這次參加TRI健身減脂營(yíng)，其實(shí)最主要的目的是優(yōu)化自己的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建立可以長(zhǎng)期持續(xù)的健康生活習(xí)慣，而不是突擊減肥。所以，無論你是否需要減脂，都希望可以給想要健康生活的你一些參考??
減脂第一周，沒節(jié)食、沒吃難吃的菜、也沒餓著自己，上秤發(fā)現(xiàn)減了將近5斤。由于我平時(shí)一直運(yùn)動(dòng)（時(shí)間1小時(shí)，強(qiáng)度不大），這一次的改變主要是調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)：加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)搭配并調(diào)整比例，粗糧代替精米精面。也因此意識(shí)到了學(xué)會(huì)食材搭配對(duì)健康有多重要！
我們的口號(hào)：要低脂，更要好看和好吃
低脂不等于沒營(yíng)養(yǎng)或不好吃，很多人誤以為減脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮雞胸。如果這樣才能減脂，誰(shuí)能堅(jiān)持一輩子？！因此，我做飯的標(biāo)準(zhǔn)是：營(yíng)養(yǎng)均衡可持續(xù)，快手好看又美味。
營(yíng)養(yǎng)配比：
為了做飯簡(jiǎn)單方便可持續(xù)，我用了拳頭比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白質(zhì)、兩份膳食纖維。
因此，每道菜的食材展示里都會(huì)有我的拳頭比照?qǐng)D，大家要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整哦。
烹制時(shí)間：
15-30分鐘。
這個(gè)時(shí)間比等一份外賣還要快，比下樓吃飯還短。
烹飪方式：
其實(shí)煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制時(shí)注意少油少鹽即可，味道不要太重。
健康不是完全不用油，煎烤時(shí)用到的橄欖油/椰子油可以補(bǔ)充有益脂肪，只是別放太多。
一些常用食材：
平時(shí)吃的菜、肉種類要盡量豐富起來，營(yíng)養(yǎng)均衡的同時(shí)，吃起來也比較有新鮮感不會(huì)膩。
雞蛋/豆腐/魚類/蝦/牛腱子/牛里脊/牛奶
番茄/黃瓜/綠葉青菜/蘆筍/荷蘭豆/秋葵
南瓜/紅薯/紫薯/小土豆/糙米飯/墨西哥卷餅/意面/蕎麥面
橄欖油/椰子油/玉米油/蛋黃/牛油果
如果需要加餐：
無糖希臘酸奶/藍(lán)莓/小番茄/幾顆堅(jiān)果，吃幾口就很滿足。運(yùn)動(dòng)后一般會(huì)喝一杯香蕉奶，打之前放在冰箱冷藏一會(huì)兒，比常溫略冰，還能滿足吃冷飲的心。
但其實(shí)我正餐吃的挺飽了（一般八分），也就是偶爾運(yùn)動(dòng)完需要吃一點(diǎn)。
好了，下面就到了po食譜環(huán)節(jié)！希望可以給大家的健康餐一些靈感~
早餐：15分鐘做一頓美味又營(yíng)養(yǎng)的健康早餐
涼拌豆腐墨西哥卷餅&無花果
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，豆腐1小塊，
- 膳食纖維：黃瓜1/2根，生菜葉3片，無花果1個(gè)，
- 碳水：墨西哥卷餅1張
- 有益脂肪：橄欖油
涼拌豆腐墨西哥卷餅：
- 不粘鍋開中小火，倒入適量橄欖油并涂抹均勻；
- 倒入打散的雞蛋液，帶蛋液略微凝固時(shí)，蓋上墨西哥卷餅皮，用手適當(dāng)按壓，稍等10~20s，雞蛋完全成熟后盛出；
- 豆腐碾碎，加適量鹽、醬油調(diào)味，注意不要過咸；
- 黃瓜去皮、切長(zhǎng)條；
- 往卷餅皮中依次卷入生菜葉、黃瓜條、豆腐碎即可。
香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆&烤紅薯片
主材：
- 蛋白質(zhì)：龍利魚1/2片
- 膳食纖維：蘆筍7根，荷蘭豆1小把
- 碳水：紅薯1根
- 有益脂肪：橄欖油
烤紅薯片：
- 烤箱預(yù)熱200℃；
- 紅薯去薄皮、切片，擺在烤盤里，淋上適量橄欖油，并撒一點(diǎn)兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味；
- 放入烤箱，上下火、中層，根據(jù)紅薯片薄厚烘烤10~15分鐘即可。
香煎龍利魚佐蘆筍荷蘭豆：
- 龍利魚片提前解凍恢復(fù)至室溫，用鹽和黑胡椒碎略微腌制5~10分鐘；
- 不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油并涂抹均勻，放入腌制好的龍利魚片，等待大約2分鐘，底面微微焦黃后翻面；
- 待魚肉完全泛白不再透明時(shí)，即可盛出；
- 煎魚的同時(shí)放入蘆筍和荷蘭豆，兩面煎至焦黃，盛出擺盤，撒上一點(diǎn)兒鹽和黑胡椒碎調(diào)味。
牛油果醬拌蕎麥面&水波蛋&白灼秋葵
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)
- 膳食纖維：秋葵5個(gè)，番茄1小個(gè)，檸檬汁1小勺
- 碳水：蕎麥面50g
- 有益脂肪：牛油果1/4個(gè)
牛油果醬拌蕎麥面：
- 蕎麥面煮熟，瀝干水；
- 番茄切碎、牛油果用勺子碾成泥，加檸檬汁、鹽、黑胡椒碎調(diào)味并混合；
- 將做好的牛油果醬和蕎麥面攪拌均勻。
水波蛋：
- 取一只小鍋，倒入2/3水，淋入適量白葡萄酒醋（可省略），燒開后立刻轉(zhuǎn)小火；
- 用蛋抽將燒開的熱水?dāng)嚧虺鲂郎u；
- 先把雞蛋磕在一個(gè)小碗里，再倒入旋渦中心，等待大約3~4分鐘至你喜歡的熟度，盛出整形瀝水即可。
白灼秋葵：
- 秋葵洗凈、去蒂，用水焯熟，撈出瀝干水（如果喜歡脆一點(diǎn)的口感就放進(jìn)冰水里）；
- 食用時(shí)蘸取或淋上適量生抽即可。
蒜香豆腐金針菇
主材：
- 蛋白質(zhì)：豆腐1塊
- 膳食纖維：金針菇1小把，生菜葉1把、大蒜1瓣
- 碳水：玉米1/2根
- 有益脂肪：橄欖油
蒜香豆腐金針菇：
- 玉米剝下玉米粒（或直接使用速凍玉米粒）、豆腐切成小塊；
- 依次焯水生菜葉、金針菇、豆腐小塊、玉米粒，并碼放在盤子里；
- 一般大蒜切碎，用橄欖油小火炒香后，倒入1勺蒸魚豉油、1勺清水，混合均勻后倒進(jìn)盤子里。
涼拌三絲+香蕉奶隔夜燕麥
主材：
- 蛋白質(zhì)：豆腐絲1小把，脫脂奶150ml
- 膳食纖維：生菜絲1小把，萵筍絲1小把，彩椒絲5根，香蕉1/2個(gè)，藍(lán)莓10顆
- 碳水：燕麥1/2杯
- 有益脂肪：橄欖油
涼拌三絲：
- 萵筍絲、生菜絲、彩椒絲、豆腐絲混合；
- 放入一點(diǎn)兒鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻。
隔夜燕麥：
- 香蕉和脫脂奶混合，用攪拌器打成香蕉奶；
- 往玻璃杯中放入半杯燕麥，倒入香蕉奶攪拌均勻，放入冰箱隔夜；
- 第二天一早拿出回溫，放上藍(lán)莓和薄荷葉裝飾后食用。
番茄雞胸彎管面
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞小胸2塊
- 膳食纖維：番茄罐頭200g，小洋蔥1個(gè)，大蒜1瓣
- 碳水：意面50g
- 有益脂肪：橄欖油
番茄雞胸彎管面：
- 雞胸切小塊，用鹽和醬油略微腌制5~10分鐘；
- 不粘鍋開中火，倒入適量橄欖油，放入雞胸塊小火煎至微微焦黃，盛出待用；
- 洋蔥、大蒜切碎，放入不粘鍋中炒香；
- 倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎后，倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味，同時(shí)，關(guān)小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮面水；
- 燉番茄醬的同時(shí)煮意面：取一口深鍋，加入1/2水與1大勺海鹽，沸騰后倒入意面，比包裝袋上的時(shí)間少煮2分鐘；
- 將煮好的意面放入醬汁鍋里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森奶酪（可省略）。
青蒜炒蕎麥面
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)
- 膳食纖維：青蒜5棵，紅彩椒5根
- 碳水：蕎麥面50g
- 有益脂肪：橄欖油
青蒜炒蕎麥面：
- 蕎麥面煮至8成熟，盛出瀝水備用；
- 青蒜切菱形，紅彩椒切絲，雞蛋打散；
- 不粘鍋中放入適量橄欖油，待油溫升高后，倒入打散的雞蛋并用筷子嚼碎，成熟后盛出待用；
- 往不粘鍋中放入切好的青蒜和紅彩椒絲，并撒上適量鹽和醬油調(diào)味，用筷子攪拌均勻；
- 待青蒜和紅彩椒微微炒軟后，放入炒好的雞蛋和煮熟的蕎麥面，攪拌均勻即可。
午餐：低脂≠節(jié)食，魚肉還得照常吃
一般來說，午餐會(huì)比早餐豐盛一點(diǎn)兒，我會(huì)盡量搭配一些肉類（比如魚肉和牛肉）、多使用不同種類的蔬果，吃的份量也會(huì)略微增加。如果時(shí)間真的緊張，我也會(huì)快速做個(gè)卷餅，簡(jiǎn)單、盡量滿足營(yíng)養(yǎng)。
上周還有一次外食，也跟大家分享一下我的點(diǎn)餐。
烤小土豆牛排沙拉
主材:
- 蛋白質(zhì)：厚切菲力1塊
- 膳食纖維：生菜葉5片，無花果2個(gè)
- 碳水：小土豆2個(gè)
- 有益脂肪：橄欖油
烤小土豆牛排沙拉：
- 小土豆煮熟，用叉子略微壓扁，撒橄欖油、鹽、黑胡椒碎，180℃上下火烤15分鐘；
- 牛排煎成你喜歡的熟度，靜置10分鐘后切片：以我的厚切4.5cm菲力為例，先用鹽和黑胡椒碎腌制10分鐘，煎鍋燒熱，正反兩面各煎2分鐘，四周滾動(dòng)一圈，放入180℃的烤箱烘烤7分鐘；
- 生菜洗凈、瀝干水，撕成大塊，無花果1分為4；
- 所有食材組裝在一起即可，由于牛排、小土豆都已經(jīng)調(diào)過味兒，不用再撒沙拉醬。
番茄紅醬手工意面
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)
- 膳食纖維：番茄罐頭200g，小洋蔥1個(gè)
- 碳水：粗粒小麥粉80g
- 有益脂肪：橄欖油
番茄紅醬意面：手工意面的做法就不詳細(xì)寫啦，可以翻閱之前分享的方法。
- 洋蔥、大蒜切碎，放入淋了少許橄欖油的不粘鍋中炒香；
- 倒入番茄罐頭，用鏟子鏟碎，倒入適量鹽和黑胡椒調(diào)味，同時(shí)，關(guān)小火慢慢燉煮，如果水分耗盡，就加一勺煮面水；
- 燉番茄醬的同時(shí)煮意面：取一口深鍋，加入2/3水與1大勺海鹽，沸騰后倒入意面，比包裝袋上的時(shí)間少煮2分鐘；
- 將煮好的意面放入醬汁鍋里，并倒入1勺煮意面的水，小火慢慢煮至濃稠，盛出刨上少量帕瑪森奶酪（可省略）。
煎龍利魚卷餅
主材：
- 蛋白質(zhì)：龍利魚1/2片（換成巴沙魚也可以）
- 膳食纖維：小番茄5個(gè)，生菜1小棵，1/5個(gè)芒果
- 碳水：墨西哥卷餅1張
- 有益脂肪：牛油果1/4個(gè)
煎龍利魚卷餅：
- 龍利魚切成長(zhǎng)條，用鹽和黑胡椒碎略微煎制5~10分鐘；
- 平底鍋中倒入適量橄欖油，放入龍利魚柳，煎制微微焦黃，顏色徹底變白；
- 牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用鹽和黑胡椒碎調(diào)味并攪拌均勻；
- 卷餅中依次放上生菜葉、龍利魚柳、牛油果醬即可。
煎蛋豆腐碎pita餅
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，豆腐1小塊
- 膳食纖維：生菜葉1把，番茄1/2個(gè)
- 碳水：pita餅1/2個(gè)（如果不好買，可以自己做或者換成墨西哥卷餅）
- 有益脂肪：橄欖油
煎蛋豆腐碎pita餅：
- 不粘鍋中淋少許橄欖油，小火煎一個(gè)蛋到你喜歡的熟度，撒一丁點(diǎn)兒鹽調(diào)味；
- 豆腐碾碎，用鹽和醬油略微調(diào)味；
- 番茄切薄片；
- pita餅中依次夾上生菜葉、番茄片、豆腐碎和煎蛋即可。
西紅柿炒蛋卷餅
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，豆腐1小塊
- 膳食纖維：西紅柿1/2個(gè)，生菜葉1大把
- 碳水：墨西哥卷餅1張
- 有益脂肪：玉米油
西紅柿炒蛋卷餅：
- 西紅柿去皮、切成小碎塊，雞蛋打散，豆腐切成小塊；
- 不粘鍋中放入適量玉米油，油溫升高后倒入打散的雞蛋，并用筷子攪碎，完全成熟后盛出備用；
- 往不粘鍋中倒入西紅柿碎，加鹽和生抽調(diào)味，炒出汁，放入炒好的雞蛋和豆腐略微燉煮后大火收汁，卷進(jìn)餅里要炒的略微干一點(diǎn)兒，防止流湯；
- 卷餅中依次卷入生菜和炒好的西紅柿雞蛋豆腐，開吃！
清蒸魚&清炒時(shí)蔬&糙米飯
主材：
- 蛋白質(zhì)：鱸魚300g（整魚750g）
- 膳食纖維：芹菜苗半份，吃完飯加了1個(gè)桃子
- 碳水：糙米飯1份
- 有益脂肪：玉米油1勺
清蒸鱸魚：（趙大大版）
- 一條魚殺好、去鱗洗凈；
- 蔥姜蒜切末；
- 魚身打斜刀把蔥姜蒜末塞入其中，澆上料酒然后魚身上面撒上鹽（海鹽更佳）；
- 翻面重復(fù)第3步，剩余的蔥姜蒜末放到魚肚子里；
- 蒸鍋燒水，水開以后，然后把魚放到蒸屜里，計(jì)時(shí)8分鐘；
- 時(shí)間到，取出魚，瀝干水；
- 炒鍋放油，燒到爆熱，然后從魚頭澆到魚尾（注意燙傷）；
- 澆好油以后，再取蒸魚豉油均勻淋在魚身上即可。
外食：樹番茄涼拌黃瓜花&牛肉薄荷卷&黑蕎糕
主材：
- 蛋白質(zhì)：鹵牛肉
- 膳食纖維：薄荷、小黃瓜花
- 碳水：苦蕎做的黑蕎糕
- 有益脂肪：油
減脂期第一周的唯一一次外食，點(diǎn)了這幾個(gè)做法簡(jiǎn)單、用料不重的菜，牛肉卷略微抖了下調(diào)料。
當(dāng)天特意翻了下菜單，熱量不高、成分健康的菜還是挺多的，比如蒸煮、涼拌、微煎、粗糧，點(diǎn)菜的時(shí)候可以搭配著選來吃，就能在滿足嘴巴的同時(shí)更健康啦！
晚餐：滿足營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，盡量簡(jiǎn)單好消化
我的晚餐一般安排在運(yùn)動(dòng)后，由于我消化不是很好，會(huì)盡量吃簡(jiǎn)單一點(diǎn)，但是營(yíng)養(yǎng)會(huì)盡量安排夠！
蒜泥豇豆拌小土豆&蒸水蛋
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)
- 膳食纖維：豇豆1小把，提子5個(gè)
- 碳水：小土豆2個(gè)
- 有益脂肪：橄欖油1小勺
蒜泥豇豆拌小土豆：
- 豇豆洗凈、用水煮熟，如果喜歡清脆的口感，盛出后過一下冷水，然后切成小段；
- 小土豆煮熟，切成小塊；
- 1瓣蒜碾成泥，加鹽、黑胡椒碎、1小勺橄欖油攪拌均勻，和豇豆、小土豆混合即可。
蒸水蛋：
- 兩個(gè)雞蛋打散，加溫開水、一點(diǎn)點(diǎn)鹽攪拌均勻；
- 用勺子撇去表面的浮沫，蓋上保鮮膜；
- 蒸鍋水燒開后，放上蛋液，蒸8分鐘，這樣蒸出來的蛋就是滑滑嫩嫩的；
- 取出淋上適量醬油或醋即可（如果醬油或醋比較稠，可以用清水沖開）。
烤無花果羽衣甘藍(lán)沙拉&蝦仁蒸蛋
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，蝦8只
- 膳食纖維：羽衣甘藍(lán)200g，無花果1個(gè)
- 碳水：小土豆1個(gè)
- 有益脂肪：橄欖油
烤無花果羽衣甘藍(lán)沙拉：
- 羽衣甘藍(lán)洗凈、去梗、瀝干水，小土豆煮熟、切塊；
- 混合處理好的羽衣甘藍(lán)、小土豆，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌一下，無花果放在烤盤一角；
- 烤箱提前預(yù)熱180℃，中層、上下火，烘烤15分鐘，中間可以攪拌一次。
蝦仁蒸蛋：
做法同周一的水蒸蛋，蝦仁切小丁，放進(jìn)去即可。
烤南瓜雞胸肉沙拉
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞小胸2塊
- 膳食纖維：生菜1小棵，小番茄5個(gè)，藍(lán)莓12個(gè)
- 碳水：貝貝南瓜1/2個(gè)
- 有益脂肪：橄欖油
烤南瓜雞胸肉沙拉：
- 雞胸提前用鹽、醬油、黑胡椒碎腌制5~10分鐘；
- 南瓜、小番茄、藍(lán)莓、生菜分別洗凈瀝干水，南瓜去壤切塊，生菜撕大塊；
- 不粘鍋上倒入適量橄欖油，油溫略微升高后，放入雞胸煎制表面微微發(fā)焦，不必完全煎熟；
- 南瓜和小番茄放在烤盤里，淋上適量橄欖油、鹽和黑胡椒碎，略微攪拌，雞胸放在一邊；
- 烤箱提前預(yù)熱至180℃，中層、上下火，烤10~15分鐘即可。
蝦仁煎蘆筍&香蕉奶&煮紫薯
主材：
- 蛋白質(zhì)：大蝦8只，低脂奶250ml
- 膳食纖維：蘆筍1小把，荷蘭豆1小把，香蕉1個(gè)
- 碳水：紫薯1個(gè)
- 有益脂肪：橄欖油
蝦仁煎蘆筍：
- 蝦仁洗凈、去頭、開背、去蝦線，減脂期要注意少鹽，沒有腌，只是處理一下；
- 蘆筍和荷蘭豆洗凈、瀝干水；
- 不粘鍋里放入少量橄欖油，放入蝦仁、蘆筍、荷蘭豆；
- 所有食材中小火煎到微微焦黃即可，撒鹽和黑胡椒碎調(diào)味即可，蝦殼煎脆是可以吃的。
香蕉奶：
- 香蕉掰成小段，和脫脂奶混合打碎即可。
- 溏心蛋沙拉+紫薯
主材：
- 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，脫脂奶100ml
- 膳食纖維：生菜葉1大把，小番茄5個(gè)，
- 碳水：紫薯1個(gè)
- 有益脂肪：蛋黃~哈哈沒刻意加。
溏心蛋沙拉
- 雞蛋和冷水一起放進(jìn)鍋里，燒開后轉(zhuǎn)中火，5分鐘左右即可得到一個(gè)溏心蛋；
- 生菜葉和小番茄分別洗凈、瀝干水，生菜葉撕成大塊，小番茄切成兩半，兩者混合均勻；
- 雞蛋剝皮放在上面，劃開蛋白，蛋黃液即是很好的醬汁，此外加上一點(diǎn)鹽和醬油調(diào)味即可。
迷迭香牛肉粒&清炒生菜&糙米飯
主材：
- 蛋白質(zhì)：牛肉粒6塊，脫脂奶200ml
- 膳食纖維：生菜1份，小番茄5個(gè)
- 碳水：糙米飯半份
- 有益脂肪：橄欖油、玉米油
牛肉粒是趙大大的實(shí)驗(yàn)菜，還沒完全滿意，就先不分享食譜啦~
番茄鯽魚豆腐湯&蒜泥豇豆&糙米飯
主材：
- 蛋白質(zhì)：鯽魚150g，豆腐100g
- 膳食纖維：番茄1個(gè)，豇豆1把
- 碳水：糙米飯半份
- 有益脂肪：玉米油
番茄鯽魚豆腐湯：
- 鯽魚處理干凈，番茄去皮、切碎，豆腐切方塊；
- 鑄鐵鍋淋少許玉米油，油溫升高后放入鯽魚兩面煎至微微焦黃，盛出備用；
- 將番茄碎放入鑄鐵鍋中，放少許鹽和醬油調(diào)味，用鏟子鏟碎炒出汁；
- 放入煎好的鯽魚、豆腐，倒入一壺?zé)崴蠡馃凉L；
- 放入鹽和白胡椒碎調(diào)味，中火燉煮30分鐘即可。
運(yùn)動(dòng)：不僅僅是訓(xùn)練，更重要的是養(yǎng)成動(dòng)的習(xí)慣
簡(jiǎn)單列一下我的運(yùn)動(dòng)供參考。
減脂期第一周，減脂營(yíng)的要求只是快走30~45min，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。而我因?yàn)槠綍r(shí)一直在運(yùn)動(dòng)，所以就還是按照之前自己的強(qiáng)度來練習(xí)：跟著運(yùn)動(dòng)App做熱身+小啞鈴塑形+單車+拉伸，70分鐘左右，一周五練：周一到周五。
這一周更重要的是養(yǎng)成了“經(jīng)常活動(dòng)”的意識(shí)和習(xí)慣：平時(shí)久坐，進(jìn)入減脂期后會(huì)格外注意避免這一點(diǎn)。比如上下樓改成爬樓梯，吃完飯會(huì)先收拾干凈再坐下等等，而不僅僅只是依靠每天運(yùn)動(dòng)的一個(gè)小時(shí)。
上一周的飲食&運(yùn)動(dòng)情況大概就是這樣，未來的日子還要繼續(xù)加油~??。
