文章名稱：4個需修正的有氧運動迷思
 有氧運動，可說是一般人最常接觸到的運動，通常指低強度、長時間為主的訓練方式，而跑步、游泳、騎車等等，則是比較常見的項目。有氧運動擁有的最大優(yōu)勢在于其便利性與執(zhí)行門檻低，你不需要太多器材、也不用太高超的技術(shù)、場地選擇又容易，只要簡便輕裝，隨時都能開始進行。 

再加上現(xiàn)今食品科學日新月異，市場上各式美食琳瑯滿目，許多人總抵抗不了誘惑，需要一些方法來消耗額外的「收入」，因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選！

 只不過…有些迷思仍深植人們心中，事情似乎沒有這么簡單？ 

以下，司博特整理出比較常見的有氧運動迷思，順便就其中的問題做個簡易說明，讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。 

迷思1：減重靠有氧運動就夠力 

有氧運動對需要減重的人來說，是非常好的選擇，因為這些人大多數(shù)沒有規(guī)律運動的習慣。而透過有氧運動低強度與方便的特性，能讓他們比較容易上手與執(zhí)行。久而久之，不少人就認為：「只要」做有氧運動就能達成減重效果。 

常見的結(jié)果是，剛開始執(zhí)行時體重如預期的下降，可是過沒多久卻停滯不前，甚至反向增加，令人沮喪！ 

這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。身體其實比我們想像中的聰明很多，在一定的訓練后會產(chǎn)生適應(yīng)性，讓消耗能量的速度降低（尋求最佳省能源模式）。 

正確的作法應(yīng)該是除了基礎(chǔ)有氧外，再搭配各種不同的形式，如：間歇訓練、沖刺、高強度耐力、重量訓練等等，除了迫使身體去面對各種不同挑戰(zhàn)外，最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。（過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失） 

從另一個角度來看，肌肉含量越多，可以提升越多的基礎(chǔ)代謝量，能幫助你額外消耗能量，才好突破減重高原期。同時，肌肉量提升后整體的運動能力也會跟著上升，有氧運動的強度也能更著提高，讓效率加倍！ 

 迷思2：想減脂，有氧運動的強度要保持在「燃脂區(qū)間」內(nèi)才有效 

「燃脂區(qū)間」的概念源自于「乳酸閾值」，也就是在能量供給中，如果保持在有氧界線的最高限度下，能最大效率的使用脂肪。 

根據(jù)統(tǒng)計，一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下，但實際情形會因人而異。這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。（沒有運動習慣的人大多會低于70%）但這個概念卻忽略了一個現(xiàn)今非常重要的減脂因子：運動后過攝氧量（EPOC）。

 運動后過攝氧量，指的是在高強度運動結(jié)束后，身體的耗氧量并不會立刻回復到平靜狀態(tài)，而會維持一段時間的高檔，就像當你結(jié)束運動后，還是會有段時間非常喘，你沒辦法立刻回復平穩(wěn)的呼吸或心跳。 

而研究發(fā)現(xiàn)這段時間中，身體消耗的能量絕大多數(shù)來自于脂肪，且當運動強度越高時，運動后過攝氧量的持續(xù)時間越長，最終甚至會超越那些運動保持在「燃脂區(qū)間」的人所消耗掉的脂肪量。 

也就是說，雖然做有氧運動的時候強度提高會消耗掉糖類而非脂肪，但透過運動后過攝氧量的原理，運動完反而能消耗更多的脂肪，也讓你更容易達成減脂的目的。

 更令人振奮的是，透過這個原理來減脂，比起一般長期穩(wěn)定的「有氧運動」而言，比較不容易遇到減脂停滯期！（許多人提倡高強度間歇運動、HIIT的原理其實就是構(gòu)筑在運動后過攝氧量） 

迷思3：餓肚子做有氧運動能消耗更多脂肪 

糖類，是人體最重要的能量來源。當糖類不夠時，身體會分泌各種賀爾蒙（升糖素、腎上腺素等）來促進肝臟釋放肝糖，同時加速脂肪的分解，來維持身體的能量供給。因此衍生出了一套說法：讓肚子餓著運動，能刺激身體提升脂肪的運用程度。 

可惜研究結(jié)果并沒有支持這種說法。 

脂肪消耗的速率有其極限，并不會因為妳餓肚子而提高消耗脂肪的量。相反的，當你餓著肚子運動，會讓身體提升分解蛋白質(zhì)的比率來維持血糖量，造成肌肉崩解，這可能是因為神經(jīng)系統(tǒng)與紅血球只能靠葡萄糖來獲得能量的關(guān)系。 所以較理想的做法是，不論你今天要進行有氧還是無氧運動，訓練前最好先吃一些簡單的食物，來讓身體擁有更多的能源消耗。可以選擇一些易消化、無添加人工食品的粗制淀粉類，像是地瓜、香蕉、白面包等。 

如果不喜歡吃固體食物，你也可以選擇阿華田之類的營養(yǎng)飲品，適量即可。同時別忘了運動完后立刻飽餐一頓！ 

 迷思4：有氧運動一堆腿的動作，所以不需要做額外的腿部訓練 

不論是跑步、騎車還是游泳，有氧運動都需要大量的腿部動作，每次運動完后總是感覺大、小腿極度疲勞，還有人會擔心自己的小腿變蘿卜或大象！因此若有人提醒要進行腿部的額外訓練，他們都只有一句話：「我?不?要！」而這，就是忽略不同運動會對身體造成不同影響的事實。 

就像剛提到過的適應(yīng)性，肌肉面對不同的活動強度，也會產(chǎn)生不一樣的適應(yīng)結(jié)果。長時間低強度的訓練（有氧運動），肌肉所產(chǎn)生的適應(yīng)是阻力較低、耐力較高的狀態(tài)，并不會因此產(chǎn)生肌力變強或肌肉肥大的結(jié)果。 

肌力變強能帶來更穩(wěn)健的步伐，降低受傷的機會；肌肉變大則能提供更多的熱量消耗，增強運動時的效率。但這些適應(yīng)必須搭配高阻力、低次數(shù)的訓練才能獲得，也就是必須透過重量訓練。 

因此，別以為跑得夠多就不需要額外鍛煉腿。當你的跑步速度一直無法提升時，撥出一些時間來增加重量訓練，你會發(fā)現(xiàn)獲得許多不曾有過的能耐！

參考資料：

1. Women's Health.com

2. 蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養(yǎng)學, 8/e。臺北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）

3. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。臺北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)