N本報(bào)記者葉琦/文
距離高考只剩下半個(gè)多月，可偏偏在這緊要關(guān)頭，緊張和焦慮開始蔓延到一部分考生心頭，巨大的心理壓力正考驗(yàn)著每一位為夢(mèng)想而努力的考生?！按罂籍?dāng)前”，心事重重的考生們?cè)撊绾畏畔滦睦戆?，輕松備考呢?本周邀請(qǐng)福建省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)理事、福建省中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)委員會(huì)專家組成員、福州八中心理教研室主任謝維興老師，給考生們提出解壓方法，助大家走出高考復(fù)習(xí)的“高原期”。
個(gè)案1 陷入復(fù)習(xí)“高原期”
高考臨近，小雨覺得很沮喪，雖然每天都非常努力地學(xué)到12點(diǎn)多，做了大量的習(xí)題，但發(fā)現(xiàn)自己的努力并沒有換來想要的結(jié)果。最近幾次模擬考試成績(jī)都不理想，學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)效率停滯不前：經(jīng)常感到大腦混沌，思維不清晰，甚至一片空白；注意力不集中，經(jīng)常是一晚上才看幾頁(yè)的書；記憶力也下降了，頭天剛記的內(nèi)容，第二天就想不起來；容易疲勞，晚上9點(diǎn)多就開始犯困；做試卷時(shí)，總是犯審題不仔細(xì)、計(jì)算粗心等低級(jí)錯(cuò)誤。
專家支招：小雨遇到的是學(xué)習(xí)“高原期”問題，感覺自己再怎么使勁也上不去了，越學(xué)越糊涂。建議：1.調(diào)整心理。高原現(xiàn)象并不意味著到了學(xué)習(xí)極限，認(rèn)真檢查自己制訂的復(fù)習(xí)計(jì)劃，調(diào)整復(fù)習(xí)計(jì)劃或努力排除計(jì)劃執(zhí)行中的消極因素。
2.自我總結(jié)。要找出自己的學(xué)習(xí)“弱點(diǎn)”，適當(dāng)進(jìn)行學(xué)習(xí)方法和思維方式的調(diào)整。
3.注意勞逸結(jié)合，在一天的緊張復(fù)習(xí)后，要安排適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，跑跑步、做做操，使疲憊的身心松弛下來。大家要記住“8-1>8”的定律，意思是：如果一天學(xué)習(xí)八個(gè)小時(shí)，其中拿出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間休息、運(yùn)動(dòng)和娛樂的話，那么吸收的知識(shí)量會(huì)大于8小時(shí)純粹的學(xué)習(xí)所獲得的知識(shí)量。
12580提醒高考一對(duì)一心理減壓
“移動(dòng)課堂”之高考直通車欄目開通名師咨詢服務(wù)，需要高考心理減壓的考生，可通過12580或直接撥打福建移動(dòng)教育服務(wù)專線12581298提出咨詢問題，通過客服預(yù)約心理專家為高三學(xué)生、家長(zhǎng)答疑解惑，這種一對(duì)一連線咨詢的方式讓考生沒有心理距離。預(yù)約名師心理咨詢每次收費(fèi)5元。
個(gè)案2 大考來臨之際很焦慮
最近一段時(shí)間，小欣總是情緒暴躁，特別是在大考來臨之際就更加焦慮，她時(shí)常把這種焦慮的情緒轉(zhuǎn)移到別人身上，“身邊同學(xué)的一個(gè)小舉動(dòng)會(huì)讓我很憤怒，回到家里也很容易和家人發(fā)生沖突，不明白為什么他們這么關(guān)心我的成績(jī)，特別是他們看我試卷的時(shí)候，我真想把試卷撕個(gè)粉碎?！?
專家支招：情緒容易暴躁的考生，可以通過做自己喜歡的事情來宣泄不安的情緒，把情緒轉(zhuǎn)移———當(dāng)你意識(shí)到情緒在影響學(xué)習(xí)時(shí)，可以聽一聽讓自己舒服的音樂，或者看能夠讓自己感到平靜的顏色，也可以把喜歡的文具擺在目力所及之處。家長(zhǎng)遇到孩子鬧情緒時(shí)，不要因此與孩子爭(zhēng)吵，要理智地對(duì)待孩子的情緒，比如和孩子好好聊聊，聊天時(shí)可以把孩子說的話重復(fù)一遍，讓孩子知道自己的情緒被理解了。
12580提醒兩招應(yīng)對(duì)“考前焦慮癥”
第一招：
平常一定要學(xué)會(huì)“小題大做”，學(xué)會(huì)“調(diào)整呼吸”，以此來緩解自己緊張的情緒。呼吸一般控制在一分鐘六次：每次吸氣四秒，吐氣六秒。每天做兩個(gè)五分鐘，堅(jiān)持兩周以上。試試看，對(duì)緩解焦慮、緊張的情緒特別管用。
第二招:做事情之前在心里預(yù)演一遍。把自己即將參加的情景先在腦子里想像一遍，例如考試當(dāng)天早上起來再把什么復(fù)習(xí)一下，進(jìn)考場(chǎng)前如何給自己一些鼓勵(lì)，考試時(shí)拿到試卷先從拿手的題目做起……對(duì)潛在的困難事先想好應(yīng)對(duì)方法。
個(gè)案3 模擬考中自信心受挫
最近小馬被多輪模擬考試輪番轟炸，逐漸開始懷疑自己的實(shí)力，他說：“我已經(jīng)這么努力了，怎么一點(diǎn)進(jìn)步都沒有呢?”越是這樣想，他就越覺得自己考上重點(diǎn)大學(xué)沒有希望，自信心嚴(yán)重受挫。
專家支招：之所以叫模擬，說明它本身就不是高考，假如我們高考前的考試不是很理想，但這些考試結(jié)束后，在高考中，你再遇到這樣的題型能自信地答對(duì)，那么這個(gè)模擬考試就是值得的。
建議每次考完后對(duì)每一科進(jìn)行具體分析，再進(jìn)一步明確考試的目標(biāo)?？荚嚨恼嬲繕?biāo)并不是為了拿滿分，而是保證掌握的知識(shí)能夠一分都不丟。通過考試分析出自己的不足之處，在最后有限的復(fù)習(xí)時(shí)間里，一定要針對(duì)自己的不足對(duì)癥下藥，這樣目標(biāo)清晰了，就不會(huì)把時(shí)間浪費(fèi)在懷疑自己的能力上。
個(gè)案4 總是擔(dān)心自己會(huì)退步
晶晶在最近的一次質(zhì)檢考試中進(jìn)步了，但她并沒有因此而覺得開心，反而整天郁郁寡歡，她說：“我很擔(dān)心這一次進(jìn)步了，下一次會(huì)退步。最近我復(fù)習(xí)的時(shí)候也總是走神和發(fā)呆，總是想著下次考試退步了怎么辦?！?
專家支招：晶晶同學(xué)已經(jīng)意識(shí)到了可能退步這種情況，給自己敲了警鐘，其實(shí)是非常聰明的，她已經(jīng)給自己劃定了一個(gè)界限，提醒自己不要退步。那么怎樣才能防止自己不考差呢?其實(shí)在發(fā)呆和走神的時(shí)候，不妨在自己的腦海里畫一棵知識(shí)樹，以語文科為例，語文是根樹干，那么現(xiàn)在你學(xué)到了什么程度?對(duì)字詞的掌握是一個(gè)枝干，你有沒有很好地掌握這些字詞?樹干有沒有長(zhǎng)出很多綠葉，葉子茂不茂密?是不是還有一些難題，比如花骨朵是一些難題，你還沒有克服，哪些花骨朵是你現(xiàn)在可以克服的?在沒有進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，但又不知道干什么的時(shí)候可以在腦海里畫一棵這樣的知識(shí)樹，回想一下自己掌握知識(shí)的狀態(tài)如何。
高考心理問答
謝維興：福建省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)理事、福建省中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)委員會(huì)專家組成員、福州八中心理教研室主任
問：考前十幾天，應(yīng)如何調(diào)整心理狀態(tài)?
謝：對(duì)于時(shí)間的認(rèn)識(shí)，記住每個(gè)人都是相同的，你剩下幾天，別人也剩下幾天。對(duì)于知識(shí)的準(zhǔn)備，記住知識(shí)是準(zhǔn)備不完的，學(xué)習(xí)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程，對(duì)于大家都一樣。適度調(diào)整情緒，無論現(xiàn)在什么狀態(tài)，先接納然后嘗試改變，多些積極的暗示。
現(xiàn)階段的復(fù)習(xí)狀態(tài)調(diào)整為與高考考試時(shí)間一致，同時(shí)不打疲勞戰(zhàn)術(shù)、不迷信，多和同學(xué)、朋友、老師、家長(zhǎng)交流。
問：復(fù)習(xí)時(shí)經(jīng)常走神、無法集中注意力怎么辦?
謝：人的注意力是很難長(zhǎng)時(shí)間集中的，“走神”其實(shí)是正常的心理現(xiàn)象。因?yàn)榕R近高考，考生心理壓力加大，對(duì)自己的要求也越來越高，復(fù)習(xí)中達(dá)不到“心無雜念”的境界，就傾向于自我譴責(zé)，將一些正常的心理現(xiàn)象當(dāng)成了異常。往往越是苛求自己要注意力集中，越容易對(duì)外界刺激過于敏感，結(jié)果真的“注意力不集中”，于是更加苦惱，從而形成惡性循環(huán)。建議通過這幾種方法進(jìn)行調(diào)節(jié)：自我暗示法；情境想象法；記錄法(準(zhǔn)備一個(gè)小本子，專門用來記錄走神的內(nèi)容)；自我獎(jiǎng)懲法；訓(xùn)練聽課技巧法等等。
問：考試時(shí)怎樣減少筆誤?
謝：高三學(xué)生的筆誤是一種無意識(shí)狀態(tài)下的錯(cuò)誤，很難絕對(duì)杜絕，但可以做到盡量減少筆誤。首先，靜能生慧。方法很簡(jiǎn)單，就是不要想得太多，將思想集中于答題，以一念代萬念，就會(huì)心寧神靜。其次，減少書寫錯(cuò)誤?？上仍诓莞寮埳瞎蠢粘龃笠猓偌芯懽?。第三，減少計(jì)算錯(cuò)誤。糾正計(jì)算錯(cuò)誤要從平時(shí)的作業(yè)入手，養(yǎng)成規(guī)范答題的習(xí)慣。
問：考前緊張不起來怎么辦?
謝：1.注意適度地休息、娛樂和鍛煉。2.要變換復(fù)習(xí)的形式，避免單調(diào)機(jī)械的刺激產(chǎn)生的厭煩心理。如編份考題考考自己，把一些要背的書制成磁帶放給自己聽，也可假扮老師而把所要記的東西講演出來等等。3.可學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)員賽前給自己打氣的辦法，復(fù)習(xí)之前揮揮拳頭喊幾句或默念幾句振奮精神的口號(hào)，或?qū)⒖谔?hào)寫成條幅懸掛在墻上，動(dòng)員自己重新樹立拼搏的欲望。
問：在考場(chǎng)上最怕有聲音干擾，如遇噪音怎么辦?
謝：心理上的噪音雖然來自聲源，但其分心的效果卻是通過人的心理因素起作用的。
你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會(huì)越感到不安，它的分心作用也就越強(qiáng)，所以考生要克服心理性噪音對(duì)考試的妨礙，不必去理會(huì)它。這樣自己的急躁情緒就會(huì)減少，使自己能夠心平氣和地專心于考試。
問：考試時(shí)，碰上自己不會(huì)的題或想不起的知識(shí)怎么辦?
謝：首先分析一下不會(huì)做的大致原因，如果是因?yàn)槟承┲R(shí)回憶不起來，正確的策略是善于運(yùn)用聯(lián)想，可以聯(lián)想老師講這段知識(shí)的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識(shí)相關(guān)的知識(shí)，以尋找回憶的線索。如果最后題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我要考砸了”之類無用而有害的事，而是可以自慰自勵(lì)：“這題對(duì)我難，對(duì)別人也難。”
問：時(shí)間不多卻有好多題沒做，怎么辦?
謝：考場(chǎng)上最容易引起考生慌亂的情形，莫過于考試時(shí)間不多卻仍有許多題沒做完。
考生此時(shí)心急如焚，常常是做這道題時(shí)想著那道題，而做那道題時(shí)又惦記著這道題，結(jié)果哪道題也沒做好做完。當(dāng)這種不利的情況出現(xiàn)時(shí)，考生一定要有個(gè)合理的目標(biāo)和合理的決策。所謂合理的目標(biāo)是指在保證正確率的前提下，能做多少算多少；倘若你這時(shí)目標(biāo)過高而不合理(企圖全部做完全部做對(duì))，反而連較低目標(biāo)(做完做對(duì)一部分)也實(shí)現(xiàn)不了。有了合理的目標(biāo)，還要有合理的決策，即此時(shí)考生優(yōu)先選擇的題目，應(yīng)該是自己比較有把握和分值較高的，而且要考慮所要花費(fèi)的時(shí)間，綜合平衡之后再作出一個(gè)明智的選擇方案。
今年的高考又將臨近了，你還記得你當(dāng)年經(jīng)歷高考的感受嗎?考生家長(zhǎng)可登錄海都網(wǎng)(www.Nhaidu.com)點(diǎn)擊“海都招考頻道”，寫下你當(dāng)年的高考心情，同時(shí)也為高考學(xué)子們加油!也歡迎高考學(xué)子們?cè)谡搲辛粝聦?duì)自己的祝福。
skiely：高考倒計(jì)時(shí)，快熬出頭了。
清歡：高考改變?nèi)松?，大學(xué)轉(zhuǎn)變命運(yùn)。
唯喻：很快一年就過去了，如今我坐在大學(xué)的教室里回味著為高考奮斗的那些日子，祝福所有為高考奮斗著、為夢(mèng)想奮斗著的同學(xué)在高考時(shí)發(fā)揮出最好的水平，考上自己向往的學(xué)校。
愛幻想的瓢蟲：放棄比堅(jiān)持容易!沒多長(zhǎng)時(shí)間了，好好堅(jiān)持一下!以后回望的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)能經(jīng)歷高考真的也是一段不錯(cuò)的回憶!加油!
12580提醒兩種方法治愈考前失眠
臨考那幾天，明明躺在床上卻翻來覆去地睡不著怎么辦?心理專家提醒，千萬不要服用藥物，家長(zhǎng)可以給孩子喝杯牛奶，讓孩子看會(huì)兒雜志，也可跟孩子聊幾分鐘，內(nèi)容不要涉及考試。這里介紹兩種入睡誘導(dǎo)方法可以治療臨考失眠：方法一：上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時(shí)默念：放松、放松……這樣做可防止引起情緒激動(dòng)的景象占據(jù)思想。在誘導(dǎo)中，有時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)亂想情況。這時(shí)，一定要堅(jiān)持按照原來的步驟繼續(xù)做下去，如此思想終歸會(huì)進(jìn)入一種松弛境地，睡眠隨之而來。
方法二：熄燈仰臥，先做3～5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再緩慢地勾畫五角星軌道50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)數(shù)次，并且不斷暗示自己：我已經(jīng)睡著了…… | 
