到有節(jié)奏的震顫和拉伸，加之腰部與床反復地進行接觸和滾動摩擦，也起到了按摩腰肌的作用。從而促進了腰部肌肉的血液循環(huán)，對腰部損傷有效好的醫(yī)療效果。
7、按摩委中穴治腰腿痛：
委中穴屬足太陽膀胱經(jīng)，膝蓋的后面，腿彎曲時橫紋中央即是委中穴。按摩時將兩腿伸直，兩手從膝關節(jié)外側摸到委中穴，食指重疊中指上用力點按該穴數(shù)十次，至有酸麻脹感并傳導到足部為佳。中醫(yī)針炙學指出“腰背委中求”，因委中穴位于坐骨神經(jīng)和脛神經(jīng)的分支處，點按該穴則剌激神經(jīng)，疏通經(jīng)絡，能調(diào)和肩背及腿腳的氣血，因此，按摩此穴對于腰腿及坐骨神經(jīng)痛都有良好的療效。
8、老年性膝痛的功能鍛煉：
（1）在晚間睡覺時要注意保暖，受涼后就會使關節(jié)僵硬程度加重。起床前，應緩慢進行關節(jié)屈伸運動，關節(jié)僵硬現(xiàn)象即可明顯減輕。
（2）早晨起床時或晚上臨睡前，兩膝跪在床上，練習跪坐。跪坐時要保持上身直立，膝關節(jié)彎曲，臀部要盡量向下坐，盡可能接觸足跟部，以增加膝關節(jié)的彎曲范圍。
（3）下床后，手扶床沿做下蹲動作，然后做直立彎腰壓腿的動作，手盡量觸及足尖部，增加膝關節(jié)伸直活動范圍。這些動作不要求做的次數(shù)太多，可逐步提高，必有效果。
（4）增加肌肉力量：仰臥床上，使患肢直腿抬高至15度左右，不宜過高，使膝關節(jié)繃直固定。開始時，一次只能持續(xù)幾十秒鐘至數(shù)分鐘，練習一段時間后，逐步爭取達到10~15分鐘，然后用腳挑起一個枕頭，增加重量繼續(xù)練習，每天2~3次。
（5）高位平蹲：兩膝微彎約10~30度，以膝關節(jié)不感到疼痛為宜，靜蹲不動，兩手平舉，目視前方。開始只能堅持幾分鐘即會感到兩腿酸軟發(fā)抖，應繼續(xù)堅持，逐漸增加時間，逐步達到10~15分鐘。每天早晚各一次。靜蹲后，再做些按摩等。主治膝關節(jié)骨質(zhì)增生和肥大。低血壓及低血糖患者慎用此法。
9、預防腰痛“五字決”
轉：轉腰運動。兩腿分開站立，與肩同寬，雙臂向前平伸，按順時鐘和逆時鐘方向旋轉腰部各100圈。通過旋轉運動，可增強腰部關節(jié)的靈活性，改善腰椎的營養(yǎng)狀況。
彎：彎腰運動。先向前彎，兩腿并緊站立，雙臂自然下垂，向前彎腰，盡量讓手指觸到地面，然后還原，連做36~72次。再向后彎，頭部慢慢后仰，腰部向后彎曲，直到不能再彎時為止，然后還原，連做16~32次。通過彎腰運動，改變直立時腰椎的承重狀態(tài)，增強腰椎韌帶和骨質(zhì)的韌性。
抻：抻腰運動。兩腿并緊站立，雙手手指交叉，手心向上，舉過頭頂，兩腿站穩(wěn)，雙臂用力上舉，腰部用力向上抻，并微向后傾，直到抻不動時為止，堅持半分鐘，連做8~16次。通過抻腰運動，可使長期負重的腰椎得以伸展，增大關節(jié)間隙，緩解腰肌的緊張狀態(tài)。
按：按摩腰肌。先將兩手搓熱，再將雙手手掌放在后腰上，上下往復搓揉，直到腰部發(fā)熱。然后將雙手握為拳頭，捶擊腰部的腎俞穴位100~200次。通過對腰部的按摩可促進血液循環(huán)，改善腰肌的生理功能。
暖：腰部保暖。用毛呢或腈綸毯做成一條寬18~20厘米的腰圍，春秋冬季節(jié)圍在腰間，避免腰部受涼。（《常見中老年病的防治》）
責任編輯：李海華 發(fā)表日期：2010年07月29日 作者：佚名 來源: 邦本網(wǎng)
